3. Восстановление. Оживите свой ум и тело

Практически любая вещь исправно заработает снова, если выключить ее на несколько минут. И к вам это тоже относится.

Энн Ламотт

Профессор Александра Митчел из Университета Пенсильвания, бывшая сотрудница инвестиционного банка Goldman-Sachs, провела двенадцатилетнее исследование с банковскими инвесторами, которые в среднем работали от 100 до 120 часов в неделю. В целом неделя состоит из 168 часов. Как мы видели в главе 1, предприниматели, руководители и другие профессионалы уже давно крадут у себя время из-за пятидесятичасовой рабочей недели. Работать 120 часов – значит лишать себя всего остального в жизни: сна, отношений, физических упражнений, отдыха, духовной и общественной деятельности и многого другого. Чтобы компенсировать потери, работодатель банкиров предложил им круглосуточную административную помощь, питание и услуги прачечной, а также другую домашнюю помощь.

Учитывая их исключительную направленность, банкиры в самом начале были очень продуктивны. Они приходили энергичными и мотивированными, пользовались дополнительными услугами, которые предоставлял их работодатель, и трудились усердно и долго, добиваясь огромных успехов. Но это продолжалось недолго. Это и не могло продолжаться долго.

– Начиная с четвертого года банкиры зачастую начали испытывать изнурительные физические и психологические срывы, – сообщила Митчел. – Они страдали от хронического истощения, бессонницы, болей в спине и теле, аутоиммунных заболеваний, сердечных аритмий, зависимостей и компульсивных болезней, таких как расстройства пищевого поведения, что заставляло их демонстрировать снижение этической чувствительности и возможности рассуждать.

Когда их работоспособность снизилась, Митчел высказала следующее:

– Они попросту начали компенсировать свои проседающие результаты еще большим количеством работы. Это завело их в ловушку бесконечного цикла: увеличение часов работы вело к еще большему физиологическому и эмоциональному расстройству, что сказывалось на работоспособности и заставляло их работать больше.

Мы гоняемся за своими собственными хвостами, когда пытаемся заставить этот подход работать. Джек Невисон, основатель New Leaf Project Management, привел цифры из нескольких различных исследований, посвященных длительному рабочему времени. Он обнаружил, что в этой сфере имеется потолок. Выйдете за границу пятидесяти часов работы в неделю, и вы не получите прироста производительности за дополнительно потраченные минуты. На самом деле все пойдет в обратном направлении. Одно из исследований, которое он изучил, показало, что пятьдесят часов на работе дают только около тридцати семи часов полезной работы. Через пятьдесят пять часов она упала почти до тридцати. Согласно этому исследованию, чем больше вы работаете сверх пятидесятичасового порога, тем менее продуктивным вы становитесь. Невисон называл этот феномен Правилом пятидесяти.

Это означает, что, исходя из количества часов работы большинства из нас, мы находимся на грани того, чтобы работать в обратном направлении, если еще этого не делаем. Профессор отделения менеджмента Калифорнийского университета в Беркли Мортен Т. Хансен сравнивает сверхдолгие часы с выжиманием апельсина.

– Сначала, – говорит он, – вы получаете много жидкости. Но по мере того, как вы продолжаете сжимать и ваши костяшки пальцев становятся белыми, вы извлекаете только каплю или две. В конце концов вы достигаете точки, когда сжимаете изо всех сил, но сока больше нет.

В одном показательном исследовании менеджеры не обнаружили никакой измеримой разницы между производительностью сотрудников, которые работали по 80 часов в неделю, и тех, кто просто притворялся; дополнительные часы не приводили к реальному росту производительности. Работая до изнеможения, мы добиваемся меньшего, делая больше, что противоположно тому, чего мы хотим. Однако, чтобы достичь большего, делая меньше, мы должны отпустить некоторые из наших глубоко укоренившихся заблуждений относительно времени и энергии.

Время фиксированно, но энергия может изменяться. Это означает, что существует обратная зависимость между отработанными часами и продуктивным расходом вашей энергии. Чем больше часов вы работаете, тем менее продуктивным вы становитесь

Банкиры стали жертвой распространенного мифа касательно производительности: они верили, что энергия фиксированна, а вот время может изменяться. Они верили, что смогут получать постоянную отдачу от своих усилий, увеличивая рабочее время, что они будут такими же умными, сильными и занятыми, работая по 100 часов, как и по 50. Вот вам пример Илона Маска, основателя и генерального директора Tesla и SpaceX, в классическом виде заблуждения: «Если другие люди используют 40-часовую рабочую неделю, а вы придерживаетесь 100-часовой, то даже если вы делаете одни и те же вещи… за четыре месяца вы достигнете того, на что им требуется год». Но у банкиров и Маска все получалось наоборот. Сто часов работы качественно, а не только количественно, отличаются от пятидесяти. Время фиксированно, но энергия может изменяться. Каждый день содержит одинаковое количество часов, в то время как ваша энергия колеблется вверх и вниз в зависимости от множества переменных, включая отдых, питание и эмоциональное здоровье.

