Правда об одиночестве

Одна из самых неохваченных и недооцененных в западном мире проблем со здоровьем – одиночество. Опросы свидетельствуют, что эта проблема достигла масштабов эпидемии. В Великобритании, например, более 9 миллионов взрослых людей отмечают, что чувствуют себя одинокими часто или всегда. Особенно высокий уровень одиночества отмечают у себя дети и люди с инвалидностью.

Одиночество часто считают уделом большей частью пожилых и незащищенных слоев населения. И это не лишено правды: почти половина пенсионеров называют телевизор своим единственным компаньоном. Но от одиночества не застрахован никто.

Говоря об одиночестве, я не зря употребляю слово «эпидемия». Хроническое одиночество пагубно сказывается на здоровье, не только психическом, но и физическом. Если не заниматься им, то ущерб может быть сопоставим с вредом курения или ожирения.

Причины одиночества на поверхности. Сейчас многие живут одни, а число семей с одним родителем стабильно растет. Необходимость получения образования и трудоустройства предполагает, что вы будете оторваны от дома и друзей. Одновременно с этим технологии изменили то, как мы работаем, покупаем товары, общаемся и развлекаемся, наметилась мировая тенденция к снижению социальных контактов и личного общения.

Некоторые события делают нас особенно уязвимыми для одиночества – смена жилья, работы, смерть близких, разводы, рождение ребенка; взрослые дети покидают родительский дом. Но и такие события конечны, а вот хроническое одиночество нет.

Если вы чувствуете, что одиноки, скорее всего, так и есть. Все мы разные, и для каждого одиночество субъективно, каждый нуждается в разном объеме общения. Некоторые могут подолгу проводить наедине с собой и не чувствовать одиночества, другим же одиноко в толпе. Степень одиночества определяется не количеством социальных контактов. Это врожденное качество: изучения близнецов выявили, что некоторые люди генетически больше нуждаются в социальном взаимодействии.

Самый сильный урон переживает иммунная система. В одном исследовании сравнили уровень воспалительного процесса у социально активных людей среднего возраста и тех, кто постоянно ощущает одиночество. У вторых активность генов, отвечающих за воспалительные процессы, была на пределе. Воспаление – это первая защитная реакция организма на травму или инфекцию, но избыточное воспаление ведет к раку, депрессии, болезни Альцгеймера и ожирению.

Одинокие люди рискуют по практически всем основным показателям хронических заболеваний: ССЗ, нейродегенеративных, онкологических. Метаанализ, объединивший данные почти 150 исследований, выявил, что недостаток социального общения влечет такие же негативные последствия для здоровья, что и курение, злоупотребление спиртным, ожирение, сидячий образ жизни. Одиночество увеличивает шансы преждевременной смерти на 26 %, почти столько же, что и ожирение.

Возможно, отчасти потому что одиночество нарушает сон. Люди, считающими себя одинокими, чаще спят урывками, днем чувствуют утомление и плохо концентрируются; депривация сна – известный фактор риска многих хронических болезней.

Но это еще не все. Одиночество повышает риск таких проблем с психическим здоровьем, как тревожность, стресс, депрессия и потеря аппетита или, наоборот чрезмерное обжорство, которые могут в свою очередь сказываться на физическом здоровье. Страдает и сила воли (подробнее на стр. 230), поэтому одинокие люди чаще других игнорируют принципы правильного питания и не тренируются.

Если одиночество так вредно для здоровья, как в нас выработалось это чувство? Ответ находится в нашем эволюционном прошлом. Люди – стадные животные, это значит, что для выживания и успешного размножения людям необходимо взаимодействовать друг с другом. Поиск пропитания, защита от нападений хищников или враждебных племен предполагали коллективную деятельность, а безопасность напрямую зависела от численности.

Такая эволюционная интерпретация помогает объяснить реакцию иммунной системы на одиночество. Включение воспаления и отключение других функций является консервирующим ответом на неблагоприятные обстоятельства. Это происходит в моменты повышенной опасности, когда иммунная система настраивается на более эффективную работу с потенциальными повреждениями или инфекциями.

Как только острая угроза проходит, система возвращается в свое обычное состояние. Но хронически одинокие люди постоянную ощущают угрозу смерти из-за отсутствия у них поддержки. Их организм непрестанно ждет травмы, которая никак не наступает.

