Глава 13
Рецепты коллагеновой диеты
72 вкуснейшие возможности обеспечить себе достаточное количество коллагена
В данной главе вы найдете семьдесят два моих любимых рецепта с коллагеном: от чудесных смузи, которые помогут вам начать день с «долгоиграющей» порции энергии, до простых (но при этом вкусных!) блюд из курицы, лосося, мяса и овощей, что можно приготовить на ужин. Я также включил в список некоторые из моих любимых закусок, например черничные батончики с макадамией, и десерты, например банановый пудинг с чиа. Они являются доказательством того, что употребление чистой, здоровой пищи не означает необходимости жертвовать восхитительным вкусом. Не могу дождаться, когда вы опробуете эти рецепты.
Несколько советов насчет того, какие ингредиенты следует выбирать:
• По возможности приобретайте органические продукты. Органически выращенные фрукты и овощи обладают наибольшей пользой для здоровья и помогают избежать попадания в ваш организм пестицидов и химикатов.
• При покупке белковых продуктов выбирайте говядину травяного откорма, птицу свободного выгула и такие же яйца и рыбу, пойманную в дикой природе. Это самые питательные продукты, они не содержат гормонов и других вредных химических веществ, которые часто встречаются у животных, выращенных искусственно.
Покупайте молочные продукты с высоким содержанием жира. Они гораздо более питательны, чем обезжиренные, в которых много сахара и отсутствуют полезные жиры, необходимые организму для оптимального функционирования.
Переход на новые рецепты и новые ингредиенты может показаться очень сложной задачей, поэтому я призываю вас подходить к предлагаемым мной блюдам и закускам с чувством любопытства, как к приключению или развлечению. Лучший способ похудеть и улучшить здоровье – это наслаждаться самим процессом. Я надеюсь, что вкусные и питательные блюда, представленные в данной главе, помогут вам прийти именно к этому.
Завтраки и напитки
Коллагеновый кофе
ПОРЦИЙ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ стакана сваренного органического кофе
1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма
1 столовая ложка кокосового масла
1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.
Золотой чай
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1½ стакана несладкого миндального молока
½ стакана воды
1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона с куркумой
1 столовая ложка топленого масла (гхи)
1 столовая ложка сырого меда
Молотая корица или смесь специй для тыквенного пирога (по желанию и по вкусу)
В небольшой кастрюле на среднем огне соедините миндальное молоко, воду и протеиновый порошок из костного бульона.
Нагревайте в течение 2 минут.
Добавьте топленое масло и мед и помешивайте еще 2 минуты.
Разлейте в стаканы. Присыпьте сверху корицей или специями для тыквенного пирога (если используете).
Вишнево-ванильный коллагеновый смузи
ПОРЦИЙ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан несладкого миндального молока или чуть больше при необходимости
1 стакан замороженной вишни без косточек
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона
3–4 кубика льда
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции, добавив больше миндального молока по необходимости.
Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга
ПОРЦИЙ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ авокадо
½ банана
½ стакана свежей или замороженной черники
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона
6 целых очищенных грецких орехов
½ стакана воды
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.
Смузи из ежевики и черники
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан замороженной черники
1 стакан замороженной ежевики
½ замороженного банана
1 стакан несладкого миндального молока
½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока
2 столовые ложки миндального масла
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.
Коллагеновый смузи «черничное блаженство»
ПОРЦИЙ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1½ стакана свежей или замороженной черники
5 орехов макадамии
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 столовая ложка сырого меда или 2–3 капли жидкой стевии (по желанию)
2 столовые ложки коллагенового протеинового порошка
2 стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или чуть больше при необходимости
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции, добавив больше кокосового молока по необходимости.
Морковно-имбирный коктейль с протеином из костного бульона
ПОРЦИЙ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
3 стакана тертой моркови
Кусочек свежего имбиря длиной примерно 2,5 см, очистить и мелко нарезать
3 столовые ложки протеинового порошка из костного бульона
1¼ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока
1 столовая ложка сырого меда
Горсть кубиков льда
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.
Мятно-шоколадный смузи
ПОРЦИЙ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1½ стакана несладкого миндального молока или чуть больше при необходимости
1–2 капли экстракта перечной мяты
2 столовые ложки какао-порошка
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка из костного бульона
6 кубиков льда, при необходимости больше
Дробленые какао-бобы по вкусу
Поместите все ингредиенты, кроме дробленых какао-бобов, в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции. При необходимости добавьте больше миндального молока или льда.
Сверху посыпьте дроблеными какао-бобами.
