Глава 12

Погружение в разделение

Нас ждет сокровищница

Как только вы заручились согласием клиента проводить практические упражнения, перед вами открывается сокровищница, полная возможностей работы с разделением (такая обширная, что это может ошеломить: смотрите главу 16, «Перегрузка техниками и другие риски»). В следующей главе мы рассмотрим отрывки сессий, но в этой я хочу, чтобы вы попрактиковали разделение на себе (как всегда: вы – лучший объект для практики АСТ).

По мере того как вы читаете и выполняете упражнения, не упускайте из виду следующее: в отношении к мыслям клиента как к «историям» и в игривых техниках разделения, как, например, «пении мыслей», скрывается опасность. Если вы будете неаккуратно работать с ними, легко может показаться, что вы обесцениваете и опошляете опыт клиента, обижаете или относитесь к нему равнодушно.

Поэтому вам очень важно постоянно поддерживать эмоциональную связь с клиентом, мы пребываем в контакте с его страданием и признаём, насколько сильна его боль. Мы создаем альянс на основе эмпатии, доброты, равенства и уважения, мы работаем вместе как одна команда, чтобы найти новый способ реагирования на трудные мысли и выработать новое отношение, которое делает возможным осознанную жизнь, основанную на ценностях.

Вкус разделения

Сейчас я познакомлю вас с несколькими техниками разделения, которые обычно являются следующим этапом моей работы с клиентами после того, что описано в предыдущих главах. Так что найдите клочок бумаги и запишите пару-тройку негативных, осуждающих мыслей, которые ваше сознание время от времени выносит на поверхность, чтобы устроить вам хорошую взбучку. Они понадобятся вам для работы с упражнениями.

Сделали? Теперь выберите мысль, которая беспокоит вас больше всего, и используйте ее в работе со следующими упражнениями. (В начале каждого упражнения я попрошу вас на десять секунд слиться со своей мыслью воедино. Вам обычно не придется просить ваших клиентов так делать, потому что они и так в слиянии.)

Сделайте это в качестве эксперимента

Когда мы делаем такие упражнения с клиентами, полезно сказать так: «Давайте сделаем это в качестве эксперимента? Я думаю, что это поможет, но никогда не знаю наверняка, что произойдет». Это помогает как клиенту, так и терапевту отнестись к происходящему с открытостью и любопытством. Все это относится и к вам, когда вы будете выполнять упражнения: рассматривайте их как эксперименты и будьте открыты для неожиданных результатов. Некоторые из этих упражнений вообще не будут иметь никакого эффекта, и ваш уровень слияния не изменится. Некоторые вызовут лишь небольшое разделение, а другие – значительное. Некоторые, возможно, даже немного усилят слияние, сдвинут его на пару пунктов. Так что будьте любопытны и смотрите, что произойдет.

А теперь – несколько приемов

Начнем с первой техники разделения, которой я обычно всегда обучаю после подготовительной работы, описанной в предыдущей главе.

У меня есть мысль, что…

Это простое и быстрое упражнение, создающее переживание разделения у почти любого человека. Оно выглядит так:

Поместите свое негативное суждение в короткое предложение в форме: «Я – Х». Например, «Я – неудачник» или «Я слишком глуп».

Теперь на десять секунд погрузитесь в слияние с этой мыслью. Другими словами, позвольте ей захватить вас и поверьте в нее так крепко, как можете.

Теперь молча повторите ту же мысль, подставив следующие слова в начало фразы: «У меня есть мысль, что…» Например: «У меня есть мысль, что я – неудачник».

Теперь снова повторите ее, но в этот раз добавьте фразу: «Я заметил, что у меня есть мысль, что…» Например, «Я заметил, что у меня есть мысль, что я – неудачник».

Что произошло? Вы заметили ощущение разделения или удаления от мысли? Если нет, снова проделайте упражнение с другой мыслью.

В терапевтической сессии вы можете проверить, что получилось, примерно следующим образом:

Терапевт: И что произошло с мыслью?

Клиент: Она как-то потеряла свою остроту.

Терапевт: Вы ощутили разделение с ней или отдаление от нее?

Клиент: Да, она словно немного отдалилась от меня.

