Правда о голодании
Так невзначай мы подошли к следующей диете. Одно из лидирующих направлений в диетическом питании последних лет на самом деле не включает еду. В кругах озабоченных здоровым образом жизни близится бум на интервальное голодание, или голодание по схеме 5:2, когда пять дней в неделю вы едите как обычно, а на выходных голодаете; или же по схеме 16:8, где 16 часов вы ничего не едите, зато можете позволить себе что угодно в восьмичасовое окно; либо интервальное голодание через день, то есть день едим что хотим, а потом один день голодаем.
Звучит как пытка, не правда ли? Но предполагаемые результаты обещают быть грандиозными. Сторонники интервального голодания – а среди них много ученых, которые сами придерживаются такого режима питания, да к тому же исследуют вопросы старения организма, – утверждают, будто у такой диеты только одни преимущества: потеря веса, замедление старения, уменьшение риска онкологии, сердечных заболеваний, диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера, лучше работает мозг и проясняется в голове, и в целом жизнь становится здоровее. Но для этого придется пойти на жертвы, тяжелые для желудка. Так стоит ли вам начать голодать?
Интервальное голодание
Интервальное голодание уходит корнями в поведение животных, чьи пищевые процессы изучались годами. Было доказано, что привычка голодать продлевает жизнь и улучшает метаболизм. Сокращение в калориях (все чаще называемое диетическим ограничением по причинам, которые мы обсудим позже) заключается в неуклонном сокращении объема пищи до 60%. Сотни исследований показали, что организмы, от одноклеточных дрожжей до млекопитающих, стареют медленнее, живут дольше и реже подвержены болезням, если ограничить количество калорий, которые они получают. Это работает на всех лабораторных животных, включая собак и макак-резусов.
Среди людей сокращение калорий никогда не было популярным, скорее всего, потому что большинство неспособно долго продержаться в таком режиме. Лучший результат, который был получен в ходе экспериментов, – это снижение количества калорий на 10 % на несколько месяцев. Но есть, конечно, и упертые личности, которые могут по доброй воле ограничивать себя в течение нескольких лет, и вот у них больше всего и заметны положительные изменения в различных показателях здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы. Велик соблазн пошутить, что голодание не продлевает жизнь, а это просто кажется, потому что каждый день тянется мучительно долго. Но, основываясь на относительно небольших и ненаучных самоэкспериментах, можно предположить, что голодание ведет к долгой жизни, если вы не свернете с этого пути.
Здесь на сцену и выходит интервальное голодание. По сути, мы говорим о довольно сносном способе достичь определенных положительных результатов за счет снижения потребления калорий, но без постоянного самоограничения.
Режимы голодания
Есть самые разные режимы. Наиболее комфортный и гибкий – это 16:8. Время на сон также включено, так что если вы начинаете голодать в восемь часов вечера, то можете прекратить на следующий день после полудня. Считайте, что вы просто пропускаете завтрак. Можете прибегать к такому режиму когда захотите, но чем чаще вы это делаете, тем лучше результаты – по словам сторонников метода.
Если питаться по схеме 5:2, придется считать калории, поскольку по дням, когда вы поститесь, разрешается один прием пищи в 600 калорий. Более спартанский вариант предполагает, что вы поститесь таким образом через день. И наконец, есть тотальное голодание, когда вы в течение 24 часов и вплоть до пяти дней (срок в неделю и больше считается критичным для здоровья) не употребляете ничего, ноль калорий. Такие варианты могут быть разовыми, а могут повторяться еженедельно и ежемесячно.
Во время голодания вам разрешается пить воду и другие напитки с нулевым содержанием калорий, это может быть черный чай или кофе (без сахара, без молока), диетические газировки – только убедитесь, что это не низкокалорийные напитки, и в них действительно ноль калорий. Алкоголь строго запрещен.
Полезных для здоровья результатов можно достичь и при менее строгом режиме питания, который имитирует голодание, но не исключает еду полностью. Пять дней в месяц вы придерживаетесь диетического плана – в основном это супы, немного крекеров, оливки и иногда батончик из зерен и орехов. По сути, это интервальное сокращение потребления калорий.
