Трудно поверить, что существует такое питательное вещество, которое можно добавить в свой рацион, и оно поможет вам лучше спать по ночам, поддерживать здоровую мышечную ткань и обратит вспять многие проблемы, возникающие с возрастом. Но коллаген – действительно невероятно многогранное вещество. Так и должно быть, ведь он присутствует в самых разных частях тела. Подумайте об этом. Ваша кожа по структуре значительно отличается от костей, а хрящи не похожи на мышцы, связки или оболочку кровеносных сосудов. И все же коллаген вплетен во все эти ткани организма, а в некоторых случаях составляет основную часть данных тканей.

Как одна субстанция может принимать столько разнообразных форм? Ответ прост: хотя эта многоцелевая ткань носит одно название, ее структура варьируется в зависимости от того, где она находится в организме. На самом деле за последние девяносто лет или около того исследователи выявили по меньшей мере двадцать восемь различных типов коллагена, целых шестнадцать из которых встроены в человеческое тело, где они обеспечивают структурную поддержку, служат защитным барьером от травм и опасных микробов и позволяют нам сохранять тело сильным, но гибким.

Как я уже говорил, увеличение содержания коллагена в рационе становится все более необходимым по мере того, как мы стареем и наши содержащие коллаген ткани начинают изнашиваться. Добавление от 20 до 50 граммов этого вещества в ежедневный рацион может улучшить здоровье кишечника, кожи, суставов, волос, ногтей, иммунной системы, позвоночных дисков и кровеносных сосудов. Но я не хочу, чтобы вы принимали мои рекомендации просто на веру. Я сам поверил в коллаген, лишь изучив результаты исследований. Важно, чтобы и вы поняли его значение, тогда вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы сделать лучший выбор для своего здоровья. Имея в виду сказанное, давайте подробнее рассмотрим, что происходит, когда вы потребляете коллаген, а также наиболее важные типы коллагена, и узнаем, как простая привычка получать больше каждого типа этого вещества в ежедневном рационе может стать благом для вашего самочувствия и даже прибавить вам годы жизни.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ КОЛЛАГЕН, И ПОЧЕМУ ОН МОЖЕТ ОКАЗЫВАТЬ ПОТРЯСАЮЩЕЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ

Когда мы молоды, наш организм в буквальном смысле слова является машиной по производству коллагена. Однако, начиная примерно с двадцати пяти лет, производство коллагена постепенно снижается. Несмотря на способность производить это вещество всю жизнь, мы можем обеспечить более высокий его уровень и избежать проблем, связанных с дефицитом коллагена, добавляя его в свой рацион.

Когда мы употребляем кожу с куриного бедра или ложку гидролизованного коллагена в утреннем смузи, наш кишечник расщепляет его на ключевые компоненты – аминокислоты. Затем организм использует эти аминокислоты для восстановления тканей, насыщенных коллагеном. Например, недавние исследования обнаружили пептиды (короткие цепочки аминокислот) в крови через один час после употребления менее 2 граммов коллагена, причем количество пептидов в крови увеличивалось скачкообразно с увеличением пероральных доз коллагена¹¹. В то же время, когда исследователи проследили радиоактивно помеченные пептиды коллагена, они обнаружили доказательства наличия коротких аминокислотных цепей в коже, хрящах и стенках кишечника¹². А исследование, опубликованное в журнале Journal of Cosmetic Dermatology, показало, что пероральные добавки коллагена увеличивают плотность коллагена в дерме, коллагенсодержащем слое кожи, который находится сразу под эпидермисом, или внешним слоем, через четыре недели, а также обеспечивают повышенную увлажненность кожи спустя восемь недель¹³.

