Психолог Пол Экман, пожалуй, лучший в мире знаток человеческих эмоций, увлеченный исследователь вселенной чувств, посвятивший этой теме всю свою многолетнюю научную карьеру. Среди уникальных способностей Экмана — умение читать мимолетные эмоции человека через едва уловимые движения лицевых мышц.

Незадолго до моей первой встречи с Экманом в далекие 1970-е годы он потратил целый год — и выделенный государством грант — на то, чтобы, стоя перед зеркалом и строя самому себе всевозможные рожицы, составить подробнейший атлас всех движений мышц человеческого лица. Всего наше лицо насчитывает более ста мышц, и, хотя принято считать, что некоторые из них не подвержены сознательному контролю, Экман научился управлять каждой.

Приобретя этот базовый навык, ученый описал все движения мышц, отвечающие за передачу основной палитры человеческих эмоций. Его ранние исследования в отдаленных джунглях Новой Гвинеи в племенах, практически не имевших контакта с современной цивилизацией, позволили Экману выявить шесть основных эмоций, которые являются универсальными с точки зрения человеческого опыта: страх, гнев, отвращение, радость, удивление и печаль, — и их выражения.

Его алгоритмы мимических движений, при помощи которых мы выражаем каждое из этих базовых чувств, — Система кодирования лицевых движений (СКЛиД) — стали основой для дальнейших исследований эмоций. СКЛиД нашла применение во многих областях, начиная с полиции, где ее используют для распознавания ложных и правдивых показаний, заканчивая программным обеспечением для создания анимированных персонажей. Например, разработка нового поколения «эмоционально интеллектуальных» программ на основе оригинальных исследований Экмана может помочь больным аутизмом научиться распознавать эмоции других людей.

После первой встречи с Далай-ламой Экман признался мне, что его лицо показалось ему весьма необычным. С одной стороны, оно выражает полный спектр чувств, тогда как большинство людей стараются подавлять открытое выражение по крайней мере определенного диапазона эмоций (особенно тех, которых нас с детства приучили стыдиться или опасаться).

В то же время, когда Далай-лама видит человека, находящегося под властью сильных эмоций, например, глубокой печали, его лицо на какое-то мгновение спонтанно отражает эту эмоцию, после чего быстро возвращается к своему обычному состоянию спокойствия и умиротворенной радости.

Такое поведение предполагает, что Далай-лама обладает стойким внутренним равновесием в сочетании с эмпатической сонастроенностью. Но он не всегда был таким образцом совершенства.

Возьмите хотя бы 1959 год, когда он бежал из Тибета в Индию. Приняв решение о побеге, 25-летний молодой человек сильно нервничал, не зная, что ждет его за порогом дворца Потала. В старинных книгах он искал совет о том, как сохранить присутствие духа даже в самых сложных обстоятельствах. Он бежал, переодевшись в форму тибетского стражника. Переход через Гималаи был полон опасностей: стояла сильная стужа, приходилось пробираться тайными тропами по коварными горным склонам и ехать только по ночам, чтобы случайно не столкнуться с китайскими солдатами.

На протяжении следующего полувека, будучи главой государства в изгнании (он сложил с себя эти полномочия только в 2011 году), Далай-лама делал все возможное для того, чтобы помочь другим беженцам с Тибета, и пытался вести — к сожалению, бесплодные — переговоры с Китаем. По его собственному признанию, «за эти шестьдесят лет мне пришлось столкнуться со многими трудностями».

Хотя сегодня Далай-лама являет собой воплощение спокойствия и сострадания, ему хорошо знакомы такие чувства, как гнев, печаль и разочарование. Я нахожу обнадеживающим тот факт, что даже этот человек не всегда был идеалом.

«В молодости, когда мне было пятнадцать–двадцать лет, — признается он, — у меня был весьма вспыльчивый характер». Но пройдя собственным путем самосовершенствования, Далай-лама уверен, что каждый из нас способен развить внутреннюю силу и научиться самообладанию.

«После шестидесяти лет практик я вижу у себя значительные изменения на эмоциональном уровне. Сегодня я стал намного устойчивее психически по сравнению с тем, что было лет двадцать–тридцать назад. Разумеется, иногда я могу раздражаться, но это быстро проходит. Когда я слышу плохие новости, на несколько минут я могу испытывать неприятные чувства, но потом они исчезают».

Хотя у него бывают краткосрочные приступы гнева, они не перерастают в стойкую враждебность, не говоря уже о ненависти. Его стало намного труднее разозлить, и он стал быстрее оправляться от этого чувства. Психологи считают такую способность к быстрому восстановлению равновесия свидетельством высокой психологической устойчивости, что является одним из отличительных признаков благополучия. Это также может свидетельствовать о хорошем тонусе блуждающего нерва, через который головной мозг управляет большей частью нашего тела, включая частоту сердцебиения. Но эта способность несет с собой и другие преимущества.