Большинство из нас знает это интуитивно. Когда мы свежи утром, мы можем сделать вдвое больше, чем после обеда. Это сгибание энергии. Хорошая новость заключается в том, что вы можете заставить свою энергию сгибаться в вашу пользу, чтобы получать больше сока при наименьшем сжатии. Вот в чем суть данной части книги – восстановление. Личная энергия – это возобновляемый ресурс, пополняемый семью основными практиками. Мы должны:

1. Спать.

2. Есть.

3. Двигаться.

4. Общаться.

5. Играть.

6. Размышлять.

7. Отключаться от всего.

Давайте начнем с самого первого.

Практика № 1: Спать

Зачитывая речь на похоронах одного из своих топ-менеджеров, бывший генеральный директор Disney Майкл Эйснер сказал: «Сон был одним из его врагов. [Он] думал, что только сон мешает ему проявлять себя и работать до упора в каждой кризисной ситуации. Всегда была еще одна встреча, которую он хотел провести. Сон, как он думал, не давал ему ничего сделать». Мы все иногда покупаемся на этот миф, но в этом нет ни единого повода для гордости. Мы убеждаем себя, что можем втиснуть еще одну встречу или задание в день, если встанем раньше или уйдем из офиса позже. Эта мысль всепроникающая.

В среднем американцы спят чуть меньше семи часов каждую ночь. И это число, которое уже ниже рекомендуемых восьми, вероятно, завышено, потому что люди обычно сообщают о времени, которое они проводят в постели, а не о часах, которые они на самом деле спят. По данным исследователей, мы спим примерно на 20 процентов меньше, чем думаем. И это средний показатель! В деловом мире мы хвастаемся тем, что довольствуемся еще меньшим количеством сна.

Лидеры PepsiCo, Southwest, Fiat Chrysler, Twitter и Yahoo! утверждали, что процветают, живя на половине рекомендуемого количества сна. Хвастовство растет по мере того, как время в постели снижается, создавая соответствующие ожидания среди предпринимателей и лидеров на всех уровнях. Если вы хотите быть одним из лучших и умнейших, то должны быть сверхчеловеком. Но мы не сверхчеловеки. Две трети лидеров в одном опросе выразили недовольство количеством сна, которое они получают, и более половины посетовали на низкое качество сна. Это стоит очень дорого.

Мы относимся к подушке как к врагу продуктивности, но пропуск сна в конечном итоге вредит нашей работе. Медицинский журнал «The Lancet», например, изучал хирургов, которые бодрствовали двадцать четыре часа. Врачи допускали больше ошибок, а рутинные задания занимали у них на 14 % больше времени. Уровень ухудшения работоспособности был наравне с алкогольным опьянением. И для таких результатов не требуется целая ночь. В другом исследовании люди, получавшие всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, действовали так, как если бы они были абсолютно наверняка пьяны. Вместо того чтобы повышать производительность, мы обеспечиваем себе провал, когда крадем время у своего отдыха.

Ночное восстановление – основа продуктивности. Достаточный сон поддерживает нашу умственную остроту и улучшает нашу способность запоминать, учиться и расти. Он освежает наше эмоциональное состояние, снимает стресс и заряжает организм энергией. В то же время, когда вы не спите, вам труднее оставаться сосредоточенным, решать проблемы, принимать правильные решения или даже поддерживать с другими хорошие отношения. Как объясняет нейробиолог Пенелопа Льюис: «Лишенные сна люди придумывают меньше оригинальных идей, а также склонны придерживаться старых стратегий, которые могут оказаться неэффективными».

Именно поэтому эффективные лидеры и предприниматели подчеркивают необходимость полноценного сна. Возьмем, к примеру, генерального директора Amazon Джеффа Безоса. «Восемь часов сна имеют большое значение для меня, – прокомментировал он для Thrive Global. – Это то необходимое количество, которое позволяет мне чувствовать себя энергичным и с предвкушением ждать нового дня». Председатель и генеральный директор Aetna Марк Бертолини фактически предлагает денежные стимулы для сотрудников, чтобы те отдавали приоритет своему сну. «Вы не можете быть готовы к неожиданным трудностям, если проснулись лишь наполовину, – объяснил он в интервью. – Быть [полностью] присутствующим на рабочем месте и принимать лучшие решения – вот задачи, которые во многом описывают основы нашего бизнеса».

