Правда о витаминах и БАДах

Некоторые видят в них страховку от неполноценного питания. Другие принимают их потому, что «кашу маслом не испортишь». Не важно, по каким соображениям, но прием цветных пилюль с витаминами, минералами, маслами, ионами металлов и бог знает с чем еще для многих стал привычным ежедневным ритуалом.

На первый взгляд что здесь плохого? Несмотря на все недостатки, исследования в области питания неизменно показывают, что потребление фруктов, овощей, злаков, постного мяса и рыбы, ненасыщенных жиров снижает заболеваемость диабетом, раком и болезнями сердца и повышает качество жизни. Доказано, что молекулярный состав такой пищи (например антиоксиданты, витамины, основные жирные кислоты и минералы), по крайней мере частично ответственен за все эти полезные эффекты. Так почему бы не выделить суперпитательные вещества, очистив их от ненужных примесей, не закатать в капсулы и не принимать? Вуаля: никакой возни с продуктами и приготовлением еды, в одной таблетке – все, что нужно для полноценного питания. Уж, во всяком случае, вреда большого не будет, ведь так?

Не так. В последнее время появляется все больше сомнений в пользе для здоровья всех веществ в одной таблетке. Возьмем, к примеру, капсулы рыбьего жира с омега-3. Когда-то они считались чемпионом в мире БАДов, но результаты более строгих научных исследований свидетельствуют, что они приносят мало пользы. Другие исследования приходят к таким же развенчивающим выводам в отношении эффективности алфавитных «супов» из витаминов. В некоторых случаях они могут даже наносить явный вред.

Как всегда, чтобы понять сегодняшнюю моду на БАДы, заглянем в историю. Первые ростки такого помешательства на витаминах появились в конце XIX в., когда ученые докопались до нутрициологических корней распространенных в то время, но все еще непонятных болезней. Берибери – распространенное в восточной Азии заболевание с очень разнообразной симптоматикой – можно было предотвратить, если кормить больных не белым рисом, а коричневым. В 1911 г. польский химик Казимир Функ выделил из оболочек рисовых зерен органический компонент, который был ответственен за такое волшебное действие. Им оказался амин, и потому химик назвал его «витальный амин», добавив к амину латинский корень vita – жизнь. Функ выдвинул гипотезу, что наверняка есть и другие элементы, которые могут помочь в лечении и предотвращении пеллагры, цинги, рахита и других болезней. И он оказался прав. Сегодня мы знаем, что против берибери нужно принимать витамин В1, а еще В3, С и D.

Спустя два десятилетия обнаружили еще больше витаминов и других питательных микроэлементов, а с ними пришло понимание, что их недостаток ведет к определенным болезням. Эти знания помогли сформулировать стратегии правильного питания, благодаря которому можно было лечить болезни, ранее считавшиеся неизлечимыми. Сейчас наукой признано около дюжины витаминов, плюс многочисленные соединения жирных кислот, аминокислот и минералов, и все они должны быть включены в рацион человека, потому что наш организм самостоятельно их не производит. Этот набор веществ признан жизненно необходимым.

Успех в определении, профилактике и лечении болезней из-за недостаточности питательных веществ вылился в развитие продуктов, обогащенных витаминами и разными добавками. В США уже в 1924 г. для здоровья щитовидной железы в пищевую соль стали добавлять йод, в 1933 г. для профилактики рахита молоко стали обогащать витамином D, в 1941 г. в муку стали примешивать несколько витаминов и минералов.

Общественное мнение с воодушевлением встретило саму идею витаминизации, а здравый смысл, естественно, подсказывал, что витамины полезны для здоровья. К тому же оказалось, что производство витаминов дешево, их легко штамповать в виде таблеток. Единичные витамины в таблетированной форме поступили в продажу в Америке в 1930-х гг., а мультивитамины – лет десять спустя. Затем пришел черед микроэлементов, а сегодня от калейдоскопического предложения витаминов и минералов, вместе и порознь, в бесконечных сочетаниях, просто голова идет кругом.

По статистике, почти половина населения США и почти треть Великобритании ежедневно принимает разного рода добавки. Все эти БАДы – отличный бизнес, индустрию оценивают в 50 миллиардов долларов США.

Добавки часто воспринимаются как апробированное лекарственное средство, хотя на самом деле это не так. Их продажу регулируют не так строго. Фармацевтам приходится преодолевать барьеры из дорогостоящих клинических испытаний, чтобы исчерпывающе доказать, что их медицинский препарат действительно имеет заявленное действие и не является плацебо. БАДы же приравнены к пищевым продуктам, а потому и требования к ним ниже, чем к лекарствам. Нужно лишь доказать, что они не причиняют вреда здоровью, что на них корректная маркировка, но научно доказывать, что они полезны для здоровья, не требуется.

