Без усложнений

Развернув сегодняшнюю воскресную газету, я обнаружила в колонке о путешествиях целый раздел, посвященный оздоровительным спа-курортам, термальным источникам, гидротерапевтическим бассейнам и центрам бальнеотерапии. Если вам это по карману, вы можете, к примеру, лежать и освобождать организм от шлаков в специальных известняковых камерах. Вы можете наслаждаться пенными процедурами. Можете лежать обмазанными в органических грязях и маслах из водорослей. Можете купаться в природных спа (на фотографиях больше похоже на огромную лужу с грязью), или в спа с собранными вручную травами. Можете ощутить на себе всю терапевтическую мощь процедур в соленом микроклимате. А если после всего этого вам захочется отдохнуть, то вы можете насладиться атмосферой помещений, сделанных в стиле традиционных турецких бань, оформленных в глазурованный кирпич, с расписными потолками.

Несмотря на всю свою любовь к ваннам, я очень редко бывала в заведениях, которые можно описать в целом как спа, но за эти несколько визитов я поразилась тому, насколько опыт таких посещений варьируется от релаксации до строгого следования инструкциям а-ля «доктору виднее». А их много – инструкций и правил, которые я обычно по незнанию нарушаю, в частности на тему того, что из белья положено снимать, а что – оставлять на себе. Причем все вокруг, кажется, знают, как надо и как правильно (люди явно не в первый раз пришли в спа), а я в результате оконфуживаюсь, как, к примеру, в тот раз в Австрии, когда физиотерапевт рявкнул на меня: «Трусы снять, живо!».

Некоторые относятся к принятию ванны не иначе как к бесцельному маринованию в собственной грязи. Я же, как вы уже поняли, ванны просто обожаю. К некоторому моему удивлению, результаты «Теста на отдых» показали весьма высокую популярность ванных процедур у молодежи, к которой я, к сожалению, уже не отношусь. По сравнению с людьми за шестьдесят респонденты в возрасте от восемнадцати до тридцати указывали принятие ванны в качестве средства отдыха примерно в два раза чаще. Неясно, почему, хотя одна из возможных причин заключается в том, что, в отличие от людей старшего возраста, эти опрошенные росли уже в эпоху мытья в формате быстрого душа, а потому видят в ванне большую роскошь. Как бы то ни было, мы с молодым поколением, кажется, правильно расставили приоритеты, поскольку ванна – это не просто приятно, это еще и полезно, и тому есть доказательства.

Доказательства на разлив

Как писала Сильвия Плат в своем романе «Под стеклянным колпаком»: «Наверное, есть много такого, что горячая ванна не в силах исправить, но я об этом почти ничего не знаю». Я почему-то сомневаюсь в том, что блестящая американская поэтесса читала много научных статей на эту тему, но доказательства ее громким словам и впрямь существуют. Начать, пожалуй, стоит с того, что самые масштабные исследования в этой области были направлены на изучение положительных эффектов от принятия именно термальных ванн, а не от ванн с пеной дома, однако, как мы увидим чуть позднее, существуют исследования, результаты которых показывают также и положительное воздействие последних. Начнем со здоровенного обзора результатов пятнадцати разных исследований, авторы которого заключают, что принятие термальной ванны временно понижает уровень гормона стресса – кортизола.³ Исследователи пришли к выводу, что положительное воздействие оказывают особые минералы, содержащиеся в воде, однако они склонны считать, что и сам ритуал выделения себе времени в повседневной суете на принятие горячей ванны, вероятно, также играет роль в снижении уровня стресса.

Результаты одного исследования из того обзора показали, что поход в спа помогает людям расслабиться лучше, чем самые действенные способы отдыха, о которых мы узнаем в главе 5. Один из них – техника сканирования тела, при которой практикующий расслабляет свое тело и сознание, начиная думать о своей голове или, наоборот, о пальцах на ногах, а затем постепенно переходит мысленно вниз или вверх по своему телу, по очереди напрягая и расслабляя каждый мускул. Некоторым людям эта техника помогает на отлично, но для многих спа может оказаться еще эффективнее.