Персиковый пробиотический смузи
ПОРЦИЙ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ банана
¾ стакана замороженных кусочков персика
½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или кефира, или йогурта из козьего молока
1½ стакана несладкого миндального молока
½ чайной ложки молотой корицы
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона
⅛ чайной ложки ванильного экстракта
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до получения однородной консистенции.
Тыквенный смузи
ПОРЦИЙ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ стакана консервированного тыквенного пюре
½ стакана пюре из печеной мускатной тыквы
½ чайной ложки смеси специй для тыквенного пирога
1½ стакана несладкого миндального молока или больше при необходимости
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции, добавив больше миндального молока по необходимости.
Клубнично-кокосовый смузи
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или больше при необходимости
1 столовая ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона
3 стакана свежей или замороженной клубники
1 стакан льда
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбейте до однородной консистенции, добавив больше кокосового молока по необходимости.
Миндально-ягодные хлопья
ПОРЦИЙ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока
½ стакана свежей или замороженной черники (разморозить)
¼ стакана хлопьев миндаля
¼ стакана молотого льняного семени
1 чайная ложка молотой корицы
Соедините кокосовое молоко, чернику, миндаль и молотое льняное семя в порционной миске. Посыпьте корицей и наслаждайтесь.
Яйца, запеченные с овощами и обогащенные коллагеном
ПОРЦИЙ: 8
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
8 крупных яиц
¼ стакана несладкого миндального молока
1 чайная ложка морской соли
2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)
1 клубень батата, очистить и мелко нарезать
1 красный сладкий перец, нарезать кубиками
2 красные луковицы, нарезать кубиками
1 стакан рубленого свежего шпината
½ стакана помидоров черри, нарезать дольками
4–5 листьев базилика, нарубить
Разогрейте духовку до 190 °C.
Взбейте вместе яйца, миндальное молоко, соль и коллагеновый протеин (если используете).
Выложите мелко нарезанный батат на дно смазанной маслом формы для запекания размером 23 × 33 сантиметра.
Вылейте яичную смесь и равномерно распределите оставшиеся овощи сверху.
Запекайте 25–30 минут, или пока яйца не пропекутся. Посыпьте базиликом и подавайте.
Кефирный боул для завтрака
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
2 стакана цельного (не обезжиренного) кефира из козьего молока
1 киви, нарезать ломтиками
½ стакана свежей или замороженной черники
½ стакана свежей или замороженной ежевики
¼ стакана ягод годжи
¼ стакана дробленого миндаля
¼ стакана измельченных грецких орехов
3–4 капли жидкой стевии на порцию (по желанию)
Соедините все ингредиенты и выложите поровну в две миски. Подавайте в холодном виде.
Каша из киноа
ПОРЦИЙ: 1
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
½ стакана киноа
¼ чайной ложки молотой корицы
1½ стакана несладкого миндального молока
½ стакана воды
2 столовые ложки сырого меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
Щепотка морской соли
Соедините киноа и корицу в кастрюле среднего размера и поставьте на средний огонь. Нагревайте, часто помешивая, в течение 3 минут или пока киноа слегка не поджарится.
Добавьте миндальное молоко, воду, мед, ваниль и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на слабом огне 25 минут, периодически помешивая, пока каша не загустеет, а зерна не станут мягкими, при необходимости понемногу подливая воду.
По мере приготовления часто мешайте кашу, чтобы она не пригорела, затем выложите в тарелку и наслаждайтесь.
Основные блюда
Говяжий суп с мускатной тыквой
ПОРЦИЙ: 6
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
6 стаканов бульона из говяжьих костей
1½ чайной ложки молотого имбиря
1 чайная ложка молотого перца чили
1 чайная ложка молотого кумина (зиры)
2 чайные ложки морской соли
450 г говядины для тушения, нарезать ломтиками или кубиками
1 луковица, нарезать кубиками
1 средняя мускатная тыква, очистить и нарезать кубиками
В большой кастрюле на среднем огне доведите костный бульон со специями и солью до кипения.
Добавьте остальные ингредиенты и снова доведите до кипения. Убавьте огонь до минимального и варите на очень слабом огне в течение 25 минут.
Подавайте суп теплым.
Биск из мускатной тыквы
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 1 ЧАС
4 столовые ложки топленого масла (гхи)
1 красная луковица, мелко нарезать
1 яблоко сорта Гренни Смит, очистить от кожуры и сердцевины, мелко нарезать
2 чайные ложки сушеного шалфея
1 средняя мускатная тыква, очистить и нарезать на кусочки
4¼ стакана бульона из говяжьих костей
1 чайная ложка тертого мускатного ореха
Морская соль и черный перец по вкусу
В большой кастрюле на среднем огне растопите топленое масло. Выложите лук, яблоко и шалфей и готовьте, периодически помешивая, около 8 минут.