«Когда мы слышим плохую новость и поддаемся эмоциям, нарушающим спокойствие нашего ума, — объясняет Далай-лама, — нашей первой реакцией будет "Это ужасно! Я должен немедленно что-то сделать!". Но, если на более глубоком уровне мы сохраняем спокойствие и ясность мышления, мы можем остановиться, подумать и принять гораздо лучшее решение».

Он призывает каждого из нас идти своим собственным путем к такому умению владеть собой. «В результате тренировки я смог улучшить свою психическую устойчивость. Благодаря упражнениям мы можем меняться. Это путь к самосовершенствованию».

Конечно, мало кто из людей готов, как Далай-лама, посвящать по пять часов в день внутренним практикам. Но мы можем делать хотя бы небольшие шаги в этом направлении.

Прежде всего нам необходимо хорошо изучить то, что Далай-лама называет «врагами нашего благополучия», — негативные чувства, которые наносят вред либо нам самим, либо другим людям, приводя к внутренней сумятице и ограничивая нашу ментальную свободу. Он называет это «деструктивными» или «болезненными» (аффликтивными) эмоциями.

Хотя каждая эмоция играет определенную полезную роль в экосистеме разума, каждая из них несет в себе и деструктивный потенциал. Когда эмоции слишком сильны, длятся слишком долго или являются неуместными, они превращаются в аффликтивные. Например, интенсивное желание достичь значимой цели — это хорошо, но такое же интенсивное желание в более негативном контексте может привести, например, к употреблению наркотиков.

«Чтобы не заразиться вирусами и не заболеть, мы должны соблюдать личную гигиену. То же самое относится и к эмоциям, — говорит Далай-лама. — Эмоциональная гигиена — это способность остановить деструктивный импульс, когда он возни­кает, и не заразиться им».

Точно так же, как физическая гигиена требует, чтобы мы поддерживали наше тело в чистоте и избегали контактов с опасными микробами, говорит он, эмоциональная гигиена требует, чтобы мы поддерживали в чистоте наш разум и избегали психических патогенов, таких как деструктивные эмоции.

Логическое рассуждение как способ управления эмоциями

В марте 2008 года в Лхасе и других городах Тибета вспыхнули массовые протесты против господства коммунистического Китая; китайская армия жестоко расстреляла манифестантов и арестовала многих из них, особенно буддийских монахов. Как отреагировал на эту трагическую новость Далай-лама?

«Я представил себе китайских руководителей, взял их гнев, подозрительность и негативные чувства и предложил им взамен мою любовь, мое сострадание и мое прощение. Конечно, это не решило проблему, но это помогло мне сохранить мой ум ясным и спокойным».

Далай-лама постарался сохранить позитивное чувство по отношению к китайским коммунистам, хотя и резко осуждал их поступок. Это помогло ему оставаться спокойным. «Когда ваш ум спокоен, — объяснил он, — вы можете найти более эффективные решения или контрмеры. Если же ваш ум затуманен сильными эмоциями, ваши решения, скорее всего, будут ошибочными и только усугубят ситуацию».

Как ему удается хладнокровно реагировать на подобные новости?

«Конечно, я испытываю гнев, как любой нормальный человек, — признается Далай-лама. — Однако я стараюсь помнить о том, что гнев — это в высшей степени деструктивная эмоция. Я напоминаю себе, что современная наука установила, что гнев наносит вред нашему здоровью и подрывает нашу иммунную систему. Другими словами, гнев разрушает не только наше умственное и психическое спокойствие, но и наше физическое здоровье. Мы не должны относиться к гневу как к нормальному состоянию и поощрять его».

Вместо того чтобы позволять эмоциям определять свои реакции, Далай-лама использует логические рассуждения об эмоционально волнующих событиях как способ сформировать правильные установки по отношению к ним. Такого рода рассуждения о его собственной жизни стали частью его ежедневных утренних практик, и проистекающее из этого изменение его фундаментальных установок позволяет ему лучше противостоять жизненным кризисам.

Он говорит, что один из самых полезных видов реалистичных эмоций — это здоровый страх или, лучше сказать, «отвращение» по отношению к собственным деструктивным эмоциям. Когда мы развиваем у себя такую реакцию, мы гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ними. «Как только вы чувствуете, что начинаете испытывать какую-либо деструктивную эмоцию, ваш разум начинает естественным образом ее отторгать».

Чтобы свести к минимуму разрушительные эмоциональные реакции, Далай-лама предлагает не столько избегать вызыва­ющих их людей и ситуаций, сколько использовать более фундаментальный превентивный подход — а именно изменить наши отношения и установки, которые лежат в основе большинства таких эмоциональных проблем.

В процессе логического рассуждения Далай-лама напоминает себе об альтернативных точках зрения, что также помогает ему противостоять влиянию деструктивных эмоций. Если регулярно практиковать такие методы эмоциональной гигиены, мы сможем использовать их более эффективно, когда они действительно нам понадобятся, — например, когда жизнь столкнет нас с ситуацией, способной вызвать у нас сильнейший гнев, страх и т.п.