Диетические добавки не могут претендовать на особую пользу для здоровья, но маркетологи давно нашли окольные способы донести нужное сообщение до покупателя. Держите это в уме, выбирая добавки. Также надо понимать: если на упаковке значится «безопасно для употребления», это вовсе не значит, что безопасно для долгосрочного употребления. Если какие-то проверки таких комплексов и проводятся, то они незначительны и поверхностны, а это значит, что какие-то тонкие нюансы и побочные эффекты не принимаются в расчет.

Что до логики, стоящей за идеей выделять отдельные микроэлементы и использовать их в очищенном дистиллированном виде, то она вызывает серьезные сомнения. Обычно мы не питаемся отдельными веществами, а едим их в составе цельного продукта. Очень важно и то, сколько вы съедаете, когда и в каком сочетании. В одном недавнем эксперименте группу людей кормили то отдельными фруктами и овощами, то в сочетании с жирами и приправами. Анализы крови показали, что в последнем случае вещества попадали в кровь в большем количестве.

Это происходит и в реальной жизни. Оливковое масло, например, увеличивает содержание такого вещества как ликопин, который мы получаем из помидоров, потому что каротиноиды растворяются жиром и в таком виде поступают в кровь. Это работает со всеми жирорастворимыми витаминами – А, D, Е, К.

Может, поэтому иногда добавки приводят к неприятным последствиям. Например, кальций, который поступает с едой, снижает риск образования камней в почках, а кальций из БАДа связывают с повышенным риском.

Вызывает озабоченность и такая гипотеза: если выделить некий компонент из пищи, очистить его от примесей и принимать в концентрированном виде, это может принести больше вреда, чем пользы для здоровья. Растительный пигмент бета-каротин, важный компонент здорового питания (он превращается в организме в витамин А и является одним из основных пищевых источников этого витамина), но в чистом виде он увеличивает риск рака легких у курильщиков. Излишек витамина Е связывают с повышенным риском инсульта, и, возможно, еще и рака простаты (удивительно, но пищевые витамины А и Е считаются антиоксидантами; мы поговорим об антиоксидантах на стр. 157).

Из-за системы производства и регулирования рынка БАДов мы своими собственными руками создали монстра самодиагностики и самолечения. Вы реально думаете, что определенно знаете, какого элемента вам не хватает? Какого именно из доброй сотни, что содержится в пище? И можете правильно определиться с выбором препарата для его восполнения? Выбор, который люди делают в такой ситуации, зачастую продиктован верой в чудо, навязчивой рекламой и советами добрых людей. Но никак не наукой.

Как правило, цельные натуральные продукты – оптимальный источник всех необходимых нам питательных веществ. Если вы питаетесь полноценно и разнообразно, то, вероятнее всего, никаких искусственных добавок витаминов и минералов вам и не нужно. Вспомните, что эта история началась с насущной необходимости восполнить реальный недостаток питания у тяжело больных людей.

Хотя некоторые нутрициологи-исследователи утверждают, что такие добавки могут быть полезными людям, которым в целом сложно придерживаться сбалансированной, «всеядной» диеты – из-за аллергий, сознательного выбора (в пользу вегетаринства и веганства) или простой нелюбви к определенной еде. С учетом их обедненной по разным причинам пищи им надо принимать добавки, чтобы получать суточную дозу необходимых веществ. Да, это так, но добавки – неидеальный вариант. Сейчас мейнстримное мнение таково: просто так, без веской причины вводить в ежедневный рацион какие-то искусственные добавки не следует, это бессмысленно в лучшем случае и опасно в худшем. Если у вас в организме есть недостаток чего-либо, только квалифицированный специалист может назначить вам препарат.

Если вы продолжаете настаивать на своем и принимать витаминные комплексы, то позвольте посоветовать несколько простых вещей: всегда принимайте их вместе с пищей, немного жирной, и следуйте инструкции на упаковке, избегайте передозировок. И обсудите все препараты, которые вы принимаете, со своим врачом, потому что некоторые витамины могут взаимодействовать с лекарствами, например с кроворазжижающим варфарином.

Но главное, не заблуждайтесь, что прием витаминов может компенсировать недостатки нормального питания. Пища содержит тысячи активных ингредиентов, о некоторых мы только сейчас начинаем что-то узнавать. Самый простой путь к полезному рациону – питаться полезной едой.