Есть еще два фактора риска, не устранив которые трудно вернуть себе не только здоровый позвоночник, но и здоровье в целом. К этим факторам я отношу питание, связанный с ним водно-питьевой режим и негативные эмоции.

Правильное питание имеет огромное значение для здоровья опорно-двигательной системы человека. Важно помнить, что артрит или артроз коленного сустава относятся к дистрофическим заболеваниям, то есть связанным с нарушением правильной работы мышц этих суставов, а ревматоидный полиартрит – это аутоиммунное заболевание, в результате которого нарушается обмен веществ и организм начинает поедать сам себя.

Чтобы наладить этот обмен, необходимы усилия не только физические, но и психические, то есть надо начать войну с болезнью, чтобы она (болезнь) начала защищаться. А войну необходимо вести по правилам. Любая болезнь работает без правил: она нарушает правильное распределение потока энергии, микроэлементов, антител, гормонов к органам, тканям и суставам. И человек защищается от этого также без правил, принимая «отравляющие» вещества, то есть химические препараты в виде лекарств, направленных, с одной стороны, на лечение, а с другой – приносящих массу побочных неучитываемых эффектов. Результатом такого противоборства является полное разбалансирование обмена веществ и разрушение организма не только в суставах – видимой его части, но и во внутренней среде, не видимой обычным взглядом, но ощущаемой всем организмом (плохое самочувствие, боли, метеопатия и прочее).

Любая болезнь боится агрессии, и если объявить войну болезни по правилам военной стратегии, то есть соблюдать режим обязательных физических нагрузок, увеличивающихся по интенсивности день ото дня, четко выполнять правила питания и потребления воды, отказаться от отравляющих веществ и настроиться на тяжелую долгую борьбу, то и болезнь будет вынуждена сдавать свои позиции и адаптироваться к новой жизни «по правилам».

Аутоантитела, ранее атаковавшие собственное тело (хрящевую ткань суставов и синовиальные оболочки), трансформируются в результате такой «защиты» просто в антитела, атакующие уже продукты обмена веществ, не нужные организму и отрабатываемые организмом в результате физических нагрузок. Иммунная система начнет настраиваться, сохраняя себя, а результатом этого станет сначала снижение интенсивности атак болезни, а затем и полная ремиссия, то есть избавление от приступов боли, возникающих при ревматической атаке.

Конечно, как результат длительной войны против самого себя на поле боя остаются воронки и рвы в виде контрактур и деформированных суставов, которые восстановлению не подлежат, но сама по себе ремиссия повышает качество жизни и создает необходимый фон для ведения нормальной жизни.

С моей точки зрения, завтрак не должен быть обязательно объемным. Организм только проснулся и еще не заслужил полновесного насыщения – так, чуть-чуть, скорее для того, чтобы запустить процесс пищеварения, чем его перегрузить. Я люблю утром (естественно, после тренировки) закрыть «белковое окно». И лучшим завтраком является каша, творог – можно с сухофруктами, орехами и медом. Но главное – вовремя остановиться. Насыщение догонит, и довольно быстро. Такой завтрак возможен только после гимнастики, тренировки или любого другого достаточно интенсивного комплекса упражнений.

Я не понимаю прием пищи утром до физических нагрузок. Не принимаю бутерброды (гамбургеры) и утренний кофе. Во многих фильмах любовь мужчины к женщине принято выражать чем-то вроде: «Вам кофе в постель?» Это как? Без душа или ванны (холодной, по моему разумению), без чистки зубов? Суставы, мышцы еще не проснулись: скрипят, болят, несмотря на возраст, особенно у тех, кто накануне серьезно потрудился. В природе такого не наблюдается. Даже домашние животные делают гимнастику, умываются, пьют воду и только чуть позже думают о еде, после прогулки. Хотя испортить, конечно, можно и собак.

Человек может все, и даже больше. Он может нарушать природу своего тела и долго не понимать, не ощущать этого. Поэтому если ежедневно по утрам кофе, бутерброд или гамбургер, сигарета, то затем, чуть позже, лет через 15–20 – таблетки, таблетки. И человек принимает их с чувством выполненного долга и почтительности к докторам, их выписывающим.

