Темные углы сознания

Разумеется, опыт таких грез не всегда бывает положительным. Где-то в 420 году нашей эры христианский монах Иоанн Кассиан, также известный как Иоанн Массалийский и Иоанн Римлянин, писал в форме диалогов со своим другом Германом о том, как непросто заставлять ум всегда думать о божественном: «Привлечешь ее (душу) страхом Божиим к духовному созерцанию, но она, прежде чем установится в нем, опять мгновенно исчезает из вида. И тогда, как упредив ее намерение бежать, схватишь ее в самом начале и опять повлечешь к созерцанию, от которого стала отступать, собираясь, как бы какими узами связать ее напряженнейшим вниманием сердца, – она во время этого самого труда над нею успевает ускользнуть из внутреннего святилища быстрее, чем угорь из рук рыболова».

Как описывала историк Хилари Пауэлл, средневековые монахи многие столетия боролись с витанием в облаках, страшась пуще всего, что их мысли могут привести к «пагубным позывам слабой плоти». Несмотря на то, что они жили в умиротворении в отдаленных святилищах вдали от любых возможных вмешательств, монахам все равно было трудно сосредоточиться. Смирение мирских мыслей они считали необходимым и тяжелым трудом.

Оставим Кассиана и средневековых монахов, изучавших его труды 600 лет спустя, в их неустанной борьбе с грезами и страхах перед ними – «Тест на отдых» показал, что сегодня многие из нас обожают следовать за своими туда, куда те поведут. Монахи считали витание в облаках вечной угрозой; мы же относимся к нему спокойнее и находим его расслабляющим.

Конечно, есть два случая, в которых витать в облаках действительно вредно. В первом вы оказываетесь на месте злополучных монахов – вам необходимо сконцентрироваться на определенной задаче, а у вас не получается остановить свободный полет воображения. Во втором грезы могут сделать вас несчастными. В рамках одного из исследований более 2000 человек в случайное время получали на свои айфоны уведомления, после чего отвечали на вопросы на тему того, как они себя чувствовали, чем занимались и думали ли о чем-то, помимо текущей задачи. Выяснилось, что в 47 % случаев, когда опрашиваемые задумывались о чем-то постороннем, они чувствовали себя несчастными. Что еще хуже, судя по статистике, если человек витал в облаках, когда получал уведомление, он с большей вероятностью чувствовал себя несчастным на момент получения следующего.

Однако когнитивный нейробиолог Джонатан Смоллвуд, ставший фактически передовым ученым в этой области, сравнив результаты множества исследований, заключил, что здесь важен не только контекст (скажем, вы разучиваете что-то, но никак не можете сосредоточиться), но и содержание грез. Иногда в нашем сознании всплывают прошлые разговоры, в которых мы как-то осрамились или рассказали собеседнику нечто постыдное о себе. И наоборот – иногда мы переживаем о будущем и думаем о сценариях, в которых что-то может пойти не так. Такое сочетание ворошения в прошлом и волнения о будущем называется персеверативным мышлением и влечет за собой серьезные последствия для здоровья. В рамках одного американского исследования участникам звонили по вечерам каждый день на протяжении недели и детально расспрашивали о том, как прошел их день, и о том, какие эмоции они испытывали. Связавшись с участниками исследования десять лет спустя, исследователи обнаружили весьма тревожные результаты: у людей, которые были склонны переживать из-за каких-то неприятных событий даже спустя несколько дней после того, как они случились, в течение последовавшего десятилетия в среднем ощутимо просело здоровье. Судя по всему, последующие переживания насчет прошедших событий активируют в организме тот же механизм реакции на стресс, что работал, когда происходило само то событие, и это подрывает наше здоровье в долгосрочной перспективе.

Люди, страдающие от депрессии и имеющие суицидальные наклонности, в среднем более склонны к таким переживаниям (и заодно ко в целом негативным мыслям, наслаивающимся поверх повседневных). Также доказано, что таким людям с большим трудом удается вызывать в памяти счастливые воспоминания. Как будто радостные мысли заперты в шкафу на втором этаже дома, а негативные – разбросаны по всей кухне на первом и всегда под рукой.

Так что, если ваше сознание, будучи предоставленным самому себе, имеет тенденцию уходить в негатив, нет ничего удивительного в том, что вам от витания в облаках становится только хуже. Однако, если люди оценивают собственные мысли в таких ситуациях как интересные и важные, особенно если они касаются не прошлого, а будущего, подобных ухудшений настроения у них не наблюдается.

Названия некоторых научных статей на эту тему наглядно демонстрируют разные точки зрения на плюсы и минусы витания в облаках, бытующие в среде психологов: «Ода конструктивным грезам», «Витающее сознание – несчастливое сознание», «Не всякий блуждающий мозг потерян», «Как найти баланс между самосознанием и витанием в облаках». Кстати, последняя статья за авторством Джонатана Скулера – как раз призыв к поиску золотой середины. Если ваши мысли отвлекают и тревожат вас, техники вроде самосознания могут помочь справиться с ними, а если мысли приятны и от вас не требуется в данный момент сконцентрироваться на чем-то – просто отпустите их в свободный полет и отправляйтесь вместе с ними.

