Практика
Мои пищевые привычки
Вот список вредных пищевых привычек, приводящих к перееданию и увеличению веса. Выделите те, что касаются вас.
• Едим слишком быстро.
• Едим где попало, в том числе стоя (это ведет к потере контроля над процессом и, в конце концов, к увеличению скорости поглощения пищи).
• Стремимся съесть всё, что на тарелке.
• Едим, даже если не голодны.
• Едим обязательно сладкое после еды. И вообще не прочь полакомиться десертом при случае.
• Едим когда попало, нарушаем пищевое расписание или просто его не имеем (прямой путь к перееданию).
Теперь составьте список поводов, сигналов, которые побуждают вас начать есть независимо от реального чувства голода. Что вы чувствуете в этот момент? Например, вы получили премию. Как не наградить себя тортиком? Или, скажем, перед вами стоит сложная задача. Гоголь во время работы ел сладости (у него вообще были специфические пищевые привычки). Бальзак в творческом экстазе выпивал за день 40 чашек кофе. А что употребляете в момент раздумий и творчества вы? Часто эмоциональное состояние и сторонние события побуждают нас есть для успокоения, а не получив команду от мозга о голоде.
Глава 3
Еда и мозг
Кстати о мозге. Как он управляет выбором того, что мы едим? Давайте разберемся в этом вопросе поглубже.
Мозг примерно на 60 % состоит из липидов (жиров). Энергию он берет в основном из углеводов (как и остальное тело). И неудивительно, что мозг любит жирную и сладкую пищу. Но этого хитреца не стоит баловать, иначе он быстро подсадит вас на конфеты и пирожные. Ему достаточно немного горького шоколада, горстки грецких орехов или тыквенных семечек, он не откажется от кусочка жирной семги или форели. Для баланса подсуньте ему брокколи, черники или смородины. Да, не забудьте про авокадо! Вы не представляете, как он будет рад!
Если не вдаваться в подробности, переработку того, что мы едим, в то, что использует наш организм, можно представить в виде ступенчатого процесса. Он называется обмен веществ, протекает с разной скоростью у разных людей в разном возрасте. Упрощенно всё сводится к следующему: в желудке и кишечнике пища переваривается – крупные молекулы жиров, белков и углеводов расщепляются на мелкие элементы, а те, в свою очередь, всасываются в кровь и подвергаются сложным процессам дальнейшего расщепления. В результате вырабатывается энергия, необходимая для того, чтобы наши клетки росли и развивались, мозг посылал и принимал сигналы, легкие дышали, веки моргали, а мышцы сокращались и растягивались в нужный момент.
Ключевое слово во всей теории еды – баланс. Составляющих у него много, а жизнь одна, поэтому давайте разбираться подробнее. Итак, основных типов молекул, из которых состоит вся пища, от бабушкиных блинчиков до супа из черепахи, всего три: жиры, белки и углеводы. Все они, если попадают в организм в нужной пропорции, просто необходимы, а если в избыточной – чрезвычайно вредны. Так что следим за руками. То есть за ртом.
Сложнее всего контролировать поступление основного источника энергии – углеводов (например, разнообразных сахаров – глюкозы, фруктозы, лактозы и т. д.). Без них человек не может нормально существовать, но это очень коварные вещества. Разберем пример с сухофруктами: казалось бы, полезный, натуральный продукт, наполненный витаминами. Коварство заключается в том, что в сушеном яблоке столько же углеводов, сколько и в свежем, но оно маленькое и легкое. Так что сжевать три-четыре сушеных яблока с чайком легко и просто, а вот столько же свежих кряду съесть затруднительно. В результате организм за то же время получает в разы больше углеводов (а значит, и калорий).
Кроме фруктов и овощей, углеводы содержатся в хлебе, крупе, картошке, соусах, не говоря уже сладостях и сладких напитках. К последним нужно относиться особенно осторожно, ведь в растворенном виде сахар всасывается в кровь быстрее. Многие считают, что свежевыжатый сок – это очень полезный продукт. Действительно, в нем сохраняются витамины, и это хорошо. Но когда в соковыжималке мы удаляем из фруктов клетчатку, то тем самым ускоряем и упрощаем для организма усвоение глюкозы. А в этом процессе торопиться не надо.
