В05: Растяжка грудных мышц с согнутой рукой
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, рука вытянута, предплечье согнуто под прямым углом к полу. Уприте предплечье в неподвижный предмет, а затем поворачивайте плечи и тело в обратную от вытянутой руки сторону.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: передняя зубчатая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Верхняя часть руки должна быть параллельна полу.
Комплементарная растяжка
В04.
В06: Обратная растяжка грудных мышц у опоры
Техника выполнения
Исходное положение: туловище выпрямлено и обращено спиной к столу или скамейке. Возьмитесь руками за край стола или скамейки. Медленно опускайтесь вниз всем телом.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: двуглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Используйте ноги, чтобы контролировать скорость опускания тела. Не опускайтесь слишком быстро.
Комплементарная растяжка
А16.
В07: Растяжка грудных мышц с наклоном
Техника выполнения
Исходное положение: лицом к стене. Положите обе руки на стену чуть выше головы. Медленно опускайте плечи, как если бы вы стремились подбородком к полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Руки должны быть выпрямлены, а пальцы – направлены вверх.
Комплементарная растяжка
В01.
В08: Растяжка грудных мышц в стойке на коленях
Техника выполнения
Исходное положение: в стойке на коленях перед стулом или столом. Сомкните руки в замок над головой. Положите руки на предмет и прогибайте верхнюю часть туловища к полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Локти должны быть согнуты. Можно варьировать расстояние между руками и предметом для обеспечения разной степени растяжки.
Комплементарная растяжка
В01, В07.
