Если вы когда-либо брали в руки книгу о снижении веса, просматривали блог на тему здоровья или пробовали на себе разные причудливые диеты, то вам, вне всякого сомнения, знакомо слово «белки», или «протеины». Белки – один из трех макронутриентов в рационе человека, наряду с жирами и углеводами. Большинство популярных сегодня планов по снижению веса предполагают потребление большого количества белка, и не зря: это не только самый важный компонент для построения и поддержания мышц, органов, тканей и клеток; он также присутствует в продуктах, которые хорошо насыщают, а значит, дольше сохраняют сытость. А поскольку пищевые белки способствуют наращиванию мышц – основной ткани, сжигающей калории в организме, – они ускоряют метаболизм и имеют решающее значение для достижения идеального веса и фигуры. Коллаген – один из важных видов белка, который, как я уже упоминал, почти отсутствует в современном рационе, поскольку он содержится в тех частях животных, что мы обычно выбрасываем – костях, коже, сухожилиях и хрящах.

Человеческое тело тоже содержит белок. Около 17 процентов тканей нашего организма состоят из белка, а коллаген является самым распространенным типом белка в организме. Эта многозадачная «рабочая лошадка» помогает поддерживать здоровье кишечника, подтягивает кожу, амортизирует суставы и играет важную роль в нормальном функционировании всего: от иммунитета до гормонального баланса. Проще говоря, белки, включая коллаген, жизненно важны для здорового функционирования почти всех физических аспектов вашего тела. Не будет лишним напомнить, что без белка жизнь бы просто не существовала.

Но существование белков без аминокислот невозможно. Аминокислоты представляют собой «строительные блоки» белков, в том числе коллагена, и соединяются они различными способами, образуя огромное количество тканей. Существует двадцать один вид аминокислот, и все вместе они отвечают за строительство и восстановление почти всех частей человеческого тела. Девять из них считаются «незаменимыми», это означает, что они не производятся самим организмом. Поскольку человек буквально не может жить без них, они должны поступать с пищей. В наибольшем количестве они содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах, а также в орехах, семенах, крупах, овощах и грибах.

Но вот вам важнейший фактор, который слишком долго не учитывался в этом уравнении: для того чтобы наш организм функционировал наилучшим образом, нам необходим баланс аминокислот. В течение последних ста лет или даже дольше наша культура в качестве основного источника белков ориентировалась преимущественно на мышечное мясо, то есть такие продукты, как куриная грудка, бараньи отбивные, говяжье или свиное филе и рыба без кожи, и игнорировала множество целебных, богатых коллагеном частей животных, таких как кожа, кости и хрящи. Но в этих выбрасываемых животных тканях содержатся другие важные, хотя и не относимые к незаменимым, аминокислоты, которые лишь в небольших количествах содержатся в мышечной ткани.

Игнорируя эти ткани, мы создали общенациональную эпидемию аминокислотного дисбаланса, то есть соотношение незаменимых и заменимых аминокислот сейчас сильно нарушено. Аминокислотный дисбаланс – не острая проблема со здоровьем, как, например, рак. Но не заблуждайтесь: это медленный убийца. С годами он тихо, постепенно, почти незаметно подрывает и разрушает человеческое здоровье. Но есть простое решение. Добавив в свой рацион коллаген, мы способны изменить ситуацию.

ПОЧЕМУ СОДЕРЖАЩИЕСЯ В КОЛЛАГЕНЕ АМИНОКИСЛОТЫ ТАК ВАЖНЫ

Большая часть коллагена в человеческом организме состоит из переплетенных цепочек важных аминокислот: глицина, пролина и, в зависимости от конкретного типа коллагена, третьей аминокислоты, аргинина или гидроксипролина, прекурсора аминокислоты. Аминокислоты в коллагене известны как «условно незаменимые». Прожить можно и без них, но, согласно Национальной медицинской библиотеке, когда вы находитесь в состоянии стресса или борьбы с болезнью, они становятся незаменимыми. А кто не подвержен стрессу? Наша культура живет в ритме «24/7», а это означает, что большинство из нас постоянно нуждается в условно незаменимых аминокислотах, причем, возможно, больше, чем когда-либо в истории человечества.

