Физиология является мощнейшим средством для практически мгновенного приведения себя в нужное состояние. Но при одном условии. Если знать, как это работает и что нужно делать.

Для начала вспомните: наверняка в вашей жизни были моменты, когда вы были в восторге от самого себя, совершив определенные действия или поступок. Возможно, это была заветная победа в соревновании, или просто у вас в первый раз получилось сделать сложное упражнение на тренировке. А может быть, это была блестящая защита проекта либо просто отличный ответ у доски перед всем классом. Очевидно, у вас были и другие моменты, – когда все валилось из рук, ничего не получалось, хотя раньше подобные действия не вызывали затруднений.

Существуют так называемые ресурсные состояния, связанные с активностью и энергией, среди которых радость, любовь, страсть, воодушевление. А есть состояния парализующие, они же нересурсные, которые забирают у нас энергию: страх, беспокойство, гнев, грусть, печаль.

Ключевым моментом является то, что наше последующее поведение напрямую зависит от того состояния, в котором мы находимся в данный момент. Очевидно, что парализующие состояния блокируют доступ к необходимым внутренним ресурсам человека. Большинство из тех состояний, в которых мы пребываем, формируются бессознательно. Преуспевающие люди либо умеют формировать в себе такие состояния от рождения, либо они научились это делать на специальных тренингах, чтобы успешно достигать поставленных целей.

Что же лежит в основе любого состояния? Каждое состояние определяется двумя факторами. Первый фактор характеризует внутренние представления человека. Проще говоря, это наши мысли относительно того, что и как мы отображаем в своем сознании. А второй фактор – это модели функционирования нашего организма (физиологии). В последнем случае речь идет об обмене веществ, работе сердца, легких, мышечном напряжении и т. д.

Самое главное то, что внутренние представления и физиология находятся в неразрывной связи друг с другом, постоянно взаимодействуют и создают то состояние, в котором находится человек в конкретный момент времени. Все, что влияет на физиологию, тут же сказывается на внутренних представлениях. Верно и обратное: меняя мышление, мы меняем и физиологию.

Одно из базовых положений НЛП утверждает: «Сознание и тело – части одной системы и зеркально отображают друг друга». Вот почему фраза «В здоровом теле – здоровый дух», которую мы не раз слышали в детстве, является только частью истины.

Давайте сейчас вместе проделаем следующее упражнение-эксперимент. Встаньте, ссутультесь, колени слегка согните, пусть ноги будут вялыми, а голова низко опущена, глаза смотрят в пол. А теперь максимально убедительно попробуйте сказать: «Я достигну всего, чего хочу». Или «Я – самая обаятельная и привлекательная». Получается? Вряд ли.

Теперь давайте выпрямимся, поднимем голову, взгляд направим слегка за линию горизонта, упругие руки свободно поставим на бедра, ноги – на ширине плеч. И сейчас попробуйте очень убедительно сказать: «Жизнь меня сломала. Я – слабое беззащитное существо». Ну как? Звучит не очень-то убедительно.

Вы, конечно, уже поняли на этом опыте, что данное задание выполнить невозможно. Существует определенная стратегия входа в конкретное психическое состояние – как ресурсное, так и нересурсное. И тело (его положение, его ощущения) является необходимой составляющей этой стратегии. Когда человек испытывает состояние уверенности в себе, полон энергии и энтузиазма, его тело принимает соответствующую позу. Когда же человек испытывает состояние подавленности, раздражения и обиды, тело его принимает совсем другое положение.

Психотерапевт часто дает клиенту домашнее задание как можно больше думать о своей проблеме в позе, которая, по наблюдениям терапевта, соответствует его чувству уверенности в себе и драйва. И проблема быстро разрешается, поскольку человек начинает думать о ней, находясь «в ресурсе», старая стратегия приведения себя в «проблемное» состояние разваливается, и бывшая проблема начинает восприниматься как вполне разрешимая задача.