Вот как работает «внутренний завод» по производству коллагена в организме: соединительная ткань содержит специализированные клетки, известные как фибробласты. По большей части именно в них организм начинает создавать коллаген (его также производят некоторые клетки в коже и оболочке органов). ДНК в ядре каждого фибробласта содержит особый «рецепт» для создания одного типа коллагена. Подобно тому как автомобиль проходит через множество этапов производства, сложный «конвейер» по производству коллагена делает серию остановок внутри самой клетки. На этом пути образуются незрелые группы аминокислот, которые подвергаются процессу, известному как гидроксилирование, что означает, по сути, присоединение водорода и кислорода к нитям аминокислот, чтобы сделать вещество более стабильным. Процесс гидроксилирования требует витамина С, и это еще одна причина, по которой жизненно важно убедиться, что вы получаете достаточное количество данного питательного вещества. (Цинга, наиболее известное заболевание, связанное с дефицитом коллагена, развивается у людей, потребляющих слишком мало витамина С; ее симптомы включают кровоточивость десен, слабость кровеносных сосудов и язвы на коже.) В конце концов образуются характерные нити тройной спирали, похожие на косичку. Фибробласт выделяет эти зрелые коллагеновые нити в область вне клетки, известную как внеклеточный матрикс, или ВКМ. (Мы думаем, что наши ткани состоят из клеток, но большая часть объема тканей заполнена бесклеточным ВКМ; эта сложная динамическая сеть крупных молекул, включая молекулы коллагена, определяет физические свойства каждой ткани и постоянно перестраивается и изменяется.) В ВКМ нити коллагена собираются в прочные, гибкие, трехмерные коллагеновые фибриллы, состоящие из различных последовательностей аминокислот, каждая из которых дает начало одному из шестнадцати разных типов коллагена. В конце процесса каждый тип коллагена обладает особыми свойствами, которые идеально соответствуют потребностям той части тела, в которой он будет использоваться. Например, тип коллагена в костях более жесткий, в сухожилиях – более гибкий, а хрящевой коллаген находится где-то посередине.

Хотя существует шестнадцать разновидностей, шесть из них составляют примерно 99 процентов от общего количества коллагена, и поэтому они наиболее важны для вашего здоровья и благополучия. Вот что вам нужно знать о каждом из них:

• Тип I составляет более 90 процентов коллагена в вашем организме. Эти фибриллы замечательны тем, что способны выдерживать сильное растяжение, не разрываясь. Коллаген типа I прочнее стали. Он должен быть таким, учитывая свойства тканей, в которых он используется: кожа, кости, сухожилия (которые соединяют мышцы с костями), связки (которые соединяют кости и удерживают суставы вместе), опорные структуры, окружающие органы, мениск (хрящ между поверхностями некоторых суставов, включая коленный) и межпозвоночные диски, которые соединяют кости позвонков.

Эта ткань поистине замечательна. Она буквально держит нас как одно целое. Каждый раз, бегая, прыгая или поднимая тяжести, мы прилагаем огромную силу на наши связки, сухожилия и хрящи. Нам удается избежать травм и двигаться с легкостью благодаря высокой прочности и эластичности коллагена I типа.

Съедобный коллаген I типа изучается на предмет потенциального использования в сфере здравоохранения, в частности для кожи. В главе 5 я более подробно остановлюсь на этом увлекательном исследовании, но вот один пример того, что обнаружили ученые: недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Aging Research & Clinical Practice, показало, что употребление пептидов коллагена I типа оказалось действенным, в отличие от плацебо, для уменьшения «гусиных лапок» и повышения упругости кожи у женщин в возрасте от сорока шести до шестидесяти девяти лет.¹⁴ Было также показано, что принимаемый перорально коллаген I типа обладает потенциалом для лечения пациентов с кожным системным склерозом – серьезным заболеванием, характеризующимся утолщением кожи, которое также может поражать органы и легкие; в ходе исследования ученые обнаружили, что у пациентов в поздней стадии заболевания наблюдалось значительное снижение показателей утолщения кожи по сравнению с теми, кто получал плацебо¹⁵.