Это повышенное чувство угрозы помогает понять, почему от одиночества страдает сон. Когда вы одиноки, вам сложно отключить бдительность, вы все время настороже, и ваш мозг не может отключить сознание.

Так что же делать, вам одиноко? Во-первых, надо понимать, одиночество – это замкнутый круг. Воспаление подавляет отделы мозга, которые отвечают за социализацию. Возможно, из этого развился механизм, который поощрял больных особей самоизолироваться от здоровых. Но это может ухудшить понимание социальных ситуаций, что мешает одиноким искать столь необходимую им компанию. Вот почему одиночество нарастает по спирали и из него так трудно выбраться, если оно затянулось.

Одиночество можно облегчить не количеством, а качеством отношений, что тоже заложено нашим прошлым, когда мы жили в сплоченной группе, объединенной родственными отношениями. Тесный ближайший круг насчитывал не менее пяти человек.

Чтобы поддерживать эти важные контакты, необходимо посвящать им 40 % своего времени, выделяемого на общение. Это подразумевает, что вы не просто находитесь на одной территории, а реально общаетесь с этими людьми. Но остерегайтесь общения в соцсетях, иногда оно превращается в антиобщение. Предположительно соцсети призваны служить прививкой от одиночества, однако исследования говорят о том, что люди, зависающие в соцсетях, чувствуют себя еще более одинокими.

Что первично: соцсети вызывают еще большее одиночество – или одинокие люди больше пользуются соцсетями? Общественное мнение склоняется ко второму, однако есть несколько рекомендаций, как не дать соцсетям вызывать у вас чувство одиночества.

Особенно вредно пассивно потреблять информацию: читать, но самим ничего не писать и не идти на контакт. Не секрет, что в интернете люди подают себя в более выгодном свете и представляют свою жизнь более интересной и содержательной, чем в реальности, и это провоцирует впечатлительных, склонных к одиночеству людей еще больше закрываться и самоизолироваться. Отпишитесь от шапочных знакомых, поставьте оповещение только для новостей от реальных друзей – это поможет.

Поначалу это может показаться тяжким испытанием, но труд окупится. Социальная активность – один из лучших способов продлить свою жизнь. Содержательные отношения с членами семьи, друзьями, соседями и даже с домашними питомцами тоже помогут, но самый действенный способ – хорошие, глубокие отношения с супругом или партнером. Благотворный эффект на качество и продолжительность жизни от близких отношений с другим человеком еще в XIX в. отмечали в исследованиях, и сейчас полагают, что счастливое супружество может продлить жизнь лет на семь. В Дании изучали семьи долгожителей, и среди основных факторов долгой счастливой жизни отметили низкое количество разводов. А также наличие большого количества детей. Датское исследование показало, что в семьях-долгожителях детей больше, чем в среднем.

Как именно продолжительность жизни зависит от качества отношений в семье, не известно, вероятно, здесь мы имеем дело с тесно переплетенным комплексом социоэкономических, психологических и физиологических факторов. Например, если в трудную минуту вас есть кому поддержать, вам легче справляться со стрессом.

Но есть и минусы. Если один из партнеров в таком тесном союзе умирает, второй обычно тоже может умереть в течение двух лет после смерти первого. Жизнь, как и брак, результат совместных усилий.

Чтобы измерить одиночество, обычно пользуются опросником Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе по шкале одиночества (UCLA Loneliness Scale). Полная версия состоит из 20 вопросов, здесь приведен сокращенный вариант.

Ответьте на вопросы по шкале от 1 до 4, где 1 = никогда, 2 = редко, 3 = иногда, 4 = всегда, а затем подсчитайте общую сумму.

1. Как часто вы ощущаете себя несчастным, если приходится делать все одному?

2. Как часто вы думаете, что вам не с кем поговорить?

3. Как часто вы чувствуете, что не можете больше быть таким одиноким?

4. Как часто вы чувствуете, что вас никто не понимает?

5. Как часто вы ждете, чтобы кто-нибудь вам позвонил или написал?

6. Как часто вы ощущаете, что вы совсем один?

7. Как часто вам бывает трудно пойти на контакт с окружающими людьми?

8. Как часто вам не хватает человеческой компании?

9. Как часто вы ощущаете, что вам трудно заводить друзей?

10. Как часто вы ощущаете, что с вами не общаются и вас сторонятся?

Ваш результат:

20 – средний балл для данного опросника.

25–29 – высокая степень одиночества.

30+ – очень высокая степень одиночества.