Правда о стрессе

Работа, дом, дети, счета, домашние заботы… современная жизнь изматывает почище любого тренажера. Многие из нас доходят до такой степени переутомления, что понимают – столько стресса до добра не доведет. Но мы все равно продолжает в том же духе, возможно, потому что думаем, будто стресс – это для слабаков.

Большая ошибка. Психологический и физический стресс – это основной триггер для болезней. Передаточным механизмом между стрессом и болезнью является жизненно важный процесс с одной стороны, и убийственный – с другой, а именно – воспаление.

Воспаление – это первая реакция иммунной системы. Без него мы бы пали жертвой первого встречного патогена. Когда инфекция или травма нарушают естественный защитный барьер организма, тут же следует иммунный ответ: воспаление, жар, пот и боль.

Поврежденные клетки начинают секрецию цитокинов, провоспалительных химических соединений, которые вызывают усиленный приток крови к поврежденному участку и переводят всю иммунную систему в режим повышенной готовности. Усиление притока крови вызывает повышение температуры, красноту, отек и слабость. Отек особенно важен: он образуется, потому что сосуды становятся более проницаемыми, позволяя белым кровяным тельцам попасть в окружающую ткань. Затем эти лейкоциты атакуют и поглощают вторгнувшийся патоген.

За всю нашу эволюционную историю острое воспаление было отработано до совершенства, с фазой разогрева, поглощения патогена и затухания по мере решения проблемы. Но современная жизнь нарушила этот тонкий механизм. Стрессы, лишний вес, загрязнение среды, неправильное питание, старение переводят иммунную систему из режима одноразового локального ответа на проблему в режим ожидания, когда весь организм медленно накаливается, а угроза так и не наступает.

Постоянное фоновое воспаление в краткосрочной перспективе не навредит, но если затянется, то может привести к серьезным последствиям, ССЗ, диабету 2-го типа, нейродегенеративным заболеваниям. Эта цена, которую мы платим за более продолжительную и богатую калориями жизнь.

Стресс подстегивает фоновое воспаление. Норадреналин, гормон, отвечающий за инстинктивную реакцию «бей или беги» в опасных ситуациях, запускает ту же цепочку событий, что травма или инфекция. В нашем далеком прошлом стрессы приходили и уходили быстро, но сегодня многие из нас подобны ходячим бомбам непрекращающегося воспаления, запущенного стрессом.

Ученые установили, что тяготы ухода за тяжело больным родственником увеличивают уровень маркеров воспаления у здорового члена семьи. Так же сказывается на состоянии вашего здоровья и цепочка сменяющих друг друга краткосрочных стрессовых ситуаций. Такой хронический стресс перерастает в хроническую болезнь.

Ожирение тоже триггер воспаления. Небольшое количество жировой ткани необходимо и даже полезно для регулирования аппетита, настроения, метаболизма и иммунной системы. Но стоит сдвинуть этот баланс в сторону увеличения жировой ткани до 30 % от массы тела, и идиллия нарушается. (Чтобы узнать, как измерить процент жировой массы, см. стр. 121.) Жир хранит большое количество цитокинов, и если у вас много висцерального жира, особенно вокруг важных органов, то он постепенно проникает в ткани и вызывает хроническое тлеющее воспаление.

Избыток сахара в пище может вызывать пародонтит, что также вынуждает организм переходить в состояние, схожее с общим воспалением, и увеличивает риск атеросклероза, основной причины инфаркта и инсульта.

Чем дольше сохраняется воспаленное состояние, тем выше вероятность проблем. Они могут быть незначительными, например, вам становится сложнее избавиться от инфекции вроде обычной простуды. Но потом могут перерастать в угрозу для жизни. В одном исследовании проследили прямую связь воспалительных процессов с ранними стадиями сердечной недостаточности. В течение 3 лет у людей с повышенным уровнем стресса и вызванной стрессом напряженной умственной деятельностью отмечались повышенные уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, а также больший риск ССЗ. Если в кровообращении много лейкоцитов, они оседают на жировых отложениях артерий, что со временем может вызвать разрыв сосуда. На месте разрыва формируется тромб, способный закупорить сосуд и привести к инфаркту или инсульту.

И тут нам необходимо выдерживать баланс. Нам жизненно необходим жар острой воспалительной реакции, но не вечный огонь. Простое решение – снимать стресс. Найдите занятие, которое поможет вам отвлечься от ежедневных забот. Тренировка – отличный выход стрессу, вы не только снимаете физическое напряжение, но еще и подзаряжаетесь положительной энергией от движения. Но мы помним: легко сказать, тяжело сделать, так что вам не помешает объездной путь.

Оказывается, у воспаления есть не только кнопка «вкл», но и кнопка «выкл». Раньше думали, что этот процесс естественно сходит на нет. Однако оказывается, что белые кровяные тельца не только инициируют воспаление, но и заглушают его, когда нужно, вырабатывая еще один комплект химических веществ под названием «резолвины». Хроническое воспаление вызвано не только сильным первоначальным сигналом к действию, но также недостаточным стимулом к завершению.

Большинство современных противовоспалительных, включая ибупрофен, ингибируют начало воспалительного процесса, но не доводят его до конца. Однако, наш старый добрый аспирин действует иначе. В малых дозах аспирин не только блокирует вызывающие воспаление химические соединения, но и стимулирует синтез резолвинов. На данный момент аспирин – практически единственный на рынке препарат, обладающим таким свойством. Но не забывайте про осторожность, потому что у аспирина тоже есть побочные эффекты (см. стр. 248).