Восстанавливающий отдых сводится к двум вещам: количеству и качеству. Взрослым – независимо от того, что у них в календаре или кто требует их времени и внимания, – требуется от семи до десяти часов сна в сутки, чтобы работать на пике своих возможностей. Вы должны дать себе разрешение спать столько, сколько считаете нужным, чтобы быть в лучшей форме. Думаю, мы все понимаем, что это может быть трудно. Если ваш график переполнен, вам, возможно, придется пожертвовать временем, которое вы обычно тратите на Facebook или Netflix («Мы конкурируем со сном», – признал генеральный директор Netflix Рид Хастингс). Если у вас есть маленькие дети, вам и вашему партнеру, возможно, придется спать посменно или даже иногда нанимать ночную няню, чтобы обеспечить спокойный отдых. Вы можете даже принять во внимание идею ложиться спать в то же время, что и ваши дети, в течение нескольких ночей, чтобы получить дополнительные Zzz…

Вы также можете увеличить количество сна, добавив короткий сон в свой ежедневный график. Не смейтесь, сон – мое секретное оружие продуктивности. Я действительно делаю это каждый день после обеда, и такая практика сохраняет меня свежим и бодрым весь день. Только не растягивайте дневной сон дольше, чем на двадцать-тридцать минут, иначе вам будет трудно проснуться. Тогда вы будете чувствовать сонливость, а не бодрость. Существует длинный список лидеров, художников, ученых и других людей, которые улучшили свои показатели за счет стратегического сна. Вот лишь некоторые из них: Уинстон Черчилль, Дуглас Макартур, Джон Кеннеди, Дж. Р. Р. Толкин и Томас Эдисон. Не удивляйтесь, если вам потребуется время, чтобы как следует совладать с этой практикой. «Как и прыжки с парашютом, сон требует практики», – утверждает эссеист Барбара Холланд.

Что касается качества, то есть несколько способов улучшить его. Исследования единодушно показывают, что выключение всех экранов (телевизора, телефона, планшета, компьютера и т. д.) за час до сна может значительно улучшить ваш сон. Будьте внимательны к деталям вашего ночного отдыха: добавьте затемняющие шторы – блэкауты, понизьте температуру в комнате и начните включать белый шум от звуковой машины, телефонного приложения или просто электрического вентилятора в вашей спальне. Небольшие изменения могут иметь огромное значение, позволяя вам быть более свежими и энергичными, когда вы поднимаетесь с постели.

Практика № 2: Есть

Пища, которую мы едим, оказывает немедленное, длительное и мощное воздействие на наш энергетический уровень. Есть причина, по которой спортсмены так внимательны к своему питанию. Лучшая в мире система повышения производительности не поможет вам, если вы лишаете свой организм питательных веществ, необходимых ему для максимальной эффективности.

Просто подумайте о том, как вы обычно обедаете. Опрос 2012 года, проведенный компанией Right Management, показал, что только один из пяти сотрудников встает на обед из-за рабочего стола. Еще двое из пяти едят за своими столами. Но почти 40 % рабочих и менеджеров обедают «только время от времени» или «редко, если вообще когда-либо». Мы можем относиться к обеду как к перерыву, но правда в том, что он приносит большие дивиденды, когда дело касается увеличения энергии. С другой стороны, намеренный пропуск полуденной трапезы может привести к сонливости, туману в голове и усталости.

Такой простой ритуал для приема пищи, также приносит свои особые дивиденды творческой направленности. «Творчество и инновации происходят, когда люди меняют свое окружение и особенно когда они подвергают себя воздействию окружающей среды, например находятся на природе», – говорит Кимберли Элсбах, эксперт по психологии на рабочем месте в Высшей школе менеджмента Калифорнийского университета в Дэвисе. Она утверждает, что «пребывание внутри, в одном и том же месте, действительно вредно для творческого процесса. Это также вредно для размышления, которое необходимо для того, чтобы идеи просачивались, вызревали и позволяли человеку приходить к этому заветному моменту: «Бинго!» Пропущенный обед означает, что вы жертвуете возможными моментами настоящего прорыва, которые могли бы вывести вашу организацию на новый уровень, в обмен на непрерывную монотонность звонков, встреч, электронных таблиц и писем.

Конечно, разговор о том, что составляет или не составляет здоровую диету, может идти в сотне различных направлений, и все они выходят за рамки этой книги. Тем не менее я поделюсь несколькими советами, если вы никогда не делали своим приоритетом здоровое питание.

Во-первых, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи и мясо, являются лучшим выбором, чем практически все, что вы можете найти в упаковках. Если вы не можете произнести ингредиенты или продукт практически весь состоит из сахара, вам следует подумать дважды, прежде чем есть это. И будьте внимательны, когда едите вне дома; в меню редко имеется какая-либо информация о качестве используемых ингредиентов.

Во-вторых, не думайте, что знаете, как выглядит здоровая диета, если вы сами не изучали этот предмет. Дорога к плохому питанию вымощена предположениями, которые люди делают о том, что является и не является мудрым выбором пищи. Людей слишком часто вводят в заблуждение продукты, ложно рекламируемые как «здоровые», «с низким содержанием жира», или другие броские рекламные объявления, которые маркетологи клеят на упакованные продукты. Рекомендуемый правительством план питания сам по себе изменился за эти годы, и его постоянно изучают, критикуют и отвергают многие медицинские работники. Информация о том, что следует есть, имеет множество нюансов, поэтому проведите свое исследование и найдите то, что лучше всего подходит вам.

