Глава 15
Листья, потоки, небо и облака
Медитативное разделение
«Не предлагайте мне всю эту хипповую дрянь!» Как часто вы слышали что-то подобное от ваших клиентов? Я-то точно слышал, и немало – и всегда в ответ на слово «медитация». Проблема в том, что медитация – это провокационный термин: он вызывает образ длинноволосых людей, поющих: «Ом», палочек благовоний, горящих свечей, гуру и буддийских монахов. Или же он несет прочную связь с другими словами, такими, как «скучно» и «сложно». Поэтому сейчас я обсуждаю навыки отцепления, а не медитацию осознанности.
Как уже говорилось в главе 3, с точки зрения АСТ классическая медитация – это лишь один из сотни способов освоить основные навыки осознанности: разделение, принятие, гибкое внимание и самонаблюдение.
Если клиент хочет попробовать медитацию или другие классические практики осознанности, как йога или тайцзицюань, это отлично: когда речь идет об освоении новых навыков, чем больше практики – тем лучше, но мы не можем на это рассчитывать или просить об этом.
Как уже говорилось, некоторые техники разделения отчетливо медитативны по своей природе. Это более продолжительные упражнения, когда мы с открытостью и любопытством наблюдаем за своими мыслями. Мы замечаем, как они приходят и остаются, а затем в свой черед уходят, не пытаясь их оценивать, цепляться за них или отталкивать. Разделение медитативного характера для большинства людей гораздо сложнее, чем краткие интервенции, о которых мы говорили до сих пор, так что, если мы хотим, чтобы клиент практиковал его, нам необходимо объяснить…
Как это поможет?
Как эти продолжительные, более сложные медитативные упражнения помогут клиенту с тем, что привело его на терапию? Здесь мой способ объяснять это:
Терапевт: Вы проводите много времени погруженными в себя, когда волнуетесь (или при руминации, навязчивых мыслях, путешествиях в прошлое или при любом когнитивном процессе, с которым борется клиент). И похоже, что стоит этим мыслям появиться – и они сразу цепляют вас на крючок. Вы теряетесь в них. Вы цепляетесь за них так сильно, что уже не способны уделять внимание GHI, или увлекаться JKL, или сосредоточиться на MNO (GHI, JKL, MNO – это определенные виды деятельности, на которых клиенту сложно сосредоточиться, когда он волнуется, руминирует, испытывает навязчивые мысли и так далее, например общение с детьми или задачи на работе). Что, если вы сумеете добиться того, что, когда эти мысли появляются, вы можете просто позволить им проплывать мимо, вместо того чтобы втягиваться в них или удерживать их так, что вместо этого вы смогли бы посвятить все свое внимание GHI и JKL?
Клиент: Было бы неплохо.
Терапевт: Ну, как раз в этом и заключается цель этого упражнения: научиться отходить на шаг и наблюдать за своими мыслями, смотреть, как они приходят и уходят, не втягиваясь в них и не пытаясь их удержать.
Клиент: Хорошо, это вполне разумно.
Терапевт: Еще это помогает развить другие навыки отцепления, над которыми мы работаем, делает их более эффективными и доступными для выполнения. Это примерно как силовая тренировка. Упражнения, которые мы делали до этого, были разминкой с легкими весами, чтобы разогреть мышцы, а это – поднятие тяжелых весов.
Подготовка почвы для самонаблюдения
Самонаблюдение, также известное как замечающее «Я» или наблюдающее «Я», тесно связано с разделением. Первый этап разделения – это всегда заметить свои мысли: так какая же наша часть способна на это? Эта «часть, которая замечает (или наблюдает)» неотъемлемо присутствует во всех упражнениях «майндфулнесс», а не только в разделении, потому что все они в основе своей включают наблюдение. Так что мы начинаем разбрасывать семена для развернутой работы с самонаблюдением на ранних этапах терапии, особо об этом не задумываясь. Потом мы можем полить эти семена в последующих сессиях, если нам будет нужно, чтобы они дали всходы.
