В17: Вращательная растяжка мышц кисти

Техника выполнения

Исходное положение: одна рука выпрямлена и параллельна полу. Вращайте запястьем вниз и кнаружи, а затем при помощи другой руки еще больше разверните кисть вверх.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: плечелучевая мышца, локтевой разгибатель запястья, супинатор.

Вторичные мышцы: разгибатель пальцев, длинный и короткий разгибатели большого пальца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, хоккей с шайбой и хоккей на траве, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, метание, волейбол, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Локоть теннисиста, локоть игрока в гольф, локоть метателя, растяжение запястья, смещение запястья, тендинит запястья, синдром запястного канала, синдром ложа Гийона.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Предплечья, кисти и пальцы представляют собой множество мышц, сухожилий и связок. Не следует чрезмерно растягивать данную область, слишком быстро применяя значительную силу.

Комплементарная растяжка

В16.

5. Мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки находятся между ребрами и тазом, огибая внутренние органы, – они поддерживают туловище, обеспечивают возможность двигаться (в основном сгибают и вращают поясничный отдел позвоночника), а также поддерживают поясницу. Существуют три слоя мышц, при этом волокна идут в том же направлении, что и соответствующие слои мышц в грудной стенке. Самый глубокий слой включает поперечную мышцу живота, волокна которой расположены горизонтально. Поперечная мышца живота обернута вокруг туловища, прикрепляясь к тораколюмбальной фасции – оболочке из толстой соединительной ткани, – которая помогает стабилизировать туловище и таз, когда мышцы этих областей находятся в напряжении. Средний слой содержит внутреннюю косую мышцу живота, чьи волокна пересекаются наружным слоем, известным как наружная косая мышца живота, формируя таким образом рисунок из волокон, напоминающий Андреевский крест. Над всеми тремя слоями мышц располагается прямая мышца живота, которая направлена вертикально по обе стороны срединной линии живота, и именно эту мышцу имеют в виду, когда говорят о шести кубиках на прессе атлета. Прямая мышца живота активна при сгибании туловища, и она приближает грудную клетку ближе к лобковой кости, например при выполнении скручиваний или ситапов. Как и другие абдоминальные мышцы, она выступает в качестве стабилизирующей мышцы, а также ограничителя перерастяжения поясничных позвонков.

Существует огромное разнообразие видов спорта, где растяжка мышц живота принесет большую пользу: баскетбол и нетбол; виды спорта, предполагающие удары битой, например крикет, бейсбол и софтбол; бокс; такие контактные виды спорта, как футбол, американский футбол и регби; гольф; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм и спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; гребля, гонки на каноэ и каяках; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; виды спорта, которые предполагают бег, например соккер (футбол), американский футбол и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; ходьба и спортивная ходьба; рукопашный бой.

С01: Растяжка мышц живота в стойке на локтях

Техника выполнения

Исходное положение: лежа лицом вниз. Поднесите кисти рук ближе к плечам. Бедра должны лежать на полу, взгляд устремлен вперед. Приподнимайтесь на локтях.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: поперечная мышца живота, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм и спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, соккер (футбол), американский футбол и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение брюшных мышц.

У большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни (офисные работники, водители и т. д.), мышцы передней части тела могут быть слишком напряжены и негибки. При выполнении данной растяжки впервые нужно быть очень аккуратным и между подходами обеспечивать достаточный отдых мышцам.

Комплементарная растяжка

С03.

С02: Растяжка мышц живота с поднятием туловища

Техника выполнения

Исходное положение: лежа лицом вниз. Поднесите кисти рук ближе к плечам. Бедра должны лежать на полу, взгляд устремлен вперед. Поднимайте туловище, выпрямляя руки.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы живота, наружная и внутренняя межреберные мышцы, поперечная мышца живота, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение брюшных мышц, растяжение мышцы – сгибателя бедра, тендинит подвздошно-поясничной мышцы.

У большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни (офисные работники, водители и т. д.), мышцы передней части тела могут быть слишком напряжены и негибки. При выполнении этой растяжки впервые нужно быть очень аккуратным и между подходами обеспечивать достаточный отдых мышцам.

Комплементарная растяжка

С03.