Заключение
В завершение я бы хотел еще раз подчеркнуть ключевые моменты, о которых шла речь в этой книге. Надеюсь, они помогут сделать вашу эмоциональную жизнь более наполненной, легкой и радостной.
Итак, к чему я призываю читателя?
1. Сделайте ваше развитие увлекательным
Люди быстро теряют интерес к учебе – изучению языка, тренировкам в спортзале или освоению новой профессии. А почему? Потому что превращают процесс в тяжелую изматывающую работу, где ради успеха нужно себя все время заставлять и «ломать».
На самом деле развитие не обязательно должно быть трудным – оно может идти весело и увлекательно. И развитие эмоционального интеллекта должно быть именно таким.
Постепенно внедряйте маленькие изменения – и вы увидите большой результат в итоге. Например, маленький дискомфорт от разговоров с незнакомцами в лифте при каждом удобном случае просто невозможно сравнить с большим эффектом, который вы получите, когда дойдет до настоящего нетворкинга. Празднуйте каждую маленькую победу над собой. Неважно, чем закончилась ваша попытка, попытка – считается. Порадуйтесь за себя и пробуйте снова!
2. Ловите эмоциональный импульс и делайте осознанный выбор
Когда человек живет по принципу «импульс-реакция, импульс-реакция», у него фактически нет выбора. Он действует на рефлексах. И с удивлением видит, как, например, опять опустошил холодильник вечером, хотя «совсем этого не хотел». Или сказал грубость, о которой жалеет. Или упустил ценную возможность, потому что «а вдруг что-то пойдет не так»
Навык ловить эмоциональный импульс, делать паузу и принимать решение осознанно – это то, что делает человека человеком.
При этом импульсы не нужно подавлять: за ними нужно просто научиться наблюдать.
Вот захотелось мне, например, пончик – начинаю наблюдать за ситуацией. А нужен ли мне этот пончик, а он сейчас к месту или нет? И если, наблюдая за ситуацией какое-то время, все-таки понимаешь, что хочешь пончик, – идешь и ешь его. Просто не сразу, а выдержав паузу. Делаешь выбор.
Далай-лама говорил об этом так: «Монахам нельзя есть после обеда, но иногда мне очень хочется печеньку. И тогда я задаю себе вопрос: чего сейчас хочет Будда – чтобы я соблюдал правила или был счастливым? И если я чувствую второе, я ем печеньку».
Все это не означает отказ от действий. Мы просто останавливаемся и рассматриваем этот импульс, прежде чем принять решение. Без спонтанности. С четким пониманием преимуществ и недостатков такого поведения.
3. Выявите свои горячие триггеры и работайте с ними
У всех нас есть свои травмы, свой детский и взрослый опыт. И у каждого из нас есть болезненные точки – горячие триггеры, от которых мы расстраиваемся или заводимся с полуоборота.
Кому-то, например, часто кажется, что им помыкают. Другого бесит, когда его не слушают. Третьего выводят из себя разговоры о политике. Чаще всего горячие триггеры не имеет отношения к поведению другого человека или к ситуации – только к нашему внутреннему восприятию.
Свои проблемные зоны нужно знать и работать с ними системно. Если вы знаете, что какие-то из них причиняют дискомфорт вам или вашему окружению (а следовательно, вам, только уже косвенно), их необходимо остужать.
Это касается всего эмоционального спектра – выученные триггеры есть у гнева, тревоги, радости, презрения и других эмоций. Осведомленность о них и умение с ними справляться – важная часть эмоциональной компетентности взрослого человека.
4. Знайте свои мыслительные привычки и меняйте их, когда требуется
Эмоции и мысли связаны. Одни запускают другие и наоборот. Достаточно подумать о предстоящем важном разговоре или о потенциальном провале на экзамене, как у вас участится пульс и вы начнете переживать.
Об этой связи нужно помнить и смотреть на свои мыслительные привычки, учитывая, помогают они вам или мешают. Работа психолога во многом сводится к тому, чтобы определить эти привычки и убрать вредные. Но с мыслительными привычками можно и нужно работать, в том числе самостоятельно, без специалиста, – проводя ревизию на основании тех эмоций, которые вы испытываете.
Если какая-то мысль постоянно вызывает у вас неприятные эмоции, решите для себя – хотите ли вы изменить это. Если да – у вас есть все инструменты для этого.
