Правда о диетах и потере веса

Для многих «диета» – синоним похудения. Но под диетой подразумевают намного большее, чем просто снижение калорий. Диета – это любой режим питания, при котором вы держите в определенных пределах то, что вы едите или нет, обычно по соображениям здоровья. Иногда по необходимости – у людей бывают сильные пищевые аллергии, и тогда у них нет выбора, они вынуждены избегать употребления в пищу аллергенов и придерживаться определенной диеты. Однако самая распространенная причина, по которой люди садятся на диету, – желание достичь определенных положительных результатов и оздоровить организм в целом. Тут недостатка в выборе нет, начиная от лечебного голодания по схеме 5:2 до веганства. От них легко отмахнуться, назвав их модными поветриями, но есть случаи, когда они действительно работают.

Безусловно, у многих модных диет нет никакой мало-мальской научной базы. Алкалиновая (щелочная) диета, например, основана на дикой антинаучной идее: чтобы предотвратить онкологические и другие болезни, нужно избегать некоторых продуктов с показателем рН ниже, чем у крови, которая по природе своей слегка щелочная. Это сущая, абсолютная и безоговорочная ерунда. Так же можно охарактеризовать и дюжину других диет. Правило этой главы: если в ней не упомянута какая-то диета, значит, она не заслуживает даже развенчания.

Но прежде чем мы приступим к пошаговому разбору, давайте определимся с тем, из чего же состоит базовая адекватная диета. Конечно, всякому свое, но каждому необходимо получать достаточно калорий (обычно с помощью углеводов), чтобы покрывать свои потребности в энергии; достаточно протеина и жиров для структурных и функциональных потребностей организма, плюс разнообразные витамины и минералы.

Не всем нужно одинаковое количество калорий: говорят, Майклу Фелпсу для подготовки к Олимпийским заплывам надо было каждый день получать 8000 калорий. Для нас же, простых смертных, стандартная норма составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин, из которых 39 % поступает от крахмалистых углеводов типа хлеба, макарон, картофеля и риса (предпочтительно цельнозерновых сортов и с высоким содержанием клетчатки), 40 % приходится на овощи и фрукты, 12 % составляют белки типа мяса, рыбы, яиц и зелени, 8 % дают молоко и сыр и только 1 % – от добавленных жиров вроде масел и спредов.

Рецепт как будто прост, но придерживаться его удивительно непросто. Если дать нам волю, мы тут же пускаемся во все тяжкие и начинаем потреблять слишком много калорий, идем на поводу своих соблазнов и забываем о полезных продуктах. В результате мы получаем лишний вес, плохое пищеварение и рацион, весьма далекий от оптимального. А за ними следуют постоянные или периодические, все более изощренные попытки отказаться от чего-то или принудить себя к чему-то, чего мы на самом деле не хотим, в надежде принести себе пользу. Но давайте признаемся честно: это требует огромной силы воли – и может быть утомительным. Так что: есть ли среди диетических ограничений что-то, заслуживающее попыток?

Правда о завтраке

Начнем с начала. Часто говорят: завтрак – это самый важный прием пищи за день. Если завтракать спозаранку, как только проснулся, можно зарядить мозги и тело на весь день, настроиться на более здоровый выбор блюд в течение дня, да и в целом с хорошим завтраком легче похудеть; а пропускаешь завтрак – рискуешь здоровьем.

С другой стороны, есть люди, которые не едят завтрак и считают именно такой подход прямым путем к стройности и крепкому здоровью. Не забываем, что у каждого еще и свое представление о завтраке – от колоссальных размеров английского завтрака до одного маленького яблочка. Действительно ли съеденный или пропущенный утренний прием пищи может так сильно влиять?

Мысль, что на завтрак надо есть особую еду, относительно нова, ее ввел в обиход американский врач Джон Харви Келлог на заре XX в. Тогда, чтобы зарядиться энергией на весь трудовой день, большинство людей по утрам ели такую же еду, что и всегда. Доктор Келлог изобрел кукурузные хлопья на завтрак, потому что был уверен: клетчатка полезна для пищеварения и регулярного стула, что на тот момент было основным показателем хорошего здоровья. По какой-то причине он также верил, что это препятствует мастурбации. А за этим последовал маркетинг других канонических завтраков, включая бекон, яйца, апельсиновый сок и кофе.

Чтобы вы ни ели, английское слово breakfast (прерывать пост) говорит, что этим приемом пищи вы прерываете самый длительный период вынужденного поста за 24-часовой цикл (о том же свидетельствует и русское «завтрак», произошедшее от древнерусского «заутрокъ», то есть это первая утренняя еда. – Прим. ред.). Если посмотреть на время завтрака с его хлопьями, тостами и яичницей с точки зрения биологического суточного ритма, то к утру у вас в крови сахар будет почти на нуле и ваш энергетический запас будет пополняться за счет гликогена из мышц и печени. Гликоген – это углевод, синтезируемый из полимеризованной глюкозы, для нашего организма он сродни текущему банковскому счету, с которого можно быстро и легко снять некую сумму энергии.

