Ешьте натуральный мед, не ешьте искусственный сахар

Нет ничего более приятного, чем питаться «натуральными» продуктами. В главе об органических продуктах мы уже обсудили, что апелляция к природности ингредиента – это логическая ошибка. Потому что природа может производить полезные, бесполезные или ядовитые и вредные для человеческого организма вещества. Любое природное явление не становится безопасным только потому, что оно появилось без вмешательства человека. Зато часто становится желанным. Поэтому дайте нам побольше полезного меда, сиропа топинамбура, агавы и клена, коричневого необработанного сахара из кокоса, патоки. Все что угодно, кроме белой рафинированной смерти.

Страх перед сахаром – отчасти отголоски войны против углеводов. Он воспринимается как квинтэссенция всего плохого и опасного, что может сделать человек в промышленных масштабах. Против кленового и березового сиропа выступать психологически сложнее – они же из сока клена и березы делаются. А деревья – это природа, а природа – это хорошо. Против меда вообще невозможно выступать, его же делают пчелы – еще более живые существа, чем деревья. Поэтому продукты их жизнедеятельности многие воспринимают как природное лекарство. Но с точки зрения химии это все сахара, и для организма нет разницы, съели вы ложку меда или сахара: в конечном счете он разберет все на простые сахара и заберет себе. По цене 4 ккал за 1 г. В качестве примера можно рассмотреть мед безжальных пчел. Он содержит довольно в больших количествах редко встречающийся сахар трегалулозу. Трегалулоза обладает более низким гликемическим индексом, в связи с чем может использоваться в качестве альтернативы традиционным сахарам для людей с нарушенной толерантностью к глюкозе⁶⁶. Кроме того, трегалулоза не подходит в качестве питательной среды для условно патогенной микрофлоры желудочно-кишечного тракта, в связи с чем, возможно, уменьшается вероятность повреждения зубной эмали и слизистых⁶⁷. Можно сказать, что мед безжальных пчел обладает рядом полезных свойств, но это никак не влияет на основную составляющую трегалулозы для организма, а именно энергию. В 1 г по-прежнему содержится 4 ккал, которые при избыточном употреблении точно так же способны создать энергетический дисбаланс, приводящий к развитию ожирения, нарушениям обмена веществ, сахарному диабету и т. п.

Поэтому следите внимательно за количеством потребляемого сахара и не заблуждайтесь, что приносите себе пользу, когда покупаете печенье с сиропом агавы или поливаете медом утренние панкейки.

Для повара в приготовлении источник сладости может стать принципиальным. С точки зрения флейвора (то есть комплексного сочетания вкусовых, обонятельных и тригеминальных ощущений), конечно, растопленный кусковой сахар и турецкий сосновый падевый мед сильно различаются. Но обычно споры ведут не о вкусоароматических свойствах сахаров, а о пользе. Если признать в меде жидкий сахар некоторые могут, то обязательно добавят, что мед хотя бы содержит антибактериальные вещества и антиоксиданты. К сожалению, современная наука пока не может подтвердить, что антиоксиданты, поступающие в организм из еды, оказывают какое-либо воздействие на организм человека⁶⁸. Что касается антимикробных свойств меда, то он, как и любой насыщенный сахарный раствор, является агрессивной средой для микроорганизмов. Они не способны размножаться в высококонцентрированных средах: ни сладкой, ни соленой, ни кислотной. Но то, что микробы не размножаются в таких условиях, не означает, что мед способен эффективно убивать микробы в организме человека. Попадая в рот, он сразу разбавляется слюной и расщепляется ее ферментами. Если першит горло, то, может быть, чайная ложка меда и снимет неприятные ощущения, но ни на какие более серьезные свершения этот сироп не способен. Как и другие сахаристые сиропы. Используйте их на кухне, пеките с ними маффины, поливайте ими блинчики с беконом, но не забывайте, что в этот момент вы просто употребляете сахар. Делайте это для вкуса, но не думайте, что он вас от чего-то вылечит. Скорее наоборот, лишний сахар – это лишние калории, которые могут привести к лишней массе тела.