И кожа – далеко не единственная ткань, которая получает пользу от этого универсального белка. Было доказано, что ежедневное употребление коллагена I типа уменьшает боли у людей с остеоартритом, а исследование, опубликованное в медицинском журнале PLOS One, которое проводилось на мышах с остеоартритом, вызванным травмами, выявило дозозависимое увеличение хряща в поврежденных суставах, а также повышение количества здоровых клеток хряща, известных как хондроциты¹⁶.

Вы можете увеличить потребление коллагена I типа благодаря пище, богатой этим веществом, включая костный бульон (тип I содержится в говяжьих костях и мышцах), рыбную кожу и яичную мембрану.

• Тип II в первую очередь помогает строить хрящи, которые содержатся в соединительной ткани. Например, здоровье ваших суставов зависит от хряща, поэтому было выявлено, что коллаген II типа полезен для профилактики артрита и возрастных болей в суставах. Эта губчатая ткань также содержится во внутреннем ядре (известном как пульпозное ядро) межпозвоночных дисков, поэтому она играет важную роль в амортизации позвоночника и поддержании его здоровья и безболезненности функционирования.

Доказательства эффективности данного типа коллагена появляются в научной литературе на протяжении многих лет. Например, в одном из исследований группа ученых сравнила эффективность коллагена II типа с эффективностью глюкозамина и хондроитина в группе пациентов с остеоартритом коленного сустава. В конце девяностодневного исследования в обеих группах наблюдались улучшения, однако по всем показателям, включая скованность, физическую функцию и боль при повседневной деятельности, у участников, принимавших коллаген, реакция была в два-три раза сильнее, что является интересным результатом, учитывая, сколько людей, страдающих артритом, полагаются на глюкозамин и хондроитин для облегчения своих страданий. Исследователи, опубликовавшие работу в International Journal of Medical Sciences, пришли к выводу, что испытуемые, принимавшие коллаген II типа, «продемонстрировали значительное улучшение повседневной деятельности, что свидетельствует об улучшении качества их жизни»¹⁷.

Кроме того, существуют доказательства, что употребление коллагена II типа в течение трех месяцев уменьшает боль и отек суставов у людей с ревматоидным артритом и даже сокращает время, которое требуется страдающим от этого заболевания, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию пешком¹⁸.

Чтобы увеличить потребление коллагена II типа, ешьте больше куриной кожи и бульона из костей курицы, утки или индейки, а также коллагеновые добавки, содержащие именно II тип.

• Тип III содержится в коже и кровеносных сосудах и является основным компонентом внеклеточного матрикса – тонкой сетчатой ткани, окружающей органы, включая сердце. Фактически соединительная ткань миокарда, поддерживающая функциональную целостность сердца, примерно на 80 процентов состоит из коллагена типа I и 20 процентов коллагена III типа – обычная пропорция для всего организма.

Дефицит коллагена III типа связан, как было обнаружено в исследованиях на животных, с повышенным риском разрыва кровеносных сосудов и даже ранней смертностью. Лучшими источниками коллагена III типа являются говяжьи мышцы и кости коров (да-да, именно: костный бульон) и пищевые добавки – убедитесь, что на этикетке указано, что они содержат коллаген III типа.

• Тип IV играет жизненно важную, недооцененную роль в здоровье. Благодаря уникальному способу соединения волокон, он более податлив, чем другие типы коллагена, и может образовывать листы. В результате он содержится в основном в базальной пластинке – специализированном типе внеклеточного матрикса, который может быть структурирован несколькими способами и содержится в различных тканях организма. Мышечные волокна, например, заключены в базальную пластинку, которая помогает регенерации ткани после травмы; базальная пластинка может также располагаться под листами эпителиальных клеток (которые выстилают поверхности кожи, органов, мочевыводящих путей и кровеносных сосудов), где она обеспечивает поддержку ткани, ограничивает контакт эпителиальных клеток с другими типами клеток и действует как фильтр, пропускающий только воду и мелкие молекулы; базальная пластинка может разделять два листа клеток, как это происходит в почках, где она служит своего рода молекулярным «ситом», пропускающим только определенные частицы.

