День 17

Самодисциплина и обязательства перед собой

Чтобы быть или стать счастливым, важно быть дисциплинированным. Счастье и дисциплина? Только немец мог бы поставить эти два понятия рядом. Но так оно и есть. И это непросто. Счастье – это работа, усилие, а не что-то, что приходит извне, само по себе. Это ежедневные привычки, которые приходится себе прививать и которые со временем делают вас счастливее.

Самодисциплина станет фундаментом вашего будущего счастья; дорога к счастью тесно связана с обязательствами, которые вы на себя берете. Нужные черты характера будут определять, сдержите ли вы данное себе слово и будете ли продолжать то, что однажды начали. Они позволят вам двигаться к цели даже тогда, когда вам кажется, что весь мир против вас.

Самодисциплина означает, что вы делаете то, что должны делать, даже если совсем не хочется. Если вы привьете себе привычку делать то, что необходимо, вне зависимости от настроения, успех и счастье станут неизбежными.

Хорошая новость в том, что самодисциплину можно себе привить. А еще одна хорошая новость – самодисциплину сильно переоценивают (держу пари, такого вы от немца точно никогда не слышали).

Что?.. Да, представьте себе. Самодисциплину переоценивают. Вот сейчас вы точно запутались. Я тоже. Потерпите немного, сейчас объясню.

Учиться быть дисциплинированным, тренировать силу воли имеет смысл лишь до определенного момента. Дело в том, что самодисциплина и сила воли – ресурсы ограниченные, поэтому нельзя полагаться только на них. В течение дня они могут просто закончиться, как в машине заканчивается бензин или как в мобильнике садится аккумулятор.

Поэтому да, у вас есть некий ограниченный ресурс силы воли, и главный вопрос тут – на что именно вы его потратите.

Тут-то мы и подошли вплотную к хорошим новостям: для вашего счастья сила воли не принципиальна. Да, вы все правильно прочитали. Для счастья сила воли не принципиальна. Читайте дальше.

Замечали ли вы, что почти все попытки что-то изменить – будь то в организационном плане или на личном фронте – проваливаются? Как вы думаете почему? Да потому, что мы слишком полагаемся на самодисциплину и силу воли.

Вспомните последний Новый год. Что вы себе тогда обещали? Ну и как, получилось?

Говорят, что в 80 % случаев люди, решившие начать новую жизнь с Нового года, не могут продержаться даже до конца января. Почему? Потому что полагаются на самодисциплину.

С другой стороны, полагаю, зубы вы каждый день чистите? Вам нужна для этого мотивация? Нужна самодисциплина, для того чтобы почистить зубы? Ставите вы себе с вечера цель: «Завтра утром почищу зубы»? Не думаю. А зубы вы чистите. Вы делаете это автоматически, потому что чистка зубов вошла в привычку.

Зачастую то, что кажется вам героическими усилиями, ярким примером сильной воли (например, ежедневные тренировки профессиональных спортсменов), на самом деле является привычкой или ритуалом. И лишь с помощью привычек можно добиться устойчивых перемен.

Пусть небольшая зарядка (а не проверка почты, которая растягивается на три часа) станет вашей привычкой. Записывайте каждый день три вещи или три события, за которые вы благодарны, пусть это тоже станет привычкой. Пусть свидания или семейные ужины станут привычкой. И запишите это все в ежедневник, чтобы зафиксировать раз и навсегда.

Если вы не создадите подобных ритуалов и привычек, дни, недели и годы будут проходить один за другим, а вы так и не добьетесь того, чего хотели.

Помните, за один день перемен не добиться. Дайте себе ВРЕМЯ на то, чтобы привить определенные привычки. Сколько времени? Ну, если честно, столько, сколько потребуется. Тут мнения специалистов расходятся. Разброс от шестнадцати до ста восьмидесяти дней, в среднем получается шестьдесят шесть. На самом деле все зависит от конкретной привычки и конкретного человека. Уверен, для создания простой привычки – например, выпить стакан воды с лимоном по утрам – достаточно нескольких дней. А вот для того, чтобы привыкнуть просыпаться в шесть утра и отправляться на часовую пробежку, понадобится гораздо больше времени.

Неужели так важно, сколько времени понадобится для лучшей и более счастливой жизни? Ведь вы не бросите полезную привычку после того, как увидите результаты, правда?