Это вовсе не некая абстрактная восточная мудрость, так сказать, витание в облаках. Предлагаемая Далай-ламой ментальная стратегия нашла убежденного последователя в лице д-ра Аарона Бека — основателя когнитивной терапии. Однажды они встретились лично и много часов с увлечением проговорили на тему эмоций и когнитивных искажений — что и как может изменять наше мышление, какую роль в этом могут играть эмоции, какие из них являются здоровыми и реалистичными и к каким негативным или позитивным результатам могут приводить наши эмоцио­нальные реакции.

Хотя эта беседа состоялась много лет назад, Далай-лама до сих пор живо помнит — и часто вспоминает — слова Бека о том, что, когда мы находимся во власти гнева, бóльшая часть нашего негативного восприятия является ошибочной: «Девяносто процентов — это наши ментальные проекции».

Когнитивная терапия имеет поразительно много общего с аналитическим методом Далай-ламы. Оба подхода используют силу логического рассуждения для понимания и исцеления человеческого ума; оба поощряют отношения принятия и сострадания. Концепция когнитивной терапии, состоящая в том, что человек должен противостоять своим пагубным мыслям и стремиться избавиться от них (вместо того чтобы верить им и действовать в соответствии с ними), кажется, позаимствована напрямую из учения Далай-ламы.

Но давайте посмотрим правде в глаза: чтобы найти в себе силы развить и применять такие ментальные механизмы, мы должны быть замотивированы в этом. Именно поэтому, как было сказано выше, Далай-лама призывает нас размышлять о том вреде, который деструктивные эмоции способны причинять нам и нашей жизни (например, необдуманные слова и поступки под влиянием сильного гнева могут положить конец нашему браку), а также нашему миру в целом, приводя к войнам, нищете и экологическим бедствиям.

Они разрушают нас изнутри, подрывая наше душевное равно­весие, нарушая нашу способность к концентрации и объективному мышлению, ограничивая нашу умственную свободу и лишая нас способности к сопереживанию. «Возбужденный, неуправляемый человеческий разум, подверженный приступам гнева, злобы, навязчивых желаний, ревности или высокомерия, способен разрушать человеческие жизни», — предупреждает нас Далай-лама.

Таким образом, в первую очередь мы должны приобрести уверенность в том, что, приложив определенные усилия, мы можем научиться преодолевать эти негативные силы в нашем собственном разуме. Далее мы должны найти эффективные, подходящие конкретно для нас методы, которые мы можем применять в случае необходимости, особенно в эмоционально сложных ситуациях.

Решение проблемы состоит не в том, чтобы скрывать или сдерживать наши негативные чувства, которые в результате могут только интенсифицироваться и привести к взрыву. Мы должны осознать наши негативные эмоции и понять их — это первый шаг к тому, чтобы научиться управлять ими.

Точка выбора

Хотя мы не можем предотвратить возникновение у нас эмоций вроде гнева или страха и регулировать их интенсивность, мы способны в определенной степени контролировать то, что делаем, находясь под их влиянием. Если мы сможем развить у себя чуткий внутренний радар, улавливающий опасные эмоциональные состояния, мы получим возможность выбора — создадим «точку выбора», о которой говорит Далай-лама.

Когда я спросил Далай-ламу, как создать такую внутреннюю «точку выбора», он предложил один метод: изучить свои деструктивные ментальные привычки и взять их под контроль. Подумайте: даже если испытываемые вами негативные эмоции небезосновательны, не являются ли они непропорционально интенсивными? Испытываете ли вы такие эмоции регулярно, снова и снова? Если да, это и есть те самые пагубные ментальные привычки, которыми вам нужно научиться управлять.

Этот подход использует преимущества эффекта, обнаруженного нейробиологом Кевином Ошнером из Колумбийского университета. Исследователи показывали группе добровольцев фотографии людей, испытывающих различные эмоции, например, фотографии плачущей женщины, смеющегося ребенка и т.д. При этом они сканировали активность их головного мозга. Оказалось, что при виде этих фотографий у испытуемых немедленно активировались участки, отвечающие за соответствующие эмоции.

Но затем Ошнер попросил испытуемых придумать более оптимистичное объяснение того, почему человек на фотографии может испытывать данное чувство — например, женщина может плакать не на похоронах, а на свадьбе, от радости. Такая ре­интерпретация привела к поразительным изменениям в головном мозге: активность эмоциональных центров, находящихся в «древнем» мозге, снизилась, но при этом активизировались нейронные контуры в «новом» мозге — префронтальной коре, — которые отвечают за размышления.

Таким образом, колумбийское исследование показало, что логическая реинтерпретация позволяет активировать нейронные контуры в префронтальных зонах, способные противодействовать сигналам древней лимбической системы, побуждающим нас к интенсивным эмоциональным реакциям. То же самое происходит и при применении вышеупомянутой ментальной стратегии Далай-ламы.

