Библиография
Alter, M.J.: 2004. Science of Flexibility. Human Kinetics. IL, USA.
Anderson, R.A.: 2010. Stretching. Shelter Publications. CA, USA.
Armiger, P.: 2010. Stretching for Functional Flexibility. Lippincott, Williams & Wilkins. MD, USA.
Bahr, R. & Maehlum, S.: 2004. Clinical Guide to Sports Injuries. Human Kinetics. IL, USA.
Beachle, T. & Earle, R.: 2008. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics. IL, USA.
Biel, A.: 2010. Trail Guide to the Body. Books of Discovery. CO, USA.
Chek, P.: 2009. An Integrated Approach to Stretching. C.H.E.K. Institute. CA, USA.
Delavier, F.: 2010. Strength Training Anatomy. Human Kinetics. IL, USA.
Goldspink, G.: 1968. Sarcomere length during post-natal growth and mammalian muscle fibers. Journal of Cell Science, 3 (4): 539–548.
Gummerson, T.: 1990. Mobility Training for the Martial Arts. A & C Black. London, UK.
Jarmey, C.: 2008. The Concise Book of Muscles. Lotus Publishing. Chichester, UK.
Jarmey, C.: 2006. The Concise Book of the Moving Body. Lotus Publishing. Chichester, UK.
Kurz, T.: 2003. Stretching Scientifically. Stadion Publishing Company. VT, USA.
Martini, F., Timmons, M. & Tallitsch, R.: 2009. Human Anatomy. Pearson Benjamin Cummings. CA, USA.
Mattes, A.: 2000. Active Isolated Stretching: The Mattes Method. Self Published. FL, USA.
McAtee, R. & Charland, J.: 2007. Facilitated Stretching. Human Kinetics. IL, USA.
Norris, C.M.: 1998. Sports Injuries: Diagnosis and Management. Butterworth-Heinemann. Oxford, UK.
Tortora, G.J. & Derrickson, B.: 2009. Principles of Anatomy and Physiology. John Wiley & Sons, Inc. NJ, USA.
Walker, B.: 2007. The Stretching Handbook. The Stretching Institute. NY, USA.
Walker, B.: 2007. The Anatomy of Sports Injuries. Lotus Publishing. Chichester, UK.
Weldon, S.M.: 2003. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Manual Therapy, 8 (3): 141.
Wharton, J & P.: 1996. The Whartons’ Stretch Book. Three Rivers Press. NY, USA.
Williams, P.E. & Goldspink, G.: 1971. Longitudinal growth of striated muscle fibers. Journal of Cell Science, 9 (3): 751–767.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L.: 1994. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics. IL, USA.
Ylinen, J.: 2008. Stretching Therapy. Elsevier. PA, USA.
Пять оптимальных способов растяжки для каждой спортивной травмы
Представленные ниже способы растяжки являются лишь коротким списком упражнений, предлагаемых в качестве помощи для борьбы с распространенными спортивными травмами. Эти растяжки будут весьма полезны для предотвращения и долгосрочной реабилитации после травм, описанных ниже; тем не менее их нельзя использовать на начальном этапе реабилитации после получения травмы. Стретчинг на раннем реабилитационном этапе нанесет еще больший вред поврежденным тканям. Избегайте любых растяжек в течение первых 72 часов после повреждения любых мягких тканей, а также не забывайте следовать Правилам безопасной растяжки, описанным в главе 2.
Пять оптимальных способов растяжки для каждого вида спорта
Словарь терминов
Адгезивный капсулит – адгезивное воспаление между суставной сумкой и периферийным суставным хрящом плеча. Вызывает боль и ограничение движения. Заболевание также известно как синдром «замороженного плеча».
Анкилозирующий спондилит – форма дегенеративного заболевания суставов, которое поражает позвоночник. Системное заболевание, вызывающее боль и ригидность в результате воспаления крестцово-подвздошного, межпозвоночного и реберно-позвоночного суставов.
Артропатия – любое заболевание суставов.
Боль в области копчика – боль в копчике и области вокруг него. Также известна как кокцигодиния.
Бурса (сумка) – волокнистая сумка, содержащая синовиальную жидкость, которая обычно располагается между костями и суставами. Ее функция – снижение трения во время движения.
Бурсит – воспаление бурсы, например поддельтовидной сумки.
Вертлужный бурсит – воспаление вертельной сумки ягодичной мышцы, расположенной между большой ягодичной мышцей и заднебоковой поверхностью большого вертела бедренной кости. Бурсит может возникнуть при снижении гибкости подвздошно-большеберцового тракта.
Воспаление – локализованная защитная реакция, обусловленная повреждением тканей. Характеризуется болью, повышением температуры, покраснением, отечностью и потерей функциональности.
Воспаление нерва – воспаление нерва, сопровождающееся болью и чувствительностью.
Вывих – повреждение сустава с разрывом некоторых волокон поддерживающих связок.
Дискогенная боль – боль, вызванная нарушением в межпозвоночном диске.
Искривление шеи – см. Кривошея.
Кальцифицирующий тендинит – воспаление и кальцификация субакромиальной или поддельтовидной сумки. Это приводит к боли и ограничению движения в плече.
Капсулит – воспаление капсулы, то есть сустава.
Кривошея – сужение шейных мышц, которое вызывает скручивание шеи.
Локоть игрока в гольф – воспаление медиального надмыщелка плечевой кости, вызванное различной деятельностью (например, игрой в гольф), которая предполагает захват и скручивание, особенно если речь идет о мощном сжатии.
Локоть метателя – постоянная перегрузка большеберцовой коллатеральной связки.