Добавьте мускатную тыкву и костный бульон. Доведите до кипения и варите 15–20 минут, пока тыква не станет мягкой.
С помощью погружного блендера измельчите суп, пока тыква не превратится в пюре, а масса не станет однородной. (Будьте осторожны, так как суп горячий.)
Перед подачей подогрейте и приправьте мускатным орехом, солью и перцем.
Суп из тыквы, цветной капусты и моркови
ПОРЦИЙ: 6–8
ВРЕМЯ: 1 ЧАС
ДЛЯ ОБЖАРЕННЫХ ОВОЩЕЙ
2 стакана нарезанной моркови
1 большая мускатная тыква, очистить и мелко нарезать
1 небольшая головка цветной капусты, мелко нарезать
1 луковица, мелко нарезать
2 столовые ложки масла авокадо
Морская соль по вкусу
ДЛЯ БУЛЬОНА
1 банка (440 мл) цельного несладкого кокосового молока
3 стакана костного или овощного бульона
2 столовые ложки тахини
2 столовые ложки порошка карри
Кусок свежего корня имбиря длиной 2,5 см, очистить
Кусок свежего корня куркумы длиной 2,5 см, очистить
1 чайная ложка морской соли
½ чайной ложки черного перца
ДЛЯ ТОППИНГА
Кокосовые сливки по вкусу
Сырые или жареные тыквенные семечки по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C.
На большом противне соедините овощи, масло авокадо и соль, перемешайте. Запекайте в разогретой духовке в течение 45 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
Поместите все ингредиенты для бульона в большую миску. Используя погружной блендер, измельчите до однородности.
Когда овощи запекутся, аккуратно добавьте их в миску с бульоном. Установите погружной блендер на самый медленный режим и измельчите, постепенно увеличивая скорость, до получения однородной массы.
Сверху полейте кокосовыми сливками и посыпьте тыквенными семечками, чтобы добавить хрустящую нотку.
Куриный суп-лапша
ПОРЦИЙ: 6–8
ВРЕМЯ: 1 ЧАС
1 столовая ложка масла авокадо
1 стакан нарезанного кубиками лука
1 стакан нарезанной кубиками моркови
1 стакан нарезанного кубиками сельдерея
4 стакана костного бульона
4 стакана воды
3–4 стакана нарезанной отварной курятины
2 лавровых листа
Морская соль и черный перец по вкусу
1 чайная ложка сушеных трав (орегано, тимьян, петрушка)
450 г рисовой лапши
Разогрейте масло авокадо в большой кастрюле на средне-сильном огне.
Обжаривайте лук, морковь и сельдерей в течение 4–5 минут или пока овощи не размягчатся, а лук не станет полупрозрачным.
Добавьте костный бульон и воду, доведите до кипения. Добавьте курицу и приправы. Убавьте огонь до слабого и варите в течение 30 минут.
Добавьте лапшу и варите на очень слабом огне 8–10 минут или пока лапша не будет полностью готова.
Удалите лавровый лист и подавайте.
Томатный крем – суп
ПОРЦИЙ: 6–8
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
3 зубчика чеснока, нарубить или пропустить через пресс
1 столовая ложка кокосового масла
4 стакана нарезанных кубиками свежих помидоров
1¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока
½ чайной ложки морской соли
2 чайные ложки яблочного уксуса
4 стакана бульона из говяжьих костей
4 мерные ложки коллагенового протеинового порошка
Рубленый свежий базилик по вкусу
Черный перец по вкусу
В кастрюле среднего размера на средне-слабом огне прожарьте чеснок в кокосовом масле в течение 5 минут или пока он не станет светло-коричневым.
В мощном блендере измельчите помидоры, кокосовое молоко, соль, уксус, костный бульон и коллагеновый протеиновый порошок до однородной консистенции.
Перелейте смесь в кастрюлю с чесноком и доведите до слабого кипения, периодически помешивая.
Варите на слабом огне в течение 10–15 минут. Снимите с огня и дайте супу постоять в течение 5 минут.
Подавайте, посыпав свежим базиликом и черным перцем.
Суп из говядины с имбирем и брокколи в медленноварке
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 8 ЧАСОВ
2 чайные ложки кокосового масла
4 стакана соуса Coconut Aminos (делается из сока цветков кокосового дерева, служит низкогликемической веганской безглютеновой альтернативой соевому соусу)
2 столовые ложки яблочного уксуса
2 зубчика чеснока, нарубить
½ чайной ложки хлопьев перца чили
1 столовая ложка тертого свежего имбиря
450 г стейка рибай, нарезать ломтиками
2 стакана бульона из говяжьих костей
2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка
1 головка брокколи, нарезать на кусочки примерно по 2,5 см
1 столовая ложка семян кунжута
В медленноварке соедините кокосовое масло, соус Coconut Aminos, уксус, чеснок, хлопья перца чили и имбирь.
