В09: Растяжка трехглавой мышцы (трицепсов) с наклоном вниз

Техника выполнения

Исходное положение: обе руки находятся за головой. Сомкните руки в замок за спиной таким образом, чтобы локти смотрели вверх. Затем при помощи рук прогибайте спину вниз.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: трехглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, волейбол.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение связок локтевого сустава, смещение локтевого сустава, бурсит локтевого сустава, разрыв сухожилий трехглавой мышцы плеча.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Этот вид растяжки не следует выполнять на протяжении длительного периода времени, поскольку он ограничивает кровообращение.

Комплементарная растяжка

А14, В08.

В10: Растяжка трехглавой мышцы

Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Рука согнута и находится позади шеи, а локоть направлен вверх. Затем, используя другую руку (веревку или полотенце), тяните локоть вниз.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: трехглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание, волейбол.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Комплементарная растяжка

D03.

В11: Растяжка мышц предплечья в стойке на коленях

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на четвереньках, при этом предплечья должны быть вывернуты наружу, а кисти – направлены назад. Медленно двигайтесь в обратном направлении.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Вторичные мышцы: круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, хоккей с шайбой и хоккей на траве, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, метание, волейбол, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Разрыв сухожилий двуглавой мышцы плеча, тендинит двуглавой мышцы плеча, растяжение двуглавой мышцы плеча, растяжение связок локтевого сустава, смещение локтевого сустава, локоть теннисиста, локоть игрока в гольф, локоть метателя.

В зависимости от того, какие мышцы у вас самые тугие, вы можете чувствовать эту растяжку больше в предплечьях или в верхней части руки. Чтобы облегчить данную растяжку, можно расположить руки ближе к коленям.

Комплементарная растяжка

В12.

В12: Растяжка мышц предплечья ладонями наружу

Техника выполнения

Исходное положение: пальцы рук сомкнуты в замок перед грудью. Вытяните руки вперед и выверните ладони наружу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца.

Вторичные мышцы: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, длинная ладонная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Локоть теннисиста, локоть игрока в гольф, локоть метателя, растяжение запястья, смещение запястья, тендинит запястья, синдром запястного канала, синдром ложа Гийона.

Предплечья, кисти и пальцы представляют собой множество мышц, сухожилий и связок. Не следует чрезмерно растягивать данную область, слишком быстро применяя значительную силу.

Комплементарная растяжка

В13.