Для большинства привычек как правило достаточно тридцати дней. Цель в том, чтобы добиваться маленьких побед, снова и снова. И эти маленькие победы, накапливаясь, со временем превратятся в настоящие большие достижения.

Джеймс Клир утверждает, что «привычки – это сложные проценты, которые мы получаем с саморазвития». Лучше и не скажешь. Так начинайте строить собственное благосостояние, опираясь на хорошие привычки.

День 18

Измените привычки, измените жизнь

Продолжим разговор о привычках. Как мы упоминали в предыдущей главе, единственный способ добиться устойчивых перемен – это создать определенные привычки. Мы говорили о том, что нужно от 16 до 180 дней, чтобы привить себе привычку, и что, хотя все зависит от привычки и человека, как правило в среднем достаточно тридцати дней. В любом случае, не надо слишком сосредоточиваться на сроках. Это не принципиально. Здесь самое главное – повторять действие снова и снова, каждый день, пока вы не станете выполнять его автоматически. И тогда возникает привычка.

Аристотель сказал больше двух с половиной тысяч лет назад: меняя наши привычки, мы меняем жизнь. Начиная делать что-то по-другому, даже если речь идет о казалось бы незначительных мелочах, мы меняем устоявшиеся способы поведения. Если мы хотим от жизни каких-то иных результатов, то и действовать надо по-другому, правда? Ведь как сказал Эйнштейн, делать одно и то же и каждый раз ожидать иного результата – это безумие.

Самый важный шаг в изменении привычек – их осознание. Осознав их, вооружитесь необходимой толикой самодисциплины и силой воли, и тогда начнется процесс перемен. Помните, что придется поработать.

Понимаю, вы хотите волшебной таблетки и мгновенных результатов. Мне очень жаль, но ни того, ни другого не существует. Так что никаких ложных обещаний: придется поработать. Зато, если вы будете работать и проявите упорство, успех вам гарантирован. Проблема в том, что большинство людей хотят изменить свою жизнь, не прилагая усилий. Они хотят мгновенных результатов, что невозможно, и в итоге сдаются.

Если бы у них было терпение, если бы они поработали над желаемыми переменами, уделили этому время, у них бы все получилось. Каждый хочет быть чемпионом, пока не выяснит, что для того, чтобы стать чемпионом, нужно много работать. (Если у вас есть рецепт достижения успеха без малейших усилий, пожалуйста, поделитесь со мной.)

Вернемся к вопросу о создании новых привычек. Тут есть несколько путей. Самый простой способ справиться с плохой привычкой – это заменить ее хорошей. Например, вы можете заменить газировку зеленым чаем, а на завтрак вместо маффина из «Макдоналдса» съедать банан.

Другой способ привить полезную привычку – ввести ее в уже существующий ритуал. Например, выпивать стакан свежевыжатого овощного сока после того, как вы запустили кофеварку, или отправляться утром на пробежку перед тем, как залезть в душ.

Старайтесь быть как можно проще. Начните с мелочей, откажитесь заранее от любых отговорок. Из личного опыта могу посоветовать, что лучше расправиться с самыми сложными делами как можно раньше, желательно утром, сразу после пробуждения. Если вы пытаетесь ввести в повседневную жизнь новую привычку и у вас не получается, проанализируйте причины. С какими препятствиями вы сталкиваетесь? Например, вы пытаетесь начать правильно питаться, но, когда голодны, все равно наедаетесь фаст-фудом. Поэтому приготовьте заранее нарезанные овощи и фрукты или хотя бы держите их мытыми в холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.

Тут главное – устроить так, чтобы максимально упростить себе желаемые действия или поведение, по возможности устранить все, что может им помешать. Определите, какова ваша «энергия активации», что именно вам понадобится, чтобы начать: время, решение, умственное или физическое усилие. А потом сведите их к минимуму. Упростите себе все, что можно. Шон Ачор в своей книге «Преимущество счастья» (кстати, одна из лучших книг, которые мне приходилось читать, она оказала огромное влияние на мою жизнь) объясняет, что если вы сможете урезать «энергию активации» привычки, ведущей к успеху, хотя бы на двадцать секунд, то очень быстро сможете воспользоваться преимуществами новой привычки.