В-третьих, будьте внимательны к тому, что вы пьете. Так называемые энергетики, газировка и многие другие напитки могут оставить вас более истощенными, чем до их употребления, несмотря на кратковременный прилив сахара, который вы можете почувствовать. Лучше всего придерживаться простой воды в как можно большем количестве случаев.

В-четвертых, изучите для себя протокол приема пищевых добавок. Пищевые добавки помогают восполнить недостаток питательных веществ в нашем рационе. Что касается моего личного уровня энергии, я уделяю особое внимание витамину В₁₂ и витамину D. Оба они играют огромную роль в том, чтобы помочь мне справляться со стрессом и чувствовать себя более энергичным.

В-пятых, также важно, с кем вы едите. Еда – это потрясающий способ построения отношений. Еда – это не только дозаправка вашего организма. Она также о радости и связях. Точно так же, как качественное времяпрепровождение в постели, качественное времяпрепровождение за столом является ключом к продуктивности.

Практика № 3: Двигаться

Слишком часто мы говорим себе, что у нас недостаточно энергии для упражнений, но упражнения сами по себе являются источником энергии. Спорт дает больше, чем берет. На самом деле мало что настолько непосредственно влияет на наш энергетический уровень, как хорошая тренировка. Если вы начнете свой день с движения, это будет приносить вам огромные дивиденды в течение всего дня.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний: «Только несколько вариантов образа жизни оказывают такое же большое влияние на ваше здоровье, как физическая активность». Регулярные физические упражнения имеют непосредственную связь с контролем веса, снижением стресса, жизненной силой, увеличением энергии, снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также общим улучшением качества и продолжительности жизни. Кроме того, вы можете достичь этих преимуществ, не проводя много часов в день в тренажерном зале. Центр по контролю и профилактике заболеваний утверждает: «Вы можете уменьшить риск ранней смерти, посвящая по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю». Это меньше двадцати пяти минут в день обычной физической активности. Даже быстрая прогулка после обеда может помочь вам сделать огромные шаги в сторону улучшения вашего здоровья, потери и поддержания веса, улучшения сна и повышения уровня энергии.

Физические упражнения укрепляют не только тело, но и ум. Физическая активность заставляет наш мозг работать на более высоком уровне. Журналист Бен Опипари, пишущий для газеты Washington Post, объясняет: «Одна тренировка может немедленно повысить навыки мышления, делая вас более продуктивным и эффективным в течение рабочего дня. Тренируя свои ноги, вы также тренируете и мозг; это означает, что тренировка в обеденное время может улучшить ваши когнитивные показатели… Она улучшает исполнительную функцию, тип мышления высшего порядка, которая позволяет людям формулировать аргументы, разрабатывать стратегии, творчески решать проблемы и синтезировать информацию». И опять же, это не должно занимать много времени. Опипари утверждает: «Достаточно всего лишь двадцати минут аэробных упражнений при 60–70 процентах максимальной частоты сердечных сокращений».

Я обычно не предлагаю быстрые и грязные лайфхаки, когда дело доходит до продуктивности, но, если вы хотите повысить свою умственную и физическую энергию, создать отличную атмосферу для размышлений и решения проблем и одновременно улучшить общее состояние здоровья, попробуйте пойти в спортзал, или пробежаться, или хотя бы прогуляться. Это работает.

Люди часто говорят, что у них нет времени заниматься спортом. Но исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, на самом деле лучше справляются с трудностями, которые сваливаются на них как на работе, так и дома, в отличие от тех, кто пропускает тренировки

Успешные люди печально известны своей неспособностью понимать, как правильно сбалансировать свою домашнюю жизнь и работу. Это может звучать безумно, но физические упражнения могут оказать огромное влияние и в этом моменте. Вы можете подумать: «Как добавление еще одной вещи в мой и без того плотный график поможет мне сбалансировать домашнюю и рабочую жизнь?» Это отличный вопрос, и на него уже нашло ответ как минимум одно исследование. Рассел Клейтон, пишущий для журнала Harvard Business Review, утверждает: «Новое исследование… демонстрирует четкую связь между физической активностью, которая является запланированной, структурированной, повторяющейся и целенаправленной… и способностью управлять пересечением работы и личных дел».

Клейтон разбивает данный факт на два ключевых вывода. Во-первых, он объясняет, что «физические упражнения уменьшают стресс, а меньший стресс делает время, затраченное на любую сферу, более продуктивным и приятным». Во-вторых, он отмечает, что физические упражнения создают более сильное чувство самоэффективности, уверенность в своей способности добиваться целей. Проще говоря, физические упражнения снижают наш стресс и заставляют нас чувствовать себя сильными, создавая ощущение, что мы можем завоевать мир. Это мышление оказывает огромное влияние на то, как мы подходим к своим домашним и рабочим обязанностям. Оно переносится на то, как вы относитесь к работе, взаимодействуете с клиентами, конкурентами и оцениваете свою способность добиваться больших результатов. Поддержание режима регулярных упражнений, несмотря на частое отсутствие мотивации, заставляет вас оттачивать самодисциплину и повышать стрессоустойчивость. Это также помогает вам оттачивать эффективность, целеустремленность, планирование и сосредоточенность на жонглировании конкурирующими интересами и возможностями. Короче говоря, это дает преимущество в каждой части вашей жизни.