Телесно-ориентированная терапия, из которой позаимствованы многие подходы и техники НЛП, утверждает, что любой блок в теле имеет какое-то отражение в сознании, а любой блок в сознании некоторым образом представлен в теле. Соответственно, работая с сознанием, мы автоматически работаем и с телом, а работая с телом, мы, соответственно, работаем с сознанием. Есть психотерапевтические направления, идущие путем проработки сознания, способов мышления индивида (когнитивная, рациональная психотерапия), есть направления, идущие исключительно через тело (телесно-ориентированная психотерапия, танцедвигательная психотерапия). Еще задолго до возникновения какой бы то ни было терапии о взаимосвязи здорового тела и здорового духа говорили и наши предки, и йоги, и древние греки, и мастера восточных единоборств.

Важнейшими факторами, обеспечивающими надежное и бесперебойное функционирование нашей физиологии, являются дыхание, питание, физические упражнения и сон. На эти темы написано несколько сотен, а возможно и тысячи книг. Зачастую можно встретить противоречивую информацию со стороны специалистов по одной и той же проблеме.

Мы убеждены, что лучший способ выбрать диету или дыхательные практики для личного использования – это найти людей, которые добились значительных результатов в той или иной области, так сказать, «сапожников с сапогами», и затем попытаться «примерить» на себя их поведение в нужном контексте. И после этого выбрать то, что подходит лично вам.

Зачастую люди фокусируются на тех или иных системах питания, забывая об остальных трех аспектах. Все мы знаем, что без еды человек сможет прожить немногим более месяца, без воды несколько суток, а вот без воздуха… считаные минуты.

Тему питания в данной книге мы не будем затрагивать, оставив ее диетологам. Что же касается дыхательных практик, то, на наш взгляд, стоит присмотреться к дыхательной гимнастике А. Н. Стрельниковой и методу К. П. Бутейко. При этом очень важно найти достоверные источники информации.

Ниже мы приведем три аргумента в пользу регулярной физической активности с позиции заботы о мозге.

1. Физические упражнения – один из самых мощных способов изменения работы генов. Так, аэробные упражнения влияют не только на гены, связанные с долголетием, но и на гормон роста головного мозга, сокращенно – BDNF (с англ. brain-derived neurotrophic factor). Физическая нагрузка и правильная диета увеличивают уровень белка BDNF, который в свою очередь активно способствует формированию новых мозговых клеток. Повышение BDNF дает еще одно преимущество – снижается аппетит.

2. Физическая активность способствует лучшему доступу кислорода и питательных веществ к клеткам за счет интенсивной циркуляции крови в тканях организма. При этом снабжение мозга кислородом в несколько увеличенном объеме приводит к активизации тех областей мозга, которые очень слабо функционировали или не функционировали вообще и замедлению процессов отмирания нейронов.

3. Нельзя забывать о системе очистки нашего организма – лимфатической системе, которая выводит из организма токсические соединения и продукты распада. От нее во многом зависит наш иммунитет – способность противостоять бактериям, вирусам и прочим негативным факторам. Немного поясним, как это происходит: лимфатическая система состоит из лимфатических узлов, лимфатических сосудов, капилляров и межклеточной жидкости – лимфы. Лимфа движется снизу вверх за счет главной мышцы – диафрагмы. При физических нагрузках углубляется дыхание, и амплитуда движения диафрагмы увеличивается, тем самым циркуляция лимфы усиливается, и ее застой устраняется. Лимфа движется также за счет сокращения мышц, она как бы проталкивается вверх, а обратно ее не пропускают клапаны в лимфатических сосудах. Вот почему у тех людей, кто уделяет внимание физической активности, обычно с лимфосистемой все в порядке. Таким образом, чем выше физическая активность, тем больше тканей питается и отходов выводится. Этот процесс охватывает все тело и главным образом – наш мозг!