Один из способов заронить эти семена – упомянуть самонаблюдение в проходном комментарии, в ходе другой интервенции. Например, когда я в первый раз выполняю бросание якоря с клиентом, после того как я попросил его «заметить Х, заметить Y, заметить Z», я ненавязчиво добавлю: «Так что у вас есть часть, способная все замечать».
Затем я нередко добавляю: «И мы будем пользоваться этой вашей частью во время нашей совместной работы… чтобы разными способами помогать вам».
Клиент обычно кивнет или скажет «угу». Иногда он может выглядеть смущенным или озадаченным, но я не имею ничего против: на данном этапе я не собираюсь исследовать самонаблюдение, просто подготавливаю почву для дальнейшей работы. Так что пока клиент не начнет протестовать: «Я не представляю, что вы имеете в виду!» – или реагировать другим схожим образом, я не стану объяснять, а просто продолжу заниматься тем упражнением, которое мы делаем.
Мы можем легко заронить семена для самонаблюдения при выполнении любого упражнения «майндфулнесс», независимо от того, направлено ли оно на разделение, принятие или контакт с настоящим, используя такие фразы:
«Когда вы наблюдаете за Х, осознайте, что вы наблюдаете»
«Существует Х, и существует ваша часть, которая наблюдает за Х».
Позже в этой книге я расскажу больше об этом. Сейчас я просто попрошу вас отмечать эти «семена самонаблюдения», когда вы встречаете их «внедренными» во многие отрывки сессий, которые вы прочтете здесь и в последующих главах.
Подготовка к «Листьям в потоке»
Упражнение «Листья в потоке» на первый взгляд часто кажется простым. Вы представляете образ спокойного потока с листьями на поверхности воды, помещаете свои мысли в листья и позволяете им плыть дальше. Тем не менее в ходе этого упражнения легко столкнуться с трудностями, поэтому я хочу осветить несколько моментов, помогающих сделать его эффективнее.
Предложите варианты без визуализации
Во-первых, поскольку это упражнение предполагает визуализацию, хорошо будет, если вы спросите своих клиентов, смогут ли они это сделать. Одному из десяти человек визуализация дается с большим трудом или вообще невозможна (Я сам вхожу в их число!), и в таком случае нам надо предложить альтернативу без визуализации. Один хороший совет – просто закрыть глаза, и вместо того, чтобы пытаться представить поток и листья, использовать темное пространство под веками. (Другой альтернативой будет упражнение «Слушание мыслей», его мы обсудим позже в этой главе.)
Позвольте им прийти и остаться – и отпустите их
Фраза «отпустите их» часто неверно понимается (клиентами и терапевтами) как «отпустите – и позвольте им уйти прочь»: то есть предполагается, что мысль исчезнет. И да, так часто бывает, большинство мыслей довольно быстро приходят и уходят. Но иногда мысли остаются на долгий срок. Разделение не означает, что они исчезнут, оно означает, что они не имеют власти над нами. По этой причине я рекомендую заменить фразу «отпустите их» примерно такими словами: «Пусть ваши мысли приходят, остаются и уходят, когда им этого захочется, в свое время».
Запомните, что смысл упражнения – научиться отступать и наблюдать за потоком своих мыслей, а не заставлять их уйти прочь. Так что, если клиент начинает ускорять поток, пытаясь смыть мысли, упражнение «майндфулнесс» превращается в избегание переживаний. Поэтому я люблю добавлять примерно такие комментарии: «Ничего страшного, если листья никуда не уплывают и начинают собираться в кучи, или река вдруг перестает течь, просто продолжайте наблюдать».
Добавьте положительное и отрицательное
Подчеркните, что в этом упражнении мы стремимся поместить все наши мысли в листья или в темное пространство: положительные и отрицательные, оптимистичные и пессимистичные, радостные и грустные. Вы можете сказать клиенту так: «Навык, который мы сейчас осваиваем, – это наблюдение за потоком мыслей, не давая ему себя затянуть, как можно смотреть на приходящие и уходящие мысли, не пытаясь их удержать. Так что если у вас появляется счастливая или радостная мысль и вы начинаете говорить себе: «О, эту я не буду класть на листик, я не хочу, чтобы она уплыла от меня», то на самом деле вы совсем не развиваете навык наблюдения за своими мыслями».