Демонстрируя эту точку зрения, исследователи в Финляндии следили за пятью тысячами близнецов мужского пола в течение почти тридцати лет, отслеживая, какие из них были активными, а какие – нет. Они обнаружили, что регулярные физические упражнения способствуют повышению долгосрочного дохода на 14–17 процентов даже между близнецами, имеющими примерно одинаковый генетический потенциал. Исследователи пришли к выводу, что физические упражнения «делают людей более настойчивыми перед лицом трудностей, связанных с работой, и увеличивают их желание участвовать в конкурентных ситуациях». Эти черты непосредственно применимы в бизнес-среде, и они складываются в огромное конкурентное преимущество на рынке.

Практика № 4: Общаться

Мы не можем говорить об управлении энергией, не упоминая о влиянии других людей на наш энергетический уровень. Люди вокруг нас обладают способностью резко увеличивать или истощать нашу энергию быстрее, чем что-либо еще. Вы можете много спать, питаться здоровой пищей и тренироваться каждый день, но, если вы держите себя взаперти от других людей, не тратите время на качественные отношения с друзьями и семьей – или, что еще хуже, общаетесь с эмоциональными вампирами, – то упускаете один из самых мощных источников энергии из всех.

«Неоспоримая реальность заключается в том, что успех в жизни и бизнесе зависит не только от того, что вы делаете и как вы это делаете… Не менее важен и тот факт, кто делает это с вами», – утверждает психолог Генри Клауд в своей книге «The Power of the Other». Связывая это наблюдение с управлением нашей энергией, он говорит: «Речь идет не только об управлении вашей рабочей нагрузкой и перерывах; столь же важно управлять источниками энергии вокруг вас».

Дилан Майнор, доцент Северо-Западной школы менеджмента Kellogg, продемонстрировал эту точку зрения, изучая работников крупной технологической компании. Определив наиболее успешных, он проанализировал их влияние на окружающих. У коллег, которые сидели в радиусе двадцати пяти футов от высокоэффективных сотрудников, производительность выросла на 15 процентов, что составляет примерно 1 миллион долларов улучшения прибыли компании в год. Но как говорит Клауд: «Люди дают энергию, и они же ее забирают». Майнор обнаружил, что «отрицательный побочный эффект» от низкоэффективных работников может иметь двойное влияние на прибыль – просто в неправильном направлении.

Это выходит за рамки вашей организации (тех, с кем вы регулярно общаетесь на работе) и включает в себя весь ваш круг общения (всех, с кем вы регулярно взаимодействуете). Ваши партнеры, коллеги, потребители и клиенты играют определенную роль в вашем энергетическом менеджменте, так же как и друзья, члены семьи, знакомые, случайные встречные и другие – даже друзья в Facebook и подписчики в Twitter. Некоторые из этих людей приходят с включенными батарейками, как однажды сказал Дэн Салливан. Они заряжают вас. В то время как другие – нет. Они только истощают вас. В любом случае все люди влияют на вашу энергию.

Для максимального восстановления вы должны осознанно относиться к этим связям. Вечер с друзьями, отдых с семьей или чашка кофе с коллегой могут со временем предоставить огромные дивиденды в виде энергии и капитала отношений. Точно так же неприятный политический обмен мнениями со старым другом по колледжу в Facebook может привести вас в панику, которая будет длиться часами. Клауд рекомендует провести социальный аудит. Вы окружаете себя энергодарителями или энергетическими вампирами? Даже если обстоятельства вынуждают вас вступать в отношения с негативными людьми, знание того, какой эффект они оказывают, может предотвратить самое худшее.

Иногда я слышу, как люди говорят, что у них нет времени на дружбу. Переутомленные люди редко это делают. В этом смысле связь подобна сну или упражнению. Коммуникация важна для высокой производительности, но это одна из первых вещей, которые мы сокращаем, когда задачи накапливаются. Однако для реальной производительности нам нужно расставить приоритеты. Вы – человеческое существо, а не человеческое действие. Возможно, вы забыли об этом, но не все можно измерить галочками в вашем списке дел. Многие из лучших вещей в жизни происходят в промежутках между нашими задачами, в преднамеренных моментах, отведенных для других людей.

Практика № 5: Играть

В английском языке есть старая поговорка: «Только работа и никаких игр делает Джека скучным мальчиком». Так вот, только работа также делает Джека неэффективным, нетворческим, несфокусированным и непродуктивным. Никогда не сбрасывайте со счетов силу игры в вашей жизни, независимо от того, сколько других серьезных вещей требуют вашего времени. У вас всегда будут проблемы, которые нужно решить, сроки, в которые нужно уложиться, и задачи, которые необходимо закончить. И ситуация не изменится моментально. Если вы продолжите отодвигать веселье на задний план – возможно, прикрываясь смешным видением будущей пенсии, – вам будет не хватать восстанавливающей энергии, которую дает игра.

