30 минут.

Научить читателя с большей точностью распознавать и описывать оттенки своих эмоций.

На форзаце книги вы найдете круг эмоций. Он определяет спектр из 72 чувств, объединенных в шесть групп: грусть, гнев, страх, радость, сила и спокойствие. Такое разделение не типично, поскольку у «хороших» и «плохих» эмоций равный вес. Это сделано специально для расширения вашего словаря эмоций.

Например, если вы испытываете какое-то грустное чувство, но не можете точно его определить, воспользуйтесь таблицами, чтобы выяснить, какую именно грусть вы ощущаете и с чем она может быть связана. Так, может оказаться, что на деле вы страдаете от чувства одиночества.

Учтите, что одновременно вы можете испытывать несколько разных эмоций. Эмоции и чувства в круге (см. рис. на форзаце) не исключают друг друга, они могут существовать во множестве комбинаций.

1. Изучите список эмоций, используя круг эмоций (см. форзац), либо скачайте список эмоций из интернета.

2. Соотнесите с каждым названием внутреннее переживание, которое вы уже испытывали, чтобы точнее прочувствовать конкретный оттенок эмоции.

3. Выполните сверку ваших эмоций с тем, что написано, подбирая более точное определение к каждому переживанию, которое вы испытываете в течение дня или на протяжении длительного отрезка времени.

1. Определение эмоций в моменте. Используйте круг эмоций, чтобы исследовать чувства, которые возникают у вас в течение дня. Например, после приятного разговора с кем-то вы ощущаете радость. Спросите себя: «Какую радость я испытываю прямо сейчас? Можно ли описать это чувство как волнение, творчество, бодрость и т. д.?»

2. Ежедневное размышление.

Вечером проанализируйте чувства, которые вы испытали за день. Возможно, в какой-то момент вы почувствовали себя виноватым. Посмотрите, что связано с «виной»: внутреннее интенсивное чувство «грусти» или более тонкое чувство «раскаяния».

3. Долгосрочное размышление.

Круг также можно использовать для изучения более глубоких и длительных эмоций, которые на вас влияют. Например, с тех пор, как вы потеряли работу, вы чувствуете себя испуганным, и эта эмоция пребывает с вами уже несколько месяцев. Если вы испытываете страх, то можете посмотреть на две внешние полосы, чтобы увидеть связанные с ним ощущения, раскрыть более подробные и тонкие грани своей эмоции. Возможно, постепенно вы выясните, что чувствуете себя отвергнутым и незащищенным. Анализируя свои эмоции, вы поймете, какие конкретные действия нужно предпринять.

1. Обратите внимание, что чувства, изображенные в круге, не являются полным списком возможных эмоций. Скорее, они служат руководством и являются отправной точкой, которая поможет вам более детально описать свой эмоциональный опыт. Вы можете найти в Сети множество подобных инструментов. Один из самых популярных – «Колесо эмоций Плутчика».

2. Некоторые слова в круге эмоций могут показаться странными. Дело в том, что в русском языке для описания состояний мы чаще используем прилагательные, а не существительные. Например, слово «взволнованный» мы употребляем чаще, чем «взволнованность», «отвергнутый» – чаще, чем «отвержение». Так же обстоит дело с прилагательными «довольный», «расстроенный» и т. п. Выбирайте наиболее близкое и понятное вам слово.

3. Применение таблицы предпочтительнее в тот момент, когда эмоции проявляются, потому что это позволяет обойти неточные воспоминания. Этот инструмент можно комбинировать с трехминутной дыхательной паузой, которая поможет направить внимание внутрь себя и облегчит понимание своего эмоционального состояния.

4. Сделайте распечатку словаря или храните его цифровое изображение на телефоне, чтобы к нему можно было обратиться в любой момент.

• Какие группы эмоций из этого словаря кажутся вам наиболее знакомыми: грусть, гнев, страх, радость, сила или спокойствие?

• Каких групп эмоций не хватает в вашей жизни, а какие присутствуют в избытке?

• Что вы можете сделать, чтобы чаще испытывать и замечать положительные группы эмоций?