Приветствуйте креативность
Предложите клиентам творчески видоизменить упражнение: они могут выбрать чемоданы на ленте багажной карусели, тарелки на кайтэн-дзуси или вагоны поезда. Один из моих клиентов был фанатом «Звездных войн», и вы помните как текст поднимается вверх в начальных титрах этих фильмов? Ну вот, он это делал со своими мыслями. В сознании другой моей клиентки было так много быстро бегущих мыслей, что листья с этим не справлялись, так что она заменила их на бревна, плывущие вниз по течению!
Не делайте это на важных встречах!
Когда речь идет о любых медитативных упражнениях, будет разумно предупредить клиента: «Конечно, это упражнение не подойдет для деловой встречи или частного мероприятия, трудной ситуации дома или на работе. Так вы тренируетесь вне сложных моментов, чтобы развить свои навыки отцепления. Когда вы непосредственно находитесь в трудной ситуации, идея в том, чтобы суметь быстро отцепиться, заземлиться и сосредоточиться на текущей задаче. Это будет проще сделать, если вы отрабатываете эти навыки вне подобных ситуаций».
Рассмотрите возможность «бросить якорь» и подготовить почву
Мы можем легко добавить «бросание якоря» в начало или конец любого стандартного медитативного упражнения и подготовить почву для самонаблюдения. Конечно же, это совсем не обязательно, но предлагаю вам попробовать и посмотреть, что получится. Ниже вы найдете пример того, как это можно сделать, а после мы перейдем к основному упражнению. Когда вы увидите многоточие (…), это означает паузу, три-пять секунд, а более продолжительные паузы обозначены временем в скобках. (Замечание: все временны´е интервалы – это примерные рекомендации. Идея в гибкости: укорачивайте или удлиняйте паузы по необходимости).
Терапевт: Я предлагаю вам сесть прямо… опустить и расслабить плечи… выпрямить спину… и слегка наклониться вперед, поддерживая свое тело… закройте глаза или сфокусируйте их на какой-либо точке перед собой… и погрузитесь в чувство любопытства… как будто вы – любопытный ребенок, в первый раз делающий что-то, что никогда не делали до этого… вступающий на путь приключений и не знающий, что ему откроется…
И с этим чувством любопытства остановитесь ненадолго и обратите внимание на то, какие мысли и чувства сейчас присутствуют… и просто признайте, что они есть, никак не пытаясь их изменить… и снова с любопытством обратите внимание на то, как вы сидите… установите контакт со своим телом… обратите внимание, где ваши ступни… и руки… и плечи… и шея… обратите внимание на свою спину и проверьте, прямо ли вы ее держите… и независимо от того, закрыты или открыты ваши глаза, обратите внимание на то, что вы можете видеть… отметьте, что вы можете слышать… отметьте, какие вкусы и запахи вы можете почувствовать, или ощущения в носу и во рту… и обратите внимание, где ваши руки и к чему они прикасаются… и обратите внимание, чем занято ваше сознание… оно молчит или говорит что-то?… обратите внимание на свои чувства… и обратите внимание на то, что вы делаете…
(Насаждая семена самонаблюдения.) Итак, у вас есть часть, которая всё замечает… все, что вы видите, слышите, к чему прикасаетесь и что пробуете на вкус, о чем думаете, что чувствуете и что делаете в любой момент… и в этом упражнении вы будете использовать эту свою часть, чтобы на шаг отойти и наблюдать свое сознание в действии… наблюдать, как ваши мысли приходят, остаются и идут дальше… и чтобы помочь вам в этом, я предлагаю вам представить себе медленно текущий поток…
Если вы не хотите готовить клиента к самонаблюдению, вы можете опустить отрывок о той части, которая все замечает.
Теперь – само упражнение (и его альтернатива)
Независимо от того, используете ли вы вышеприведенное вступление, ниже дан текст самого упражнения.
Упражнение «Листья в потоке»
1. Найдите удобную позу и закройте глаза либо сфокусируйте их на одной точке.
