Мне часто приходится бывать в разных аудиториях, в том числе на радио и телевидении, принимать участие в презентациях новых центров кинезитерапии, встречаться с друзьями, знакомыми. И везде, даже после короткой беседы, у меня спрашивают рецепты для решения проблем, связанных с позвоночником или суставами. Как правило, в тот момент под руками нет специальных тренажеров, и поэтому мне приходится использовать все, что есть под рукой: столы, стулья, кровати, мячи, гимнастические палки, ручные тренажеры и так далее. Могу сказать, что при правильном исполнении такого рода упражнения являются не менее эффективными, чем упражнения, выполняемые на специальных тренажерах. Ведь само тело человека представляет собой многофункциональный тренажер, так как любой механический тренажер имитирует движение суставов человека. Сложность же таких внешне простых и на первый взгляд несерьезных упражнений заключается в умении управлять весом собственного тела.

Но простое упражнение не значит примитивное. С моей точки зрения, самым примитивным врачебным приемом при болях в спине является рецепт на лекарство: тем самым врач признается, что он сдался и не знает, что делать, поэтому пусть за него подумает фармаколог…

Упражнения № 1–3 – рекомендуются при распространенном деформирующем остеохондрозе, то есть при наличии протрузий и грыж межпозвонковых дисков, при болях в поясничном отделе позвоночника с распространением на ноги (онемение, жжение, выворачивание).

Сопутствующие заболевания (ишемическая болезнь сердца, избыточный вес, варикозное расширение вен, гипертоническая болезнь, аденома предстательной железы или миомы матки) для предлагаемых упражнений противопоказанием не являются.

И.П.: лежа на спине у кровати, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в край кровати. При желании таз можно продвинуть под кровать (см. фото 35 а, б).

Оттолкнуться ногами от края кровати до полного выпрямления ног. Если при этом вы будете ощущать боли в мышцах ног при их выпрямлении, не бойтесь. Это всего лишь реакция на растяжение.

При отталкивании от края кровати делать выдох. Затем, двигая лопатками и тазом, не вставая и не помогая себе руками, снова придвинуться к дивану (кровати) и снова оттолкнуться. Выполнять эти движения до 20 повторений в одной серии. Вы можете даже ощущать жжение в мышцах ног (бедрах) и в мышцах спины. Это знак того, что упражнение можно закончить. С каждым разом старайтесь увеличивать количество серий, доведя до нужного.

Артриты суставов нижних конечностей противопоказанием для этого упражнения не являются.

И.П.: то же. Но вместо отталкивания от кровати необходимо поднимать таз, стараясь напрягать мышцы ног и спины и расслаблять их при опускании в И.П. (см. фото 36 а, б). В отличие от обычного «полумостика», выполняемого на полу, при использовании кровати достигается максимальная амплитуда тела. А именно большие амплитуды отличают гимнастику без тренажеров от гимнастики на тренажерах.

Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым днем необходимо удаляться от кровати до тех пор, пока опора о кровать не будет осуществляться только пятками (см. фото 37 а, б).

И.П.: стоя в проеме двери. Руками взяться за дверные косяки (см. фото 38 а, б, в).

Ноги упираются в пол. Можно босиком, если пол паркетный. (Внимание! Ковров, дорожек на полу быть не должно!)

Медленно (на выдохе!) отводить таз назад, руками при этом держаться за косяки. В конечной точке постоять 3–5 секунд до ощущения растяжения (болезненного) мышц задней поверхности ног и всей спины, затем так же медленно (опять на выдохе – вдох происходит автоматически между выдохами!) вернуться в И.П. (держась руками за косяки, ноги прямые, центр тяжести тела на руках!).

После нескольких повторений (до 5) хват руками становится ниже, еще ниже и движения тазом назад повторяются.

Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым повторением туловище сгибается все сильнее. Главное – не спешить опускать руки!

Этими упражнениями (№ 1–3) достигается полноценная растяжка и укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, а также восстановление эластичности мышц задней поверхности ног, что является необходимым условием для восстановления нормального кровообращения по задней поверхности тела.

Следующие упражнения (№ 4–6) помогут избавиться, хотя и не сразу, от болей в тех частях тела, из которых исходит болевой сигнал. Они рекомендуются при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, узелках Шморля, при болях в межлопаточной области с иррадиацией (распространением) в руки (слабость) или боковые поверхности туловища (в реберную зону). При обычном телосложении сопутствующими проблемами могут быть нестабильное артериальное давление (гипертоническая болезнь II степени), хронический бронхит или бронхиальная астма.

Ранее проведенное лечение (не считая бронхолитиков и гипотензивных): блокады, физиотерапия, мануальная терапия (без эффекта), попытка подбора лекарственных препаратов (без значительного эффекта). Если у пациента с подобными проблемами есть желание принципиально изменить подход к выздоровлению, то я рекомендую выполнять следующие упражнения.

И.П.: около кровати на расстоянии вытянутой руки поставить два стула на ширине плеч или чуть шире; ноги полностью (до таза) лежат на кровати, руки упираются в сиденья стульев, локти согнуты (см. фото 39 а, б). Медленно (на выдохе) отжаться от сидений стульев (полностью выпрямить руки), выгибая спину колесом. Для этого руки должны упираться в сиденья стульев строго перпендикулярно их поверхности. Небольшой вдох. Затем медленно опустите верхнюю часть туловища (грудной отдел позвоночника) между стульев (максимально) на выдохе. При этом лопатки должны сойтись.

Надо приучить плечевые суставы и мышцы грудного отдела к растяжке. Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым разом стулья все дальше отодвигают от кровати, до тех пор пока упор ног будет осуществляться только стопой (см. фото 39 в, г).