Разумеется, не каждый способен к такому спокойному размышлению о собственных негативных чувствах. Однако существует широкий спектр подходов, которые могут помочь нам в этом, — начиная от методов достижения осознанности и заканчивая различными психотерапевтическими техниками. Мы можем выбрать любой из них, который нам нравится, говорит Далай-лама, если он эффективно помогает нам уменьшить силу наших деструктивных эмоций.

Среди предлагаемых Его Святейшеством способов один может оказаться особенно полезным: чутко выявлять эмоциональные побуждения (импульсы), сигнализирующие о наличии деструктивных эмоций, и затем анализировать их — в частности, стараясь переосмыслить их по-новому, в более конструктивном русле, вместо того чтобы механически повторять старые привычные мысли, которые обычно сопровождают эти чувства.

Такой подход сочетает в себе осознание собственных чувств с размышлением об их причинах — метод, получивший на Западе известность как «когнитивная терапия на основе осознанности».

Когда речь идет о бурных эмоциях, говорит Далай-лама, полезно изучить, что происходит с нами в момент их нарастания. Как правило, это занимает доли секунды и обычно остается незамеченным. Но если мы сможем осознать этот момент, то получим в руки надежный инструмент, который позволит нам избегать интенсивных и разрушительных эмоциональных реакций.

По крайней мере мы можем обратить внимание на то, как мы себя чувствуем во время самого эмоционального срыва, и осознать, к каким негативным последствиям приводит наше импульсивное поведение. По мере практики мы можем научиться ловить себя на пороге таких реакций и лучше контролировать то, что мы говорим или делаем.

Чтобы развить такой полезный навык, необходимо знать о том, что между всякой провоцирующей эмоцию ситуацией и нашей реакцией на нее всегда есть промежуток времени. Это касается даже самых обыденных ситуаций, когда наши желания и порывы вступают в столкновение с нашими обязательствами и ответственностью. Пауза может помочь нам разобраться, когда эти желания и порывы являются вполне разумными и можно дать добро на их воплощение в жизнь, а когда наши обязательства и ответственность должны взять верх.

«У одних людей, — объясняет Пол Экман, — это промежуток времени может быть больше, у других — меньше». Чем больше этот интервал, тем лучше человек способен управлять своими деструктивными эмоциями и тем более правильные решения он может принимать.

«Увеличить этот интервал очень непросто, — добавляет Экман, — поскольку изначально механизм эмоций развился у нас для того, чтобы заставить нас реагировать немедленно, не тратя время на размышления».

Также полезно прислушаться к тому, какие ощущения в нашем организме вызывают деструктивные эмоции в момент своего нарастания. Например, когда мы сильно раздражены, у нас в желудке возникает чувство тошноты? Начинают подрагивать руки? Какие мысли неизменно сопровождают те или иные эмоции? Каковы бы ни были эти сигналы, мы можем использовать их для настройки своего ментального радара.

По мере того как мы учимся все лучше распознавать внутреннюю цепочку, ведущую к разрушительным эмоциональным реакциям, постепенно мы можем научиться останавливать себя. Зачастую бывает достаточно заметить первые сигналы, осознать нарастание эмоции и назвать ее словами (например, «Я начинаю злиться»), чтобы эта эмоция отступила.

При достижении высокого уровня такой осознанности мы можем прийти к тому, что деструктивная эмоция будет пресекаться в зародыше уже в тот момент, когда мы почувствуем малейшее нарушение душевного равновесия, — то есть наш разум будет останавливать импульс еще до того, как тот успеет набрать силу. Хорошей проверкой на эту способность, по словам Далай-ламы, является общение с враждебно настроенным человеком. Если вы не начинаете злиться в ответ и давать ожесточенный отпор, а способны оставаться спокойным и ясно мыслить, пытаясь понять причины, вызвавшие у человека такие негативные чувства, значит, вы прошли тест.

Как к этому прийти?

Однажды старый индеец сказал своему внуку:

— В сердце каждого человека живет два волка, между которыми идет постоянная борьба. Один волк — это жестокость, зависть, эгоизм и злоба. Другой волк — это любовь, сострадание, мир и доброта.

— И какой же волк победит? — спросил мальчик.

— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь, — ответил старый индеец.

Услышав эту индейскую притчу, Далай-лама заметил, что, даже если взять самых злобных собак и поместить их в окружение мирных собак, они станут более спокойными и миролюбивыми. Нечто похожее происходит и в человеческом разуме, добавил он, когда мы используем ментальные техники, которые настраивают нас на здоровые эмоции и со временем делают их все более привычными для нас.

Все мы все можем развить у себя предрасположенность к более конструктивным эмоциям, говорит Далай-лама. И добавляет: «При этом мы станем намного счастливее. Так показывают научные исследования».

