Упражнение. Установка границ в сложном разговоре
Длительность
45 минут.
Цель
Научиться справляться с внешним давлением, установив границы и не давая их нарушать.
Вводная
Ваши границы определяют, как вы позволяете другим обращаться с собой. Установление границ необходимо, чтобы защитить свое тело, эмоциональную и психическую сферу, важные потребности.
Отсутствие границ очень вредит здоровью. Негативных последствий множество, – снижение самооценки, ощущение потери контроля над своей жизнью.
Людям бывает сложно установить личные границы по разным причинам. Например, из страха быть отвергнутым. Кроме того, некоторые люди не умеют отстаивать свои права без агрессии. Есть и другая крайность: когда люди невнимательно относятся к своим потребностям, ведут себя пассивно.
Окружающие не могут и не будут соблюдать ваши границы, если не знают, где проходят эти границы. Поэтому так важно их обозначить. А еще есть такие люди, которые будут переходить эти «красные линии», пока вы решительно не покажете, что считаете приемлемым, а что нет. Выполняя следующее упражнение, вы попрактикуетесь устанавливать границы.
Описание
Шаг 1. Вспомните ситуации, когда были нарушены ваши границы
Вспомните 2–3 ситуации, в которых ваши границы были нарушены и вы не смогли ответить «обидчику» должным образом. Опишите подробно каждую ситуацию, нарушение границ и ваши ответные действия в тот момент. В Дополнении 1 перечислены примеры возможных сценариев.
Ситуация 1.
• Что случилось? Опишите ситуацию.
• Какую границу другой человек нарушил в этой ситуации? (Это могут быть ваши ценности, потребности, права.)
• Как вы ответили?
Ситуация 2.
• Что случилось? Опишите ситуацию.
• Какую границу другой человек нарушил в этой ситуации?
• Как вы ответили?
Ситуация 3.
• Что случилось? Опишите ситуацию.
• Какую границу другой человек нарушил в этой ситуации?
• Как вы ответили?
Шаг 2. Поделитесь с партнером
Расскажите человеку, которому вы доверяете, о ситуациях, в которых были нарушены ваши границы, а также о ваших чувствах. Собеседник должен в течение 5 минут внимательно слушать, пока вы рассказываете любую историю из списка. Затем сделайте паузу и переключитесь на другую ситуацию.
Шаг 3. Сформулируйте сильный ответ, устанавливающий границы.
Возьмите одну из ситуаций и продумайте альтернативный ответ: как вы могли бы сообщить собеседнику о личных границах.
• Ситуация. • Как именно другие люди нарушили ваши границы, что они сказали и сделали? • Как вы отреагируете в следующий раз, чтобы обозначить твердую личную границу?
Примечание
Можно использовать следующую подсказку:
Я чувствую (настоящие чувства, а не мысли) ____________________________________, когда вы (конкретное описание наблюдаемого поведения без обвинений) ___________________________________, потому что (как это влияет на вас) ________________________. Готовы ли вы (что вы хотите, чтобы они сделали вместо этого) __________________________________
Например:
«Когда я говорю о своих достижениях, вы уделяете мне мало внимания и быстро меняете предмет разговора (конкретное поведение). Это заставляет меня чувствовать себя малозначимым (чувства). Я не получаю внимания, которое мне нужно (влияние). Мне было бы намного лучше, если бы вы обратили внимание на мои достижения, – так же, как я обращаю внимание на ваши» (то, что вы хотите от человека).
В Дополнении 2 вы найдете больше примеров установки границ.
Проведите мозговой штурм и запишите 2–3 фразы, которые можно использовать, чтобы установить четкую границу в каждом случае.
Шаг 4. Реакция собеседника.
Представьте, как другой человек или люди отреагируют на ваши заявления. Напишите 2–3 возможные реакции, которые могут возникнуть, – от лучшей к худшей.
• Лучший ответ:
• Средний ответ:
• Худший ответ:
Шаг 5. Ваша реакция.
Напишите 2–3 фразы, которые можно сказать в ответ. Постарайтесь использовать: 1) комфортный для вас стиль речи; 2) уважительные обращения; 3) подтверждение границ; 4) вопросы о том, что собеседник готов сделать, если он будет сопротивляться вашей просьбе.
• На лучший ответ я бы сказал:
• На средний ответ я бы сказал:
• На худший ответ я бы сказал:
Шаг 6. Разыграйте этот диалог с партнером.
Попрактикуйтесь давать лучшие ответы при нарушении границ в ситуациях, которые вы обозначили.
Потратьте 3–4 минуты, чтобы подготовить партнера к игре. Опишите сценарий, личность и поведение другого человека, которого ему предстоит сыграть. Подробно обрисуйте возникшую ситуацию, ваш исходный ответ. Ваши новые ответы не озвучивайте – пусть это будет сюрприз. Партнер тоже может выдавать реакции, импровизируя. Уделите каждой ситуации по 5 минут.
Рекомендации
1. Отношения с большой разницей во властных полномочиях (например, когда начальник нарушает границы сотрудника) часто бывают проблемными. Такие отношения и взаимодействия требуют дополнительных поправок на контекст и возможные негативные последствия.
2. Вы можете попросить собеседника подготовить свой список сложных ситуаций и поучаствовать в игре с другой стороны.