Напрашивается вопрос: «Сколько и как часто необходимо двигаться?» Но, перед тем как мы ответим на него, кратко поговорим о влиянии физической нагрузки на познавательную деятельность человека, особенно у детей. Древние греки утверждали: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». И это не красивые слова, так как современные исследования подтверждают, что большой мозг у человека – следствие двух факторов: думания и бегания.

Имеющиеся исследования подтверждают факт, что люди разных возрастов с низкой степенью активности демонстрируют преимущественно скромные когнитивные способности [6, с. 154–157; 7, с. 27]. При этом в ходе одного эксперимента [11, с. 134] изучались наиболее эффективные типы упражнений, влияющие на показатели умственной активности у пожилых людей. Было выявлено, что ходьба гораздо предпочтительнее упражнений на растяжку.

В процессе другого эксперимента [8, с. 36] школьники занимались по 20–30 минут аэробикой каждое утро и столько же времени уделяли упражнениям на укрепление мышц, выполняя их после обеда. В результате этого ученики демонстрировали бо́льшую эффективность в обучении.

Пару слов стоит сказать и о пользе силовых упражнений. Давайте вспомним школьную биологию, а точнее, строение клетки: оболочка, цитоплазма, ядро, митохондрии… Дело в том, что регулярные физические упражнения требуют выработки энергии в мышцах и увеличивают количество митохондрий в клетках. Митохондрии – это своего рода мини-электростанции нашего организма, основная роль которых заключается в преобразовании пищи и кислорода в полезную энергию – аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ представляет собой универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Следовательно, для взрослых людей золотая середина – это примерно 30-минутное занятие аэробикой 3 раза в неделю. Если добавить к ним упражнения для укрепления мышц, наш мозг получит еще больше пользы. Также очень важны прогулки на свежем воздухе продолжительностью не менее 30 минут.

Приверженцев активного образа жизни много среди людей, занимающихся умственным трудом. Одно из наиболее энергозатратных занятий, как в интеллектуальном, так и в физическом плане – игра в шахматы. На первый взгляд она не имеет отношения к физическим нагрузкам, но, когда контроль времени во время партий составлял по 4 часа каждому шахматисту, они теряли в весе до нескольких килограммов! Эта игра действительно сочетает в себе элементы искусства, науки и спорта. И примечательно, что большинство элитных гроссмейстеров очень заботятся о своей физической форме.

Так, действующий чемпион мира по шахматам (с 2013 г. – н. в.) Магнус Карлсен увлекается футболом, беговыми лыжами, большим теннисом, баскетболом. Его соперник, наш соотечественник Сергей Карякин, убежден, что шахматист должен иметь прекрасную физическую форму, поэтому он много плавает, передвигается на велосипеде, занимается игровыми видами спорта (футболом, баскетболом, теннисом).

Показательным будет еще один очень интересный и впечатляющий пример. Если бы этот сюжет не был снят на камеру, в такую историю сложно было поверить. С наручниками на руках, закованный в кандалы и связанный морским канатом, один человек был брошен в Калифорнийский залив в Лонг-Бич. Второй конец каната был прикреплен к 70 лодкам, раскачивавшимся на волнах залива, на борту каждой находилось по одному пассажиру. Борясь с сильным ветром и течениями, мужчина проплыл более 2 км. При этом он, как на буксире, тянул 70 лодок с пассажирами. Именно так Джек Лалэйн отметил свой 70-й день рождения.

Дж. Лалэйн (1914–2011) является автором многих изобретений в сфере фитнеса. Он умер в возрасте 96 лет. В интервью с участием Лалэйна больше всего впечатляет не сила его мышц, а сила ума. Ему было присуще удивительно живое мышление, потрясающее чувство юмора, он являлся мастером импровизаций.

Никто не станет сомневаться в том, что работа практически всех систем организма, особенно мозга, зависит от качества и количества сна. Нехватка последнего отрицательно влияет на многие аспекты физиологии. К признакам хронической нехватки сна относятся: растерянность, ухудшение памяти, внимания, логического мышления, спутанность сознания, снижение иммунитета, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Все эти состояния тесно связаны с мозгом.

