А16: Обратная растяжка мышц плечевого пояса

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, руки сомкнуты в замок позади спины. Медленно поднимайте руки вверх.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Вторичные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Поднимая руки вверх, не наклоняйте туловище вперед.

Комплементарная растяжка

В06.

А17: Обратная растяжка мышц плечевого пояса у опоры

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте прямо, спина обращена к столу или скамейке, руки держатся за край стола или скамейки. Руки выпрямлены. Медленно опускайтесь вниз всем телом.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная мышца.

Вторичные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Взгляд устремлен вперед, туловище должно быть выпрямлено.

Комплементарная растяжка

В03, В05.

4. Мышцы рук и груди

Подвижность верхних конечностей зависит в основном от трех суставов: грудино-ключичного, акромиально-ключичного и плечевого. Мышцы в этой области можно классифицировать следующим образом: 1) мышцы, расположенные между туловищем и лопаткой, которые двигают плечевой пояс, а не плечевой сустав, например трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, малая грудная и подключичная мышцы; 2) мышцы, находящиеся между туловищем и плечевой костью, которые двигают плечевой сустав и плечевой пояс, например широчайшая мышца спины и большая грудная мышца; 3) мышцы, размещающиеся между лопаткой и плечевой костью, которые двигают только плечевой сустав, например дельтовидная, надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная, большая круглая и клювовидно-плечевая мышцы.

Мышцы руки включают те мышцы, которые начинаются от лопатки и/или плечевой кости и входят в лучевую и/или локтевую кость, таким образом двигая локтевой сустав. К этим мышцам относятся двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, трехглавая мышца плеча и локтевая мышца. Несмотря на то что клювовидно-плечевая мышца двигает плечевой сустав, ее также можно причислить к данной группе мышц ввиду ее близкого расположения к другим мышцам этой группы. Двуглавая мышца плеча действует на три сустава, начинается с двух сухожильных головок и состоит из двух сухожильных вставок. Иногда она может начинаться и с трех головок в месте присоединения клювовидно-плечевой мышцы. Короткая головка является частью боковой стенки подмышечной впадины наряду с клювовидно-плечевой мышцей и плечевой костью. Плечевая мышца располагается за двуглавой мышцей плеча и является основным сгибателем локтевого сустава. Трехглавая мышца плеча начинается с трех головок, и это единственная мышца, находящаяся в задней части руки.

Передняя часть руки включает три функциональные группы мышц: пронаторы предплечья, сгибатели кисти и длинные сгибатели пальцев и большого пальца руки. Они организованы в три слоя. Поверхностный слой состоит из четырех мышц: круглого пронатора, лучевого сгибателя запястья, длинной ладонной мышцы и локтевого сгибателя запястья. В среднем слое находится лишь поверхностный сгибатель пальцев кисти. Самый глубокий слой представляют глубокий сгибатель пальцев кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти и квадратный пронатор. Задняя часть предплечья включает две группы мышц. Поверхностные мышцы (от лучевой до локтевой кости): плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Мышечное брюшко плечелучевой мышцы выступает, когда противодействует силе. Группу глубоких мышц составляют супинатор, длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и разгибатель указательного пальца.

Группы мышц в кисти: 1) «ладонные межкостные мышцы», включающие межкостные мышцы, расположенные внутри межпястного пространства, которые заставляют двигаться все пять пальцев рук, а также червеобразную мышцу, которая начинается из сухожилий глубокого сгибателя пальцев кисти и двигает четырьмя пальцами; 2) мышцы возвышения мизинца; 3) мышцы возвышения большого пальца; 4) мышца, отводящая большой палец.

Виды спорта, для которых подойдут такие способы растяжки мышц предплечья, руки и груди: стрельба из лука, баскетбол, нетбол; виды спорта, предполагающие удары битой, например бейсбол и софтбол; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; боевые искусства; виды спорта с использованием ракетки, например теннис, бадминтон и сквош; гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание; виды спорта, применяющие метание, а именно крикет и легкоатлетические виды спорта; а также волейбол и рукопашный бой.