Лайфхаки
В этой главе нет лайфхаков. Это важнейший инструмент для системной работы со своими эмоциями. Отнеситесь к нему серьезно.
Глава 13. Принципы управления эмоциями
Принципы управления эмоциями
В управлении эмоциями самое главное – осознать, когда эмоция начинает вас захватывать. Вторым важнейшим шагом является выбор. Очень важно понять силу этого слова. Осознав, что вы находитесь в настроении, которое вам не подходит и не нравится, нужно сделать выбор – оставаться в этом состоянии или попробовать его изменить.
Скоро вы познакомитесь с разными техниками управления эмоциями: я дам для этого практические инструменты, вы начнете тренироваться и возьмете на вооружение подходящие для вас. Но самое главное здесь – все-таки ваш личный выбор. Если вы твердо решите, что эмоция нежелательна и вы не хотите ее принимать, то сможете достать свой чемоданчик с инструментами и скорректировать ее.
Вся наша жизнь – череда маленьких выборов, которые мы делаем ежедневно. Эмоциональное состояние мы тоже можем выбирать!
Представьте ситуацию: с утра вы проснулись бодрым и отдохнувшим. Подходите к окну и видите: на улице пасмурно, сыро и холодно. Настроение сразу портится – просто потому, что картинка за окном нерадостная, у вас что-то меняется внутри. Бодрость исчезла, плечи поникли – и вот в таком состоянии вы плететесь в новый день. Так запускается цепочка нежелательных последствий, ведь настроение будет влиять на ваши решения и поступки, на людей, с которыми вы будете общаться в течение дня.
Однако настроение – это ваша личная ответственность и больше ничья. Иногда мы можем даже не осознавать, что погрузились в неприятное и нежелательное состояние и почему это произошло. Надеюсь, с осознанием вы уже немного разобрались. Теперь осталось научиться отвечать за свое настроение.
Да, в любой момент могут произойти какие-то события, которые повлияют на ваше эмоциональное состояние. Но что вы будете с этим делать – это только ваша ответственность. Каждый человек в силах привести себя в другое состояние и начать чувствовать себя по-другому.
Когда я слышу: «он меня обидел» или «они меня разозлили», то сразу понимаю, что человек перекладывает ответственность за свое состояние на внешние обстоятельства: он обидел, они рассердили, она расстроила. Пока мы считаем, что «виноваты» внешние факторы – погода удручает, начальник разозлил, сложные переговоры вогнали в стресс, дети сердят – мы по сути бессильны.
Говоря о своих эмоциях, мы должны строить высказывание от первого лица: не «они меня разозлили», а «я разозлился», не «они обидели», а «я почувствовал обиду». Все эмоции – внутри нас.
Личная ответственность – это основа управления эмоциями. Когда она есть, дальше нужно только изучить принципы управления и начать пользоваться ими. Для удобства я разделю эти принципы на две большие группы.
Управление в перспективе. Это принципы работы над эмоциями, когда ум спокоен и свободен от воздействия лимбической системы. В такие моменты вы можете осмыслить свой эмоциональный опыт из прошлого: проанализировать поведение, объективно оценить реакции и спрогнозировать, как бы вы хотели повести себя в следующий раз. Эти принципы мы будем разбирать в следующих главах.
Управление в моменте. Это принципы управления эмоциями «здесь и сейчас». Это подход, который позволит справиться с эмоцией, уже завладевшей вами, и изменить свое настроение на более подходящее. Этим принципам посвящена данная глава – вот с них и начнем.
Принцип 1. Подавление неэффективно. Наблюдай
Все начинается с осознания. Пока вы не распознали эмоцию и не перевели ее на уровень выше – в префронтальную кору, – она управляет вами, а не вы ею.
Распознав эмоцию, нужно ее назвать. Этому у нас посвящена отдельная глава. Просто мысленно сказав «я злюсь», мы уже снижаем интенсивность эмоции. Это доказанный факт. Когда вы провели диагностику, можно начать работу по изменению эмоционального состояния.
Рассмотрим такой пример: вы получили e-mail или SMS неприятного содержания, и это вызвало у вас сильные переживания. Речь может идти о невыполненном обещании, нарушении обязательств, о хамстве и оскорблениях – да о чем угодно, что способно вызвать гнев.
Если вы, поддавшись этому гневу, сразу начнете писать ответное письмо, значит, эмоция управляет вашим поведением, увлекает вас по накатанному маршруту, вы действуете по готовому сценарию. Крайней формой гнева является нанесение физического ущерба другому человеку. Дать леща обидчику в ответном письме невозможно, но зато мы можем попытаться нанести ему моральный вред.