Для большинства из нас эти условно незаменимые аминокислоты в коллагене действительно необходимы. Но если вы не прилагаете сознательных усилий для употребления продуктов, богатых коллагеном, таких как костный бульон, желатин, куриная или рыбная кожа, ваш организм в значительной степени лишен этих жизненно важных «строительных блоков». И такая нехватка питательных веществ может иметь определенные последствия для вашего здоровья. Так, мышечные волокна содержат незаменимую аминокислоту, известную как метионин, которая играет несколько ключевых ролей в организме – например, она способствует выработке глутатиона, который известен как главный антиоксидант в нашем теле. Но у метионина есть и «темная сторона». Десятки исследований на грызунах показали, что если уменьшить количество метионина в их рационе (он содержится в наибольших количествах в говядине, крупах, молочных продуктах, яйцах и бразильском орехе), то они живут на 10–20 процентов дольше. Другими словами, избыток метионина может сокращать нашу жизнь.

Хотя долгосрочные исследования по ограничению потребления метионина невозможны на людях по этическим и логистическим причинам, лабораторные исследования на человеческих клетках показывают аналогичное влияние на продолжительность их жизни: низкий уровень метионина означает более долгую жизнь. С метионином связан и ряд других опасностей. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что когда страдающие ожирением люди ограничивали метионин, их способность сжигать упрямый жир увеличивалась⁷. А исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, продемонстрировало, что высокое потребление метионина с пищей увеличивает риск острых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, у мужчин среднего возраста⁸.

Одной из причин, по которым метионин может негативно повлиять на ваше здоровье, является его способность повышать в крови уровень другой аминокислоты – гомоцистеина, а гомоцистеин не только увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний, но и может ускорить старение. Вот почему добавление коллагена в рацион и создание более здорового баланса аминокислот так важны: когда вы потребляете коллаген, организм расщепляет его на составляющие аминокислоты, а глицин, одна из основных аминокислот во всех видах коллагена, не только снижает уровень гомоцистеина в крови после приема высокобелковой пищи, но и помогает печени метаболизировать избыток метионина, уменьшая его негативное влияние на здоровье и продолжительность жизни. Другими словами, употребление небольшого количества коллагена каждый день может снизить ущерб, наносимый «тяжелой» диетой, содержащей мясо. Употребление коллагена в пищу обеспечивает аминокислотный баланс.

Аминокислоты, содержащиеся в коллагене, оказывают на организм и другое жизненно важное влияние. Вот краткий обзор последних данных о двух ключевых аминокислотах, связанных с коллагеном:

• Глицина много в коллагене, содержащемся в коже, соединительных тканях, суставах и мышцах. Эта аминокислота поддерживает когнитивную деятельность и работу центральной нервной системы, регулируя питательные вещества, которые мозг и нервы используют для получения энергии. Она также обеспечивают сбалансированный уровень электролитов, таких как кальций, хлорид и калий, способствуя тем самым лучшей регуляции нервных импульсов. В организме глицин помогает расщеплять жиры, позволяя клеткам использовать их в качестве энергии.

Но есть и другие причины, по которым его быстро начали признавать чудодейственным веществом. Например, ряд недавних исследований показал, что глицин может помочь заснуть. В статье, опубликованной в журнале Sleep and Biological Rhythms, говорится, что исследователи давали страдающим бессонницей людям по 3 грамма глицина перед сном. Испытуемые рассказывали, что они лучше спали и чувствовали себя менее уставшими на следующий день, а объективный анализ подтвердил: время, необходимое для засыпания и погружения в медленноволновой сон, действительно сокращалось⁹. Это обнадеживающая новость для более 25 процентов людей в мире, страдающих от бессонницы. Многие препараты для сна имеют опасные побочные эффекты. У глицина таковых не имеется.