Есть и другие простые средства. Резолвины синтезируются из омега-3-жирных кислот. Постарайтесь вводить в свой еженедельный рацион жирную рыбу, ешьте ее хотя бы три раза в неделю: это естественный источник веществ, необходимых для снижения воспалительных процессов. Возможно, в этом кроется объяснение, почему обилие рыбы в рационе ассоциируется с пониженным риском болезней сердечно-сосудистой системы.

Много сладкого и жирного вызывают воспаление, больше овощей и фруктов регулируют воспалительные процессы, так что следите за своим питанием.

Итак, как мы видим из многочисленных научных исследований, ответы на многие проблемы одинаковые. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, снижайте вес. Эти принципы не только помогают справиться с воспалительными процессами, но и парадоксальным образом заставляют ваше тело испытывать стресс другого рода. Чуточка такого стресса не помешает. И все благодаря естественному биологическому процессу под названием гормезис, когда небольшой уровень стресса или токсинов подстегивает ваш организм, и он становится более стрессоустойчивым.

Есть сведения, что гормезис положительно влияет на продолжительность жизни человека. В период с 1980 по 1988 г. ученые в США обследовали 28 000 работников судоверфи, которые подвергались воздействию небольших доз облучения, потому что там строили атомные двигатели. Смертность среди них была на 24 % ниже по сравнению с контрольной группой из 32 500 судовых строителей такого же возраста, не подвергавшихся радиации. Более раннее исследование выявило почти такую же разницу в смертности среди врачей-радиологов и других специалистов от медицины.

Определяющий принцип гормезиса – «двухступенчатая ответная реакция», при которой большие дозы вещества могут быть ядовитыми, а в малых дозах оно же действует благотворно. Старый афоризм «что тебя не убивает, делает сильнее» верен как никогда.

То есть эликсир вечной молодости может состоять из следующих ингредиентов: небольшое облучение, легкое недоедание, парочка кружек пива и легкий тепловой удар. Верится с трудом, скажете вы. В лабораторных опытах на дрожжах, дрозофиллах, простейших, червях и грызунах работало. Если результаты опытов перенести на людей, то благодаря гормезису мы сможем спокойно прожить до 90 лет.

Как же так? От стресса запускаются естественные ответные механизмы. Если клетки подвергаются воздействию высоких температур, токсинов и воспалению, то в них синтезируется белок, отвечающий на повышение температуры. Они защищают другие протеины от повреждения тем, что окружают их и заслоняют собой от вредного воздействия. Еще один белок, сиртуин 1, реагирует на клеточный стресс и активирует гены, кодирующие защитные протеины, вроде антиоксидантов и стабилизаторов клеточной мембраны. Также запускаются энзимы, отвечающие за ремонт ДНК.

Если общий ущерб организму не слишком велик, то такая система работает с запасом, и созданного ею импульса хватает не только на лечение полученного повреждения, но и на прочие сопутствующие обстоятельства. Если же под ущербом понимать старение, то ответная реакция будет выливаться в омоложение.

Вам не нужно рисковать и подвергать себя воздействию радиации или токсичных веществ, чтобы почувствовать на себе целительные свойства гормезиса. Начните сокращать калории – полуголодное существование у лабораторных животных продлевало их жизни, из всех стрессов это самый легкий по воздействию.

Такие защитные механизмы на молекулярном уровне закладывались эволюционно, как ответная реакция на угрозы окружающей среды, и у вас есть возможность активировать их, не подвергая себя большому стрессу. Переходите на рацион из овощей и фруктов. Доказано, что преимущественно растительный рацион снижает риск ССЗ, рака и некоторых нейродегенеративных болезней. Стандартное объяснение таково: в овощах и фруктах много антиоксидантов, таких как каротеноиды и флавоноиды, они-то и нейтрализуют свободные радикалы.

Хотя большинство растительных антиоксидантов помогают избавиться от какой-то доли свободных радикалов лишь при их высокой концентрации, которой не достичь, поедая нормальное количество фруктов и овощей. Клинические исследования с высокими дозами антиоксидантов не давали никаких заметных результатов по предотвращению или лечению вышеназванных болезней.

Гормезис дает другое объяснение. Антиоксиданты являются представителями широкого класса растительных веществ, фитохимикатов, которые в больших дозах могут быть ядовиты, но в малых полезны. Вероятно, в растениях они выполняют функцию естественных пестицидов. В тех количествах, в которых мы их потребляем, они безвредны для человеческого организма, но достаточны для активации ответа на молекулярном уровне. Другими словами, это стимулирующие гормезис стрессоры.

К примеру, ресвератрол, химическое соединение в красном вине, предположительно полезен для здоровья и активирует сиртуин 1; сульфораван из брокколи активирует протеин Nrf2, который, в свою очередь, запускает гены для производства антиоксидантов и детокс-энзимов. Nrf2 также реагирует на куркумин. Аллицин в чесноке и капсаицин в перце чили также вызывают легкий стрессовый ответ.

Другие полезные вещества в нашем рационе – витамин А, витамин В6, селен, железо и цинк – токсичны в больших дозах, но в малых дозах запускают гормезис.

Без него не обходятся и тренировки с диетой. Когда вы снижаете количество потребляемых калорий и увеличиваете энергозатраты, то даете организму сигнал о «небольшом метаболическом стрессе». Клетки отвечают на этот сигнал тем, что усиленно вырабатывают инсулин и активно поглощают глюкозу.

Мягкий метаболический стресс воздействует на клетки сердца и кишечника, и те начинают вырабатывать протеины, снижающие сердечный ритм и давление, повышающие моторику кишечника, а в целом это влечет за собой меньший риск сердечных заболеваний, инсульта и колоректального рака. Таким образом в основе здорового голодания может лежать гормезис.

Может быть, не нужно стремиться оградить себя от малейшего стресса и достичь дзена. В малых дозах стресс бодрит и освежает. Только полегче с дозировкой.