Я хочу еще раз подчеркнуть одну особенность утреннего завтрака. Не рекомендую завтракать, пока ваш кишечник не освободился от вчерашнего. «Но как этого добиться?» – спросят многие, особенно женщины. Многие привыкли посещать туалет только после завтрака, так как съеденная утром пища помогает нам совершить акт дефекации.

Но это слабость, привычка не включать кишечник до еды, а может быть, все та же лень.

Естественно, я не призываю сидеть на унитазе, долго тужиться, пока оно не свершится. Такая тактика может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов. Я предлагаю другую утреннюю стратегию, которая может стать полезной для тех, кто хочет жить долго и без болезней.

Итак, первый девиз рационального здорового питания: завтрак надо заработать!

Но прежде надо научиться освобождать толстый кишечник. Для этого необходимо сделать все для того, чтобы желудочно-кишечный тракт радостно и жадно ожидал поступления в него пищи, давно освободившись от отработанной вчерашней.

Взрослый человек, даже выспавшийся, встает с постели, слегка поскрипывая или потягиваясь: мышцы и связки застоялись, чуть подсохли и тоже хотят попить. Лучшим средством для приведения их в порядок служит холодный душ или ванна – это своего рода криотерапия, то есть снятие утренней скованности низкотемпературными водными процедурами. Пять-десять секунд холодной воды на все тело, и кровообращение оживляется и выходит из «спячки», активно согревая тело бегущей по сосудам кровью. Но, естественно, сначала унитаз – ровно на столько времени, сколько необходимо для опорожнения мочевого пузыря и прямой кишки. Последнее может сразу и не получиться, но попытка состояться должна.

Надо помнить, что сфинктеры прямой кишки – это мышцы. Надо учиться контролировать их сокращение и расслабление. Затем вода: сначала для кожи (ванна, душ), затем питье – душ для кишечника. Я люблю выпить утром чайник (заварочный на три-четыре чашки) зеленого чая с медом, а только затем приступить к гимнастике. Каждое упражнение должно завершаться глотком воды, не больше.

Если в утренний гимнастический комплекс включить упражнения для мышц брюшного пресса, например, «кранчи» (см. рис. 9), и нижних конечностей – приседания или их аналоги, то долгожданное освобождение кишечника (для страдающих запорами) в конце концов произойдет. При этом даже в процессе гимнастики можно забегать в санузел и делать попытки очищения прямой кишки, но не засиживаться. Надо учиться управлять своим организмом, и все условия для этого имеются.

Но утренний зеленый чай рано или поздно окажет слабительный эффект до начала гимнастического комплекса. Надо набраться терпения, даже если для этого потребуется полгода – это не срок.

Кстати, все эти перечисленные процедуры способствуют очищению и печени, и почек – основных фильтров организма.

Не менее важен и второй девиз здорового питания – режим!

Надо стараться совершать все оздоровительные процедуры и есть в одни и те же часы. Это непросто, особенно для тех, кто постоянно находится в командировках, во время которых меняются не только часовые пояса, но и состав продуктов питания и их качество. Единственным спасением при таком раскладе могут служить именно вышеперечисленные процедуры: холодный душ (ванна) – зеленый чай – гимнастика. Это надо понять, пропустить через себя, и только тогда придет понимание одной моей мысли, которую я постоянно излагаю: нет вредных нагрузок – есть неумение подготовить к ним организм, правильно войти и выйти из этих нагрузок. Это правило распространяется и на профессии, и на спорт, и неплохо было бы понимать это инвалидам (лично я преклоняюсь перед мужеством паралимпийцев). Только после утренней гимнастики, по возможности завершающейся душем или сауной, приходит истинный аппетит, и тогда самое время завтракать!

Я рекомендую во время завтрака не совмещать более двух, максимум трех продуктов. Это полезно для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Например, каша овсяная с сухофруктами, орехами или любым овощем. Изредка можно добавить кусочек бездрожжевого хлеба. Но каши должно быть достаточно много (по объему), чтобы насытиться.