Количество повторений одной серии от 5 до 10. Лучше увеличивать серии (от 3 до 10), чем количество повторений в одной серии.

а) И.П.: лежа на полу или на скамье, головой к стойке, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к нижнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы за ручку тренажера вверх над головой (см. фото 40 а, б, в, г).

И.П.: лежа на краю кровати, вдоль, на спине. Одна рука держится за край, в другой руке, прямой, перпендикулярной кровати, гантель от 2 до 5–8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение. При этом максимально растягивается одна половина грудной клетки (см. фото 41 а, б). Повторить другой рукой.

Сложность этого упражнения может быть усилена за счет одновременного разведения рук в стороны – вниз и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч (см. фото 41 в, г).

Благодаря упражнениям № 4–6 резко улучшается кровообращение, а вместе с ним микроциркуляция в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника, что снимает спазмы и устраняет боли. Так как этот отдел позвоночника самый малоподвижный, требуется много терпения, чтобы его проработать. С помощью данных упражнений добиться этой цели намного проще, чем через отжимания от пола.

Показания: целлюлит, артроз тазобедренных суставов.

И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола. Поднимать туловище, лежащее на мяче, как можно выше. Руки развести в стороны. Колени не отрывать от пола (см. фото 42 а, б).

Показания: грудной и поясничный остеохондроз.

Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов упираться только голеностопными суставами (см. фото 43 а, б, в, г).

Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов.

И.П.: лежа спиной на мяче. Руки в стороны, голову запрокинуть. Перекатываться, отталкиваясь от пола ногами, с возвратом в И.П. (см. фото 44 а, б).

Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов.

И.П.: стоя на коленях, колени на ширине плеч, руки вытянуть вперед до касания грудью пола («добрая собака»). Затем вернуться в И.П., встать на четвереньки, выгнув спину («злая кошка») (см. фото 45 а, б, в).

И.П.: сидя на скамье, спиной к тренажеру, хват руками за ручки подковы. Сведение на выдохе согнутых в локтях рук с отягощением перед грудью из положения максимально отведенных в сторону с нижних блоков (см. фото 46 а, б).

Это упражнение относится к группе вспомогательных, улучшает подвижность плечевых суставов и верхней части грудной клетки.

И.П.: сидя на скамье боком к стойке. Тяга ручки с верхнего блока перед грудью на выдохе. Поочередно (см. фото 47 а, б).

Упражнения № 2–4 относятся к группе упражнений, развивающих мышцы грудной клетки.

а) И.П.: лежа на полу или на скамье, головой к стойке, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к нижнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы за ручку тренажера вверх над головой (см. фото 48 а, б, в, г).

б) И.П.: сидя спиной к тренажеру на универсальной скамье под углом 60°, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к верхнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы до уровня груди на выдохе (см. фото 49 а, б).

И.П.: сидя на полу, лицом к тренажеру. Стараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник при тяге вперед и максимально сгибая локоть при тяге назад. Выполнять движения неспешно, стараясь делать выдох «хаа» в обеих фазах движения. Данное упражнение можно выполнять ежедневно не менее 15 раз на каждую руку.

В более простом варианте тяга выполняется сначала для одной руки, затем для другой. Это упражнение совершенно безопасно, так как выполняется с небольшим весом, позволяющим делать тяги по 10–20 повторений каждой рукой и выдохом «хаа» на каждое движение. Может выполняться также тяжелобольными пациентами, если у них есть возможность сидеть на полу (см. фото 50 а, б).

И.П.: сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «хаа» выполнять жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера (см. фото 51 а, б).

а) И.П.: стоя на слегка согнутых ногах лицом к тренажеру, имитировать толкания лыжными палками.

б) И.П.: стоя на слегка согнутых ногах лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор в верхней точке (либо амортизатор держит ваш партнер). Имитировать толкания лыжными палками (см. фото 52 а, б).

И.П.: тело прямое, упор руками в скамью, ноги на ширине плеч. На выдохе отжимаем себя от скамьи. Следить за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. При выпрямлении рук производим выдох «хаа». Упражнение следует выполнять в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире) (см. фото 53 а, б).

Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (это самый сложный вариант), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.

И.П.: лежа на полу с вытянутыми за голову руками, головой к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор так, чтобы он был в натянутом состоянии. В качестве опоры можно использовать партнера. На выдохе «хаа» подтягиваем руки к плечам через стороны и возвращаем их в И.П. (см. фото 54 а, б).

И.П.: вариант предыдущего упражнения, только резинка, используемая в упражнении, фиксируется в верхней точке комнаты (можно использовать партнера) и не должна быть длинной, так как руки должны полностью выпрямляться за головой (можно сложить амортизатор вдвое). Фитбол не должен быть большим, чтобы можно было на него опереться. Тяга прямыми руками амортизатора через стороны по направлению к полу (см. фото 55 а, б).

И.П.: сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «хаа» (см. фото 56 а, б).

И.П.: стоя на коленях боком к стойке, одна рука опирается в пол, в другой руке ручка-подкова тренажера. Поочередная тяга (рука слегка согнута в локте) из верхней точки вниз перед грудью (см. фото 57 а, б).

а) И.П.: лежа на полу или на скамье, головой к стойке, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к нижнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы за ручку тренажера вверх над головой (см. фото 57 а, б).

б) И.П.: сидя спиной к тренажеру на универсальной скамье под углом 60°, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к верхнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы до уровня груди на выдохе (см. фото 49 а, б).