45 минут.

Определить индивидуальные триггеры («горячие кнопки»), чтобы эффективнее реагировать в ситуациях, когда они срабатывают.

Эмоции определяют наши действия и порой делают это со скоростью, которая не соответствует обстановке. У всех нас есть «горячие кнопки» – фразы, ситуации, привычки других людей, которые заводят нас с пол-оборота и заставляют действовать импульсивно, бессмысленно и неэффективно.

Бесконтрольные и импульсивные действия, на которые провоцируют нас горячие триггеры, могут стать причиной широкого спектра проблем, таких как: злоупотребление алкоголем, трудности с приемом пищи, применение насилия и разрушение отношений. Это упражнение поможет вам больше узнать о ваших индивидуальных «горячих кнопках», научиться более эффективно справляться с эмоциями, если кто-то случайно или осознанно нажал на триггер.

Если смотреть шире, то для каждой из ваших привычных реакций на горячие триггеры можно подобрать несколько более эффективных альтернатив. И в зависимости от ситуации использовать их вместо автоматического импульсивного поведения. Каждый новый эпизод, в котором вы выберете не привычную реакцию, а более спокойную и осознанную стратегию, будет уменьшать давление триггера на вас и со временем остужать эту «горячую кнопку».

1. Найдите для этого упражнения свободное время и убедитесь, что после работы с триггерами вам не предстоит принимать серьезные решения и заниматься деятельностью, требующей высокой концентрации.

2. Опишите ваши горячие триггеры так, как это показано в упражнении.

3. Опишите стратегии реагирования так, как как это показано в упражнении.

4. Выберите стратегии, которые помогут вам остудить горячие триггеры в будущем.

Шаг 1. Определите горячие кнопки.

Возьмите лист бумаги и ручку и подумайте о том, что вас заводит с пол-оборота. Осознайте, какие ситуации, фразы и поведенческие привычки других людей могут вывести вас из себя. Может, это моменты, когда вас прерывают, беспорядок на кухне или чья-то привычка оставлять дверь открытой на ночь. В качестве подсказки используйте следующие фразы:

• Меня бесит, когда…

• Мне не нравится, когда люди…

• Мне обидно, когда…

• Я считаю, что…

• На работе я бы хотел, чтобы коллеги…

• Дома, думаю, было бы лучше, если бы члены моей семьи…

Шаг 2. Изучите личную реакцию на горячие кнопки.

Используя следующие вопросы, дайте подробное описание своей привычной реакции в те моменты, когда происходит нажатие на каждую «горячую кнопку»:

• Что происходит в вашем теле? Вы где-нибудь чувствуете тепло? Дрожь? Ваше сердце бьется быстрее?

• Какие эмоции обычно проявляются? Вы замечаете гнев? Разочарование? Раздражение?

• Какие мысли приходят вам в голову? «Как несправедливо!», «Я так переживаю!», «Это очень грубо» и т. д.

Составьте подробное описание для каждого своего горячего триггера, чтобы полностью представлять ощущения и поведение, которые его сопровождают.

Шаг 3. Определите стратегии реагирования.

Посмотрите, как вы сейчас справляетесь с «горячими кнопками» в повседневной жизни. Задайте себе вопрос: «Что я обычно делаю, когда триггер сработал? Как я с этим справляюсь? Какие дополнительные действия я бы мог предпринять?»

Запишите стратегии реагирования, которые можно использовать как альтернативу вашему привычному поведению. Пишите все, что приходит в голову, не обращая внимание на полезность альтернатив. Например: «Просто выйти из комнаты» или «Надеть наушники и до конца дня не обращать внимания на человека, который стал причиной срабатывания триггера», «Выразить свои чувства без агрессии, проявить уязвимость».

Шаг 4. Оцените эффективность стратегий.

Проанализируйте каждую стратегию и подумайте, насколько хорошо она помогает решить проблему. Например, если вы уйдете гулять на весь день, не будете ли вы чувствовать себя одиноко и изолированно? Оцените каждую стратегию из тех, что вы используете сейчас и можете придумать в качестве альтернатив, по шкале от 1 до 10 – насколько они эффективны как реакция на горячий триггер.

Шаг 5. Выберите самые эффективные.

Подчеркните наиболее эффективные стратегии с рейтингом от 6 и выше. Постарайтесь использовать их в будущем, выбирая оптимальную линию поведения для каждой ситуации.

1. Это упражнение может быть полезно для супружеских пар и рабочих коллективов, поскольку помогает людям увидеть триггеры друг друга и предотвратить ненужный стресс от взаимодействия.

2. Чтобы лучше «владеть» своими личными горячими кнопками и взять на себя ответственность за устранение последствий, достаточно просто перечислить триггеры на бумаге. В вашей реакции виноват не столько человек, который нажал на кнопку, сколько ваше ви́дение ситуации.

3. Вы можете отрепетировать новую реакцию, чтобы лучше прочувствовать ее. Для этого закройте глаза и представьте, что нажата одна из их ваших «горячих кнопок» – например, вы пришли на работу и обнаружили беспорядок в общей зоне. Позвольте мыслям, чувствам и физическим ощущениям смоделировать эмоцию и реакцию, которая была бы у вас в обычном случае. Затем сделайте несколько глубоких вдохов. И из этого, более спокойного состояния представьте, что реагируете на ситуацию новым способом. Почувствуйте непривычные ощущения в теле и новые мысли. Медленно откройте глаза.

• Как мысли и ощущения вызвало это упражнение?

• Что нового вы узнали из упражнения?

• Какие стратегии реагирования вам понравились больше всего? Вы пробовали их раньше?

• Как вы могли бы использовать в своей жизни то, что сегодня узнали?