Базальная пластинка является частью так называемой зоны базальной мембраны – тонких листоподобных структур, которые поддерживают клетки во многих тканях, включая внутреннее ухо, глаза и кровеносные сосуды, и помогают регулировать поведение клеток. Зона базальной мембраны также необходима для развития эмбрионов и новых кровеносных сосудов.

Кроме того, коллаген IV типа жизненно важен для заживления ран. Немецкие исследователи проанализировали шестьдесят две раны на коже человека (включая хирургические разрезы и колотые раны) и обнаружили, что коллаген IV типа способствует скреплению зоны базальной мембраны кожи, что позволяет ей полностью заживать¹⁹. Лучший способ добавить тип IV в свой рацион – это пищевые добавки, только проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваш препарат содержит именно этот тип.

• Тип V менее распространен, но не менее необходим, чем некоторые другие типы коллагена. Впервые он был выделен в плаценте – органе, который развивается в матке женщины во время беременности для обеспечения плода кислородом и питательными веществами, – но затем был обнаружен в соединительной ткани всего организма. Исследования показывают, что тип V присутствует в роговице (где он составляет от 15 до 20 процентов от общего количества коллагена), коже, матке, почках, легких, печени, поджелудочной железе, пародонтальной ткани, соединяющей зубы с костями, и синовиальной мембране – специализированной соединительной ткани, выстилающей внутреннюю поверхность суставов. Он используется для формирования волос, а также клеточных мембран – пористого наружного слоя каждой клетки, который удерживает ее содержимое вместе и пропускает питательные вещества, не давая патогенам и токсинам проникнуть внутрь.

Дефицит коллагена V типа связан с потерей функции роговицы при расстройстве соединительной ткани, известном как синдром Элерса-Данлоса. Вы можете получить большое количество этого питательного вещества, употребляя говяжий костный бульон или добавки, в которых указано, что они содержат именно этот тип коллагена.

• Тип X несколько необычен, поскольку связан не столько с хрящом, сколько с костью. Фактически он является неотъемлемой частью процесса так называемого эндохондрального окостенения – механизма, отвечающего за формирование костей, от зачатия до подросткового возраста. В начале процесса хондроциты – клетки, содержащиеся в здоровом хряще, – синтезируют свой характерный внеклеточный матрикс, богатый коллагеном II типа и другими веществами. Хондроциты разрастаются, способствуя увеличению производства матрикса. В определенный момент хондроциты перестают размножаться и приходят к созреванию, выделяя новый матрикс, содержащий коллаген типа X. Эта особая матрица, содержащая коллаген типа X, затем подвергается быстрой кальцификации, становясь костью.

Похожий процесс, надо полагать, происходит в течение всей жизни, так как кость постоянно ремоделируется, и тот же самый механизм запускается, чтобы восстановить сломанную кость. Действительно, исследование мышей с переломами костей, опубликованное в журнале Journal of Cell Biochemistry, выявило, что ускоренное заживление было связано с более высоким синтезом различных веществ, включая коллаген типа X и коллаген типа II²⁰. Тип X содержится в мембране яичной скорлупы и куриной коже, а также его можно найти в коллагеновых добавках, на этикетках которых прямо указано, что они содержат именно этот тип.