Дополнение 1
Примеры сценариев, в которых нарушаются границы
Сценарий 1. Неуместный вопрос
Представьте: на профессиональном мероприятии кто-то, с кем вы недавно познакомились, задает вам неуместный личный вопрос. Вы потрясены и, не задумываясь, отвечаете собеседнику. Границы нарушены, вы смущаетесь и жалеете, что ответили. Проходит время, а вы продолжаете думать об этой ситуации и сердитесь на собеседника и на себя тоже.
Сценарий 2. Назойливый коллега
Коллега часто заходит к вам в кабинет, чтобы попросить о помощи, отнимает у вас время, много говорит не по теме. Границы нарушены – вы не можете вставить ни слова, переживаете стресс и чувствуете себя в ловушке. При этом боитесь обидеть этого человека и нарваться на грубость.
Сценарий 3. Отказ от идеи
Ваш партнер/супруг спрашивает вас, куда вы хотите пойти поужинать. Обычно вы говорите: «Мне все равно» и соглашаетесь с тем, чего хочет вторая половина. Но на этот раз вы хотите пойти в определенное место, а партнер отвергает вашу идею. Границы нарушены, вы раздражаетесь и чувствуете, что вашим мнением пренебрегают.
Сценарий 4. Обмен достижениями
Когда ваш близкий друг/партнер/супруг хочет поделиться своими достижениями, вы уделяете ему внимание. Вы оказываете поддержку, позволяете выговориться, радуетесь с ним вместе. Когда же вы пытаетесь поделиться своими достижениями, человек быстро меняет тему разговора и не слушает. Границы нарушены – вы чувствуете себя незначительным, недооцененным и обиженным.
Сценарий 5. Расистские (сексистские, политические и прочие комментарии
Родная тетя отпускает расистские комментарии в адрес ваших друзей во время семейного праздника. Вы ничего не говорите, но уводите своих детей в другую комнату, подальше от нее. Границы нарушены, вы расстраиваетесь. Когда праздник кончается, вы продолжаете думать об этом и сердитесь на тетю. И на себя – потому что не нашлись, как ей возразить.
Дополнение 2
Ответы на нарушение границ для сценариев из Дополнения 1
Эффективный метод, который можно использовать, чтобы изменить поведение другого человека (как и в случае с установлением границ) – Я-высказывание.
Я-сообщение придумал психолог Томас Гордон в 1960-х годах. Этот термин описывает такой способ построения предложений, в котором говорящий избегает осуждения других и несет ответственность за свои мысли, чувства, убеждения и потребности.
Это позволяет оппоненту услышать, как ситуация влияет на вас. Ему не нужно защищаться – вы его не атакуете. Поведение собеседника с большой вероятностью может измениться.
Вот типичная модель построения Я-сообщения.
Я чувствую (настоящие чувства, а не мысли)_________________________, когда вы (конкретное описание наблюдаемого поведения без обвинений) _____________________________, потому что (как это влияет на вас). Готовы ли вы (что вы хотите, чтобы они сделали вместо этого) ______________ __________________________________________________________________?
Или, когда это уместно, вы можете сказать даже просто…
Мне нужно / я хочу / я думаю. _______________________________________
Ниже приведены ответы на сценарии нарушения границ из Дополнения 1. Обратите внимание, где модель используется полностью, а где частично.
Сценарий 1. Неуместный вопрос
«Я думаю, ты недостаточно хорошо меня знаешь, чтобы задавать подобные вопросы (что вы думаете)». Или: «Я бы не стал обсуждать эту тему прямо сейчас, если вы не против (чего вы хотите)».
Сценарий 2. Назойливый коллега
«Привет, извини, что прерываю. Я не против помочь, но сейчас не могу говорить (о чем вы думаете и что вам нужно). Давай установим конкретное время (какое вам нужно). Как насчет того, чтобы поговорить об этом через час? У меня будет 15 минут.
Сценарий 3. Отказ от идеи
«Я снова хочу поговорить о ресторане X (что вы хотите). Обычно я говорю, что мне все равно, куда идти, но сейчас мне не все равно (чувства). Я была бы рада (чувства), если бы на этот раз мы пошли туда (чего вы хотите). Ты готов сходить в ресторан, который я предлагаю?» (Примечание: люди, как правило, становятся сговорчивее, когда у них есть выбор.)
Сценарий 4. Обмен достижениями
«Когда я рассказываю о своих достижениях, ты уделяешь мне мало внимания, быстро меняешь тему разговора (непредвзятое описание наблюдаемого поведения). Это заставляет меня чувствовать себя неважным (чувства). Я не получаю внимания, которое мне нужно (ощутимое влияние на вас). Я бы чувствовал себя намного лучше, если бы ты обращал внимание на мои достижения так же, как я на твои (что вам нужно)».
Сценарий 5. Расистские комментарии
«Тетя, я тебя люблю (чувства). И я боюсь, что могу оскорбить тебя (чувства). Тем не менее я должен сказать, что комментарии, которые ты высказываешь в адрес моих друзей, мне очень неприятны (чувства). Прошу тебя воздержаться от таких высказываний в моем присутствии и в присутствии моих детей (что вам нужно)».
Вопросы для рефлексии
1. Какие эмоции возникли, когда вы разыгрывали этот диалог?
2. Что вы узнали, выполнив это упражнение?
3. Какие выводы помогут вам в будущем?
4. Какие действия по установлению личных границ можно предпринять уже сейчас?