Среднестатистический человек избалован разнообразием в пище, например, хлеб, колбаса, сыр, сахар, зелень, кофе и прочее одновременно. Каждый из продуктов требует своих ферментов, своей энергии. Усвоение происходит разное время, и что-то не усваивается… Это мешает избавлению от жира и порождает болезни ЖКТ, так как энергия уходит на переваривание. Но не разнообразие одновременно употребляемых продуктов, а именно правильное сочетание продуктов в течение дня позволяет предотвратить авитаминоз. Усвоение двух продуктов занимает меньше времени и требует меньше энергии, чем 4–8 продуктов одновременно.

Освободившаяся энергия во время голодной паузы, возникающей через час-полтора после каши с овощем или сухофруктом, начинает расходоваться на избавление от жирового депо организма (лишний вес), так как именно жиры дают энергию для функционирования организма. Но в этот период надо сдерживаться от «воровства» пищи (сухариков, морковки, конфеток и прочих перекусов) в оставшиеся до завершения пять часов, то есть до следующего приема пищи.

В организме жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии (в форме триглицеридов). Другими органами, которые накапливают энергию (в форме гликогена), являются печень и скелетные мышцы. Поскольку прием пищи осуществляется периодически, а поступление гликогена ограничено, возникает необходимость мобилизации больших запасов энергии в промежутках между приемами пищи.

Именно поэтому «воровать» пищу в виде перекусов между основными ее приемами не рекомендуется, так как этой самой мобилизации больших запасов энергии не будет, как не будет и самих промежутков между приемами пищи.

Есть такой анекдот: «Какая у вас диета?» – спрашивает один другого. «Я ем один раз в день – с утра до вечера». Человеку, с одной стороны, кажется, что он ест немного (основной довод толстяков), но отсутствие периодов мобилизации жировой ткани для обеспечения организма энергией мешает похудеть. Если же в периоды между приемами пищи добавить активности физической, то сжигание избыточного жира ускорится. Например, ходьба. Откажитесь от транспорта там, где можно пройти пешком, даже если вы потратите больше времени, чтобы добраться до места работы или учебы.

Чтобы похудеть, необходимо ежедневно делать комплекс силовых упражнений, чтобы в результате похудения не обвисла кожа. Потери скелетной мускулатуры – это потеря гликогена, то есть жизненной энергии. Если человек при какой-нибудь диете отказывается от силовых упражнений, заменяя их, например, бегом, то он хотя и теряет избыточный вес, но тело его в таком случае становится сухим, к тому же происходит дегидратация (обезвоживание) связочного аппарата и приобретаются артрозы крупных суставов и остеохондроз позвоночника. Этот же феномен возникает и при занятиях только йогой, поэтому терять скелетную мускулатуру нельзя ни под каким предлогом. Пусть тратится жировая ткань, а не поперечнополосатая мускулатура, необходимая для сохранения нормального кровообращения и микроциркуляции.

Третий девиз здорового питания – завтрак (еду) – надо отработать. На самом деле этот девиз относится не только к завтраку, но и к любому другому приему пищи – обеду и ужину. Не ложись и не садись после завтрака: помой посуду, если нет посудомоечной машины, иди (на работу). Те, кто садится в машину, чтобы ехать на работу, должны понять, что надо как-то восполнить дефицит движения после еды – спуститься по лестнице. Просто приехать пораньше в нужное место и погулять в близлежащем парке, или пройтись, например, скандинавской ходьбой. То есть прежде, чем сесть в офисное кресло, необходимо активно поработать ногами.

Я подробно останавливаюсь на проблеме избыточного веса, так как среди долгожителей людей с такой проблемой замечено не было. Поэтому для тех, кто хочет жить долго и без болезней, но у кого при этом есть проблема избыточного веса, самое время подумать об избавлении от него, и я даю свои рекомендации. В то же время, настанет момент, когда человек, наконец, сможет сбалансировать свой вес и, создав для себя правила поддержания здорового тела, поймет, что необходимость в диете отпадет сама собой. Просто правила здорового образа жизни надо будет перевести в свои правила, то есть обязательные действия, идущие не от волевого центра, а от привычки, превратившейся в естественную потребность.