Терапевт: Можете руками показать, куда примерно сместилась ваша мысль?

Клиент: Вот сюда. (Протягивает руки перед грудью.)

Терапевт: Вот это мы и имеем в виду под «снятием с крючка»: вы начинаете отделяться от своих мыслей и отводите им место, в котором они смогут свободно двигаться.

Вы можете и по-другому следить, что происходит. Например, вы можете попросить клиента: «Мне интересно, не хотелось бы вам попробовать говорить таким же образом во время наших встреч. Представьте себе, что у вас появилась какая-то болезненная, неприятная или мешающая вам мысль, например: «Это все слишком тяжело». Когда такие мысли появляются, вы могли бы сказать мне: «У меня появилась мысль, что это все слишком тяжело».

Когда вы заключили такое соглашение, вы можете возвращаться к этой теме снова и снова и обыгрывать ее как краткую «интервенцию». Вот два примера:

Клиент: Я не могу с этим справиться.

Терапевт: То есть у вас появилась мысль, что вы не можете с этим справиться?

Терапевт: Можете снова повторить эту фразу, начав ее с: «У меня появилась мысль, что…»?

Клиент: У меня появилась мысль, что я – глупый.

Терапевт: Вы заметили разницу?

Клиент: Да, второй раз она не так сильно меня задела.

Практический совет. Вы можете использовать технику «У меня появилось…», «У меня возникло…» с эмоциями, желаниями, воспоминаниями, ощущениями и тому подобным: «У меня появилось чувство тревоги», «У меня возникло желание убежать». Хорошей альтернативой будет и фраза «Я заметил…», например: «Я заметил плохое воспоминание» или «Я заметил тяжесть в груди».

Пение и глупый голос

Для этих двух упражнений используйте то же самое негативное суждение, что и раньше, или попробуйте другое, если старое потеряло свою силу.

Придайте суждению форму короткого предложения: «Я – Х», и на десять секунд почувствуйте слияние с ним.

Теперь начните про себя напевать эту мысль на мотив «С днем рождения тебя».

Теперь прослушайте эту мысль в сознании так, как будто ее произносит мультяшный герой, персонаж из фильма или спортивный комментатор.

Что произошло в этот раз? Вы ощутили разделение или отдаление от своей мысли? Если нет, снова выполните упражнение с другой мыслью.

Варианты этой техники включают пение мысли вслух, проговаривание ее глупым голосом или в сильно замедленном темпе: «Йа-ааа ту-у-у-по-о-о-й». Не забывайте, что в адекватном контексте комические техники могут быть очень действенными, но в неподходящем контексте они становятся унизительными и обидными. Например, вы не станете просить клиента в терминальной стадии рака спеть мысли о своей смерти на мотив «С днем рождения тебя».

Монитор

Это упражнение особенно полезно людям, которым хорошо удается визуализация. В инструкции используется воображаемый монитор, но вы можете выполнить его на настоящем компьютере (печатайте мысли в PowerPoint или Keynote на ноутбуке или планшете), или написать мысли на бумаге цветными карандашами, или использовать какое-нибудь приложение для смартфона, чтобы набросать, нарисовать или написать текст красками. Вот последовательность действий:

На десять секунд испытайте слияние со своей негативной мыслью.

Теперь представьте себе монитор и эту мысль, написанную на экране простым черным шрифтом.

Теперь мысленно поиграйте с графическим изображением. Увеличьте интервалы между буквами и словами, потом, наоборот, соедините все в одно длинное слово, а затем запишите его вертикально через весь экран.

Теперь поиграйте с цветами в своем воображении. Представьте, как ваша мысль будет смотреться в зеленом, потом в синем, а потом в желтом.

Теперь поиграйте со шрифтами. Представьте ее записанной курсивом, потом каким-нибудь стильным шрифтом, а потом каким-нибудь крупным и веселым, как в детских книжках.

Теперь верните обычный черный шрифт, но заставьте слова двигаться, как, например, в мультфильмах «Улица Сезам». Пусть слова прыгают вверх-вниз, или крутятся, или извиваются, как гусеницы.

Теперь снова верните обычный черный шрифт, но в этот раз представьте себе, что по ним прыгает «мячик для пинг-понга», как в караоке. (Если хотите, можете представить пение мысли на мотив «С днем рождения тебя».)