Наши эмоции до определенной степени жестко запрограммированы в головном мозге, являясь одним из важнейших свойств человеческой природы. Хотя естественный отбор наделил нас двойственностью побуждений, задача культуры, семейного воспитания и нас самих — поддержать альтруистическую сторону, противостоящую нашей эгоистической натуре.

На одной из встреч с учеными Далай-лама узнал о том, что психолог из Калифорнийского университета Филип Шавер составил карту этих сторон нашего «Я». Шавер объяснил, что, когда родители чутко относятся к своему ребенку, сопереживают ему и дают понять, что будут заботиться о нем и защищать, ребенок с гораздо большей вероятностью вырастет в уверенного в себе, спокойного и доброго человека, способного доверять другим людям и испытывать к ним искреннее сострадание.

Далай-лама был заинтригован, узнав о том, как детский опыт способствует формированию эмоциональных паттернов, определяющих отношение человека к другим людям и его мировосприятие во взрослой жизни. Проанализировав свое детство, он понял, что именно мать обеспечила ему такую эмоциональную безопасность, определившую его мироощущение на всю оставшуюся жизнь.

Коллега Шавера, израильский психолог Марио Микулинсер, провел серию экспериментов, чтобы определить, как можно инициировать базовое чувство эмоциональной безопасности — а вместе с этим и более доброжелательное поведение — даже у людей, склонных к негативным паттернам, обусловленным отсутствием вышеуказанного чувства безопасности. Как показало исследование, такие люди менее терпимы к другим группам людей, менее склонны к альтруистическому поведению и в целом менее предрасположены к состраданию.

Микулинсер и Шавер попытались найти способы, которые позволили бы создать у таких людей более позитивное само- и мироощущение. Они обнаружили, что такого изменения — по крайней мере временного — можно добиться при помощи таких простых методов, как демонстрация позитивных слов наподобие «любовь» и т.п. и просьба воспомнить о счастливых моментах в их жизни, когда они чувствовали себя любимыми.

Такие простые триггеры работали даже в том случае, когда они возникали и исчезали так быстро, что испытуемые не фиксировали их на уровне сознания. Но, ощутив более позитивный настрой, люди начинали демонстрировать бóльшую терпимость и бóльшую готовность помогать окружающим — то есть проявляли больше сострадания.

Как сказал Шавер Далай-ламе: «Это как-то связано с любовью. Слова, говорящие о любви и привязанности, вызывают у нас чувство психологического комфорта, что естественным образом делает нас более открытыми и терпимыми. Это относится даже к тем людям, для которых в целом характерна высокая нетерпимость и отсутствие сострадания».

В отсутствии такого базового чувства эмоциональной безопасности мы более уязвимы перед потоком негативных чувств. И наоборот, состояние психологического комфорта и безопасности уменьшает наши деструктивные эмоции и способствует более позитивному мироощущению.

На протяжении многих лет Далай-лама ведет с нейробиологами диалог о том, как при помощи соответствующих практик можно научиться управлять нейронными сетями, отвечающими за наши эмоциональные реакции. Такое свойство нашего мозга, как нейропластичность — его способность перестраивать нейронные связи и схемы под влиянием опыта, — означает, что мы можем изменять наши эмоциональные привычки при помощи сознательных усилий.

«Каждый человек способен приобрести больший контроль над своим внутренним миром, уменьшив свою склонность к деструктивным эмоциям, таким как гнев, страх и подозрительность, — говорит Далай-лама. — Например, умение осознать свои негативные мысли, будь то в отношении самого себя или других людей, способно лишить их энергии и освободить нас от их власти».

В то же время отсутствие такой осознанности в отношении собственных эмоций порождает эмоциональную неразбериху и еще больше усугубляет негативное мышление. Мы блуждаем, как в потемках, в собственном внутреннем мире, не зная, где находимся и куда хотим прийти. И чтобы этого не случилось, Далай-лама предлагает нам использовать особую карту.

Атлас эмоций

Далай-лама считает, что в нашем путешествии по внутреннему миру нам может помочь карта — такая же четкая и точная, как авиационная карта, показывающая пилотам маршрут, например, из Нью-Йорка во Франкфурт, а затем в Дели. Конечный пункт назначения этого внутреннего путешествия — сострадание.

«Как и авиационная карта, описывающая маршрут из Нью-Йорка в Дели, — говорит Далай-лама, — эта карта должна показывать ключевые ориентиры и препятствия на пути к состраданию, а также указывать на то, что может помочь нам на этом пути».

Далай-лама призывает каждого из нас взять на себя более активную ответственность за управление собственным мышлением. Для этого он предлагает нам составить «карту разума», отражающую наш внутренний ментальный и психический ландшафт — особенно бурные моря эмоций, — чтобы мы могли проложить свой собственный маршрут к осознанному самоконтролю.

Чтобы проложить правильный маршрут, объясняет он, прежде всего мы «должны получить достаточно глубокие знания о том, какие эмоции являются полезными, а какие деструктивными, как первые могут перерастать во вторые, а также как связаны между собой различные эмоции».