Обед тоже имеет свои особенности. Лично я считаю, что в традициях русской кухни, по сравнению с европейской и американской, есть мощный элемент здорового питания – первое блюдо, и прежде всего это щи и борщи. Можно добавить к ним уху, куриный и гороховый супы. Этот элемент питания помогает сохранять здоровье кишечнику, так как содержит в себе много воды – пищевого химуса, расслабляющего мышцы кишечника и препятствующего образованию запоров. Вареные овощи (капуста, свекла, картофель) полезны для организма.

В качестве второго блюда подходит нежирная рыба с овощами, гречкой и луком. Кстати, обжаренный в растительном масле лук прекрасно заменяет соль для второго блюда. Иногда с тем же гарниром я съедаю грудку цыпленка или мясо тунца, а суп заправляю соевым соусом. Что касается третьего блюда (чай, сок, компот), то я не считаю этот элемент обеда правильным. Пить я стараюсь много, но только через полтора-два часа после обеда. Как правило, пью черный чай с лимоном или молоком.

После такого обеда, как правило, не сопровождающегося предварительной гимнастикой, дотерпеть до ужина пять часов бывает проще.

Ужин может состоять из различных соевых продуктов, орехов, тех же каш и овощей. День можно завершить двухчасовой прогулкой и быстрым отходом ко сну. Главное – успеть вовремя уснуть, так как после 22 часов в организме открывается «белковое окно», и удержать себя от уничтожения продуктов, лежащих в холодильнике, будет крайне сложно.

Я убежден: когда вопрос касается здорового питания и веса тела, то вступает в силу закон: еду надо заработать, еду надо отработать. Остальные правила изложены выше. Думаю, что периодически надо заниматься ограничением в питании с увеличением физических нагрузок.

Я не претендую на обязательности применения использовавшегося мною набора продуктов. Здесь важен принцип их поступления в организм в пропорции 1:1:4. А каждый должен сам для себя подбирать свой рацион. Сейчас в продаже появилось много самых разнообразных продуктов, в том числе и экзотических, завезенных из других стран. Хочется все попробовать, но не стоит увлекаться всем заморским. Существует региональная теория потребления, которая основным правилом считает употребление в пищу прежде всего продуктов (растительных и животных), выращиваемых в том регионе, где человек проживает большую часть своей жизни. Огромное значение имеет климат: растения и животные приспосабливаются к нему, и это приспособление напрямую влияет на способность желудочно-кишечного тракта человека, проживающего в этом климате, усваивать эти продукты для своего жизнеобеспечения.

Народы Крайнего Севера, живущие в суровых условиях холода, предпочитают жирную животную пищу, содержащую больше долгой энергии и позволяющую выживать в этих суровых условиях. Замечено, что северяне, потребляя продукты, богатые животным жиром, не страдают от атеросклероза, вызываемого недостаточным усвоением холестерина. И наоборот, в южных широтах, например в Африке, преобладают растительные продукты, создающие быструю энергию, которая необходима в условиях постоянной жары. И если человек с Севера приезжает на юг (в отпуск или в путешествие), то он должен быть очень осторожен с потреблением незнакомых, непривычных для его желудочно-кишечного тракта продуктов питания. При недооценке этого фактора для организма могут возникнуть тяжелые последствия…

В геронтологической литературе, посвященной долголетию, можно обнаружить, что долгожители (люди старше 90 лет), как правило, всю жизнь проводят в одном месте. Их питание не отличается особой изысканностью, разнообразием и деликатесами. Как правило, выбрав определенный набор продуктов, они используют его всю свою жизнь. Собственно, у долгожителей диеты нет, но есть постоянный труд, позитивное настроение и своеобразная обязательность, можно даже сказать однообразие продуктов питания.

• Употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог).

• Отказаться от консервированных продуктов.

• Готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста – доживешь до ста»).