Какое определение в данном случае я даю слову «игра»? Это деятельность ради деятельности, ради удовольствия, ради связи с другими или для выражения собственного творчества. Это игра вроде гольфа или хобби вроде живописи. Это шуточная борьба с детьми или бросание мяча с собакой. Это поход на свежем воздухе или рыбалка на реке, полной форели. Это приключение. Это досуг. Это обучение игре на флейте коренных американцев (одна из моих любимых). Это фрисби в парке, плавание в море и теннис на корте. Это гитарный кружок. Это шарады, шашки, настольные игры и головоломки. Иногда игра может быть связана с вызовом и конкуренцией. В других случаях это просто дурачество. Каким бы ни было мероприятие или место, игра необходима для восстановления вашей внутренней энергии.

Поскольку игра не имеет желаемого конечного продукта как такового, она протекает сама по себе. И в этом вся ее тайная сила. Когда вы не работаете ради какого-то результата, то имеете полную свободу быть неэффективными. Это означает, что вы можете отступать назад и экспериментировать, пробовать новые вещи и представлять мир иначе, чем он кажется. Как говорит автор Вирджиния Пострел: «Игра воспитывает гибкий ум, готовность мыслить новыми категориями и способность создавать неожиданные ассоциации. Дух игры не только поощряет решение проблем, но и благодаря новым аналогиям способствует оригинальности и ясности». Игра производит творческие прорывы.

Мы все знаем о привычках очень успешных людей, но как насчет их увлечений? Как говорит психиатр Стюарт Браун: «Работа не работает без игры». Лучшие и умнейшие уже знают это. Билл Гейтс играет в теннис. Помимо этого он также играет в бридж с Уорреном Баффетом. Бывший руководитель Twitter Дик Костоло занимается ходьбой, катается на лыжах и держит пчел. А соучредитель Google Сергей Брин занимается гимнастикой, ездит на велосипеде и играет в хоккей на роликах. Эти виды деятельности не соседствуют с их успехом. Они – его неотъемлемая часть. Президенты США Джордж У. Буш, Джимми Картер, Улисс С. Грант и Дуайт Эйзенхауэр – все они в свое время рисовали. И Уинстон Черчилль тоже. «Великой силой Черчилля, – говорит историк Пол Джонсон, – была его способность расслабляться». Таким образом, живопись была большой частью этой силы. Он занялся этим хобби в мрачный период своей карьеры и продолжал заниматься всю оставшуюся жизнь – даже в худшие годы Второй мировой войны. Как заключает Джонсон: «Баланс, который он поддерживал между постоянной работой и творческим и восстановительным досугом, стоит изучить любому, кто занимает высокую должность».

Ключом к такому восстановлению, как сказал сам Черчилль, является отклонение от наших рабочих процедур. Мы используем наше тело и сознание в игре иначе, чем на работе. «Человек может изнашивать определенную часть своего ума, постоянно используя и утомляя ее, точно так же, как он может протирать локти своего пальто, – писал он в эссе о живописи, добавляя важное различие:

Существует, однако, это различие между живыми клетками мозга и неодушевленными предметами… Утомленные части мозга могут получить требуемый отдых и стать сильнее. Причем не только благодаря отдыху, но еще и благодаря использованию других частей мозга. Недостаточно просто выключить свет, который играет на главном и привычном поле интереса; необходимо осветить новое поле интереса».

Он продолжал: «Нет смысла приглашать… бизнесмена, который работал или беспокоился о серьезных вещах в течение шести дней, работать или беспокоиться о пустяках в выходные». Для того чтобы восстановление произошло, необходимо изменить все.

Это может быть одной из причин, почему время, проведенное на природе, обладает такой восстанавливающей силой. Отдых от суеты жизни и даже короткое соприкосновение с природой могут принести положительный эффект для нашей умственной выносливости и когнитивной деятельности. В одном исследовании люди, проводившие тесты на память и внимание, подняли свои баллы на 20 процентов после прогулки по дендрарию. Время вовсе не должно затягиваться надолго. «Микроперерывы» с природой имеют ощутимую пользу для нашего разума. Точно так же длинное, захватывающее восстановительное время на природе предлагает людям большие преимущества для творчества и навыков решения проблем. Проведя четыре дня в дикой природе, отключенные от любых цифровых технологий, студенты показали на 50 процентов лучшие результаты в тесте на решение проблем. «Наши результаты показывают, что существует когнитивное преимущество, которое может быть реализовано, если мы проводим время, погружаясь в естественную обстановку», – объявили исследователи.