5. Негативные эмоции в безопасном мире – признак вредных мыслей
Негативные эмоции нужны, чтобы защищать нас от опасностей и сражаться за ресурсы. Но мы живем в безопасном мире, и переживать много негатива за день – это сигнал, что вы что-то делаете неправильно. Это признак вредных мыслительных привычек. Все угрозы нужно искать в голове.
6. Управляйте своим вниманием
Где ваше внимание, там и вы. Где ваши мысли – там и ваши эмоции. Если вы овладели техникой рефрейминга, то сможете находить позитив и в негативных ситуациях. Все зависит от того, куда вы будете направлять внимание и сумеете ли удержать его там, где это нужно вам.
7. Несите ответственность за себя и свои эмоции
Вы наверняка слышали, как говорят: «Я вот такой и ничего не могу с собой поделать». Чаще всего люди так оправдывают грубое и неэтичное поведение. И это полная ерунда.
Давно доказано, что мозг пластичен: даже если от него отрезать кусок, он часто может почти полностью восстановить свой функционал. Мы в состоянии себя изменить, но изменения начинаются с ответственности – за свою жизнь, эмоции и поведение.
Это две противоположные жизненные позиции: позиция жертвы и позиция автора своей жизни. Жертва считает, что от нее ничего не зависит. Автор своей жизни считает, что сам создает то, что с ним происходит.
Как прийти ко второй позиции, развивая эмоциональный интеллект? Начните наблюдать за эмоциями и менять их.
Если вы испытываете эмоцию, которая вам не нравится, и не хотите, чтобы она повторялась, – возьмите и сделайте с ней что-нибудь. Теперь у вас есть для этого инструменты: вы знаете, как перенастраивать себя и внедрять новые способы взаимодействия с миром.
8. Полюбите обратную связь
У многих людей слишком серьезное отношение к себе и к миру. И это мешает пробовать новое, развиваться и использовать обратную связь.
Всему виной страх чувствовать себя глупо, боязнь ошибиться, пережить провал, который бьет по самооценке.
Например, почему мы боимся подойти и познакомиться с другим человеком? Страх быть отверженным. Мы присваиваем негативному исходу слишком высокий рейтинг. Хотя из-за того, что какой-то незнакомец косо на вас посмотрит, жизнь вообще никак не изменится.
Спросите у людей, которые продают товары по телефону, как они относятся к отказам. Да никак не относятся – у них нет эмоций на этот счет. А почему? Потому что от многократного повторения одного и того же действия снижается уровень его значимости.
Исследования доказывают, что люди, склонные к самоиронии, в целом более счастливые. Им гораздо проще развиваться, потому что они легко воспринимают обратную связь, получаемую от мира.
У нас есть всего два источника самосовершенствования. Первый – внутренняя мотивация и наблюдение за собой через призму эмоций и достигнутых результатов. Второй – обратная связь, которую нам дают другие люди. Из-за повышенного ощущения собственной значимости мы болезненно воспринимаем любую критику, защищая свое «Я».
Развивайте привычку смотреть на критику по-другому: «Мне сейчас сказали какую-то интересную вещь про меня, я о ней раньше не думал. И хоть я с ней не совсем согласен, но, возможно, в этом что-то есть».
Обратная связь всегда говорит что-то о вас и о человеке, который ее дает. Даже если то, что вы слышите, это на 90 % фильтры восприятия другого человека и никто, кроме него, о вас такое сказать не может, вы как минимум что-то новое узнаете о нем. И станете эмоционально чуть более компетентным.
9. Ставьте цели и празднуйте маленькие победы
Целеполагание – важная составляющая эмоциональной компетенции. Психологи говорят, что при отсутствии целей у нас не могут возникать позитивные эмоции. Этому есть научное подтверждение.
Каков эволюционный смысл позитивных эмоций? Они стимулируют нас к действию и вознаграждают за него. Таким образом, подталкивают к развитию.
Гормоны (правильней сказать – нейромедиаторы, но обойдемся без занудства), которые в этом процессе участвуют, – серотонин и дофамин, два антагониста. Дофамин стимулирует узнавать что-то новое и интересное, двигаться вперед, предвкушая удовольствие. Серотонин позволяет похвалить себя за то, что ты чего-то хотел и у тебя получилось (можно отдохнуть, чтобы потом двигаться дальше).