Что произошло? У вас возникло чувство разделения или отдаления от своих мыслей? Они потеряли часть своей силы?

Детальное знакомство с разделением

Теперь, когда вы немного попробовали, каково разделение на вкус, давайте рассмотрим некоторые распространенные реакции, заблуждения и отличия.

Обесценивание?

Ощутили ли вы какое-то из этих упражнений как пренебрежение, упрощение или насмешку? Прошу прощения, если это произошло. В мире полно людей, которые охотно обесценят или посмеются над вашими проблемами, но я не один из них. Так что если вы так отреагировали, мне по-настоящему жаль, и это означает, что данное конкретное упражнение вам не подходит.

Приведенный выше абзац – это мой обычный ответ любому клиенту, который негативно реагирует на упражнение. Давайте извинимся побыстрее, объясним свои настоящие намерения и отложим подальше (по крайней мере, на данный момент) технику, которая нас подвела.

Но ведь это правда!

Протестовало ли ваше сознание, когда вы делали эти упражнения: «Но ведь это правда, я на самом деле XYZ!» Время от времени ваши клиенты будут проявлять сопротивление или критиковать методы разделения именно по этой причине.

Я обычно отвечаю им исходя из перспективы дееспособности: «Дело в том, что с точки зрения этого подхода нам не важно, истинны ваши мысли или ложны, речь о том, что происходит, если вы позволяете этим мыслям управлять своей жизнью. Если вы будете крепко держаться за эти мысли или позволите им диктовать, что вам делать, помогут ли они вам жить той жизнью, к которой вы стремитесь? Помогут они вам достигать поставленных целей, улучшать отношения, действовать как тот человек, которым вы хотите быть?»

Ниже приведен пример из терапевтической сессии:

Клиент: Но ведь это правда. Я – плохая мать.

Терапевт: Ну, одна вещь, которую я никогда не буду тут делать, – это спорить с вами о том, что правда, а что ложь. Нам интересно другое: вам поможет, если вы позволите этой мысли вести вас по жизни? Посмотрите, когда вы позволяете этой мысли завладеть вами, помогает она вам стать такой матерью, какой вы хотите быть?

Клиент: Иногда она дает мне хорошего пенделя, и я хоть что-то делаю.

Терапевт: Да, иногда она такое делает. Тем не менее бóльшую часть времени она скорее подавляет вас, нет?

Клиент: Да.

Терапевт: И когда она совсем вас деморализует, тогда вы как раз наиболее склонны избегать заботы о детях, так ведь? Так что бóльшую часть времени, когда эта мысль цепляет вас «на крючок», она совсем не помогает вам быть той матерью, которой вы хотите быть.

Клиент: Нет.

Терапевт: Ну что, можем мы оставить в стороне вопрос о том, насколько верна или ложна эта мысль, и вместо этого упражняться в том, как от нее отцепляться, чтобы вы смогли направить свои силы на то, чтобы быть такой матерью, какой вы хотите?

Слияние и достоверность

Слияние – это не то же самое, что достоверность. Вы можете сливаться с мыслями, в которые не верите (например, вас может захватить яркая фантазия о мести, хотя вы совсем не верите, что поступите так на самом деле), и вы можете отделяться от мыслей, в которые верите. Как-то раз одна из участниц моего мастер-класса, назовем ее Наоми, подошла ко мне во время утреннего перерыва и рассказала, что у нее злокачественная опухоль мозга. Лечению опухоль не поддавалась. Наоми уже попробовала все терапевтические и хирургические методы официальной медицины, а также немыслимое количество вариантов альтернативной, но ничего не помогало. В лучшем случае ей оставалось жить несколько месяцев, а может быть, всего несколько недель. Она пришла на мастер-класс по личной причине: искала, как ей справиться со страхом и смириться с неотвратимостью смерти. Наоми сказала, что ей тяжело сосредоточиться на мастер-классе. Она постоянно думала о смерти: о разлуке с любимыми людьми, об опухоли, растущей в ее мозге, неизбежном параличе, коме, а затем смерти.