Можно поступить и так: назвать эмоцию, но не ставить на паузу «автоматический» сценарий. Сказать, например, другу или жене: «Представляешь, что он мне сейчас написал? Я просто в бешенстве!» И продолжить писать ответное гневное письмо.
Что-то изменилось? По большому счету – нет. Если вы осознали и назвали эмоцию, но при этом продолжаете действовать под ее влиянием, значит, ситуация не изменилась.
Есть и третий вариант: осознать эмоцию, назвать ее и усилием воли подавить. Допустим, вы взяли себя в руки, сдержались и не дали гневу выплеснуться наружу. «Я взбесился, но продолжил говорить спокойно», – так мы потом описываем ситуацию.
Однако подавление эмоций – это самый неэффективный способ управления. У него есть сразу три негативных последствия.
Во-первых, сильная эмоция видна и слышна окружающим без лишних слов. Да, вы не кричали, не махали руками и обошлись без нецензурных выражений. Но неужели вы думаете, что люди вашу эмоцию не заметили? Даже если разгневанный человек будет говорить сдержанно, гнев передается окружающим. Когда собеседники начинают испытывать похожую эмоцию в ответ, круг замыкается.
Во-вторых, на подавление эмоций расходуются значительные ресурсы. Вы тратите силы не на поиск решения проблемы, а на то, чтобы не дать эмоции проявиться. В результате уменьшается IQ, и вы используете далеко не весь потенциал вашего мозга.
И в-третьих, непроявленные эмоции могут привести к соматическим заболеваниям. Подавленные эмоции остаются в вашей памяти на уровне мыслей и тела. Они продолжают разрушать организм и вызывают болезни, физические и душевные.
Когда вы осознано боретесь с эмоцией, пытаясь ее подавить, вы фокусируете на ней негативное внимание, а значит, подпитываете. Гораздо практичнее просто понаблюдать за эмоцией. Будто бы со стороны. Как будто это такая маленькая искорка, которую можно легко взять в ладони и поизучать, не боясь, что она причинит вам вред.
Более того, иногда проживание эмоции – это чрезвычайно важно! В первую очередь речь идет о полноценном проживании горя и печали, если вы потеряли что-то или кого-то очень важного для нас. Печаль – это эмоция, которой нас наградила природа именно для того, чтобы мы могли пережить травмирующий опыт и восстановиться.
Итак, резюмирую: первый принцип управления – осознавать эмоции и делать выбор. Подавлять их или притворяться, что ничего не произошло, – провальная стратегия. Если ваш выбор – изменить свое состояние, то лучше всего для начала назвать эмоцию и понаблюдать за ней как бы со стороны. Это не значит, что сдерживаться не надо никогда. Есть ситуации, когда, к сожалению, ничего другого не остается. Просто подавление не должно быть главным методом эмоционального менеджмента.
Принцип 2. Телесное регулирование эмоций
Вы уже знаете, что любая сильная и даже не очень сильная эмоция всегда ощущается телесно. Без физических ощущений мы не можем понять, что испытываем какую-то эмоцию. Все они проявляются на телесном уровне.
Когда мы испытываем эмоции, изменения на уровне тела бывают разные: может, например, участиться пульс или подняться давление. Меняется дыхание: оно может стать частым, прерывистым или, наоборот, замедлиться. Может подняться или снизиться температура. Появляется дискомфорт в груди или в голове, жар или озноб. Все это реакции вегетативной нервной системы. И я уж не говорю о лице – главном зеркале наших душевных переживаний. Гримасы гнева, отвращения, печали и других базовых эмоций практически всегда являются спутниками интенсивного эмоционального эпизода.
А теперь представьте себя абсолютно спокойным. Такое состояние бывает во время отдыха или сна. Как спокойствие проявляется на уровне физиологии?
У вас замедленный пульс, ровное дыхание, тело расслаблено, нигде нет напряжения или зажимов. Особенно важно дыхание: оно является индикатором спокойствия для мозга. Если восстановить нормальное дыхание и пульс, для мозга это будет сигнал успокоиться.
Это и есть второй принцип управления эмоциями – регулируйте их с помощью физиологии. Ослабить сильную эмоцию можно, используя дыхание: глубокие медленные вдохи и выдохи 10 раз подряд максимально спокойно. Можно расслабить тело и лицо, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.
Допустим, вы осознали эмоцию гнева, которая у вас возникла в ответ на неприятное письмо. Вы назвали эту эмоцию и сделали выбор – не звонить оппоненту прямо сейчас и не писать ответное письмо. Возьмите паузу и попробуйте вернуть себе физическое ощущение спокойствия. Мы часто говорим: «Сосчитай до 10», или «Перекури», или «Пойди прогуляйся». Это, кстати, все неплохие, вполне рабочие советы (кроме курения, конечно).
