Тревога как нарушитель сна. «Эффект первой ночи»

Не только недостаток сна может создать психологический дискомфорт – тревога и стресс сами по себе создают проблемы со сном. Уровень кортизола и адреналина часто настолько высок, что бывает трудно погрузиться в глубокий сон, который, как уже говорилось, является наиболее важной для восстановления мозга фазой сна.

Вы, наверное, и сами заметили, что первая ночь на новом месте – в отеле в Таиланде или на конференции в провинции Вермланд – переносится так себе: спится гораздо хуже, вы все время просыпаетесь.

Это явление называется «эффект первой ночи», и оно может быть пережитком из каменного века, когда человек на незнакомом месте не мог полностью расслабиться и спал вполуха. Его левое полушарие выполняло роль ночного сторожа. Кто знает, какие опасности подстерегают?

Ученые из Университета Брауна, США, изучили это явление с помощью магнитных камер. Они измерили активность мозга людей, которые спали на новом месте. Во время сна мозг имел асимметричный паттерн сна. То есть левое полушарие было бдительным и проявляло признаки поверхностного сна, в то время как правое находилось в глубоком сне.

По условиям эксперимента среди ночи в комнате раздавались не очень громкие звуки, и в первую ночь испытуемые сразу просыпались. Но на следующую ночь на те же звуки люди почти не реагировали, а асимметрия исчезла. Таким образом, у человека есть возможность пребывать как состоянии поверхностного сна, так и глубокого, в зависимости от окружающей обстановки. Это замечательное с точки зрения эволюции свойство, но порой не совсем удобное.

Несмотря на то, что вы спите как обычно (столько же часов), утром вы не чувствуете себя отдохнувшим. В отпуске это, пожалуй, не имеет значения, но для служебных поездок «эффект первой ночи» может представлять проблему.

Часто бывает, что во время дальних деловых поездок трудно сосредоточиться и хорошо выполнять свою работу. Это касается в первую очередь пилотов, бортпроводников и путешественников-бизнесменов.

Можно ли что-нибудь сделать, чтобы избежать этого? Да, можно. В основе лежит старое народное средство – положить ночную рубашку матери в люльку новорожденного ребенка, чтобы он чувствовал себя в безопасности. По аналогии вы можете взять в поездку футболку любимого человека или даже свою подушку, если она небольшая. Знакомый запах создает ощущение безопасности, а подушка станет вашей собственной территорией. Один наш знакомый, серьезный во всех отношениях мужчина, на время поездок просил у дочери ее игрушку.

Также есть исследования, показавшие, что мозг людей, страдающих первичной бессонницей (бессонница считается первичной, когда отсутствует какое-либо заболевание, способное стать причиной нарушения сна), проявляет более высокую активность по ночам. Вероятно, это говорит о том, что мозг «находится на страже», как в каменном веке.

Возможно, в будущем вы будете спать, разместив возле кровати небольшой прибор, подключенный к смартфону и подсчитывающий пульс. После того как вы ляжете спать, аппарат будет распылять аромат, который вы ранее использовали в качестве релаксанта. Например, запах роз.

Пока вы спите, ваш мозг благодаря органам обоняния будет улавливать аромат и получать сигнал «я могу расслабиться», за счет чего вы будете спать еще лучше.

ЧУТКИЙ СОН ПРИ ГРУДНОМ ВСКАРМЛИВАНИИ

Многие матери, вероятно, помнят сон как постоянную готовность к пробуждению. Вы всегда чувствовали, что ваш ребенок голоден. И просыпались. Природа устроила так мудро, что матери, кормящие грудью, спят так же чутко, как и в первую ночь на новом месте; некоторые участки мозга не спят и сохраняют бдительность ради выживания ребенка.

Сон – лучшее лекарство от страха

Высокая тревожность может быть уменьшена с помощью сна. Это было выяснено в ходе швейцарского исследовательского проекта по арахнофобии. Исследователи попросили испытуемых, которые страдали от этого страха, подойти как можно ближе к виртуальным паукам, показанным на экране. Половина должна была лечь спать сразу после показа, в то время как другой группе спать не разрешалось. Через неделю все участники эксперимента были собраны снова.

Теперь их задача усложнилась – подойти как можно ближе к настоящему живому пауку и коснуться его рукой. Те, кто поспал после предыдущего эксперимента, смогли подойти к паукам ближе и прикоснуться к ним. При этом они имели более низкий пульс.

Другое аналогичное исследование американских ученых показывает, что если страдающие арахнофобией после контакта с пауками не спят в течение ночи, то у них более высокий сердечный ритм, чем обычно, и они больше потеют утром. Те, кто спал, имели более редкий пульс и меньше потели.

Сон – друг, а не враг!