2. Представьте себе, что вы сидите на берегу медленно текущего ручья, и мимо вас по поверхности воды плывут листья. Представьте себе все так, как вам нравится, – это ваше воображение. (Пауза 10 секунд.)
3. Теперь в течение нескольких минут обращайте внимание на каждую мысль, которая возникнет в вашей голове… затем помещайте ее на лист и позвольте ей приплывать, оставаться и плыть дальше, когда придет ее время… Не пытайтесь заставлять ее уплыть прочь, просто заметьте, что она делает… Она может плыть быстро, или очень медленно, или кружиться поблизости… Делайте так независимо от того, позитивные это мысли или негативные, приятные или болезненные… даже если это самая чудесная мысль, поместите ее на лист… и позвольте им приходить, оставаться и уходить в свое время… они могут плыть быстро или медленно, или оставаться неподалеку… просто наблюдайте, что происходит, не пытаясь ничего изменить. (Пауза 10 секунд.)
4. Если ваши мысли замерли на месте, просто смотрите на поток. Рано или поздно мысли снова придут в движение. (Пауза 20 секунд.)
5. Позвольте своему потоку течь с его собственной скоростью. Не пытайтесь его ускорить. Не пытайтесь смыть листья: они приходят, остаются и уходят, когда приходит их время. (Пауза 20 секунд.)
6. Если ваше сознание говорит: «Это глупо» или «Я не могу это сделать», поместите эту мысль на лист. (Пауза 20 секунд.)
7. Если лист кружится на месте, позвольте ему остаться. Не заставляйте его уплывать. (Пауза 20 секунд.)
8. (Необязательное дополнение – знакомство с принятием.) Если у вас возникает неприятное чувство, например скука или нетерпение, просто признайте это. Скажите себе: «Вот скука» или «Вот чувство нетерпения». Потом поместите эти слова на лист.
9. Время от времени ваши слова будут цеплять вас и вытаскивать из упражнения, и вы потеряете задание из виду. Это нормально и естественно, и будет иногда происходить. Как только, как вы осознали, что это случилось, мягко признайте это и вновь начните выполнять упражнение.
После девятого пункта инструкции продолжайте упражнение в течение нескольких минут, периодически нарушая тишину напоминанием: «Ваши мысли будут цеплять вас снова и снова. Это нормально. Как только вы осознаете это, снова начните выполнять упражнение».
Вы можете завершить упражнение еще одним бросанием якоря или простой инструкцией, примерно как эта: «А сейчас пора заканчивать упражнение… сядьте на стуле прямо… и откройте глаза. Осмотрите комнату… обратите внимание на то, что вы видите и слышите… и потянитесь. Добро пожаловать обратно!»
После того как вы выполнили упражнение «Листья в потоке», обсудите его с клиентом: какие мысли цепляли его «на крючок»? Каково было позволить мыслям приходить, оставаться и уходить, не удерживая их? Были ли такие мысли, отцепиться от которых было особенно сложно? Ускорял ли клиент поток, пытаясь унести мысли прочь? (Если такое произошло, нам надо пояснить: мы не пытаемся заставить эти мысли уйти, мы просто наблюдаем, как они себя ведут.) Видит ли клиент, каким образом это противоположно руминации, волнениям, навязчивым мыслям и как это может помочь избавиться от таких привычек?
Более краткая и простая альтернатива «Листьям в потоке» – это просто…
Наблюдать за тем, как ты думаешь
Это упражнение начинается с краткого варианта бросания якоря и метафоры «любопытного ребенка», как описано выше (если хочется, можно добавить инструкцию по «подготовке почвы»). Когда клиент «заземлен» и с любопытством направляет внимание, дальнейшие инструкции таковы:
1. Теперь направьте это любопытное внимание на свои мысли и посмотрите, можете ли вы заметить: Где ваши мысли?… Где они расположены в пространстве? (Пауза 10 секунд.) Если мысли – это голос, то где он расположен?… Он в центре вашей головы, или сверху, или снизу, или с какой-то одной стороны? (Пауза 10 секунд.)