Иногда такой небольшой перерыв может спасти отношения – не даст совершить поступки, о которых потом вы будете жалеть. Но здесь есть одна серьезная проблема.
Принцип 3. Отключение триггера
Допустим, вы решили сделать паузу: начали делать дыхательные упражнения или пошли прогуляться. Но если во время этой паузы вы продолжаете обдумывать триггер, который запустил неприятную эмоцию, – ничего не получится. Вы мысленно остаетесь в ситуации, а значит, неприятные ощущения будут то отступать, то снова возвращаться.
От такой паузы не будет прока. Вы будете себя накручивать и, возможно, в итоге придете в еще большую ярость, чем вначале. Триггер остается на виду. Он будет подпитывать вашу эмоцию и перезапускать ее – снова и снова.
Вспомните какие-то обстоятельства из вашего прошлого, когда вы с кем-то поспорили или даже поссорились. Прошло какое-то время, допустим, пара дней. Вы спокойно сидите дома или ведете автомобиль – и вдруг вспоминаете о том неприятном эпизоде. На ум вдруг приходит какая-то прозвучавшая в ваш адрес резкая фраза – и все, через секунду вас снова переполняют эмоции.
Настоящие триггеры – это чаще всего ваши мысли о ситуации, а не сама ситуация. Где ваше внимание – там и эмоции. Пока внимание сосредоточено на проблеме – вы продолжите испытывать гнев.
Чтобы прекратить перезапуск негативной эмоции, нужно сместить фокус внимания, отвлечься. Отвлечься можно чем-то интересным, не связанным с текущей ситуацией, но еще эффективнее – вспомнить о цели.
Цель – это то, чего вы хотите в этой ситуации, то, к чему вы стремитесь. Если это рабочий вопрос, целью может быть, например, усиление своего влияния в компании. Если речь об отношениях, цель – создать комфортный и гармоничный союз, в котором есть доверие и ответственность, где партнеры не травмируют друг друга гневными высказываниями.
Как вы помните, эмоции возникают только в ответ на что-то важное. Но цель – это тоже важно! Причем значимость цели должна быть выше значимости проблемы. Если, например, речь идет о конфликте в семье, можно задать себе вопрос: «Что для меня важнее: доказать свою правоту прямо сейчас или найти такое решение, чтобы все были довольны и счастливы?»
Третий принцип управления эмоциями – убрать триггер и изменить фокус внимания. Вспомнив о цели, можно снизить эмоциональный накал и переключить внимание с «проблемы» на «задачу, которую нужно решить». Приведу пару примеров из практики.
Одна моя знакомая пара оказалась на грани развода. Конфликты возникали каждый день, пока муж и жена не начали практиковать один ритуал. Когда в ходе диалога кто-то из партнеров переживал сильную эмоцию, он сообщал об этом второму. И после они 3 часа не обсуждали эту тему. Супруги могли выпить чаю, прогуляться, посмотреть кино – вместе или по отдельности. Одним словом, они делали сознательный перерыв в обсуждении проблемы, чтобы убрать триггер и не следовать сценарию, разрушающему их отношения.
Другой случай. Я заказал разработку нового сайта и уже готов был посмотреть эскизы. Подрядчик, молодой талантливый парень по имени Сергей, сильно опоздал на нашу встречу. Я его ждал больше часа. Он слал эсэмэски с извинениями, мол, попал в пробку, но это не сильно помогало: подрядчик задел мой «пунктик» – горячий триггер, связанный с опозданиями.
И вот когда он наконец добрался до меня, начал показывать эскизы, я понял, что мне не нравится абсолютно все. Но я отдавал себе отчет в том, что дело не в качестве работы. Мое раздражение было связано с опозданием Сергея.
У меня был ВЫБОР: сказать, что мне не нравится, работа сделана плохо и все нужно переделать (как заказчик я имел полное право на это) или сделать паузу и остыть, а потом продолжить обсуждение эскизов.
Я решил применить третий принцип управления эмоциями: убрать триггер.
Предложил Сергею поболтать на отвлеченные темы, а параллельно полакомиться тортиком (за который платит, конечно же, он – ведь он опоздал!), а уже потом перейти к рассмотрению эскизов. Мы так и сделали. Со второго захода я уже воспринимал все иначе.
Комментарии к проделанной Сергеем работе остались – но они были конструктивными, по существу, с нормальной аргументацией и понятной логикой – как и что нужно исправить. Я не позволил гневу управлять моим поведением и в итоге сэкономил кучу времени. Сайт был готов в кратчайшие сроки, а Сергей был мне благодарен за такой конструктивный подход.