«Чем больше мы знаем о природе эмоций, — говорит он, — тем легче нам справиться с их деструктивной стороной. Вот почему нам может помочь карта эмоций».

Ни одна из всего разнообразия человеческих эмоций не является однозначно хорошей или плохой; все они играют определенную полезную роль в нашей жизни. Например, страх, с одной стороны, может помогать нам мобилизоваться перед лицом реальной опасности, но, с другой стороны, может приводить к искаженному восприятию реальности вкупе с парализующим преувеличением угроз (например, как в случае агорафобии, когда люди испытывают панический страх перед открытыми пространствами).

Чтобы определить систему координат для этой внутренней карты, нам необходимо знать весь спектр возможных эмоций — начиная с тех, которые способствуют нашему благополучию, и заканчивая теми, которые его разрушают. «Важно тщательно изучить весь диапазон наших эмоциональных состояний, — отмечает Далай-лама, — как позитивных, так и негативных».

Когда нами правят деструктивные эмоции, они полностью подавляют лучшую часть нашего «Я» вместе со всеми нашими лучшими качества и способностями. Исчезает острота мышления. Как однажды Далай-лама сказал на встрече со студентами: «Когда вы чем-то взбудоражены или раздражены, вам гораздо труднее учиться. Но если вы спокойны и радостны, ваш ум намного легче усваивает знания. Ваше мышление становится глубоким и ясным».

Еще одна пара базовых противоположных эмоций, присутствующих на эмоциональной карте, — это доверие и страх. В состоянии страха людям и животным, говорит Далай-лама, свойственна повышенная нервозность и напряженность, даже подозрительность, что создает благодатную почву для возникновения гнева и агрессии. По словам Далай-ламы, существует два типа страха: нереалистичный страх, который беспричинно вводит нас в возбужденное состояние и обрекает на совершенно непродуктивные мысли и действия, и полезный страх, который делает нас осторожными или мобилизует, чтобы подготовиться к ожидаемой угрозе.

Дружелюбие действует как противоядие от страха. «Когда мы общаемся с человеком, которому присуща искренняя друже­любность, — говорит Далай-лама, — мы автоматически ощущаем его доброту и начинаем ему доверять. Мы не испытываем страха, чувствуем себя в безопасности и можем расслабиться».

Когда мы охвачены деструктивными эмоциями, мы, как правило, полностью поглощены ими и зацикливаемся на вызвавшем их предмете, так что фактически теряем способность замечать что-либо за пределами этого, не говоря уже о способности сопереживать другим людям. Как же мы находимся в спокойном состоянии, мы открыты для окружающего мира и более способны к сопереживанию и заботе.

«Часто мы относимся к собственным чувствам слишком безответственно, не пытаемся понять, что их вызвало, — предостерегает Далай-лама. — Но мы должны стремиться детально разобраться в реальных причинах и обстоятельствах возникновения наших деструктивных эмоций, установить взаимосвязи и понять, как функционирует наш внутренний мир».

В этом путешествии по внутреннему миру возникает множество коварных ловушек. Когда я спросил у Далай-ламы, является ли спокойствие ключевым условием для сострадания к другим людям, его ответ меня поразил. «Не всегда, — сказал он. — Иногда спокойствие может сделать нас безразличными, как овощ».

Существуют различные виды спокойствия, объясняет Далай-лама, одни из них полезные, другие нет. В тибетском языке и оригинальном санскрите более тонкая градация понятия «спокойствие», которое в английском языке передается всего одним словом. Его Святейшество считает, что для английского языка необходимо разработать соответствующий словарь для наименования этих нюансов состояния ума.

Кроме того, добавляет он, тогда как деструктивные эмоции возбуждают нас и искажают наше восприятие, само по себе спокойствие ума не является достаточным противоядием — нам нужно также взращивать в себе сострадание и заботливое отношение, чтобы не замкнуться в коконе равнодушной самоудовлетворенности.

Такое отношение требует определенной активности ума — а не просто «пустого сознания». Существует тонкая грань между полным спокойствием и апатией. Тип спокойствия, о котором говорит Далай-лама, представляет собой идеальную почву для деятельного сострадания вкупе с ясным умом и душевной теплотой.

Хотя первоначально Пол Экман скептически отнесся к пользе научного диалога с Далай-ламой, их первая встреча доказала обратное и стала для Экмана поворотным моментом в его жизни. В детстве Экман пережил травматический опыт, связанный с уходом из семьи его матери, и затем на протяжении всей его взрослой жизни, как выразился Далай-лама, его подтачивали «капли гнева».

Например, Экман рассказал Далай-ламе о том, как однажды его жена уехала на профессиональную конференцию в Вашингтон, а он остался дома в Сан-Франциско, и она не позвонила ему в установленное время. Сначала он забеспокоился, а потом жутко разозлился.

