Пример дневника эмоций и инструкции по его заполнению вы найдете в упражнении. На заполнение всех полей вам потребуется 15–30 минут в день. Или больше, если сильно увлечетесь. Вам нужно будет фиксировать эмоциональные эпизоды и раскладывать их на составляющие.

Но прежде чем перейти к практике, важно понимать, для чего вы это делаете. Какие инсайты из дневника эмоций помогут изменить вашу эмоциональную жизнь к лучшему?

Первый инсайт: тепловая карта дня. В течение дня эмоциональный фон человека обычно меняется. Когда-то вы чувствуете себя хуже, а когда-то лучше. Наблюдение за эмоциями поможет вам составить тепловую карту дня. И, уже отталкиваясь от нее, вычислить «среднюю температуру».

Приведу в качестве примера одного моего клиента: молодой человек, трудоголик и карьерист, занимает очень высокий пост в hr-отделе крупной компании. Заполняя дневник эмоций в течение недели, он обнаружил, что все его позитивные эмоции не связаны с работой. Не то чтобы он чувствовал себя плохо на работе. Но все яркие позитивные эмоции, которые придают жизни краски, возникали у него за пределами офиса.

Что он сделал? Он начал заполнять свой рабочий календарь нерабочими делами. Если раньше с семи утра до девяти вечера у него были только встречи и задачи, то теперь он стал ходить в театры, спортзалы, на встречи с друзьями, мамой и на свидания. Его тепловая карта дня выровнялась.

Я совсем не говорю, что так должен поступать каждый. Кому-то нормально проживать дни на одной волне без резких всплесков и падений. С точки зрения эмоционального профиля мы все разные. Вопрос в том, что каждый должен уметь отслеживать и регулировать эмоциональную температуру, корректируя ее, когда это необходимо. Если в течение дня на семь плохих эмоций вы можете вспомнить только одну хорошую, значит, ситуацию нужно корректировать.

Источники позитивных эмоций. Обязательно записывайте в дневник не только негативные, но и позитивные эмоции и отмечайте их источники, чтобы больше узнать о своих потребностях. Вы можете спросить: «Ну случилось что-то хорошее. Зачем же это записывать?» А вот зачем.

Мы привыкаем проживать свою жизнь на автомате и застреваем в негативных эмоциях, не отдавая при этом должного внимания позитиву. Так устроена наша эмоциональная система, я об этом уже говорил. Но нам нужно учиться сознательно проживать именно хорошие эмоции, смаковать их, растягивать удовольствие. Негативные с этим справятся и сами.

Представьте себе огромную стену с граффити. Вообразите, что перед вами изображения белых ангелов и черных демонов. Вам будет казаться, что больше тех изображений, на которых в данный момент сфокусировано внимание. Если вам сперва бросились в глаза ангелы, то будет казаться, что их больше. Если же демоны, то наоборот.

Наша жизнь – это совокупность тех моментов, о которых мы помним. Поэтому обязательно отмечайте в своих записях все положительное, что с вами происходит. Это сделает ваше персональное «граффити» более светлым.

Выявление причин сильных чувств. В русском языке слова «эмоции» и «чувства» часто используются как синонимы. Но это не совсем верно. Эмоции краткосрочны и существуют в конкретный момент, тогда как чувство может быть очень продолжительным. Эмоции однозначны, а чувства зачастую противоречивы.

Возьмем, к примеру, чувство любви: я люблю человека, но в данный конкретный момент не думаю о нем и, соответственно, не испытываю каких-то эмоций. При этом я могу пронести свое чувство через всю жизнь. Или я люблю человека, но сегодня сильно на него злюсь.

Другой пример – чувство ревности. За ним могут скрываться и страх потерять любимого человека, и гнев, и бессилие из-за невозможности повлиять на ситуацию.

Ведение дневника поможет вам разобраться в более сложных чувствах. Например, если кто-то сильно страдает от зависти, то при длительном ведении дневника он сможет понять, какие триггеры запускают это сильное чувство, какие ситуации и привычки усугубляют проблему.

Например, одна моя клиентка заметила за собой непрекращающееся чувство обиды, некую тенденцию обижаться. Так происходило во всех значимых для нее отношениях. Постепенно клиентка пришла к выводу, что недостаточно четко озвучивает свои потребности, и начала работать над своей обидой. Без дневника она могла бы и не осознать, что находится в этом сценарии и постоянно отыгрывает его, усложняя свою жизнь и жизнь близких.