Есть одно очень интересное исследование, в котором принимали участие литовские моряки. Они сидели в ваннах с горячей соленой геотермальной водой, откачанной из-под земли в скважине глубиной более километра, на уровне скальных пород, образованных в нижнем девоне, то есть около четырехсот миллионов лет назад. Моряки принимали такие ванны по пятнадцать минут пять дней в неделю на протяжении двух недель, после чего их показатели сравнивали с показателями контрольной группы, состоящей из людей, занимавшихся музыкальной терапией или вообще ничем подобным. У принимавших ванны моряков оказалось в среднем более низкое кровяное давление, меньше болей в различных частях тела, увеличенная подвижность суставов, улучшенные общее самочувствие и настроение.

Подводя итоги нашего краткого обзора самых маститых исследований спа, не могу не упомянуть об исследовании, в котором я с большим удовольствием поучаствовала бы сама. Проводилось оно в спа-салоне в пригороде Фрайбурга в Германии. Участники сначала полчаса отмокали в бассейне с сорокаградусной водой, после чего их еще на двадцать минут заворачивали в теплые одеяла и выдавали им по бутылке с горячей водой. Это было бы здорово даже само по себе, не найди исследователи долгосрочных положительных эффектов. Однако восемь недель спустя выяснилось, что в группе людей, которые принимали участие в этих процедурах, показатели склонности к депрессии упали ровно настолько же, насколько они упали среди тех, кто занимался вместо этого групповыми физическими упражнениями по два раза в неделю. Я, безусловно, не стану утверждать, что физические упражнения не нужны, однако все же приятно знать, что ванна и отдых могут быть столь же полезны для самочувствия, сколько занятия аэробикой или пробежки в парке.

Разумеется, у большей части из нас нет горячего природного источника под боком и приходится довольствоваться водой, которая течет из крана, чтобы насладиться положительными психологическими и физиологическими эффектами ванны. И здесь стоит упомянуть исследование, большая часть которого проводилась в Японии, на тему того, как ванна может помочь расслабиться перед сном.

Если вы подумали, что все дело в том, что горячая ванна просто согревает вас и создает уют на сон грядущий, вы ошибаетесь. На самом деле, как ни странно, горячая ванна заставляет наш организм понижать температуру тела, и именно это и помогает заснуть, поскольку для хорошего сна человеческому телу необходимо охладиться примерно на один градус по Цельсию по сравнению с нормальной дневной температурой. По той же причине не стоит перегревать свою спальню, и вообще заснуть проще в холодном помещении, чем в жарком. По словам ученого сна и автора ряда бестселлеров Мэтью Уокера прохладная комната «затягивает ваши тело и мозг в русло понижения температуры для сна».

«Ванна может быть так же полезна для самочувствия, как занятия аэробикой или пробежки в парке».

Все это объясняет, почему, если тщательно укутать ребенка перед сном, зайдя проведать его через некоторое время, вы почти наверняка застанете его с раскинутыми и высунутыми из-под одеяла руками и ногами – он бессознательно охлаждает себя, чтобы спать было комфортнее. В наших конечностях расположено огромное количество специальных кровеносных сосудов, отвечающих за терморегуляцию, так что, когда телу слишком жарко, кровь приливает именно к рукам и ногам, где тепло выделяется через сеть таких сосудов, расположенных почти прямо под кожей. Вы спросите, при чем тут горячая ванна? Звучит несколько странно, но она помогает охладить тело перед сном следующим образом: горячая вода быстро повышает температуру, что провоцирует прилив крови к конечностям для отвода тепла. Иными словами, горячая ванна ускоряет естественный процесс охлаждения перед сном, искусственно повышая температуру, что провоцирует затем ее быстрое понижение. Улавливаете?

Однако здесь есть небольшая загвоздка, и вы уже наверняка догадались, какая. Положительный эффект в таком случае ванна оказывает только тогда, когда вы принимаете ее все же за некоторое время до сна. Согласно результатам исследования, оптимальное время для принятия вечерней ванны – за час-два до отхода ко сну. За это время температура вашего тела успеет упасть достаточно, чтобы можно было смело забираться под теплое одеяло.