Следовательно, вполне логично, что пополнение энергетического баланса даст вам физический заряд. Однако есть парадоксальное мнение, что если пропускать завтрак, то можно поправиться, хотя как можно поправиться, если ты не ешь? Этот парадокс объясняется просто: люди, пропускающие завтрак, нагоняют недостаток калорий в течение дня и даже в сумме перебирают в калорийности. Также считается, что завтрак подстегивает метаболизм и в течение дня сжигается больше калорий (подробнее о метаболизме см. на стр. 127).

В исследованиях метаболизма нет недостатка, но большая часть сведений получена по результатам самоанализа и наблюдений за людьми, которые живут своей обычной жизнью, так что контрольных групп нет. Это означает, что на состоянии здоровья также могут сказываться другие элементы, присущие их стилям жизни, – занятия спортом или режим сна. Так что без ответа остается серьезный вопрос: у людей хорошее здоровье, потому что они завтракают, или они завтракают, потому что у них хорошее здоровье?

Чтобы отделить зерна от плевел и определить, какие последствия, если они вообще есть, для здоровья имеет завтрак, нам потребуется рандомизированный контролируемый эксперимент. Недавно такой эксперимент провели ученые, занятые в проекте под названием Bath Breakfast – что звучит так, будто изучают завтрак в ванне, однако все дело в том, что сам проект проводится на базе университета города Бат (Bath). Для эксперимента они отобрали две группы одинаково худых людей, но в одной группе участники ели завтрак, а в другой до полудня только пили воду. Те, кому разрешался завтрак, должны были съедать большую порцию, от 700 калорий и выше. Ежедневно в течение шести недель ученые делали различные замеры и фиксировали показатели.

Результаты поставили под сомнение практически все, что мы раньше знали о завтраке. Постящиеся до обеда на самом деле ничуть не пытались в течение дня компенсировать недополученные утром калории. Они съедали больше за обедом, это верно, но недостаточно, чтобы перекрыть дефицит в 700 калорий, пропущенных за завтраком, а в группе завтракающих проследили тенденцию съедать больше в целом за день.

Ученые также замеряли уровень гормона голода – грелина. Ко времени обеда в обеих группах его уровень был практически одинаковым, что объясняет, почему незавтракавшие участники все равно не переедали. Но после обеда уровни расходились. У постящихся по утрам уровень падал, а у тех, кто ел и завтрак, и обед он оставался высоким – что ставит под сомнение мысль, что якобы завтрак настраивает вас на более здравое питание в течение дня. Скорость метаболизма у завтракающих была чуть больше, но не настолько, чтобы переработать все 700 калорий без остатка.

В группе завтракающих было отмечено несколько неожиданных и потенциально полезных для здоровья вещей. У них были датчики, замеряющие количество движений, даже таких незаметных, как ерзанье, по-научному «термогенез, вызванный не физическими упражнениями». За весь день суммарный термогенез таких незначительных движений может сказаться на том, сколько всего энергии вы потратили. Люди после завтрака двигались больше и в целом больше сжигали за счет мелких движений – до нескольких сотен калорий. Недостаток таких микродвижений в группе постящихся по утрам был настолько заметным, что любые преимущества от потребления меньшего количества калорий сходили на нет (подробнее о пользе ерзанья см. на стр. 228). Неудивительно, что спустя полтора месяца такого эксперимента между обеими группами не было отмечено никакой разницы – ни в наборе веса, ни в уровне жиров.

Подобные результаты пытались верифицировать в других экспериментах, изменяя физические характеристики участников: брали, например, не худых, а полных добровольцев. В общем и целом ученые из этого проекта пришли к заключению, что «текущие данные не дают оснований считать очевидным влияние регулярного потребления или пропуска завтрака на здоровье».

Даже если репутация завтрака как самого важного приема пищи за день не была подтверждена, не нужно выбрасывать тостеры и подставки для яиц. Понятие «завтрак» весьма растяжимое и покрывает ошеломляющее разнообразие блюд, которые люди по всему миру съедают по утрам. Вполне возможно, что определенная композиция из жиров, белков и углеводов, съедаемая в это время суток, дает некий положительный эффект. Также давайте не будем забывать про кофеин, для многих это единственный пищевой нутриент, который они согласны принимать с утра; вполне возможно, что от кофеина начинаешь ерзать и дергаться на месте, даже если ничего другого на завтрак ты и в рот не брал. Кто знает.

Хотя в каком-то смысле отсутствие четких доказательств – тоже хорошая новость. Если вы давитесь завтраком, только потому что это считается правильным, а не потому что хотите есть, попробуйте перестать и посмотрите, что будет. Это может открыть для вас возможность интервального голодания, которое не то чтобы целительно, но имеет свои преимущества.

В любом случае никому из нас не помешает есть меньше, и если учесть, что завтрак по разным причинам легко пропустить, то и есть его бездумно каждый день – это упущенная возможность похудеть.