2. Обратите внимание на форму своих мыслей. Они скорее как образы, слова или звуки? (Пауза 10 секунд.)
3. Ваши мысли двигаются или стоят на месте?… Если двигаются, то куда и с какой скоростью?… Если стоят на месте, то где?
4. Что находится над и под вашими мыслями?… Есть ли между ними промежутки?
5. В течение нескольких минут наблюдайте, как ваши мысли приходят и уходят так, как будто вы – любопытный ребенок, который никогда раньше с таким не сталкивался.
Остальные инструкции и последующее обсуждение практически такие же, как в упражнении «Листья в потоке».
Творческий подход к упражнениям
В любом медитативном упражнении или практике мы можем сделать упор на тот основной процесс осознанности, который нам надо выделить: на разделение, принятие, контакт с настоящим или самонаблюдение. Мы можем сделать упор на разделение в любом упражнении «майндфулнесс» с помощью а) добавления комментариев, таких как: «Обратите внимание, как ваше сознание цепляет вас» или: «Как только вы осознаете, что вас зацепило, признайте это, отцепитесь и смените фокус»; и б) добавляя метафоры о том, как «позволить мыслям приходить, оставаться и уходить», как в следующих примерах.
Позвольте мыслям приходить, оставаться и уходить, как:
• машинам, проезжающим мимо вашего дома;
• облакам, гуляющим по небу;
• людям, идущим по противоположной стороне улицы;
• волнам, накатывающим на пляж;
• птицам, летящим по небу;
• поездам, приезжающим и уезжающим со станции.
Сколько времени продолжается медитативное упражнение?
Делайте ваши упражнения в АСТ настолько длинными или короткими, как необходимо, чтобы: а) удовлетворить требованиям ситуации; б) приспособиться к возможностям клиента. Если вы не знаете, как их воспримет клиент, начните с четырех-пятиминутной версии, чтобы выяснить это, а затем последовательно видоизменяйте в зависимости от его реакции. Но если вы подозреваете, что клиенту будет трудно выполнять такие продолжительные упражнения, сократите их. Если вы думаете, что он справится с длинным упражнением, то можете расширить его. Все медитативные упражнения в АСТ можно сократить до двух-трех минут или увеличить до двадцати или тридцати минут.
В дополнение. Если вы или ваш клиент испытываете трудности с тем, чтобы «визуализировать» или «видеть» свои мысли, альтернативой будет практика «слушания» их: вы наблюдаете за мыслями так, как откликнулись бы на голос другого человека, и обращаете любопытное внимание на звуковые характеристики, такие как громкость, высота, тон и эмоциональное наполнение. На моем сайте вы найдете ссылку на бесплатную аудиозапись упражнения «Слушание мыслей».
Развитие навыков
Снова настало время делать домашнее задание. Прежде чем вы будете выполнять эти упражнения с клиентами, вам необходимо изучить их вдоль и поперек. Так что, если вы согласны, ваша миссия такова:
Пройти все отрывки сессий (в идеале – вслух, в крайнем случае – хотя бы в уме), чтобы вы прочувствовали слог, и приспособить их под свой стиль;
Попробовать все упражнения на себе, чтобы вы знали, чего они потребуют – поскольку любые трудности, с которыми вы столкнетесь, скорее всего, будут такими же, как у ваших клиентов.
Взять с собой
Часто бывает полезным дать клиенту медитативные упражнения, в которых ему потребуется «смотреть на мысли» или «слушать мысли», в качестве противоядия от руминации, волнений и тому подобного. Но нам необходимо всегда четко пояснять, в чем их цель: как именно они помогут клиенту с его проблемами? И нам всегда следует адаптировать упражнение к нуждам клиента: укорачивать или удлинять его, менять метафоры или смещать фокус со «смотрения» мыслей на их слушание. Мы всегда стремимся подробно обсудить упражнение после его выполнения и убедиться, что клиент увидел его связь со своими проблемами. И наконец, предполагая, что клиент видит потенциальную пользу от упражнения, мы хотим стимулировать его практику между сессиями. (В следующей главе мы посмотрим, как этого добиться.)