Звучит не очень практично, но ванна в районе двух-четырех часов дня – это еще лучше. Студенты, которые в рамках одного эксперимента принимали полуторачасовую ванну в это время, к вечеру чувствовали себя более сонными и показывали более длительный медленноволновой и глубокий сон (и то, и другое – показатели качественного сна, в отличие от метаний и ворочаний в кровати) по сравнению с теми студентами, которые не принимали ванн. Не совсем понятно, что можно извлечь из этих результатов с практической точки зрения – что-то я сильно сомневаюсь, что многие начальники согласятся отпускать своих сотрудников посреди рабочего дня на часок водных процедур. Но, может, стоит попробовать практиковать такое на выходных? Во всяком случае, уж вечернюю ванну на выходных точно стоит принимать чуть пораньше, чтобы лучше спать ночью.

Особенно все это актуально для людей, страдающих хронической бессонницей. Ученые считают, что у многих из них эта проблема вызвана именно нарушением функции отвода тепла с периферии тела. Эти люди высовывают конечности из-под одеяла по ночам, но температура их тела все равно не может упасть в достаточной степени. Это объясняется несколько нетривиальным, но вполне распространенным явлением. После прочтения следующего раздела можете даже поэкспериментировать сами.

Для начала опустите руку в горячую воду на пару минут. Естественно, рука нагреется. А теперь внимательно прислушайтесь к ощущениям второй. Она тоже нагреется, хотя ее-то вы в воду не опускали. Возможно, вы сами не заметите этого эффекта, но он есть и замеряется приборами. Так работает терморегуляция. Горячая вода нагревает кровь, которая, в свою очередь, нагревает все тело, циркулируя по нему, а те самые сосуды в руках и ногах расширяются, увеличивая тепловое излучение и выводя ненужное тепло из организма. Короче говоря, вторая рука тоже нагреется, поверьте.

Вы, опять же, спросите, причем тут бессонница? Все дело в том, что, судя по результатам небольшого австралийского исследования, у людей, страдающих хронической бессонницей, этого не происходит. Здоровые люди держали левую руку в горячей воде, и температура правой при этом повышалась в среднем на четыре градуса по Цельсию. Однако же у тех, кто страдал от бессонницы, температура в правой руке повышалась лишь на жалкие 0,9 градуса. Судя по всему, именно эта нарушенная система теплоотвода и не дает им заснуть ночью.

Если хотите крепче спать ночью, но не желаете ждать, пока наберется ванна (или если у вас ее вообще нет), можете попробовать вместо этого парить ноги или надевать нагретые спальные носки – со сменными стельками, в которых зашиты специальные гранулы, быстро разогревающиеся в микроволновке.

Судя по результатам экспериментов, на эффективность всех этих методов довольно существенно влияет возраст. Нагретые носки лучше работают для молодых людей, тогда как для старшего поколения больше подходят ванночки для ног. В рамках нескольких исследований на Тайване и в Японии именно последние применялись, чтобы помочь заснуть людям старшего возраста, страдающим бессонницей, и результаты наблюдались в целом положительные. Это не помогло многим из участников исследования не просыпаться поутру раньше времени, однако им удалось расслабить тело и снизить его температуру перед сном, что в итоге улучшало качество сна в первой половине ночи.

Если вы настолько торопитесь в постель, что у вас нет времени даже попарить ноги, то как насчет быстрого душа? Некоторые люди принимают душ только по утрам, за исключением редких случаев аномальной жары, в условиях которой они иногда принимают холодный или даже ледяной душ перед сном. Тем не менее есть основания, хотя и не очень надежные, полагать, что горячий душ перед постелью также может помочь со сном. К примеру, исследование, в котором принимали участие молодые футболисты, которым, как и многим другим спортсменам, плохо спится перед важным матчем или соревнованием, показало, что горячий душ перед сном помог им засыпать в среднем на семь минут раньше обычного.