Для слишком многих людей жизнь – это постоянная борьба, а не только первая ночь на новом месте. Может быть, вы беспокоитесь о сохранении своей работы или слишком хорошо исполняете родительские обязанности. Если вы постоянно напряжены и обеспокоены, то в вас все время работает ночной сторож, который мешает погрузиться в глубокий сон.

Даже если вы беспокоитесь о чем-то не очень значительном, мозг все еще находится в напряжении. Он реагирует так, как будто за вами гонится стадо буйволов, а вы убегаете, спасая свою жизнь.

Неудивительно, что вам трудно заснуть. Иногда люди беспокоятся о том, что им никак не удается погрузиться в сон, и это только усугубляет ситуацию. Такое беспокойство усиливает стресс и создает порочный круг, так что заснуть становится еще труднее.

В долгосрочной перспективе это может очень утомлять ваш мозг и организм в целом, поскольку вы не получаете достаточного восстановления. Поэтому всеми силами надо стремиться к внутреннему спокойствию.

Бессонница может быть признаком серьезного психического заболевания, например, депрессии. Если вы страдаете от проблем со сном и беспокоитесь о качестве своего сна, то существует возможность получения квалифицированной помощи. Вы можете пойти к врачу по месту жительства, чтобы он проанализировал ваш сон и дал соответствующие рекомендации. Вы также можете пройти когнитивно-поведенческую терапию и снизить тревогу. Это поможет снять напряжение и расслабиться. Тогда станет гораздо легче засыпать.

Однако на консультациях часто выясняется, что люди видят проблемы совсем не там, где они существуют на самом деле.

Многие убеждены, что они плохо спят. Но иногда стоит просто переосмыслить свою жизнь и конкретные ситуации. Порой людям не хватает оптимизма и приходится напоминать им, что «стакан скорее наполовину полон, чем наполовину пуст».

Нередко за помощью при бессоннице обращаются пожилые люди, но когда вы проводите с ними консультации, иногда оказывается, что на самом деле они спят хорошо, но не имеют правильного представления о том, сколько сна им нужно. С возрастом потребность в длительном сне становится меньше. Это связано с тем, что мозг полностью сформирован и на человека нет такого мощного потока информации и впечатлений извне, как раньше.

Если вы на самом деле плохо спите или вам так кажется, то надо подумать о том, как избавиться от зацикленности на сне. Вы должны принять установку, что сон – это друг, а не враг!

Многие, просыпаясь среди ночи, начинают нервничать и думать: «Почему я так плохо сплю?» Из-за этого они напрягаются, все время смотрят и тревожатся о том, как они завтра встанут, хорошо не выспавшись. А с такими настроениями спать еще труднее.

Вместо того чтобы паниковать: «Я опять катастрофически не высыпаюсь!», вы можете думать: «Все равно я уже проспал несколько часов, а это тоже отдых». Кроме того, когда вы лежите в постели в темноте, мозг частично расслабляется, так как на него не воздействуют внешние раздражители, и это оказывает восстанавливающее действие. Жизнь не закончится из-за того, что вы плохо спали.

Недавние исследования из США показывают, что ночное недосыпание может быть причиной повышения в гиппокампе и таламусе уровня бета-амилоидов на 5 % (гиппокамп – часть мозга, особенно чувствительная к ранним стадиям повреждения при болезни Альцгеймера).

Однако неясно, снижается ли повышенный уровень этого белка снова, когда участники должны были спать вне дома. Другие исследования показали, что бета-амилоид исчезает из мозга в два раза быстрее во время сна по сравнению с периодами бодрствования. Некоторые исследователи считают, что бета-амилоид перерабатывается в головном мозге в два раза быстрее во время сна, чем во время бодрствования. Они полагают, что накопление и удаление бета-амилоида само по себе обусловливает чувство сонливости, а затем готовности проснуться.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ВАШЕ БЕСПОКОЙСТВО ПО ПОВОДУ СНА

1. Понять проблему. Что у вас на уме? Чего вы боитесь? Что самое худшее, что может случиться?

2. Введите положительную установку: «Теперь я спал в течение 20 минут». Двигайтесь к цели маленькими шагами. Не ожидайте, что сможете спать сразу семь часов подряд. Радуйтесь мелким успехам.

3. Есть ли у вас склонность размышлять о своих проблемах, когда вы находитесь в постели? Используйте такую психологическую игру – запишитесь на определенное время на ежедневный прием к себе самому как к психоаналитику и придерживайтесь этого времени. Тогда вы сможете разобраться в своем состоянии и преодолеть его.

4. Напишите список дел. Исследование показало, что, записывая, что необходимо сделать на следующий день, вы сокращаете время засыпания. Вероятно, потому, что это дает вам ощущение контроля над ситуацией, что уменьшает стресс.