Углеводы бывают простыми (или быстрыми) и сложными (или медленными). Медленные углеводы усваиваются дольше, не дают резкого выброса сахара в кровь, и чувство сытости от них длится тоже дольше. В то время как быстрые углеводы – это резкий скачок сахара и кратковременное насыщение.
К простым углеводам относится, например, глюкоза (то, что мы привыкли в быту называть сахаром). Они быстро усваиваются, дают быстрое насыщение, но это насыщение так же быстро проходит. К «быстрым» углеводам относится не только мучное и сладкое, как принято считать. Полки магазинов заполнены самыми неожиданными для нас продуктами с добавленным сахаром. Например, глюкоза есть в кетчупе и соевом соусе.
Скорость переваривания углеводов (а значит, «простота» их или «сложность») зависит и от способа приготовления продукта. Взять картофель: если его, скажем, запечь – это будут медленные углеводы. А если сварить и растолочь в пюре – уже быстрые.
Так что с углеводами приходится быть постоянно начеку. Сложные (медленные) для нас очень важны, в них нуждается организм. А простые – баловство и чревоугодие, их надо стараться избегать. Исходя из принципов здорового питания, выбираем морковку, а не пирожное. Я понимаю ваше негодование, но пирожное – это простые углеводы: быстро наелись – получили скачок уровня сахара в крови – быстро проголодались. А морковка – сложные: мы сыты долго, уровень глюкозы в крови растет медленно.
На скорость усвоения углеводов намекает гликемический индекс (ГИ) продукта. Этот индекс указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее растет концентрация глюкозы в крови. А соответственно, продукты с высоким ГИ (от 70) дают много энергии, быстро насыщают, но и чувство голода после них наступает быстрее. А уж если вы при этом ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете энергию, всё лишнее накопится в виде жировых отложений на вашем теле.
Продукты с низким (10–40) и средним ГИ (40–70) позволяют контролировать уровень сахара в крови, усваиваются медленно, а значит, и энергию организму высвобождают постепенно. Значит, чувство насыщения остается с нами гораздо дольше.
На какие ухищрения не идут сегодня производители, чтобы только продать нам сладкий продукт якобы «без сахара»! На самом деле, ингредиентов, в которых прячется сахар, в современных продуктах десятки. Поэтому нужно учиться читать состав продукта на этикетке, чтобы не стать жертвой маркетинговых ухищрений.
Таблица 2
Названий для маскировки содержания сахара придумали очень много
Ну а к каким последствиям приводит избыток употребления простых углеводов, давно уже описано и в медицинской, и в популярной литературе.
Таблица 3
К чему приводит избыток углеводов, рафинированных крахмалов и сахаров
Впрочем, дефицит углеводов тоже приводит к печальным последствиям. Поэтому так важен разумный баланс.
Таблица 4
К чему приводит дефицит углеводов
С жирами легче. Мы всегда более или менее понимаем, какая еда жирная, а какая нет. Хотя и здесь есть нюансы. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, животными и растительными. Здесь тоже нужно удерживать баланс. Кусок сала с черным хлебом очень даже полезен при определенных обстоятельствах. Так же, как и бутерброд с натуральным сливочным маслом. Всё дело в пропорциях, чувстве меры и сформированных вкусовых привычках – впрочем, о них мы уже говорили. Но в целом, при прочих равных условиях, жирная рыба полезнее жирного мяса.
А вот белки в чистом виде мало кто употребляет сознательно, разве что спортсмены. И зря: недостаток белка плохо сказывается на здоровье человека. Белок можно назвать основным строительным материалом для тела. Как построить крепкий дом без кирпича или бетона? Помните сказку про трех поросят? Хлипкий дом – находка для хищника. Поэтому в здоровом рационе всегда должны быть мясо, рыба, яйца, орехи, кисломолочные продукты.
Самый эффективный источник энергии – углеводы. Именно их в первую очередь начинает расщеплять организм, когда ощущает нехватку энергии. Потом он переходит к жирам, и только когда эти два основных ресурса исчерпаны, обращается к белкам. Из них получать энергию не так удобно, это сложно и трудозатратно, ведь у них другая задача. Но организм хочет жить и поэтому за неимением иного обращается за помощью к белкам.
Вернемся к мозгу. Наш главный управляющий сам нуждается в защите. У него немало врагов. Например, свободные радикалы кислорода и их неизбежное следствие – окислительный стресс.