СЕМЬ ВЕЩЕСТВ, КОТОРЫЕ МАКСИМИЗИРУЮТ ВЫРАБОТКУ И ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ КОЛЛАГЕНА

Поддержание рациона, богатого коллагеном, представляет собой лучший способ пополнить уменьшающиеся его запасы в организме. Но чтобы максимизировать рост запасов коллагена и свести к минимуму его разрушение, можно взять на вооружение семь основных веществ, которые вы также должны получать из своего рациона и которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Известные как коллагеновые «кофакторы», эти ключевые питательные вещества помогают вашему организму синтезировать белки и липиды для формирования различных тканей, особенно хрящей. Они также способны сохранять коллаген и делать его воздействие на организм более эффективным. А вообще они способны на гораздо большее. Кофакторы «укрощают» разыгравшиеся воспалительные процессы и уменьшают повреждение свободными радикалами, а оба этих обстоятельства важны для здоровья богатых коллагеном тканей вашего организма. Они поддерживают здоровье суставов, вашу мобильность и гибкость. Они помогают формировать хрящи, которые окружают суставы, а также синовиальную жидкость, обеспечивающую смазку суставов. Они помогают нам восстанавливаться и извлекать пользу из физических упражнений. И наконец, они поддерживают здоровье костей, кишечника и иммунной системы.

Вот семь наиболее важных кофакторов:

• Витамин С. Я упоминал это легендарное питательное вещество в предыдущем разделе и объяснял, что оно жизненно важно для гидроксилирования – процесса, с помощью которого коллагеновые нити становятся стабильными. Если вы не получаете достаточного количества витамина С, выработка коллагена замедляется, и вы будете страдать раньше и сильнее от проблем, связанных с низким содержанием коллагена, таких как морщинистая кожа, неправильная работа кишечника, боль в суставах, тусклые ногти и волосы. Хотя нынешние диетические рекомендации рекомендуют всего 90 миллиграммов в день для мужчин и 75 для женщин, я предлагаю вам дополнить ежедневное количество, которое вы получаете с помощью питания, принимая до 1000 миллиграммов порошков, богатых витамином С, изготовленных из таких продуктов, как ягоды амла, каму-каму, барбадосская вишня, слива какаду, баобаб и облепиха.

• Медь. Получение ежедневной дозы этого минерала помогает активировать лизилоксидазу – фермент, который стабилизирует коллагеновые фибриллы, создавая перекрестные связи с эластином, еще одним белком, придающим эластичность соединительной ткани. Без такого «сшивания» коллаген не созревает должным образом, что может привести к слабости костной ткани, и это лишь одна из возможных проблем. Хорошими источниками меди являются говяжья печень, устрицы, омары, кальмары, а также различные семена и орехи, включая кунжут, семена подсолнечника, кешью и миндаль. Стремитесь к употреблению 900 микрограммов меди в день.

• Цинк. Потребление достаточного количества цинка важно, потому что минерал активирует белки, необходимые для синтеза коллагена, а также белки, играющие жизненно важную роль в заживлении ран. Хорошими источниками цинка являются баранина, тыквенные семечки, говядина травяного откорма, нут, кешью, кефир, грибы, шпинат и курица. Обычная суточная доза составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 для женщин.

• Марганец. Этот малоизвестный минерал стимулирует ферменты, которые важны для производства аминокислоты пролина, ключевого компонента коллагена. Пролин, как вы, возможно, помните из глав 1 и 2, помогает защитить кровеносные сосуды, улучшает здоровье суставов и играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Марганец содержится в коричневом рисе, амаранте, фундуке, нуте, макадамии, овсе, белой и черной фасоли, гречихе. Вам не нужно много этого минерала – всего 2,5 миллиграмма в день для мужчин и чуть меньше 2-х для женщин.

• Глюкозамин. Это природное соединение известно как «аминосахарид», потому что оно состоит из цепочек сахаров и белков, связанных вместе. Он в изобилии содержится в хрящах суставов, особенно в жидкости вокруг суставов, где действует как естественный амортизатор и смазка. Действительно, он имеет заслуженную репутацию благодаря своей способности замедлять изнашивание суставов и облегчать боль в них. Но кроме этого, он работает с коллагеном, образуя соединительные ткани, которые составляют части пищеварительного тракта и иммунной системы. А глюкозамин создает хрящ из протеогликанов – белков, усиливающих гидратацию и несущую способность соединительной ткани.