Из этого можно сделать простой вывод: сахар – это просто сахар. Независимо от его цвета, размера или формы. Это значит, что мусковадо (нерафинированный тростниковый сахар) и турбинадо (частично очищенный тростниковый сахар-сырец), тростниковый и пальмовый сахара, светлая и темная патоки, финиковый пекмез и мед, кленовый, березовый, розовый, финиковый, гранатовый, виноградный и любой другой сироп – это по своей сути сахар в разных обличиях. Единственный важный параметр, которым обладают некоторые из этих продуктов, – особенная вкусоароматика. С этим и работают повара и кондитеры.

Горький шоколад полезнее, чем молочный

В состав шоколада входит огромное количество жира и сахара, а значит, и калорий, поэтому на шоколадной диете можно быстро разжиреть. Тем не менее еще со времен ольмеков, майя и ацтеков различные части какао-дерева, или шоколадного дерева, использовались в виде лекарства от всего подряд. В ацтекском травнике под названием «Книжечка об индейских лекарственных растениях» от травм и повреждений ступней рекомендовалось использовать цветы какао. По легенде, сам император ацтеков Монтесума выпивал шоколадный напиток на ночь перед посещением своих жен. Шоколад в разное время считался лекарством от многих заболеваний. В журнале американской Ассоциации диетологов (The Journal of Nutrition) в 2000 году вышла статья ⁶⁹, где собраны ссылки на исторические документы, в которых различные части шоколадного дерева упоминаются в качестве лекарства. Там приведена огромная таблица. Из нее можно узнать, что кора какао-дерева помогает при диарее, масло – при бронхите, порезах, геморрое, вагинальных и респираторных заболеваниях, а какао-бобам разные источники в разное время приписывали совсем магические свойства: они и инфекционные воспаления снимают, и подагру с чесоткой, и уснуть помогают, и жизнь продлевают, и менструальный цикл восстанавливают, и вероятность раковых заболеваний снижают, и даже морально-нравственный облик улучшают.

Неудивительно, что с таким списком, который формировался в течение нескольких столетий, шоколад вполне успешно вписывается в нашу жизнь, ассоциируясь с суперфудами и здоровыми успешными людьми. Правда, здоровые и успешные люди обычно избегают сахара в наше время, поэтому нет ничего удивительного, что именно горькому шоколаду приписывают целебные свойства.

Но что такое горький, или темный, шоколад? Допустим, вы покупаете плитку, на которой написано 70 %. Как это правильно понять? Это означает, что данный продукт на 70 % состоит из какао-продуктов – порошка и масла какао-бобов, которые были получены в процессе их прессования. Остальные 30 % – это сахар (иногда добавляют чуточку ароматизатора ванилина и эмульгатора лецитина). То есть плитка самого «здорового» и «полезного» темного 70 %‑ного шоколада (шоколад может содержать до 99 % какао-продуктов) больше чем наполовину состоит из жира и сахара. Это отражается и на его калорийности – около 550 ккал на 100 г.