И положительные психические эффекты не ограничиваются улучшением таких умственных способностей, как сосредоточенность, креативность и решение проблем. Природа улучшает наше настроение, щедрость и многое другое. Проводить время на природе – это отличный способ обрести и физическое восстановление тоже. Я всегда чувствую себя расслабленным, когда отключен от сети и нахожусь на улице. Оказывается, причина в том, что природа – настоящий убийца стресса. А этот факт предлагает каскад других преимуществ, в том числе:

• Восстановление физической энергии

• Снижение тревожности

• Снижение мышечного напряжения

• Снижение уровня гормонов стресса

• Снижение частоты сердечных сокращений

• Снижение артериального давления

Многое из перечисленного, конечно, отражается на нашем психическом здоровье, образуя «добродетельный» круг. Мы можем рассматривать эти преимущества как дополнительные бонусы или обновления к нашей жизни. Но правда в том, что они нормативны. Мы запрограммированы проводить время играя, расслабляясь и отдыхая, особенно в естественной среде. Если вы хотите оставаться в форме, вам нужны регулярные инъекции отдыха, физических упражнений и реальной игры в ваш напряженный график.

Практика № 6: Размышлять

Еще один источник восстановления – рефлексия, то есть размышления. Этот процесс может принимать различные формы, но чаще всего здесь мы можем говорить о чем-то вроде чтения, ведения дневника, самоанализа, медитации, молитвы или поклонения. Очень многое из того, что мы рассмотрели выше, направлено на тело: сон, еда, движение и так далее. Все эти вещи хороши для души. Но мы также должны тратить время на то, чтобы целенаправленно восстанавливать наше сознание и сердце. Этот раздел книги называется «Остановитесь», и размышления зачастую являются последней причиной, ради которой мы останавливаемся, – если вообще останавливаемся. Но нам нужно научиться находить время для такого рода рефлексивных практик. Если мы этого не сделаем, то рискуем потерять себя.

Таким занятым людям, как мы, так легко мчаться по жизни со скоростью деформации, принимая действия и решения, даже не останавливаясь, чтобы понять, куда мы идем, на кого влияем и к чему все эти действия и решения в итоге ведут. Это отсутствие осознанности в течение недель, лет и десятилетий создает жизнь, прожитую на автопилоте и похожую на простую реакцию на внешние силы. Это не та жизнь, на которую хочется оглядываться.

Наряду с нашим лихорадочным расписанием социальные сети и наша культура мгновенного удовлетворения делают это вдвойне важным. Человек вполне себе может проскочить по поверхности жизни и никогда так и не зайти глубже, чем обновления статусов, покупки в один клик и полные погружения в телевизионные шоу. Мы никогда полностью не восстановимся, если не замедлим шаг и не задумаемся о своей жизни и о том, как мы движемся по миру.

Старайтесь каждый день находить время для размышлений. Какие идеи действительно важны для вас? Что вы чувствуете? Дайте себе возможность обдумать свой день, включая принятые решения, победы, поражения, идеи, озарения и все остальное, что сделало конкретно этот день уникальным. Это упражнение гарантирует то, что вы останетесь связанными с большим «почему» и не потеряетесь в мелочах жизни. Оставаясь прочно связанным со своим «почему», вы получаете энергию и силу, так необходимые для завершения работы и окончания гонки. И так каждый день.

Практика № 7: Отключаться от всего

Так как же вы выигрываете с помощью всех этих практик? Это не пустой вопрос. Даже если они вас зацепили, их выполнение все еще может оказаться очень трудным. Если мы привыкли к переутомлению, нам легко оставаться на связи с работой. Даже если мы пытаемся отключиться. Мы бессознательно дрейфуем в сторону бесполезных паттернов, таких как работа по выходным и пропуск сна, хотя в реальности должны использовать наш запас, чтобы восстановить энергию. Телефон всегда в кармане, электронная почта на расстоянии одного клика, а уведомления пищат и жужжат, требуя вашего внимания.

Вы можете вложить деньги в личную клетку Фарадея размером с комнату и защитить себя от любого входящего сигнала. Но, думаю, это может оказаться чересчур радикальным вариантом. Тем не менее нам нужен какой-то способ убедиться, что мы действительно отключились. Поскольку для многих это оказывается непростым делом, я рекомендую создать несколько правил, которые помогут вам отключаться на ночь, по выходным и в отпусках. Вот четыре из них, которые я использую (за одним исключением, которое вы найдете в главе 8). Не стесняйтесь создавать свои собственные и делиться ими со всеми, кто поможет вам их реализовать.

Во-первых, не думайте о работе. Выкиньте это из головы. Поглощенность работой, когда вы проводите время с семьей и друзьями, делает вас физически присутствующим, но сознательно отсутствующим. Даже находясь с родными, на самом деле вы в другом месте. Внимательно следите, чтобы беспокойство не смогло заползти к вам в мысли. Если вы чувствуете, что начинаете думать о работе, сосредоточьтесь на чем-то другом.