Основная цель таких диет – перевести ваш организм в такое состояние, когда метаболизм направлен на клеточное обновление и освобождение от отходов. Растущее количество свидетельств утверждает, что периодическое отсутствие питания переводит организм в режим чрезвычайного положения: энергия консервируется, идет ремонт, физические и умственные функции подвергаются приоритезации, чтобы максимально настроить весь организм на поиск еды.
Во всем этом есть эволюционное зерно. Возможно, наша цивилизация достигла технологических высот, но наша физиология все еще пребывает в эпохе палеолита, когда наши предки, собиратели-охотники, рыскали в поисках еды, переживали частые периоды голода, прерываемого случайными пирами. Следуя такой логике, можно утверждать, что периодическое голодание – более естественное для наших организмов состояние, чем гарантированное трехразовое питание.
Благодаря лабораторным животным мы знаем, что происходит с организмом, когда наступает период голода. Сначала он сжигает глюкозу, содержащуюся в крови, но ее хватает ненадолго. Затем черед доходит до гликогена, запас которого есть в печени. Как только он исчерпывается, начинается процесс аутофагии, когда все поврежденные клетки, органеллы и белки идут на топливо для организма. Такая система, вероятно, выработалась эволюционно, чтобы организм мог пережить голод и одновременно очиститься от клеточного мусора, способного скопиться и вызвать проблемы.
С возрастом аутофагия замедляется, что провоцирует накопление продуктов распада в клетках, а это связано, в свою очередь, со многими возрастными болезнями, включая рак, и является признаком самого старения.
Чтобы включился процесс аутофагии, не нужно долго голодать. В печени скапливается гликоген в количестве, эквивалентном 700 калориям, наша ежедневная жизнедеятельность сжигает около 70 калорий в час, а это значит, что спустя десять часов весь гликоген из печени будет использован и ваш организм перейдет в режим починки. Если вы голодаете по схеме 16:8, то у вас есть целых шесть часов полноценной аутофагии.
Даже в режиме сна вы сжигаете около 60 калорий в час, так что технически это тоже можно считать голоданием. Добавьте физическую нагрузку в виде упражнений, и переход в режим аутофагии наступит еще раньше. Энергичная получасовая пробежка поможет сжечь 300 калорий, значит, вы уже на полпути к аутофагии.
Дальше врывается еще одно включение аварийной системы. Печень начинает превращать сохраненный про запас жир в «кетоновые тела» – короткие молекулы, побочные продукты распада жирных кислот, которые идут на топливо для мозга. Этот процесс, известный как кетозис, разгоняется до максимума на третий или четвертый день голодания, так что, как правило, интервальное голодание его не запускает. Сомнительно, что кетозис полезен для здоровья, хотя некоторые люди намеренно садятся на диету, именно чтобы запустить этот процесс. То есть вы получаете до 70 % калорий от сжигания внутреннего жира, а все остальное поступает из белков, как на диете Аткинса. Есть свидетельства, что это способствует потере веса, но происходит ли это благодаря кетозису или потому что вы просто меньше едите – не ясно.
Интервальное голодание также влияет на гормоны. Производство инсулина и ИПФ-1 (инсулиноподобного фактора-1) падает. Высокие уровни обоих гормонов связывали с развитием рака, а повышенный инсулин также влиял на развитие диабета 2-го типа. Голодание зачастую означает и то, что вы едите меньше животных белков и жиров – веществ, которые часто связывают с раком.
Многие удивляются, насколько легко им дается интервальное голодание, отмечают прилив энергии, заряда и легкости во время и после голодания. Но есть и отрицательные стороны. Ученые отмечают, что некоторые жалуются на разбитость, головокружение, утомляемость, нечеткое зрение и боли в желудке.
Так стоит ли идти на такие жертвы? На данный момент очень мало данных и мало крупномасштабных экспериментов, а те, что есть в нашем распоряжении, не поддерживают громкие заявления поборников голодания в полной мере. Однако если вы не прочь сбросить пару килограммов, интервальное голодание может стать для вас палочкой-выручалочкой. Исследование, проведенное среди тучных мужчин, показало, что голодание по схеме 5:2 в течение полугода дало такую же потерю в весе, как и более традиционный подход с круглосуточным подсчетом и контролем потребляемых калорий. Голодание также привело к более заметным улучшениям по показателям сахара в крови.