Приглушение сознания

Даже те из нас, кто не страдает от повышенной тревожности, бывает, думают о том, как было бы здорово уметь заглушать свои мысли, ложась спать. Согласно результатам исследований, 40 % взрослых респондентов утверждают, что в среднем по нескольку раз в месяц они не могут заснуть из-за какофонии в голове, а для некоторых людей это вообще хроническая проблема.

Есть множество техник, позволяющих отвлечься от тревожных мыслей и волнений на тему кучи недоделанных дел и планов. Одни в таких ситуациях практикуют самосознание, концентрируются на своем дыхании и отстраненно наблюдают проплывающие перед их воображаемым взором идеи. Другим помогает то, что называется сканированием тела – упражнение, в котором задача человека заключается в том, чтобы сосредотачиваться на определенных участках и частях своего тела и по очереди сокращать и расслаблять мышцы от самых кончиков пальцев на ногах и до макушки. На этой технике мы остановимся подробнее в пятой главе, когда будем говорить о ничегонеделании.

Я провожу вычисления в голове. Когда я не могу заснуть, я обычно придумываю определенное число и начинаю с ним играть. В данный момент это число 314. Я думаю о том, какие у этого числа есть делители, или комбинирую цифры этого числа, складывая, умножая, вычитая и деля так, чтобы в итоге опять прийти к числу 314. Причем вычисления должны быть достаточно сложны, чтобы перетянуть внимание мозга на себя с посторонних мыслей, но не настолько, чтобы это стимулировало сознание в той степени, что мешало бы мне заснуть.

Если у вас хорошо получается вызывать в голове визуальные образы, вам могут подойти техники, которые предложил голландский клинический психолог Ад Керкхоф. Работая над борьбой с негативными мыслями у людей с суицидальными наклонностями, он разработал упражнения, которые подходят не только его пациентам, но и всем, кто хочет снизить свой уровень тревожности. Одна из таких техник заключается в том, чтобы, ложась в постель, складывать тревожные и мешающие мысли в воображаемую коробку и убирать ее под кровать. Каждый раз, когда одна из них будет всплывать в вашей голове, просто отмахнитесь от нее – она в крепко закрытой коробке под кроватью, ей оттуда никак не выбраться. Если под кроватью – это по ощущениям слишком близко и некомфортно, можно вместо этого представлять, как эти мысли кружатся в воображаемом облаке любого цвета на ваш вкус (мое – фиолетовое), а потом вместе с ним улетают по ветру куда-то далеко или, наоборот, высоко в небо, как в торнадо в «Волшебнике Изумрудного Города».

Все эти техники определенно стоит попробовать. Не каждому они подойдут, но, судя по исследованиям, они помогают значительному количеству людей. Как, к слову, и более молодая техника за авторством Майкла Скаллина, заведующего лабораторией нейробиологии сна и когнитивистики в Бэйлорском университете в США. На первый взгляд кажется, что отход ко сну – не самое лучшее время для составления списка дел. К чему рисковать нервными клетками, напоминая себе о делах, которые нужно будет сделать завтра? Казалось бы, это должно как раз гарантировать, что вы, наоборот, не заснете, тревожась и думая о том, как вам вообще быть и что делать со своей жизнью. Однако в ходе экспериментов, в рамках которых одних участников просили прямо перед сном составлять список дел на завтра, а других – список достижений за прошедший день, первым удавалось заснуть в среднем на девять минут раньше.

«Ложась в постель, можно складывать тревожные и мешающие мысли в воображаемую коробку и убирать ее под кровать. Каждый раз, когда одна из них будет всплывать в голове, просто отмахнитесь от нее – она в крепко закрытой коробке под кроватью, ей оттуда никак не выбраться».

В теории это работает так: как только дела оказываются записаны в список, они исчезают из вашего сознания. Вам больше не нужно прикладывать усилия, чтобы помнить о них, поскольку они уже записаны, никуда не денутся из списка, и утром можно будет спокойно вспомнить о них и выполнить. Вдобавок в виде списка они выглядят менее угрожающими и более выполнимыми, чем когда они просто вертятся у вас в голове – вы их уже оценили и пересчитали. Может показаться, что сильно занятым людям с длиннющими списками дел это не особо поможет заснуть, однако, согласно результатам исследования, люди, у которых количество дел в списке переваливало за десять, засыпали в среднем на пятнадцать минут раньше тех, у кого десятки не набиралось. При составлении такого списка лучше быть предельно точным в формулировках, даже если это увеличивает список, чем записывать туда нечто вроде «работа» или «домашние дела». И если вы подумываете о том, чтобы составлять такой список в уме, чтобы не заморачиваться с реальным списком – лучше не стоит, у вас вряд ли получится. Если хотите по-настоящему освободить свое сознание от мыслей о делах, лучше запишите их. Удерживать подобный список в голове может оказаться не просто неэффективным, но даже контрпродуктивным занятием – это заставит ваш мозг постоянно освежать эти мысли и держать их в активной краткосрочной памяти, чтобы вы их не забыли.