И тот и другой гормон вырабатываются, когда у мозга есть цели. Именно цели являются важной составляющей состояния потока. Поток должен куда-то стремиться – у него должно быть направление, только в этом случае он возникает.
Сам вектор может быть любым – отношения, деньги, здоровье, реализация. Главное – его наличие, чтобы движение стало возможным. У ручейка, который бежит, меньше шансов закиснуть и превратиться в болотце, он всегда будет свежим и бодрым.
Только с целями нужно аккуратнее. Хуже всего, когда цели превращаются в рутину и человека уже ничего не радует. Часто у людей есть ощущение, что они выходят в конце рабочего дня из офиса, как будто ничего и не сделали. Вместо того чтобы радоваться каждому маленькому достижению в течение дня – провел встречу, сделал звонок, написал важному человеку, – микродостижения обесцениваются. А крупные достижения сразу же замещаются новыми целями – ладно, добился одного, что там дальше в очереди?
Лучше всего для эмоционального здоровья работает концепция «микроамбициозности». Что это значит? Нужно радоваться маленьким достижениям. Чем меньше цель, тем больше у вас возможностей поблагодарить себя за ее достижение. Так можно приучить свой мозг фокусироваться на хорошем. Возьмите за правило разбивать большую цель на множество промежуточных – и обязательно празднуйте маленькие победы.
10. Развивайте эмпатию
Эмпатия – ключ к любым отношениям. А главное правило эмпатии – она должна всегда начинаться с себя. Если у вас в жизни не все в порядке, очень сложно сочувствовать другим. Чтобы правильно проявлять эмпатию, вы должны удостовериться, что у вас все хорошо. И как только все станет хорошо, у вас, по пирамиде Маслоу, откроются другие потребности – и новые способы взаимодействия с внешним миром.
Даже если у вас пока не все хорошо, старайтесь проявлять эмпатию хотя бы в ответ на агрессию – так вас не удастся вовлечь в замкнутый круг «агрессия против агрессии». Эмпатия является инструментом защиты от агрессии внешнего мира в том числе. Когда в ответ на грубые слова вы гасите агрессию и трансформируете ее в правильный социальный контакт, это повышает вашу уверенность в себе и улучшает качество отношений с людьми.
У каждого человека свой врожденный уровень эмпатии, но этот навык можно развивать. Используйте 2 формулы: внутреннюю настройку и внешнее ее проявление в виде формулы, которую я дал в упражнении.
Внутренняя настройка – это искреннее любопытство и безоценочность. Именно так надо подходить к проявлению эмпатии. А формула коммуникации – это ваша попытка понять эмоцию другого человека и стоящую за ней потребность.
Чем старше человек, тем важнее эмпатия в его отношениях. Как люди влюбляются в 20 лет? Страсть, фейерверк, адреналин. Но как сохранить эти отношения спустя много лет?
А как дружить после 40 лет знакомства? Когда вы молоды, вы вместе благодаря общим интересам: одну музыку слушаете, на одни вечеринки ходите. А потом вырастаете – у всех семьи, работы, проблемы. Как в таких обстоятельствах дружить?
Это возможно, только когда мы готовы проявлять эмпатию.
11. Превратите конфликты в инструмент развития
Конфликты – это хорошо. Это инструмент личностного роста и роста отношений. Для эмоционально компетентного человека это на 100 % так.
Найдите у себя мыслительную привычку «Конфликты – это плохо, нужно их избегать». И замените ее на привычку «Я могу стать лучше благодаря конфликту, наши отношения могут стать лучше». Так вы обретете новый полезный инструмент развития.
Если обе стороны в конфликте проявляют эмпатию, решение гарантированно будет лучше, чем если бы они принимали решение по отдельности. Все, что нужно, чтобы конфликты начали работать на вас, – тренироваться решать их конструктивно и фиксировать положительные изменения, закрепляя эффект посредством обратной связи.
12. Проживайте радостные моменты ярче
Исследования показали, что главное условие счастья – доверие в отношениях. А главное условие долгожительства – качество социальных контактов. Чем счастливее ты сам, тем счастливее и твое окружение.
Усиливайте эту взаимосвязь, увеличивая уровень своего личного счастья, ярче проживая моменты радости и умиротворения, смакуя их. И усиливайте счастье людей вокруг, радуясь вместе с ними (да-да, эмпатия – это не только про негатив).
В конце концов, что бы мы ни делали в жизни, у нас всего одна цель – быть счастливыми!
notes