Если вы хотите поменьше курить, положите пачку сигарет подальше, пусть лежит в другой комнате. Если хотите меньше смотреть телевизор, спрячьте пульт или выньте из него батарейки, а рядом с вашим любимым местом на диване положите хорошую книгу. Мне даже приходилось ложиться спать в спортивной одежде для утренней пробежки и ставить кроссовки рядом с кроватью. Так было проще отправиться на пробежку сразу после пробуждения. А чтобы проснуться в запланированные шесть часов утра, я оставлял будильник в соседней комнате и, выключив его, отправлялся прямиком в ванную чистить зубы, чтобы не рухнуть обратно в кровать. И ведь срабатывало!

Такие уловки могут показаться смешными, но маленькие привычки, которые удается привить себе с их помощью, действительно меняют жизнь. Попробуйте!

Еще один хороший способ – заранее спланировать, что, где и когда вы будете делать. Исследования показывают, что люди, планировавшие, где и когда они будут делать зарядку, на 50 % чаще делали эту зарядку в отличие от тех, кто ничего не планировал (при прочих равных условиях).

Пусть у вас будет набор личных правил. Например, «я проверяю почту только до полудня» или «у меня только один кофе-брейк».

Исследования доказывают, что принятие слишком большого количества решений истощает нашу энергию. А мы ежедневно принимаем сотни решений. С каждым принятым решением падает наша физическая выносливость, способность производить вычисления, умение сохранять хладнокровие перед лицом неудачи. Все в совокупности приводит к плохим решениям. Вот почему перед кассой в супермаркете мы склонны покупать то, что покупать не собирались, или в конце дня, посвященного покупкам, начинаем скупать в принципе ненужные вещи. Вот почему Марк Цукерберг или Барак Обама в одной и той же одежде каждый день. Они не утруждают себя выбором в мелочах, чтобы осталась энергия на действительно важные решения. Чем больше правил у вас будет и чем тщательнее вы распланируете свои действия, тем меньше решений вам нужно будет принять, а значит, это будут оптимальные решения.

От каких вредных привычек вы откажетесь? От постоянных опозданий? Обыкновения задерживаться на работе допоздна? Фаст-фуда? Прокрастинации? Привычки перебивать других? Что еще?

А какие полезные привычки вы хотели бы себе привить? Вот список привычек, о которых мечтают почти все мои клиенты:

✓ Тренироваться три раза в неделю или делать десять тысяч шагов в день.

✓ Видеть положительную сторону событий.

✓ Каждый вечер записывать три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.

✓ Ежедневно посвящать работе по достижению цели от 15 до 30 минут.

✓ Совершать утренние прогулки.

✓ Уделять себе 15 минут в день.

✓ Проводить больше времени с семьей и друзьями.

✓ Пару дней в неделю обходиться без мяса.

✓ Есть больше овощей и фруктов.

✓ Читать по полчаса в день.

Не стоит перегружать себя. Начните с одной-двух привычек за раз, а когда справитесь с ними, можете приниматься за другие. Начинайте с малого. Помните: путь наименьшего сопротивления. Лучше читать по одной минуте в день, чем откладывать много дней подряд, пока не наберется полчаса. То же верно для пробежек. Лучше пять минут прогуляться пешком, чем не выйти из дома вовсе. Если вы хотите заменить пять привычек сразу, может не получиться, потому что потребуется слишком много энергии.

Очень полезно иметь перед глазами визуализацию всего процесса, например трэкер привычек в смартфоне или обычный календарь, в котором можно каждый день ставить крестики. Когда вы увидите целый ряд таких крестиков или галочек, вам не захочется разрывать эту цепочку. Если вы пропустили день, не переживайте, просто старайтесь не пропускать два дня подряд. И не забывайте отмечать успехи и награждать себя за прогресс!

Самое важное – чтобы вы ДЕЛАЛИ, чтобы вы ДЕЙСТВОВАЛИ. Ни для кого не секрет, что это единственный способ добиться успеха. Ключевой момент в создании привычек – ПОВТОРЕНИЕ. Так включите нужные действия на повтор.

Практикуйте привычку снова и снова, пока действия не «прорастут» в нейронную сеть вашего мозга и не станут частью его биохимии. Обычное знание о том, что нужно делать, но без реального действия никуда не приведет. Все останется по-прежнему.

Так начинайте практиковать! Сделайте это!