Еще одно клиническое исследование на основе имитирующей голодание диеты показало, что люди, прошедшие три цикла, сбросили вес и висцеральный жир, у них нормализовалось давление и понизился уровень ИПФ-1, холестерина и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспалительных процессов в организме. В этом исследовании у двух третей участников был лишний вес или ожирение.
Таким образом, любой тип интервального голодания, вероятно, способен помочь людям с лишним весом похудеть и тем самым снизить риск развития диабета и проблем с сердцем. Может ли голодание предложить что-нибудь полезное изначально относительно здоровым людям, помимо того, что вы будете недополучать калории и таким образом, может быть, чуть похудеете? Основываясь на текущих данных, мы не знаем.
Опыты на мышах, однако, свидетельствуют, что периоды голодания в целом выгодны. Если мышей с нормальным весом посадить на постоянную диету 16:8, то мы получим худых и поджарых мышей по сравнению с теми, у которых был неограниченный круглосуточный доступ к корму. Однако странно, что мыши, питавшиеся по часам, съедали в целом больше. Другая группа мышей, которая питалась по схеме 16:8 пять дней в неделю, а два дня могла есть столько корма, сколько хотела, добилась таких же успехов, что звучит мотивирующе для тех, кто иногда склонен к срывам диеты. Но люди все же не мыши, мы не сидим на лабораторном корме, так что насколько релевантны эти данные для нас – непонятно. Что интригует, исследования эффективности отказа от завтрака у людей – а это же равносильно питанию по схеме 16:8 – показали, что такой режим не влияет ни на потерю веса, ни на сжигание жира.
Еще одно громкое заявление по поводу голодания: оно якобы стимулирует когнитивную деятельность. В рамках этой книги я не ставил задачу исследовать деятельность мозга, но раз уж о нем зашел разговор в связи с питанием, то я остановлюсь на этой теме. Соблюдающие пост регулярно заявляют, что достигают ясности сознания и четкости мышления. Это имеет смысл с точки зрения эволюции, потому что, когда вы лишены еды, вам нужно ясное мышление, чтобы сообразить, где бы ее достать. Это вполне укладывается в парадигму охотников-собирателей. Племя вопкайминов из Папуа – Новой Гвинеи предпочитает охотиться на пустой желудок, они говорят, что это обостряет их внимание. До сего момента, однако, связь между голоданием и когнитивной способностью людей в контролируемых исследованиях не изучали.
Есть одна потенциально вкусная возможность: выгоды от ограничения калорий можно получить и без реального ограничения калорий. Некоторые начальные научные исследования предполагают, что само по себе сокращение калорий не приносит пользы. Вместо этого надо рассматривать сокращение как побочный эффект того, что некоторые вещества исключены из рациона. Вот почему термин «ограничение калорий» уступает место другому термину – «диетическое ограничение».
В употреблении ограничивают группу аминокислот, из которых состоят белки, – так называемые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Бывает три разновидности таких аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
По неизвестным науке причинам мыши, из питания которых эти аминокислоты были исключены, по окончании эксперимента были более тощими и физически выносливыми, несмотря на то, что они потребляли такое же количество калорий, что и мыши не на диете.
Это отвечает эпидемиологической статистике, которая гласит, что у людей на низкобелковом питании ниже процент рака, диабета и общая смертность. А в ходе рандомизированного исследования низкопротеиновой диеты были получены следующие результаты: те, кто получал из белков менее 10 % калорий в течение шести недель, потеряли 2,5 кг веса, у них улучшился метаболизм, значительно снизилось содержание глюкозы в крови по сравнению с теми, кто питался по типичной западной диете, в которой из белков поступали 17 % калорий. Но низкопротеиновая группа участников съедала в целом на 10 % больше пищи.
Можно предположить, что низкопротеиновая диета полезна, однако не пробуйте ее, если вы старше 65 лет. В этом возрасте потеря мышечной массы – намного больший риск, чем избыток белка в пище, так что для пожилых людей желательно есть больше белка, чтобы поддержать уровень мышечной массы.
Низкопротеиновая диета идет вразрез повсеместному убеждению, что белки очень сытные и могут помочь сбросить вес, снижая в целом и количество пищи. Но, возможно, есть способ вычислить такую сложную квадратуру круга. Весьма вероятно, что избегая продуктов, содержащих три вышеназванных аминокислоты, вы можете не лишать себя белков вовсе. Мясо индейки, например, содержит мало лейцина, изолейцина и валина.