Снедаемый гневом, Экман не мог объективно оценить ситуацию, например, подумав о том, что существует бесчисленное множество причин, почему его жена не смогла ему позвонить. Как он признался Далай-ламе, «из-за того, что моя мать оставила меня в четырнадцать лет, одна только мысль о том, что меня может покинуть еще одна женщина, приводила меня в ярость».

Если бы в тот момент Экман смог осознать этот факт, это могло бы охладить его гнев, но он не смог этого сделать, поскольку эта деструктивная эмоция полностью лишила его способности трезво мыслить. Позже, успокоившись, он позвонил жене.

На этой первой встрече психолог приобрел поистине трансформативный опыт. Во время перерыва на чай он представил Далай-ламе свою дочь Еву, и, пока они говорили, Далай-лама держал Экмана за руку. «На протяжении следующих нескольких месяцев у него не было ни одной вспышки гнева», — говорит Далай-лама, добавляя, что он специально спрашивал об этом у жены и дочери Экмана.

Теперь Экман, которого Далай-лама считает «настоящим талантливым ученым», стал и «очень милым человеком».

Несмотря на свой плотный график, Далай-лама провел с Экманом беспрецедентные шестьдесят часов за частными беседами, которые вылились в две замечательные книги.

На той первой встрече Пол Экман пообещал Далай-ламе воплотить в жизнь предложенную им идею. Плодом этих усилий стала разработанная совместно с авторитетным специалистом по тибетскому буддизму и медитации Аланом Уоллесом программа под названием «Развитие эмоционального равновесия», которая сочетает в себе тибетские медитативные практики и методы современной психологии.

Сегодня Далай-лама считает Экмана почти своим братом. Сам же Экман называет Далай-ламу «самым удивительным человеком, которого мне довелось когда-либо знать».

«Я никогда не встречал кого-либо, кто бы умел так наслаждаться жизнью, видеть юмористическую сторону почти в каждой ситуации, но без сарказма или насмешек, унизительных для других людей», — объясняет Экман.

И добавляет: «В его присутствии чувствуешь себя хорошо и спокойно. Почему? Я верю — я специально подчеркиваю это слово — верю в то, что он источает доброту. Может быть, не всегда, но бóльшую часть времени. Я думаю, что эта буквально осязаемая доброта проистекает из его искреннего чувства сострадания ко всем людям».

По словам Экмана, однажды Далай-лама сказал ему: «Я бы хотел, чтобы вы составили карту эмоций, которая поможет людям проложить путь через ненависть, гнев и другие деструктивные эмоции и достичь душевного спокойствия. Такая карта поможет людям не заблудиться на этом пути. Только со спокойствием в душе вы можете открыть свое сердце и хорошо использовать свой ум».

Идея составить атлас эмоциональных состояний человека заинтересовала Экмана. Работая вместе с одной из самых продвинутых групп, специализирующихся на цифровом картировании, Экман создал компьютерное приложение в игровом формате. «Мы составили подробнейший атлас эмоций, путешествуя по которому пользователи могут узнать о разных эмоциональных состояниях, их триггерах, а также настроении и поведенческих реакциях, которые они вызывают», — объясняет он.

В этой игровой версии атласа эмоциональные состояния представлены в виде различных видов ментального рельефа. Пяти базовым универсальным эмоциям — гневу, страху, отвращению, радости и печали — соответствуют пять «континентов».

Каждый континент представляет собой «семейство» эмоций — например, на континенте гнева мы видим такие его разновидности, как раздражение, негодование, враждебность, ненависть и злоба. Несмотря на явные различия между этими состояниями, каждое из них приводит к преувеличенному восприятию отталкивающих сторон того объекта, на который они нацелены.

Руководствуясь этим атласом или любой другой полезной методикой, каждый из нас способен добиться по крайней мере небольших улучшений — стать «на 10% счастливее», как было сказано в одной книге по медитации. Другими словами, чтобы проложить путь к более счастливой жизни, нам нужно прежде всего справиться с собственной внутренней неразберихой.

Именно эта возможность одна из причин, почему Далай-лама выступает против смертной казни: потенциально люди могут встать на путь исправления в любой момент своей жизни. Далай-лама утверждает, что даже убийца может прийти к глубокому внутреннему перерождению. Это не вопрос снисходительности к преступникам, говорит он. «Но убивать людей в отместку за то, что они совершили, значит, лишать их возможности измениться».

Развитие эмоционального равновесия

Тюрьма Соледад с ее рядами зловещих, безликих зданий, окруженных толстой колючей проволокой, кажется неуместной посреди цветущей долины, расположенной вблизи залива Монтерей на калифорнийском побережье. Напряжение здесь буквально висит в воздухе — многие заключенные и даже охранники вооружены самодельными ножами, — и в любой момент может вспыхнуть массовый бунт.

