Упражнение. Аптечка первой помощи
Длительность
30 минут.
Цель
Отработать все четыре принципа управления эмоциями здесь и сейчас, чтобы применять их в дальнейшем.
Вводная
Эмоции – автоматический процесс. Природа не дала нам ключ доступа, чтобы мы могли вмешиваться в программы эмоциональных реакций. Мы можем работать с эмоцией только после того, как почувствовали ее. Мы способны перевести эмоциональный процесс на уровень мышления, используя четыре шага.
1. Поймать эмоцию на стадии зарождения и обозначить ее.
Осознание эмоций – ключ к управлению. Распознавая эмоцию, мы должны присвоить ей имя. Это снизит ее интенсивность и поможет отделить эмоцию от себя: мы становимся способны понаблюдать за ней со стороны и принимать необходимые меры.
2. Убрать эмоцию на уровне тела.
Эмоции всегда вызывают телесный отклик: напряжение мышц, учащение пульса, жар или холод. Снизить интенсивность эмоции возможно, регулируя физиологию тела, через дыхание и расслабление.
3. Убрать эмоцию на уровне мыслей.
Эволюционная задача эмоций – помогать нам в ситуации опасности, о которой сигнализирует триггер, эволюционный или выученный. Пока наш мозг «видит» триггер, эмоция никуда не денется. Вам нужен свой набор способов, чтобы убирать эмоцию на уровне мыслей.
4. Переоценить ситуацию, вызвавшую эмоции.
Любое событие нейтрально, пока мы не даем ему какую-то оценку. Партнер, опаздывающий на встречу, может быть как «плохим», потому что заставляет нас ждать, так и «хорошим», если в эти 30 минут у нас есть возможность немного расслабиться после напряженного дня. Мы можем сознательно менять первоначальную точку зрения на событие, что снизит или вообще изменит наше эмоциональное состояние.
Инструкция
1. Вспомните или выберите из вашего дневника эмоций ситуацию, когда вам было необходимо взять себя в руки и действовать, несмотря на сильную эмоцию.
2. Мысленно погрузитесь в эту ситуацию, постарайтесь прожить ее заново, как будто она происходит сейчас.
3. Проделайте четыре шага управления эмоциями и смоделируйте, как бы ситуация развивалась сейчас, если бы вы использовали каждый из них по очереди.
4. Запишите преимущества и недостатки новой стратегии для вашей ситуации.
Описание
Выберите подходящую ситуацию с сильной негативной эмоцией (желательно из дневника эмоций) и представьте ее во всех подробностях.
Шаг 1. Осознание эмоции
• Ощутите эмоцию на уровне физиологии: осознайте, что происходит с вашим лицом, телом, какие новые ощущения вы испытываете и где.
• Вспомните, на какие действия вас спровоцировала эта эмоция.
• Оцените интенсивность эмоции по шкале от одного до десяти.
Шаг 2. Управление вниманием и физиологией
• Найдите на запястье или шее место, где хорошо прослушивается пульс.
• Посчитайте количество ударов сердца в то время, как вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.
• После первого дыхательного цикла (вдох-пауза-выдох-пауза) попробуйте увеличить количество ударов на один или два. Вам нужно будет увеличить продолжительность вдоха, чуть дольше задержать дыхание и увеличить продолжительность выдоха.
• Подышите третий цикл и попробуйте снова удлинить его на один или два удара сердца.
Шаг 3. Отключение триггера и проверка состояния
• Снова постарайтесь ощутить эмоцию и оцените ее интенсивность по шкале 1–10. Где и как она ощущается?
Если вы проделали все три шага правильно, эмоция не будет ощущаться вовсе либо будет очень слабой. Сосредоточившись на дыхании, вы применили сразу три принципа: не стали сопротивляться своей эмоции; использовали одну из множества техник для расслабления; управляли своим дыханием. И таким образом смогли переключить ваше внимание с проблемы на другую активность.
Шаг 4. Рефрейминг ситуации
• Попробуйте посмотреть на эту же ситуацию под другим углом. Используйте слова «зато» и «а что, если» для того, чтобы получить альтернативный взгляд на ситуацию.
• Во время рефрейминга используйте вопросы-помощники:
– Что в этом хорошего?
– Как я могу это использовать?
– Чему я могу научиться благодаря этой ситуации?
– Как могу избежать повторения этой проблемы в будущем?
Рекомендации
1. Это упражнение можно повторять неограниченное количество раз, прорабатывая разные ситуации.
2. Найдите в сети упражнения для расслабления. Их можно использовать как альтернативу наблюдения за дыханием. Экспериментируйте. Подберите такую технику, которая лучше всего подходит именно вам.
3. Попросите друга, супруга или другого человека, которому вы доверяете, помочь найти варианты «зато» и «а что, если». Вы можете поработать в паре, поделившись своими ситуациями друг с другом.
4. Рефрейминг подходит не для всех ситуаций. Альтернативный взгляд на вещи не должен уводить вас в выдуманную реальность, искажать восприятие действительности или мешать предпринимать нужные действия. Если, к примеру, у вас взяли в долг и не возвращают, это не означает, что вы не можете требовать от человека того, что является вашим по праву.
Вопросы для рефлексии
• Как я могу использовать то, что узнал из этого упражнения?
• Чему я могу научиться благодаря тому, что узнал о себе?
• Как изменилось мое отношение к ситуации по ходу упражнения?
• Как изменился эмоциональный заряд ситуации?