Самое захватывающее новое исследование показывает, что глицин борется со старением на уровне митохондрий. С возрастом в митохондриях – крошечных органеллах, вырабатывающих энергию внутри клеток, – появляются дефекты, являющиеся одной из основных причин того, что в пятьдесят лет мы не можем бегать так же далеко или быстро, как в двадцать; это также причина того, что с возрастом мы больше устаем после долгого рабочего дня. Но предварительные лабораторные исследования показали, что добавление глицина в культуру, содержащую клетки девяностосемилетнего человека, трансформировало старые митохондрии. Дыхательные дефекты, накопленные митохондриями за годы жизни, исчезли, и функциональные возможности крошечных органелл были восстановлены¹⁰.

Это открытие согласуется с многообещающими результатами новых исследований на животных. Было выявлено, что добавление глицина увеличивает продолжительность жизни у крыс, мышей и C. Elegans – крошечного червеобразного существа, которое обычно используется в исследованиях по борьбе со старением. Исследователи предполагают, что глицин может помочь продлить жизнь за счет увеличения глутатиона, который, как я уже упоминал выше, известен как главный антиоксидант в нашем организме. Глутатион залечивает повреждения ДНК и митохондрий клеток, вызванные свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые, если их не контролировать, могут причинить вред, ускорить старение и вызвать болезни.

• Пролин является другим основным компонентом коллагена. Фактически первая стадия синтеза коллагена начинается с трехмерной нити, известной как проколлаген – прекурсор коллагена, в основном состоящей из глицина и пролина. Одной из ключевых функций пролина является помощь в формировании новых белков в организме, включая коллаген, а также соединительные ткани, хрящи, кожу и слизистую оболочку кишечника.

Кроме того, в случае появления ран пролин вступает в действие, оказывая заживляющее воздействие. Исследования показали, что уровни этого вещества в местах наличия ран по крайней мере на 50 процентов выше, чем в плазме, а плазма известна своей ключевой ролью в заживлении. Другие исследования продемонстрировали, что пролин активно участвует в каждой фазе процесса заживления ран, от стимуляции миграции клеток до создания новых тканей. Пролин также является важным компонентом здоровой кожи. С возрастом наша кожа, как правило, становится тоньше и, как следствие, более подвержена повреждениям. Но потребление здорового количества коллагена, содержащего пролин, может помочь сохранить кожу сильной, делая ее более невосприимчивой к повседневным царапинам и ссадинам. Есть даже предварительные доказательства того, что пролин способен сдерживать появление целлюлита, укрепляя и подтягивая кожу.

Наконец, способность пролина генерировать новые ткани может приносить пользу людям, которые страдают от болей в суставах или желудочно-кишечных проблем либо подвержены повышенному риску сердечных заболеваний. И он способен ускорять метаболизм и наращивание мышечной массы, увеличивая выработку энергии во время физической активности, что делает его полезным для контроля веса.

Глицин и пролин – не единственные аминокислоты в коллагене. Некоторые его типы содержат глутаминовую кислоту, прекурсор глутамина, которая выполняет множество важных функций, таких как предотвращение тревожности и улучшение сна, концентрации, укрепление здоровья пищеварительной системы, функций иммунной системы и повышение энергии. Высокий уровень глутамина стимулирует организм вырабатывать азот, который помогает заживлению ран и предотвращает истощение мышц (распространенная и часто острая проблема, которая, как правило, идет рука об руку со старением) и боль в суставах. В коллагене также содержится аргинин, и новые исследования показывают множество направлений его действия, о которых вы узнаете больше в главе 10. Оказывается, он очень важен для здоровья вашего сердца и артерий, потому что способен улучшать кровообращение, снижать кровяное давление и укреплять иммунную систему.