Локоть теннисиста – тендинит мышц задней поверхности предплечья в месте их прикрепления. Вызывается избыточными движениями типа удара молотком или шитья, а также слишком сильным или неправильным захватом теннисной ракетки.
Локтевой туннельный синдром (локтевая невропатия) – оказываемое чрезмерное давление на локтевой нерв, простирающийся вниз и вовнутрь предплечья к основанию ладони, может вызвать онемение и покалывание, которые ограничиваются мизинцем и внешней частью безымянного пальца. Как правило, это состояние не вызывается повторными движениями.
Лопаточно-реберный синдром – боль в верхней или задней стороне плечевого пояса в результате долгосрочного изменения во взаимодействии между лопаточной костью и задней частью грудной стенки.
Лордоз – избыточно выпуклая кривизна в поясничной области позвоночника.
Медиальный большеберцовый синдром – быстро развивающаяся отечность, повышенное напряжение и боль в медиальном отделе большой берцовой кости. Обычно его связывают с чрезмерной физической нагрузкой. Также известен как расколотая голень.
Мышцы – вращатели плеча – мышцы, которые помогают удерживать головку плечевой кости внутри суставной впадины (ямки, углубления) лопаточной кости во время движений плеча, помогая таким образом предотвратить смещение сустава. Включают надостную мышцу, подостную мышцу, малую круглую мышцу и подлопаточную мышцу.
Надколенно-бедренный болевой синдром – чрезмерная боль в области коленной чашечки и бедра.
Остеит – воспаление кости, которое вызывает увеличение кости в размерах, чувствительность и тупую, ноющую боль.
Остеит лобковой кости – воспалительное состояние лобковой кости в области сочленения, вызывающее характерные симптомы. Может проявляться в связи с различными состояниями, включая дегенеративные изменения.
Остеоартрит – дегенеративное поражение суставов невоспалительной природы, которое характеризуется дегенерацией суставного хряща, гипертрофией кости на границах, а также изменениями в синовиальной оболочке. Особенно часто наблюдается у людей пожилого возраста.
Отрывной перелом – непрямой перелом, вызванный силами сжатия, полученными в результате прямой травмы или чрезмерных растягивающих усилий.
Передний большеберцовый синдром – быстроразвивающаяся отечность, повышенное напряжение и боль в передней большеберцовой мышце ноги. Как правило, это связывают с чрезмерной физической нагрузкой.
Плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча – хроническое заболевание, вызванное постоянным поднятием рук выше головы, в результате чего повреждается суставная губа плечевого сустава, то есть длинная головка двуглавой мышцы плеча, а также подакромиальная сумка.
Подвывих – неполное или частичное смещение.
Пяточная шпора – костный нарост из пяточной кости.
Разрыв – насильственный разрыв или повреждение ткани.
Расколотая голень – см. Медиальный большеберцовый синдром / передний большеберцовый синдром.
Растяжение – чрезмерное растяжение или чрезмерная физическая нагрузка на какую-либо часть мускулатуры.
Ревматоидный артрит – аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует собственные ткани тела. Вызывает воспаление различных частей тела.
Сакроилеит – воспаление (артрит) крестцово-подвздошного сочленения.
Сесамовидная кость – небольшие узелковые кости внутри сустава или сухожилия.
Сесамоидит – воспаление сесамовидных костей и окружающих структур.
Синдром грушевидной мышцы – состояние, вызванное воспалением, укорачиванием или спазмом мышцы в результате повреждения седалищного нерва. Вызывает боль и покалывание в задней части бедра и ягодицах. Чаще отмечается у женщин, чем у мужчин (в соотношении 6:1).
Синдром «замороженного плеча» – см. Адгезивный капсулит.
Синдром запястного канала – сжатие срединного нерва, когда он проходит через запястный канал, что приводит к боли и покалыванию в руке.
Синдром илиотибиального тракта – боль/воспаление илиотибиального тракта или неэластичного коллагенового «канатика», простирающегося от таза до области ниже колена. Существует множество биомеханических причин, способных вызвать данное заболевание.
Синдром растяжения шейного нерва – состояние, вызванное раздражением или сжатием корней шейного нерва выступающим диском.
Синдром сдавления – состояние, при котором повышенное внутримышечное давление нарушает кровоток и нормальное функционирование тканей в пределах этого отдела.
Синдром щелкающего бедра – состояние, возможно вызванное затвердевшими связками и сухожилиями, проходящими через костные выступы. Внутреннее щелканье в основном связано с феноменом подсасывания, который наблюдается во время выполнения таких упражнений, как ситапы. Внешнее щелканье зачастую связано со щелчками большой ягодичной мышцы над большим вертелом бедренной кости. Это состояние распространено среди танцоров и молодых спортсменов.
Сколиоз – латеральное вращательное искривление позвоночника.
Смещение – изменение положения любой части тела, особенно кости.
Суставная дисфункция – повреждение, нарушение или патология сустава.
Тендинит – воспаление сухожилия.
Тендинит ахиллова сухожилия – воспаление ахиллова сухожилия.
Тендосиновит – воспаление синовиальной оболочки сухожильного влагалища.
Травма от внезапного резкого движения головы и шеи – неспецифический термин, применяемый к травме позвоночника и спинного мозга в области позвонков C4/C5, которая возникает в результате резкого ускорения/торможения туловища.
Фасцит – воспаление фасции вокруг частей мышцы.
Хроническое растяжение сухожилий травматического характера – состояние, относящееся к любой перегрузке любой части тела, например тендинит.
Эпикондилит – воспаление и микроразрывы мягких тканей на надмыщелке дистального отдела плечевой кости.
* * *