Принцип 4. Переоценка ситуации
Бывает, что эмоция уже «запустилась», но возможности прерваться и отвлечься нет. Например, идет рабочее совещание, которое на паузу не поставишь. Или случилось нечто, что уже никак не изменить – остается только мириться с последствиями. Или ситуация растянута во времени и прямо сейчас ничего не решить – например, когда речь об участии в судах или сложных сделках в несколько этапов.
В подобных случаях нужно исходить из постулата: главный триггер для эмоций – наша оценка ситуации. Как мы видим ситуацию – такие эмоции она и вызывает.
Например, на совещании вы можете разозлиться на коллегу, который критикует ваше предложение. Сделать паузу нельзя, но вы можете сказать себе: «А что, если критика не направлена против меня, а коллега просто хочет повысить эффективность работы? Если я прислушаюсь к тому, что он говорит, может, результат работы станет лучше?»
Вспомните пример с автомобилем, который вас обогнал. Увидев хама, который вас подрезал, подверг риску вашу жизнь, вы разозлитесь и вести себя будете соответственно. Если же вы увидите, что это преданный сын спешит, чтобы спасти свою больную мать, реакция будет совсем другой.
Четвертый принцип звучит так: эмоции – это результат автоматической оценки ситуации или ее переоценки по собственному желанию. Если вас не устраивает результат, который выдала автоматическая Система 1, значит, пора подключать Систему 2 и проводить переоценку.
Переоценка ситуации, или рефрейминг, – это сознательное изменение взгляда на то, что произошло. Подробнее я расскажу об этой технике в следующей главе. А пока хочу рассказать вам о двух простых, но почти волшебных словах, которые помогут посмотреть на любую ситуацию под другим углом. С этими словами вы найдете в любой обстановке положительные моменты и сфокусируете свое внимание именно на них. Это бывает особенно полезно, когда ситуацию объективно нельзя изменить.
Эти слова – «зато» и «а что, если».
«Зато» помогает сместить фокус с триггера на позитивные моменты. Например, у меня есть «пунктик», связанный с рассеянностью жены. Она часто берет мою зарядку от смартфона или наушники и забывает вернуть обратно. А когда эти вещи мне нужны – я не могу их найти. Не обнаружив зарядки на месте, я раздражаюсь. Но я могу себе сказать: «Да – моя жена немного рассеянная. Но зато очень красивая, хорошо готовит, и я ее люблю».
Или я могу сказать: «Так. Снова нет зарядки. Но зато я могу сделать жене сюрприз – куплю ей в подарок целую упаковку зарядок, положу возле ее туалетного столика, чтобы мы потом могли вместе ими пользоваться!»
Варианты с «зато» нужно перебирать, пока не найдете подходящий – такой, который действительно поможет снизить интенсивность эмоции.
Не менее эффективен рефрейминг «а что, если». Когда вы произносите «а что, если», то начинаете искать альтернативные объяснения тому, что произошло.
А что, если человек опаздывает на встречу не потому, что не уважает меня и не ценит мое время, а потому, что что-то случилось? Что, если действительно произошло что-то серьезное, какой-то форс-мажор? А что, если идеальных людей в принципе не бывает и положительные качества моей жены компенсируются вот таким небольшим недостатком – рассеянностью?
Каждый раз, примеряя рефрейминг, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если интенсивность эмоции снижается, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если нет – надо искать дальше.
Долгая работа по переоценке горячих триггеров, как мы уже говорили, поможет им понемногу остывать. Начните эту работу прямо сейчас – сделайте упражнение.
Главное
1. Первый шаг в управлении эмоциями: осознать, что вы находитесь в эмоциональном состоянии, которое вас не устраивает.
2. В момент, когда вы осознаете неподходящее настроение или эмоцию, появляется выбор – оставаться в этом состоянии или попробовать его изменить.
3. Уловив эмоцию, нужно дать ей имя. Простое называние эмоции является инструментом управления этой эмоцией.
4. Подавление – самый неэффективный способ управления эмоциями. При интенсивной подавленной эмоции снижается IQ.
5. Вместо того чтобы бороться с эмоцией, стоит понаблюдать за ней как бы со стороны. (Первый принцип.)
6. Эмоции живут в теле. Следовательно, их можно регулировать с помощью физиологии, через дыхание и другие техники работы с телом. (Второй принцип.)
7. Необходимо убрать триггер и сместить внимание. Для этого можно вспоминать о вашей цели: это помогает снизить эмоциональный накал и перевести внимание от проблемы к задаче, которую нужно решить. (Третий принцип.)
8. Эмоция является результатом автоматической оценки ситуации или ее переоценки по собственному желанию. Если вам не нравится эмоция, ситуацию нужно переоценить. (Четвертый принцип.)
9. Мы можем находить положительные стороны в том, что происходит, используя рефрейминг «зато» и рефрейминг «а что, если».