ПРИНИМАЕМ НОВУЮ КОНЦЕПЦИЮ АМИНОКИСЛОТНОГО БАЛАНСА

Как вы наверняка знаете, следует употреблять в пищу целый набор различных овощей и фруктов, или, как иногда образно говорят, «есть радугу». Делать это необходимо потому, что каждый из растительных источников, будь то свекла или брюссельская капуста, содержит уникальный набор витаминов и минералов, способных принести различную пользу организму. В моей книге «Кето-диета» я объясняю, почему также очень важно включать в рацион различные типы жиров. Исследования показали, например, что диета, в которой не хватает жиров Омега-3 и в изобилии содержится жир Омега-6, может усилить воспалительные процессы во всем организме и подвергнуть вас повышенному риску болезней, связанных с воспалением, таких как сердечные заболевания, хронические боли, сахарный диабет и рак.

Баланс полезных жиров имеет важнейшее значение для здорового питания, но также важен и соответствующий баланс белков из мышечных тканей и белка коллагена, а на данный момент среднестатистическая американская диета далека от такого баланса. Большинство людей получают 95 процентов или более белка в своем рационе из мяса, яиц, молочных продуктов и растительных источников и 5 процентов или менее – из источников, богатых коллагеном, таких как костный бульон, рыбная или куриная кожа, мясные субпродукты или желатин. Но поскольку 30 процентов всего белка в вашем организме – это коллаген, следует стремиться получать от 25 до 35 процентов ежедневной нормы белка из коллагена, а, возможно, даже до 50 процентов для людей старше пятидесяти пяти или шестидесяти, у которых уровень коллагена уже заметно снижен.

Этот новый способ осмысления баланса белков относительно нов для диетологов и почти наверняка будет новым для вас. Но это важно. Двенадцать лет назад очень немногие из моих пациентов слышали что-нибудь о жирных кислотах Омега-3. Сегодня почти каждый американец знает, что это такое и насколько эти жиры важны для общего здоровья. Через десять лет то же самое, может, произойдет и с диетическим коллагеном. Каждый поймет ценность добавления коллагена в свой рацион для укрепления здоровья. Вот почему я очень рад познакомить вас со своей концепцией. Прочитав эту книгу, вы станете одним из первых, кто осознает этот прорыв в области сохранения здоровья!

Если вы не соблюдаете сбалансированную белковую диету (под «сбалансированной» я подразумеваю диету, включающую коллаген), вы лишаете свое тело сырья, необходимого для обеспечения и поддержания многих из его наиболее важных тканей и функций. Аминокислоты в коллагене не только поддерживают здоровую выработку коллагена, но также дополняют и срабатывают синергетически с теми кислотами, которые содержатся в наших привычных белковых продуктах, таких как мышечная ткань говядины, курицы и рыбы. Они являются неотъемлемой частью «уравнения белка», и добавление их в рацион способно укрепить здоровье в целом и даже обеспечить вам долголетие.

Дефицит коллагена может иметь ряд последствий для здоровья, которые большинство врачей из тех, кто не разбирается в питании, просто упускают из виду. Несколько лет назад у меня была пациентка, двадцатипятилетняя Ники, суперактивная, – она работала инструктором по йоге и к тому же являлась увлеченной поклонницей кроссфита. Несмотря на это, она испытывала дискомфорт и боль в суставах, особенно коленей и запястий. Ей не было и тридцати, а она уже страдала от такой сильной боли, что ей пришлось сделать перерыв в физических упражнениях и преподавании, которое служило главным источником ее дохода. Она рассказала мне, что употребляла много овощей и фруктов и довольно много белковой пищи, что, на первый взгляд, звучит как идеально сбалансированная диета. Но, поскольку она страдала от боли в суставах, я подозревал, что ей нужно больше коллагена. Из-за высокой занятости у нее не было времени готовить костный бульон, поэтому я предложил ей попробовать добавлять пару ложек коллагенового порошка к утреннему смузи, ведь он является отличной альтернативой богатому коллагеном костному бульону или мясным субпродуктам. Когда я увидел ее две недели спустя, она вся сияла и сообщила, что ее суставы чувствуют себя лучше. В течение месяца она вернулась к своему обычному интенсивному уровню ежедневных упражнений, ей и по сей день удается поддерживать физическую активность без малейших признаков боли.

