Е09: Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием колена к груди

Техника выполнения

Исходное положение: сидя. Одна нога выпрямлена, а другая согнута в колене и перекинута через нее. Подтяните поднятое колено к противоположному плечу. При этом спина выпрямлена, а плечи должны смотреть вперед.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Вторичные мышцы: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, бицепс бедра.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра, синдром илиотибиального тракта.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Когда спина выпрямлена, а плечи смотрят вперед, вы обеспечиваете ягодицам извлечение максимальной пользы из данного способа растяжки. Не поддавайтесь желанию поворачивать плечи в сторону колена.

Комплементарная растяжка

Е01.

Е10: Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием стопы к груди

Техника выполнения

Исходное положение: сидя. Одна нога выпрямлена. Возьмитесь руками за лодыжку противоположной ноги. Подтягивайте ее к груди.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Используйте руки и кисти, чтобы регулировать интенсивность данного способа растяжки. Чем больше вы приблизите стопу к груди, тем более интенсивной будет растяжка.

Комплементарная растяжка

Е04.

Е11: Растяжка лежа с перекрещенными ногами и подтягиванием колена

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Перекиньте одну ногу через другую. Подтяните стопу к колену противоположной ноги и при помощи противоположной руки подтягивайте поднятое колено к груди.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Вторичные мышцы: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, бицепс бедра.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны лежать на полу. Сконцентрируйтесь на подтягивании поднятого колена к груди и не опускайте его вниз.

Комплементарная растяжка

Е09.

Е12: Растяжка мышц ягодиц сидя с расслабленными ногами

Техника выполнения

Исходное положение: сидя. Одна нога слегка согнута. Поднимите стопу другой ноги к поднятой ноге, а затем расположите ее на бедре. После этого медленно наклоняйте туловище вперед.

Растягиваемые мышцы

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Порой бывает сложно принять такое положение, поэтому убедитесь, что вы обеспечили себе хорошую опору, и при необходимости используйте для поддержания равновесия кисти рук. Чтобы увеличить интенсивность данного способа растяжки, выпрямите спину и наклонитесь вперед.

Комплементарная растяжка

Е10.