Наш организм образно можно представить как сложнейшую химическую фабрику, в которой производится большое количество различных гормонов. И при недостатке сна происходит их разбалансировка, что обычно приводит к негативным последствиям для нашего здоровья.

В 1994 году ученые открыли очень важный гормон лептин. Это открытие поразило медицинское сообщество и навсегда изменило не только взгляд на человеческое тело и его сложную гормональную систему, но также на сон и его истинную ценность. Лептин, который находится в жировых клетках, оказывает мощнейшее воздействие на наши эмоции и поведение. В количестве, отличном от нормы, он действительно приводит к проблемам, в частности к ожирению: в 2004 г. выяснили, что снижение лептина на 20 % приводит к росту аппетита на 24 %. Однако его здоровый уровень способен предотвратить большинство заболеваний, связанных со старением. Ни один из известных в мире препаратов не способен нормализовать уровень лептина. А вот здоровый сон и здоровое питание обязательно помогут.

Дж. Медина [8, с. 169–170] приводит следующие примеры влияния недосыпания на умственную деятельность (по первому и второму пункту эксперименты проводились на солдатах):

1) так, одна бессонная ночь приводит к снижению общих когнитивных способностей на 30 %;

2) когда время сна у солдат было сокращено, они спали менее 6 часов в течение 5 ночей, то когнитивная активность оказалась такой же, как и после 2 суток подряд без сна;

3) при недосыпании способность пищеварения снижается примерно на треть, также увеличивается уровень гормонов стресса;

4) ускоряется процесс старения. Если 30-летний здоровый человек будет в течение 6 дней спать всего по 4 часа, то его биохимические показатели будут как у 60-летнего. И, чтобы восстановиться, необходима неделя.

Национальное управление по воздухоплаванию и исследованию космического пространства НАСА показало, что 26-минутный дневной сон повышает работоспособность пилотов на 34 %. Другое исследование свидетельствует, что 45-минутный дневной сон стимулирует когнитивную деятельность в течение 6 часов. Кстати, китайцы практикуют дневной сон, причем везде, где могут разместиться для этого.

Раньше считалось, что во время сна мозг отдыхает. Научные исследования говорят об обратном. Оказывается, что во время сна наш мозг работает, причем активность мозга и потребление им энергии в этот период даже больше, чем при бодрствовании. Есть фаза медленного сна, которая занимает примерно 20 % от общего цикла сна. Только в этот период мозг отдыхает, при этом объем потребляемой энергии ниже, чем при бодрствовании.

Учеными был проведен интересный эксперимент. Лабораторных крыс научили выбираться из лабиринта. Во время сна к мозгу крысы подключили электроды и обнаружили, что мозг крысы заново проигрывал последовательность выхода из лабиринта, мозг восстанавливал во время сна изученный материал. Воспроизведение повторялось около 1000 раз. Если крысу будили крысу в этот момент, она с трудом выбиралась из лабиринта. Вывод можно сделать такой: во время сна мозг крысы обрабатывал и закреплял полученную в течение дня информацию, а прерывание сна срывало цикл обучения [8, c. 158, 170–171].

У человека все очень похоже, но гораздо сложнее. Сон крайне необходим для обучения. Мы нуждаемся в надежной модели чередования бодрствования и здорового сна, чтобы регулировать работу наших гормонов.

Возникает вопрос: какое время для сна все же является оптимальным для человека? Практика показывает, что наиболее эффективное время сна с 22:00 до 06:00 часов. Из этого времени самый восстанавливающий период приходится на отрезок с 22:00 часов до 02:00.

Завершая этот параграф, еще раз подчеркнем: если ваш организм работает в оптимальном режиме, то и мозг будет настолько же эффективен. Качество нашей жизни во многом определяется качеством пищи, движений, сна и дыхания.