Свободный радикал – это частица с неспаренным электроном (атом или молекула вещества). Как мы помним из курса школьной физики и химии, электроны вращаются вокруг ядра атома на разных орбитах. Как правило, на каждой орбите их парное количество. Атомы соединяются в молекулы именно поэтому: объединяют свои электроны, чтобы внешняя орбита была заполнена. И если это происходит – электронов на внешней орбите становится четное количество, у каждого есть пара, молекула стабильна. Но если случается так, что в молекуле остаются неспаренные электроны, то образуется свободный радикал – частица, которой срочно нужно вступить во взаимодействие с другой, чтобы заполнить образовавшуюся пустоту, «отобрать» электрон у какой-нибудь другой молекулы.
Нас интересует молекула кислорода. В своих поисках свободный радикал кислорода «грабит» другие молекулы, которые, отдавая ему свои электроны, сами превращаются в свободных радикалов. И когда таких «пиратов» становится слишком много, начинается разрушительный процесс быстрого окисления молекул организма. Окисление – это результат химического взаимодействия любого вещества с кислородом. Например, окисление железа – это ржавчина. А патологическое окисление, запущенное в организме человека, ученые называют окислительным стрессом. Он приводит к болезням Альцгеймера и Паркинсона, может запустить волчанку, артрит и даже вызывать зависимости (наподобие алкоголизма). Более того, многие биологи видят основную и прямую причину старения организма именно в окислительном стрессе.
Но как же запускается в организме человека окислительный стресс? Есть множество причин: грязный воздух, табачный дым, регулярное злоупотребление алкоголем. Некоторые специалисты утверждают, что есть и внутренний источник этих процессов – отрицательные эмоции, с которыми мы так и не научились справляться (ведь в школе этому не учат), тревожные мысли, неудовлетворенные потребности. Так что даже с точки зрения биохимии есть смысл внимательно к себе относиться и почаще заглядывать на верхние этажи своей пирамиды Маслоу.
Схема 3. Пирамида Маслоу
Тогда становится ясно, что пресловутые радикалы могут оказаться очень даже полезными, ведь именно они участвуют в обеспечении таких важнейших функций мозга, как память, внимание, речь, ориентация, а еще помогают нашей иммунной системе бороться с инородными элементами. Ведь без всего этого добраться до вершины пирамиды Маслоу просто невозможно. Значит, при соблюдении баланса и заядлый враг может стать полезным другом.
На большинство окислительных процессов найдется свой антиоксидант. Это молекулы, которые мешают свободным радикалам кислорода захватывать чужие электроны и запускать бесконечный «окислительный конвейер». Как они это делают? Отдают свой собственный электрон, сами при этом не превращаясь в новые свободные радикалы. Таким образом, цепочка «радикализма» останавливается. Источником антиоксидантов в основном служит наш собственный организм, но не всегда этого хватает. Тогда на помощь приходят продукты: фрукты, овощи (шпинат, помидоры, капуста брокколи), ягоды, орехи, зеленый чай.
Зачем питаться правильно?
Если систематизировать всё вышесказанное, мы уже можем прямо ответить на вопрос о том, почему для физического здоровья так важно правильно питаться. Но есть еще и психологический аспект того, почему так важно правильно питаться. Предлагаю разобрать его по пунктам.
1. Возрастает самооценка. Она во многом зависит от отношения к собственному телу. Правильное питание улучшит образ в зеркале, вы скажете: «Я сделал это!» – и улыбнетесь себе и миру.
2. Мозг начинает работать лучше. И не только мозг, а вся нервная система. Получившие все нужные вещества нейроны, из которых состоит «компьютерная сеть» мозга, быстрее и точнее передают информацию. В результате повышается чувствительность, острота и скорость реакции, внимание и память. Это радует уже само по себе!
3. А это значит, что настроение у вас чаще хорошее, чем плохое. Исследователи установили, что сбалансированная еда, не тяжелая, но сытная, однозначно улучшает настроение.
4. Наконец, в хорошем настроении мы полны энергии для новых свершений. Можно сказать, что отличное самочувствие и самооценку нам во многом обеспечивает правильно подобранная пища.
Вот такая хитрая связь между эмоциями, самоощущением, работой нервной системы, социальными достижениями и едой. Удивлены? Рассмотрим подробнее, как устроен мозг, как он регулирует наши пищевые привычки и главное – как нам самим научиться изменять их, не испытывая при этом негативных эмоций.