В один прекрасный день Ева Экман, медицинский социальный работник, переступила порог этой тюрьмы, чтобы провести программу «Развитие эмоционального равновесия» для группы из шестидесяти заключенных.

Один из участников программы по имени Рон, который провел в тюрьме уже сорок лет, рассказал о том, как недавно услышал, что руководство тюрьмы направило в суд ходатайство о его условно-досрочном освобождении. Его охватила невероятная волна радости, волнения и благодарности, и он принялся делиться этой радостной новостью со своими друзьями в тюрьме и своей семьей.

Но спустя две недели Рон узнал, что ходатайство было отклонено. Он был сокрушен. Сначала его охватило глубокое чувство бессилия и печали, которые затем переросли в гнев. Он стал очень раздражительным и угрюмым и замкнулся в себе, избегая любого общения.

Когда Ева попросила Рона описать по порядку все пережитые им эмоциональные состояния, он увидел, что после того, как его гнев отступил, он обратился за эмоциональной поддержкой к своим товарищам. Он сказал, что нашел поддержку среди тех людей, которые долгое время считали его своим наставником. Когда он рассказывал эту историю перед группой, присутствующие выкрикивали слова поддержки, называли его «железным парнем» и всячески хвалили Рона.

По мере того как все больше заключенных делились историями своей жизни, вырисовался типичный путь, приведший их за решетку: в детстве эти люди никогда не чувствовали любви, заботы и привязанности со стороны родителей и других взрослых; когда они вырастали, они находили утешение в наркотиках и жили жизнью, наполненной страхом, гневом и болью. «Гнев для этих людей был более безопасным чувством, чем печаль, — замечает Ева. — В гневе они находили выход для своей печали».

Такой анализ своих эмоций позволил заключенным абстрагироваться от острых переживаний и увидеть, что они способны выбраться из ловушки своих всепоглощающих деструктивных чувств. Основы научных знаний о специфике эмоциональной сферы человека вместе с атласом эмоций помогли им лучше разобраться в себе.

Но самым мощным откровением для заключенных стала мысль о том, что даже разрушительные эмоции, причиняющие людям страдания, можно превратить в конструктивные. В качестве примера Ева привела гнев, который, будучи направленным в правильное русло, может мобилизовать людей на эффективную борьбу против несправедливости или невыносимых условий жизни. Как сказал один из заключенных, эта идея распространится по всей тюрьме, как лесной пожар.

Сама же Ева и ее помощник были поражены тем, что эти люди, большинству из которых было далеко за пятьдесят — и которые, казалось, должны были очерстветь душой, — с готовностью говорили о своих эмоциональных проблемах и, как и Рон, проводили много времени за размышлениями о своей жизни.

Выполняя под руководством психологов упражнения на достижение осознанности и упражнения из медитативных практик, заключенные овладели инструментами для лучшего управления своим внутренним миром. В одном из упражнений они задавали себе следующие четыре вопроса:

«Как бы я себя чувствовал, если бы сумел достичь подлинного счастья?»

«Что мне нужно от мира, чтобы достичь такого состояния?»

«Что я должен сделать для этого сам — каким новым привычкам мне нужно научиться?»

И, наконец, «Как я могу стать полезным для мира?»

В ходе другого упражнения заключенные научились успокаиваться, сосредотачивая внимание на дыхании и сопутствующих ему ощущениях, а также расслабляться, удаляясь в свое воображаемое внутреннее убежище, свободное от травматических воспоминаний о прошлом и тревог о будущем.

Такая фокусировка на настоящем для многих заключенных стала подлинным прорывом, позволив им освободиться из-под власти собственного тяжелого прошлого. «Вы не можете изменить то, что случилось, — сказала им Ева, — но вы можете использовать каждый текущий момент, чтобы поставить перед собой новые цели, изменить себя и стать новым человеком».

В конце занятий заключенные молча пожелали каждому присутствующему — и самим себе — счастья и добра.

Их дальнейшая жизнь будет лучшим показателем их прогресса на этом пути — и лучшим экзаменатором.

На момент нашего разговора Ева Экман планировала вернуться в Соледад, чтобы обучить троих заключенных техникам «Развития эмоционального равновесия», с тем чтобы они могли научить им всех желающих.

Эта программа опирается на те же принципы управления деструктивными эмоциональными импульсами, которые предлагает нам Далай-лама, — а именно на научное понимание эмоций и медитативные практики, призванные научить людей контролировать свои реакции даже в эмоционально накаленных ситуациях. «Одна из наших целей — помочь людям осознать, что они могут быть не рабами, а хозяевами своих эмоций», — говорит Ева.

Вместе с тем в равной степени важным является и культивирование в себе того, что Далай-лама называет деятельным состраданием по отношению к другим людям. Хотя спокойствие и ясность ума являются ключевыми факторами, помогающими нам достичь личного благополучия, сами по себе они не гарантируют, что мы будем использовать свои способности на службе у силы добра.

Для этого нам требуется нечто большее — а именно моральный компас.