Оптимизация среды, необходимой для поддержания самодисциплины, сводится к пониманию того, насколько ваши решения автоматизированы.

Чтобы проиллюстрировать этот тезис, рассмотрим результаты исследования, проведённого в одиннадцати европейских странах по вопросу донорства органов. Данные показали, что в странах, где граждане автоматически становятся донорами (для отказа требуется оформить бумаги), уровень донорства составляет 95 % или выше. Тем не менее, когда по умолчанию предлагалось не становиться донором, самый высокий показатель донорства, обнаруженный в любой из одиннадцати стран, составил всего 27 %. Получается, люди просто выбирали вариант, который требовал наименьших усилий. Эти данные ничего не говорят о реальном намерении или желании стать донором.

Эту же концепцию можно применить и к самодисциплине. Мы ленивы и с радостью соглашаемся на то, что нам предлагают. Вы можете облегчить себе выбор наиболее выгодных для вас вариантов и одновременно максимально затруднить принятие вредных решений.

Вариант по умолчанию – это вариант, не требующий больших энергетических затрат. В других контекстах варианты по умолчанию также включают нормативные или предлагаемые опции. Бесчисленные эксперименты и наблюдения показали, что если включать вариант по умолчанию, то вероятность того, что его выберут, увеличится. Этот эффект также известен как «эффект по умолчанию». Принятие решений требует затрат энергии, поэтому мы часто выбираем простой путь, чтобы сохранить силы и избежать принятия решений, особенно когда мы не знакомы с вопросом, в отношении которого что-то решаем.

Чтобы создать более дисциплинирующую среду, основную часть усилий стоит направить на оптимизацию решений по умолчанию. Вы можете считать, что контролируете большинство своих решений, но на самом деле это не так. Напротив, значительная часть ваших действий – это просто реакция на окружающую среду.

Если вас отвлекают социальные сети, вы, например, можете переместить значки приложений на дальнюю страницу телефона, чтобы не видеть их постоянно. Ещё лучше выходить из приложений после каждого использования или вообще удалить их с телефона, чтобы пользоваться ими только тогда, когда вам это действительно нужно, и не позволять им вас отвлекать.

А если у вас есть привычка бездумно брать в руки телефон во время работы, вы можете просто положить его экраном вниз на таком расстоянии, чтобы вам пришлось встать, чтобы до него дотянуться. Если вы хотите больше заниматься на скрипке, положите её на стол, открыв ноты. Если вы хотите чаще чистить зубы зубной нитью, держите нить в рюкзаке, в ванной, на тумбочке и на диване.

Существует бесконечное количество примеров, как можно использовать эффект умолчания, чтобы стать более дисциплинированным и практически не прибегать к силе воли. Если оставить картофельные чипсы и печенье на кухонном столе, вы по умолчанию будете есть их всякий раз, когда придёте на кухню. Если спрятать их (или вообще не покупать) и заменить на фрукты, то вероятность того, что вы будете есть фрукты и избегать нездоровых перекусов, мгновенно возрастет. Хотите больше заниматься спортом? Поместите турник в дверной проём ванной комнаты.

Если вы храните в холодильнике сладкие газировки и соки, вы делаете выбор в пользу их употребления всякий раз, когда хотите пить и открываете холодильник. Но если у вас нет таких вариантов, вы увеличиваете вероятность того, что вы будете пить воду или заваривать чай. Хотите принимать больше витаминов? Положите их туда, где легко сможете взять.

Если вы целый день сидите в офисе и у вас проблемы со спиной, то вам будет полезно часто вставать и ходить. Пейте много воды, и вам по умолчанию придётся идти в уборную. Или, например, установите будильник на свой телефон и поставьте его в недоступном месте, чтобы вам приходилось вставать со стула и выключать назойливый звон.

Суть заключается в том, что вы можете сохранить силу воли и энергию, внеся позитивные изменения в своё окружение. Два самых больших аспекта изменения окружающей среды – это уменьшение беспорядка и отвлекающих факторов и оптимизация выбора на основе эффекта по умолчанию.

Если вы уменьшите количество отвлекающих факторов, вы очистите свой разум, что, в свою очередь, повысит концентрацию внимания, эффективность и производительность. Кроме того, вы можете использовать дофаминовую систему поощрения, укрепляя хорошие привычки и сокращая бездумную погоню за мелкими удовольствиями. Наконец, вы можете сделать так, чтобы путь, требующий наименьших усилий, привёл вас к желаемому и выгодному для вас выбору.

Всё вышесказанное позволяет не прибегать к дисциплине, а приберечь её для решения более серьёзных задач. В конце концов, зачем проявлять силу воли, если в этом нет необходимости? Вы вполне можете прибегнуть к планированию.