Е13: Растяжка мышц ягодиц лежа с расслабленными ногами

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Одна нога слегка согнута. Поднимите стопу другой ноги к согнутой ноге, а затем расположите ее на бедре. После этого поднимайте туловище, держась за колено и подтягивая его к себе.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Регулируйте интенсивность растяжки, подтягивая колено ближе к туловищу.

Комплементарная растяжка

Е12.

8. Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца – наиболее массивная группа мышц ног, расположенная в передней поверхности бедра. Эти мышцы берут свое начало над тазобедренным суставом и простираются ниже колена. Основная функция четырехглавой мышцы – разгибать коленный сустав, но в комбинации с некоторыми другими мышцами, расположенными в передней части бедра, эту мышцу также связывают со сгибанием тазобедренного сустава.

Прямая мышца бедра является частью четырехглавой мышцы бедра, которая включает группу широких мышц: латеральную широкую мышцу, медиальную широкую мышцу и промежуточную широкую мышцу. Она начинается с двух головок. У животных, передвигающихся на четырех лапах, загнутая головка находится на линии напряжения мышцы, в то время как у людей в результате прямохождения хорошо развита прямая головка. Эта мышца образует веретенообразную двуперистую мышцу.

Четырехглавая мышца распрямляет колено, когда мы встаем из сидячего положения, а также во время ходьбы и лазания. Широкие мышцы пересекают только колено, и таким образом их функция ограничивается выпрямлением колена или сопротивлением к сгибанию колена; они расширяются, чтобы контролировать движение колена, когда человек садится. Медиальная широкая мышца больше и тяжелее латеральной широкой мышцы. Промежуточная широкая мышца представляет собой самую глубокую часть четырехглавой мышцы бедра, и на ее передней поверхности находится перепончатое сухожилие, обеспечивающее скользящее движение между самой мышцей и прямой мышцей бедра, расположенной над ней. Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляется и покрывает коленную чашечку, вследствие чего под ней оно превращается в надколенное сухожилие, прикрепляясь далее к большеберцовой кости.

Сюда можно включить и портняжную мышцу, которая не входит в состав четырехглавой мышцы, но является самой поверхностной мышцей передней части бедра; это также самая длинная мышца передней части бедра. Медиальная граница верхней трети этой мышцы образует латеральную границу бедренного треугольника (длинная приводящая мышца формирует медиальную границу; паховая связка – верхнюю границу). Функция портняжной мышцы – принятие позы портного (сидеть по-турецки), то есть нижние конечности в положении сидя находятся скрещенными (отсюда и название мышцы в переводе с латинского).

Виды спорта, для которых подойдет растяжка четырехглавой мышцы, включают езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; бег на беговой дорожке, кросс-кантри; такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; а также ходьбу и спортивную ходьбу.

F01: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на колене одной ноги и стопе другой ноги. При необходимости можно держаться за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Выдвигайте бедра вперед.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.

Вторичные мышцы: прямая мышца бедра, портняжная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы.

Регулируйте интенсивность растяжки, выталкивая бедра вперед. При необходимости можно положить под колено полотенце или коврик.

Комплементарная растяжка

F05.