Очевидно, что если у вас болезнь в терминальной стадии, то это как раз то время и место, когда следует подумать о смерти: написать завещание, спланировать похороны, определиться с медицинскими процедурами и поделиться своими страхами с любимыми людьми. Но если вы пришли на мастер-класс по личностному развитию, не стоит так зацикливаться на мыслях о собственной смерти, что бóльшая часть мастер-класса пройдет мимо вас. Так что после того, как я с сочувствием выслушал Наоми и подтвердил ее страхи, я обсудил с Наоми возможность дать имя ее истории. Она выбрала название: «История о страшной смерти».

Я попросил ее называть «Историю о страшной смерти» по имени в течение всего мастер-класса. В середине второго дня она заметила значительное разделение с мыслями о смерти и самой смертью в недалеком будущем. Они нисколько не изменили свою достоверность, чего мы и не ожидали, так как они были на 100 % истинны, но Наоми смогла позволить им приходить и уходить без того, что они захватывали ее внимание.

Когда мы отделяемся от своих мыслей, они часто становятся менее правдоподобными, но с точки зрения АСТ это не слишком важно. В конце концов, верить в какую-то мысль означает просто принимать ее за истину. В АСТ нас не интересует, истинны наши мысли или ложны, нас скорее занимает возможность использовать их при выборе направления эффективных действий и создания той жизни, которую мы хотим.

Сила гибкого мышления

Не забывайте, что мы не только помогаем клиенту отделиться от непродуктивных когнитивных паттернов, но также помогаем ему научиться мыслить более гибко. В этом заключается когнитивная гибкость.

Проще говоря, мы помогаем клиенту развить когнитивную гибкость с помощью решения проблем, планирования действий, построения стратегий, переосмысления, мысленных экспериментов и смены перспективы.

Мы затронем разные аспекты когнитивной гибкости во многих главах, а ближе к концу книги вас ждет целая глава 27, посвященная этой теме.

Распространенные заблуждения

У клиентов, как и у многих начинающих АСТ-терапевтов, встречаются заблуждения, связанные с разделением. Они могут решить, что смысл разделения заключается в избавлении от болезненных мыслей, образов или воспоминаний или в уменьшении болезненных чувств, которые с ними связаны. Но, пожалуйста, не забывайте:

• Цель разделения НЕ в том, чтобы почувствовать себя лучше или избавиться от ненужных мыслей.

• Цель разделения в том, чтобы уменьшить проблематичное доминирование когниций над поведением, и способствовать погружению в актуальный опыт и психологическому присутствию в нем.

• Другими словами, цель разделения в том, чтобы способствовать осознанной жизни, основанной на системе ценностей.

Клиенты часто обнаруживают, что когда они отделяются от болезненной мысли, она исчезает, или они начинают чувствовать себя лучше, или и то и другое. Когда это происходит, терапевту необходимо объяснить, что: а) это приятное дополнение, но не основная цель, б) так будет происходить не всегда, так что не стоит этого ожидать. Если терапевт не объяснит это, клиенты начнут использовать разделение, чтобы контролировать свои мысли и чувства. В таком случае, конечно же, оно действует не как техника осознанности, а как техника эмоционального контроля. И поэтому это лишь вопрос времени, когда клиент снова почувствует фрустрацию или разочарование (и придет к нам, чтобы сообщить: «Это не работает»). Вот два примера того, как терапевт может справиться с этой проблемой:

Клиент: Как здорово! Мысль просто ушла.

Терапевт: Интересно. Знаете, иногда такое случается, а иногда – нет. Иногда мысль просто продолжает крутиться где-то поблизости. Наша цель – не пытаться заставить ее уйти, наша цель – не давать ей захватить нас полностью. Мы отведем ей определенное место, разрешим ей там быть без всякой борьбы – так что если она вдруг появится, она не помешает вам делать то, что для вас важно и полностью погружаться в свою жизнь.

Клиент: Как хорошо. Я уже не так тревожусь.

Терапевт: Интересно. Иногда такое происходит, но далеко не всегда. Пожалуйста, не воспринимайте это как технику для контроля своих мыслей. Цель этого – отделить себя от своих мыслей, чтобы вы смогли присутствовать в настоящем и делать то, что считаете важным. Так что если вы чувствуете себя лучше, наслаждайтесь этим. Но, пожалуйста, рассматривайте это как бонус, а не как основную цель. Если вы станете использовать эту технику для контроля над своими чувствами, я могу гарантировать, что вы вскоре разочаруетесь в ней.