Во-вторых, не делайте никакой работы. Это включает в себя поддержание связи и обновление информации. Поставьте телефон в режим «Не беспокоить», игнорируйте электронную почту и другие мессенджеры, а лучше просто выключите все. Вы можете положить телефон в ящик. Закройте приложения на рабочем столе, такие как Slack или электронная почта, и не открывайте их во время отдыха.

В-третьих, не говорите о работе. Избегайте тратить время, отведенное отдыху, на обсуждение проектов, продаж, рекламных акций или рабочих проблем. Это дает вам и вашей семье столь необходимый перерыв. Дайте людям вокруг вас разрешение накладывать на вас штраф, если вы снова ненароком затягиваете свои рабочие разговоры.

В-четвертых, не читайте о работе. Это включает в себя книги, журналы и блоги, связанные с работой, а также такие вещи, как подкасты и обучающие видео. Развивайте другие интересы и используйте свое свободное время для развития увлечений, не связанных с работой.

Помимо полноценного сна, отключение от всего может быть самой сложной из семи практик. Когда исследователи попросили тысячу студентов колледжей в десяти странах отключиться от своих устройств всего на двадцать четыре часа, большинство из них не смогли этого сделать.

– Я почувствовал себя наркоманом, – поделился один из испытуемых.

– Я сидел на кровати и тупо смотрел в никуда, – сообщил другой. – Мне нечего было делать.

Именно поэтому другие практики так важны. Я не предлагаю вам отключаться от всех ваших устройств. В какой-то степени такой эксперимент может оказаться полезным, но, я считаю, это уже чересчур. Вместо этого я предлагаю заполнить ваше время восстановления другими значимыми, не связанными с работой действиями, такими как игра, разговоры с близкими и размышления. Тогда вы сможете полноценно восстановиться.

Обновление себя

Я надеюсь, что эта глава развеяла некоторые давние мифы об управлении временем и энергией. Помните, что время не является возобновляемым ресурсом. Оно неизменно. Что бы вы ни делали, у вас не получится добавить еще одну секунду к дню. Однако энергия является возобновляемой. Она изгибается, так что мы можем предпринять позитивные шаги, чтобы подчинить ее нашей пользе. Мы можем увеличить энергию в геометрической прогрессии. Это происходит, когда мы спим, едим, двигаемся, общаемся с людьми, играем, размышляем и отключаемся от всего ради восстановления. Тогда мы получаем возможность направить эту энергию так, как захотим, так, чтобы она питала наше «почему», улучшала жизнь и вела к свободе, которую мы все ищем.

Удивительные вещи происходят, когда мы останавливаемся. Мы создаем пространство для того, чтобы Формулировать, получать ясную картину того, куда мы хотим идти и какой мы хотим видеть свою жизнь. Нам требуется время, чтобы Оценить, понять, где именно мы находимся и как выглядит наша текущая ситуация. И нам также требуется время для Восстановления. Так мы инвестируем в себя и свои энергетические резервы через преднамеренные шаги в сторону выбора отдыха, здоровья и отношений. Возможно, изначально вам казалось нелогичным начинать с остановки. Однако я надеюсь, что теперь вы уже поняли ценность того, чтобы просто выдохнуть. Как мы уже выяснили, вы не можете попасть туда, куда идете, если не знаете, где находитесь сейчас и куда хотите попасть. Выполнив следующие упражнения, вы будете готовы перейти к Шагу 2: Отрежьте ненужное. Именно тогда вы действительно начнете видеть, как ваше новое видение продуктивности обретает форму.

Самостоятельная оценка своей возможности восстанавливаться

Иногда бывает трудно найти время для таких вещей, как отдых, здоровое питание и физические упражнения, отношения и периоды для размышлений. Но жизнь становится лучше, когда мы делаем эти вещи приоритетом. В конечном итоге мы получаем больше энергии и выносливости, и это, в свою очередь, улучшает каждую область нашей жизни, включая продуктивность.

Скачать копию самостоятельной оценки своей возможности восстанавливаться можно с сайта FreeToFocus.com/tools. Оцените себя в соответствии с вопросами, а затем подсчитайте свой балл. Хотя мы часто чувствуем усталость в целом, этот инструмент определит конкретные области, которые могут нуждаться в более срочном внимании. Неплохо было бы проводить повторную оценку каждые несколько месяцев, чтобы посмотреть, как вы улучшаетесь и какие области все еще требуют внимания.

Затем загрузите копию Восстановление Jumpstart с сайта FreeToFocus.com/tools. Этот инструмент позволит вам поразмышлять о возможной цели для каждой из семи практик, которые мы рассмотрели в этом уроке. Когда вы определили хотя бы одну цель в каждой области, выберите две, на которых вы хотите сосредоточиться в течение следующего месяца. Наконец, чтобы держать свои цели перед собой, определите триггер активации для каждой из них. Это может быть что угодно, что будет напоминать вам о вашей цели, – записка, прикрепленная к зеркалу в ванной, или напоминание на телефоне, – все, что поможет вам запомнить свои цели и подсказать действия, которые вам нужно предпринять.