Многие до сих пор пытаются похудеть на шоколаде. Не только память предков заставляет нас верить в его прекрасные свойства, но и плохая наука. Как в кратчайший срок можно провести сомнительное научное исследование, опубликовать его в нескольких научных журналах и попасть на главные страницы изданий, в 2015 году на блестящем примере показал американский научный журналист Джон Боханнон. Он буквально за два месяца провернул затею с фейковым исследованием на тему того, что шоколад с высоким содержанием какао способствует похудению⁷⁰. Джон с коллегами быстро нашли около 20 человек, желающих участвовать в эксперименте, и разбили их на три группы: одну контрольную и две – с низкоуглеводной диетой. Только в одной из них люди ежедневно получали около 40 г шоколада. На протяжении трех недель все участники ежедневно взвешивались, а в конце заполняли анкету и сдавали кровь. Журналисты отслеживали около 18 показателей: массу тела, уровень триглицеридов и холестерина, качество сна, самочувствие. По окончании эксперимента оказалось, что люди из «шоколадной» группы теряли вес на 10 % быстрее. Как признался сам Джон, это был настоящий джекпот. Со стороны может показаться, что все нормально: проведено исследование и получены результаты. Но вам необязательно садиться на шоколадную диету, чтобы понять, что это обман. Подобные исследования с малой выборкой – грязный прием. Если вы будете измерять много разных параметров у небольшой группы людей, то со временем гарантированно получите статистически значимый результат. Джон рассказывал, что во время эксперимента они сами не знали, что конкретно выстрелит⁷¹. Но это было и неважно. Заголовки могли быть совершенно другими: что шоколад улучшает самочувствие, снижает холестерин, помогает уснуть. У одного-двух из десятерых точно найдутся случайные положительные изменения, которые в финальном заголовке могут солидно звучать: «Около 20 % людей ощущают пользу от употребления 40 г шоколада в день». Да, таких заголовков можно придумать десятки. К сожалению, подобные исследования проводятся не только в рамках гонзо-журналистики. Наверное, поэтому, посидев немного в интернете, вы найдете массу исследований, которые будут диаметрально противоположны по своим выводам. Сегодня шоколад с чашечкой кофе вам полезны, а завтра уже нет.

Джон с командой на примерах показывает, как со слабым исследованием из несуществующего института (в статье авторы указали просто адрес сайта Institute of Diet and Health, а не существующего заведения) через второсортные научные журналы, большинство из которых готовы опубликовать статью без рецензирования или за деньги, и красивые пресс-релизы можно попасть в заголовки различных изданий и стать экспертом в кратчайший срок. Понятное дело, что не все журналисты занимаются фактчекингом и разбираются в особенностях проведения исследований. Часто их задача – просто придумать интересный заголовок, получить охваты по просмотрам и бежать дальше. Увы, многие слепо доверяют пресс-релизам и пишут авторам, только чтобы уточнить, как правильно пишется та или иная фамилия. А теперь представьте, что если маленькая группа журналистов и исследователей за свои деньги смогла провернуть такое, то как легко могут исследовательские институты, избалованные грантами, вводить в заблуждение.

Значит ли это, что никому нельзя верить? Нет, это означает, что без критического мышления, навыка чтения источников и знаний сложно сразу отделять зерна от плевел. Поэтому нас легко сегодня убедить в том, что тот или иной суперфуд полезен и помогает от определенных болезней.

Что касается исследований шоколада, то некоторые из них напрямую спонсируются производителями. У компании «Марс», например, есть несколько научно-исследовательских центров по изучению какао. Один из них находится в Бразилии. Среди прочего там изучают растительные органические соединения – флавоноиды – и их воздействие на организм человека. На сайте www.marscocoascience.com компания выкладывает новости, пресс-релизы и ссылки на исследования, рассказывающие о пользе какао для человека. Исследования, спонсируемые бизнесом, не становятся автоматически лживыми, но нужно понимать, что результаты, публикуемые такими центрами, всегда будут в пользу продукта. И, конечно, всегда важен вопрос дозировки. В тертом какао содержится какое-то количество флавоноидов («Марс» особенно продвигает производные флавона – флавонолы), которые, допустим, в лабораторных условиях оказали какое-то положительное воздействие на какие-то клетки организма. Хорошо, но как это масштабировать на весь организм? Сколько в итоге потребуется съесть человеку шоколада, чтобы получить такую дозу какао, как в эксперименте? Зачастую значения оказываются нереально большими, а значит, даже если исследование было проведено максимально профессионально и честно, его выводы ни на что не повлияют. Потому что если выполнить условия эксперимента, то человеку, например, придется есть по плитке шоколада в день, что принесет больше вреда в долгосрочном плане. Да и как потребителю понять, сколько условных флавоноидов содержит его батончик? Такие данные на упаковке не приводятся. Подождите, но ведь флавоноиды считаются антиоксидантами, а антиоксиданты полезны…