20 минут.

Научиться справляться с нарастающей тревогой по поводу негативного события в будущем, применяя техники управления эмоциями.

Страх является своего рода ангелом-хранителем, помогая нам в опасных ситуациях. Именно эта эмоция отвечает за сохранность нашей жизни в случае физической угрозы.

Но в современном мире, в отличие от мира наших далеких предков, нам угрожает не так уж много факторов. И поэтому мы чаще испытываем тревогу из-за наших мыслей о предстоящих событиях, чем страх, когда происходит что-то действительно опасное.

В этом принципиальное отличие страха и тревоги. Страх существует в моменте здесь и сейчас, а тревога всегда возникает по поводу неопределенного будущего. И она может очень сильно портить нам жизнь. С помощью этого упражнения попробуйте справиться с тревогой, вернув за «пульт управления» ваш рациональный мозг.

1. Выберите ситуацию, относительно которой вы испытываете тревогу.

2. Проделайте упражнение.

3. Оцените изменения в уровне тревоги и ответьте на вопросы для рефлексии.

Шаг 1. Ситуация.

Подумайте о текущей ситуации, которая вызывает вашу тревогу. Это может быть что угодно: неясность в рабочих делах или предстоящий сложный разговор. Кратко опишите эту ситуацию. Оцените уровень вашей тревоги по шкале от 1 до 10, где 1 – это совсем небольшая тревога, а 10 – практически паника.

Шаг 2. Оценка вероятности.

Запишите, какова реальная вероятность (в процентах) того, что ваши опасения сбудутся. Много не думайте, позвольте себе оценить вероятность интуитивно.

Шаг 3. Оценка потерь.

Опишите самый плохой исход ситуации, в случае если ваш страх реализуется и события будут развиваться в рамках самого пессимистического сценария. Что вы потеряете? Деньги, время, отношения, вероятно, упустите какую-то возможность?

Шаг 4. Оценка тревоги.

Дайте итоговую оценку вашей тревоги, перемножив вероятность риска на его числовое выражение. Например: «Я опасаюсь уходить с офисной работы и открывать свое дело. Оно не требует больших первоначальных инвестиций, у меня есть около 500 тысяч рублей сбережений, их должно хватить примерно на три месяца. За это время я планирую понять, насколько моя бизнес-идея жизнеспособна». Допустим, я неуверенный в себе человек и считаю, что есть 20 % вероятность того, что ничего не получится, ведь у меня еще не было опыта руководства собственным бизнесом и возможны просчеты и ошибки.

Итоговая оценка «цены» моего риска: 500 000 × 20 % = 100 000 рублей. Потерять такую сумму уже не так страшно, как понапрасну потратить полмиллиона. А в действительности это более реальная оценка риска, поскольку в случае удачи я смогу заработать больше.

Но это не все.

Шаг 5. Мозговой штурм.

Запишите все действия, которые вы можете предпринять для того, чтобы снизить вероятность неудачного исхода ситуации. Чем больше реальных идей вы запишете, тем лучше.

В моем примере это могут быть следующие варианты: поиск партнера, который уже успешно запускал стартапы, вступление в группу поддержки предпринимателей, привлечение коуча или бизнес-консультанта с опытом ведения бизнеса, запуск собственного проекта с сохранением основного места работы и т. д.

1. Проведя мозговой штурм, заново оцените свою тревогу по шкале от 1 до 10. В большинстве случаев, когда мы рационализируем наши иррациональные страхи, возвращая контроль ситуации префронтальной коре, наша тревога снижается или вовсе уходит.

2. Возврат вашего эмоционального состояния из неопределенного будущего в «здесь и сейчас» позволяет вновь обрести контроль над происходящим. Потому что единственный способ влияния на будущее – это не бесконечная рефлексия по поводу предстоящих событий, а реальные действия в настоящем времени.

• Каким вам показалось это упражнение? Какие выводы о своей тревоге вы можете сделать?

• На сколько баллов снизился уровень тревоги после выполнения упражнения?

• Как вы можете использовать это упражнение в будущем для ситуаций, которые вызывают у вас наибольшую тревогу?

• Как вы думаете, насколько вы можете снизить свой стандартный уровень тревоги, если будете применять эту практику регулярно?