Если ваш клиент удивлен или разочарован вашими словами, это означает, что он неверно понял цель разделения, и в этом случае вам надо снова повторить ее, и, возможно, вам придется обратиться (или вернуться) к креативной безнадежности. Одним из способов быстрого повторения пройденного будет упражнение «Руки как метафора мыслей и чувств» из главы 11, особенно последний раздел, где вы подчеркнете, что мысли и чувства все еще присутствуют.

Разделение – это не избавление

Мы хотим относиться к своим когнициям с открытостью и любопытством, а не избавляться от них. Даже самые трудные когниции и когнитивные процессы обычно несут в себе что-то полезное для нас. Например, наши тревожные мысли часто отражают важные вопросы, которыми нам стоит заняться, а самокритика указывает, что мы пренебрегаем какими-либо ценностями. В последующих главах мы рассмотрим, как можно извлечь пользу из вредных мыслей.

Иногда терапевтов посещает идея, что в АСТ мы не интересуемся содержанием мыслей. И снова – это большое заблуждение. Мы не подвергаем содержание мыслей сомнениям и не спорим с ним, мы не выносим суждений о его истинности или ложности, но оно нам интересно. В конце концов, чтобы оценить дееспособность мысли, нам необходимо узнать ее содержание.

Когда разделение не оправдывает ожиданий

Иногда бывает так, что мы проходим с клиентом технику разделения, а эффект оказывается обратным: клиент испытывает еще более сильное слияние, чем до этого. К счастью, так бывает нечасто, но когда это происходит, проблема невелика. Во-первых, мы применяем техники АСТ к себе: «бросаем якорь», отцепляемся от истории «Я – плохой терапевт», даем место своей тревоге и вновь направляем внимание на клиента. И тогда мы извинимся и используем представившуюся возможность помочь клиенту увидеть разницу между слиянием и разделением.

Например:

Терапевт: Мне жаль. Это обернулось не так, как я предполагал. Обычно это упражнение помогает людям сделать шаг назад и ощутить некоторую дистанцию между собой и своими мыслями, но, кажется, в вашем случае эффект получился обратный. Тем не менее на том, что произошло, тоже можно кое-чему научиться. Обратите внимание, как эта мысль захватила вас еще сильнее, чем раньше. Заметьте, какой эффект она на вас оказывает. Вот это мы имеем в виду под пребыванием «на крючке».

В дополнение. На моем сайте вы найдете: а) как определить, когда ваши клиенты испытывают разделение, и б) популярную технику под названием «Повторение Титченера».

Развитие навыков

Вот он – конец темы разделения? Ну нет. В следующей главе мы рассмотрим полный ассортимент навыков разделения, а в главе, идущей после этого, обратимся к распространенным препятствиям для разделения. Но прежде чем вы продолжите читать, вот несколько предложений по развитию навыков:

Вернитесь и попробуйте любую технику разделения из тех, что вы пропустили.

Прочтите все упражнения вслух, как будто вы выполняете их с клиентом (или изобразите, что вы так делаете).

Выберите себе любимую технику разделения и пользуйтесь ею в течение недели. Когда вы осознаете, что вас что-то зацепило, «бросайте якорь» и ищите, что за мысль держит вас «на крючке». Если вы все еще поглощены ею после «бросания якоря», используйте выбранную вами технику, чтобы поиграть ею, и наблюдайте, что произойдет.

Взять с собой

Существуют миллиарды техник разделения, и в этой главе описана только горстка. Когда вы знакомите с ними клиентов, всегда делайте это с эмпатией и уважением, и убедитесь, что вы четко обосновали, зачем это нужно (посмотрите раздел «Увидеть взаимосвязь» в главе 11), чтобы избежать путаницы и недостоверности.

Делайте все как эксперимент – ведь вы никогда не знаете, что произойдет. И следите за появлением распространенных ошибок, таких как решить, что цель разделения – хорошо себя почувствовать или избавиться от ненужных мыслей.