Глюкозамин является одной из главных добавок, которые я рекомендую в рамках натурального подхода к лечению артрита. Он также содержится в костном бульоне, поэтому естественным образом входит в состав рациона для укрепления коллагена. Глюкозамин также способен оздоравливать кишечник и минимизировать ломоту в костях. Люди часто спрашивают меня, что им лучше принимать – глюкозамин или коллаген. На самом деле коллаген и глюкозамин действуют синергетически, причем глюкозамин обеспечивает необходимую смазку суставов, а коллаген регенерирует и восстанавливает стареющие ткани. Исследования показывают, что ежедневный прием 1500 миллиграммов глюкозамина может быть эффективным средством для улучшения здоровья суставов. Принимайте его по 500 миллиграммов три раза в день.

• Хондроитин. Этот важный структурный компонент хряща является одним из ключевых веществ, наряду с глюкозамином, позволяющих суставам удерживать воду и выдерживать давление. Как показывают исследования, он может быть умеренно эффективен для облегчения боли в суставах сам по себе. Используясь же в сочетании с глюкозамином, он приносит большее облегчение. Например, в первой фазе наиболее полного долгосрочного исследования Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial, известного как GAIT, ученые обнаружили, что комбинация этих двух веществ приносила значительное облегчение участникам исследования с умеренной и сильной болью в коленях²¹. Комбинированное лечение, судя по всему, также помогает сохранять хрящевую ткань и уменьшать случайные боли в суставах у людей, не страдающих артритом; и, как показывают другие исследования, такое комбинированное лечение может помочь в заживлении ран. Как и глюкозамин, хондроитин, по-видимому, укрепляет ткани, содержащие коллаген, поэтому совместное применение этих веществ может быть особенно эффективным. Наиболее эффективная доза хондроитина – 1200 миллиграммов в день тремя дозами по 400 миллиграммов.

• Гиалуроновая кислота. Гиалуроновая кислота, и вы наверняка это видите, стала любимицей индустрии красоты, и не зря. Молекулы гиалуроновой кислоты обладают уникальной способностью связывать и удерживать воду, что делает ее особенно полезной для ухода за кожей, поскольку при высоком содержании воды она лучше сохраняет молодость и свежесть. Фактически половина гиалуроновой кислоты в вашем организме находится в коже. Она также помогает увеличить количество коллагена в коже и суставах. Эта кислота содержится в глазах, жидкости вокруг суставов, скелетных тканях, сердечных клапанах и легких; в любом месте она играет важную роль в поддержании гидратации и смазки тканей. В результате гиалуроновая кислота используется различными способами – как добавка для повышения общего содержания коллагена, как сыворотка для местного применения или увлажняющее средство для кожи, а также в глазных каплях. Ежедневное местное применение сывороток, содержащих 0,1 процента гиалуроновой кислоты, может помочь поддержать увлажнение кожи, минимизировать морщины и повысить эластичность.

Как с годами снижается уровень коллагена, так возраст и воздействие солнца влияют на размер и количество молекул гиалуроновой кислоты в коже. Прием добавок с гиалуроновой кислотой может предотвратить эту потерю. Действительно, она способна улучшить текстуру и внешний вид кожи и уменьшить признаки старения. Большинство людей не знают, что она полезна и для уменьшения боли в суставах. Гиалуроновая кислота также содержится в костном бульоне – моем любимом продукте, повышающем уровень коллагена. При пероральном приеме гиалуроновой кислоты употребляйте от 50 до 80 миллиграммов один или два раза в день.

Теперь, освоив основы знаний о коллагене, я надеюсь, что вы начинаете разделять мой энтузиазм по поводу этого замечательного и во многом недооцененного вещества. На следующих страницах я расскажу о простых диетических изменениях, которые помогут максимально увеличить потенциал вашего организма в выработке коллагена, а также об интересных исследованиях, показывающих, каким образом поддержка и повышение уровня коллагена может улучшить вашу внешность и здоровье, и даже добавить годы к вашей жизни.