• Избегать сахара и соли, заменить их специями, пикантными приправами, соусами; например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом.

• Избегать алкоголя, особенно во время еды. Вино и вода, употребленные вместе с пищей, скапливаются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) и растворяют ферменты, которые выделяются для расщепления еды. Поэтому выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению и несварению съеденной пищи. На десерт лучше взять арбуз или другие фрукты, например, яблоки.

• Исключить из питания кофеин как возбуждающее средство. Дело в том, что мы часто путаем возбуждение с бодростью. Через пару часов после кофе появляются слабость, раздражительность, головная боль. Это стимулирующее и даже наркотическое средство (правда, со мной не согласятся кофеманы).

Кроме того, следует помнить:

• Блюдо должно состоять не более чем из трех ингредиентов.

• Например, каша варится на воде, но с растительным маслом и с каким-нибудь овощем (свеклой или капустой).

• Молочные продукты употребляются отдельно. На обед овощной суп с кусочком хлеба грубого помола. Супа можно много – 1–2 тарелки. На второе рыба с овощами, например, с фасолью.

• Не смешивать молочные продукты с животным белком (рыба, мясо).

• Старайтесь не завтракать, если нет стула. Для того чтобы был стул, необходимо выпить много зеленого чая с медом, сделать упражнения на пресс, пройтись быстрым шагом минут 20 и во время упражнений или прогулки не забывать пить, делая по 1–2 глотка. В случае задержки стула научитесь делать гимнастику для стимулирования «эвакуации»: сесть – потужиться – встать. Промыть анус струей воды. И так несколько раз. Не сразу, но через какое-то время вы научитесь управлять своим стулом. Многие женщины привыкли к этой процедуре только после приема пищи. Это неправильно: от вчерашнего накопления надо избавляться до завтрака. Постарайтесь научиться этому.

• Для того чтобы не было проблем с утренним стулом, ужин старайтесь делать кисломолочным.

• Не ешьте перед сном.

• Не «воруйте» пищу между основными приемами.

Эти правила относятся прежде всего к неспортивным людям с избыточным весом, но не к тем, кто ведет здоровый образ жизни, так как после каждого гимнастического сеанса в первые 40 минут необходимо закрыть «белковое окно», то есть принять белковую пищу (творог, кусок мяса, кашу с соевыми продуктами). «Белковое окно» вызывает потребность организма восстановить мышечную ткань после ее активной эксплуатации. Если это правило не выполнять, человек будет терять здоровый мышечный вес при сохранении нездорового жирового.

Необходимо также соблюдать правильный питьевой режим, то есть в день выпивать не менее 3 литров воды (12 стаканов). Я, например, предпочитаю обильное питье утром, до гимнастики («внутренний душ»), сразу после нее, перед баней, перед едой или через 1,5–2 часа после еды. Пить надо много. Мы состоим из воды, и чем чаще будем ее менять, тем лучше организму. Я не признаю консервированные соки в пакетах, различные газированные напитки (кока-кола, пепси-кола и так далее).

Лучшая вода – вода родниковая или из скважины, которую ты знаешь. А люди, страдающие от суставных заболеваний и остеохондроза, это правило должны соблюдать неукоснительно.

Также важно помнить, что жировая ткань теряется только после длительных аэробных занятий: бег трусцой не менее 4 км, гладкий бег на лыжах, скандинавская часовая ходьба или получасовая, но по пересеченной местности и т. д. Надо понимать, что необходимо не худеть, а изменять вес качественно. Поэтому при таком подходе количество килограммов может не падать резко, так как мышечная ткань тяжелее жировой, но уменьшаются размеры бедер, талии, груди. Главное, понимать, что необходимы мышцы, напрямую воздействующие на сосуды и капилляры, так как они помогают восстанавливать питание суставов и выводить из них конечные продукты обмена.

Таким образом, без принципиального изменения образа жизни, приведшего к избыточному весу и, соответственно, к остеохондрозу, следуя лишь модным диетам, добиться нужных результатов в коррекции фигуры, с моей точки зрения, невозможно.