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ПИЩЕВОМ КОЛЛАГЕНЕ

Белки жизненно важны для здоровья. Каждый день организм использует запасы аминокислот для выполнения многочисленных поддерживающих жизнь функций – от пищеварения до выработки гормонов и нейротрансмиттеров. Без достаточного количества белков в рационе организм будет не в состоянии эффективно восстанавливать поврежденные ткани или осуществлять постоянный процесс регенерации, который поддерживает нормальную работу всех мышц и органов. Кроме того, белки способствуют пополнению запасов аминокислот – того источника, который организм использует каждый день.

Когда вы будете читать последующие страницы книги, помните, что некоторые стрессовые факторы, в том числе переработанные продукты, эмоциональный стресс, недостаток сна, загрязнение окружающей среды автомобилями, пестицидами, курение и чрезмерное употребление алкоголя, истощают этот важнейший источник. Некоторые из перечисленных факторов поддаются контролю в большей степени, чем другие, но важно стараться делать все возможное, чтобы поддерживать такую физическую среду, которая не снижает уровень аминокислот в вашем организме.

Вот вам отличный первый шаг: ешьте чистую пищу, используя самые лучшие источники белков, такие как говядина, баранина и оленина от животных травяного откорма, курица, индейка и яйца от птицы свободного выгула, добытые в природных условиях рыба и морепродукты, сырые органические молочные продукты и много костного бульона. Понимаю, что все это стоит дорого, зачастую непомерно, поэтому делайте все, что возможно по вашим средствам. Я призываю вас обратить внимание на чистый белок не потому, что это модно, а потому, что это может изменить ваше здоровье к лучшему. Если животных выращивают в негуманных условиях, они часто болеют и нуждаются в использовании антибиотиков, гормонов и других химических веществ, которые попадают в пищевые продукты, а оттуда и в наш организм.

И помните, что вы не нуждаетесь в огромном количестве белка из мяса. Среднему взрослому человеку необходимо всего примерно 0,72 грамма на 1 килограмм веса тела (спортсменам и людям, которые ежедневно занимаются интенсивными физическими нагрузками, требуется примерно вдвое большее количество). Это около 46 граммов при весе 60 килограммов и 64 грамма при весе 80 килограммов. В 85-граммовом куске отварной куриной грудки содержится примерно 21 грамм белков.

Еще один важный момент – добавление белков в виде коллагена в целях восполнения потребления аминокислот. Мне кажется, что лучше всего думать о потреблении аминокислот следующим образом: представьте, что ваше тело – это здание. Традиционные источники белков, такие как говяжий стейк или лосось, – кирпичи, большие цельные куски, составляющие основную часть конструкции. Когда вы едите мясо, содержащиеся в нем аминокислоты помогают строить новые мышцы, мускулистую рабочую ткань вашего тела, и поддерживают функционирование многих систем организма. Но если мясо, яйца и молочные продукты – это кирпичи, то коллаген – скрепляющий их раствор. Он удерживает всю конструкцию вместе и делает ее прочной. Он не позволяет кирпичам тереться друг о друга, разрушаться и расшатываться. Употребляя коллаген, вы укрепляете свою кожу, хрящи, сухожилия и связки, а также оболочки различных органов, от кишечника до кровеносных сосудов. Раствор не важнее кирпичей. Но без него ваша конструкция будет неустойчивой, начнет проявлять признаки износа и в конечном итоге разрушится гораздо раньше, чем если бы вы все это время поддерживали прочность раствора.

Аминокислотный баланс представляет собой новый взгляд на белки. И к счастью, существует простой способ решить эту распространенную, но во многом непризнанную проблему белкового дисбаланса. Добавляя в свой рацион здоровое количество коллагена, вы можете привести уровень аминокислот в равновесие – то есть в то состояние, которое даст вам внутренние инструменты, необходимые для поддержания молодости и оптимального здоровья в долгосрочной перспективе.