Положите ломтики мяса в медленноварку и перемешайте, чтобы они покрылись соусом.
В небольшой миске соедините костный бульон и коллагеновый протеиновый порошок. Перемешайте до однородности и перелейте в медленноварку.
Готовьте при низкой температуре в течение 6–8 часов.
За 1 час до подачи добавьте брокколи.
Посыпьте семенами кунжута и подавайте.
Индийский суп с карри
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
6 стаканов бульона из говяжьих костей
1 столовая ложка тертого свежего имбиря
3 столовые ложки порошка карри
1 луковица, нарезать
2 стакана мелко нарезанных соцветий цветной капусты
2 красных сладких перца, мелко нарезать
1 чайная ложка кайенского перца
1¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока
В большой кастрюле на среднем огне доведите до кипения костный бульон с имбирем. Добавьте порошок карри, лук, цветную капусту, сладкий перец и кайенский перец.
Доведите до кипения, затем убавьте огонь до средне-слабого и варите в течение 15 минут.
Влейте кокосовое молоко и перемешайте до однородности. Готовьте еще 5–10 минут.
Дайте супу постоять в течение 5 минут перед подачей.
Суп с мясными фрикадельками
ПОРЦИЙ: 4–6
ВРЕМЯ: 50 МИНУТ
700 г говяжьего фарша
2 крупных яйца, взболтать
1½ чайной ложки морской соли
1 чайная ложка копченой паприки или кайенского перца
2 столовые ложки кокосового масла
6 стаканов бульона из говяжьих костей
2 лавровых листа
4 моркови, нарезать
1 крупный клубень батата, нарезать
1 стакан свежей или замороженной зеленой фасоли
1 стакан свежего зеленого горошка
2 свежих помидора, нарезать
В средней миске смешайте фарш, яйца,½ чайной ложки соли и паприку или кайенский перец. Скатайте небольшие фрикадельки.
В большой кастрюле на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Выложите фрикадельки и готовьте 5–8 минут, перевернув в середине процесса.
Добавьте костный бульон, оставшуюся соль, лавровый лист, морковь и батат. Доведите суп до кипения на средне-сильном огне.
Добавьте остальные ингредиенты и варите 20 минут или пока батат не станет мягким. Удалите лавровый лист и сразу подавайте.
Куриный суп с лапшой из цукини
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 50 МИНУТ
3 филе куриной грудки без кожи и костей
2 столовые ложки кокосового масла, растопить
1 столовая ложка морской соли плюс больше по вкусу
1 столовая ложка черного перца плюс больше по вкусу
1 средняя красная луковица, нарезать кубиками
3 стебля сельдерея, мелко нарезать
6 маленьких морковок, мелко нарезать
4 стакана нарезанной капусты кале (стебли удалить)
8 стаканов бульона из говяжьих костей
3 средних цукини, нарезать в тонкую лапшу (с помощью терки для корейской моркови или спирализатора)
Рубленый свежий базилик по вкусу
Разогрейте духовку до 165 °C.
Выстелите противень пергаментом. Выложите курицу на противень, смажьте 1 столовой ложкой кокосового масла и посыпьте со всех сторон 1 столовой ложкой соли и 1 столовой ложкой перца. Запекайте в течение 30 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.
В большой кастрюле на среднем огне соедините оставшееся кокосовое масло, лук, сельдерей и морковь и готовьте 8–10 минут.
Добавьте капусту кале и костный бульон. Перемешайте.
Убавьте огонь до слабого и варите в течение 25 минут.
Достаньте курицу из духовки и дайте ей остыть в течение 5 минут.
С помощью двух вилок разберите куриное филе на кусочки и добавьте в кастрюлю. Варите на слабом огне еще 15 минут.
Выложите лапшу из цукини и перемешайте.
Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте, посыпав свежим базиликом.
Суп из белой фасоли с капустой кале
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
1,2 л (5 стаканов) органического бульона из курицы свободного выгула
4 сырые куриные колбаски (без добавления свинины)
½ луковицы, нарезать
Морская соль и черный перец по вкусу
4 стакана отварной белой фасоли
½ пучка капусты кале (стебли удалить), крупно нарезать
1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма
В большой кастрюле на среднем огне разогрейте 4 стакана бульона. Нарежьте куриные колбаски на кусочки и выложите в бульон. Варите, периодически помешивая, в течение 10 минут.
Добавьте лук, соль и перец и варите еще 10 минут.
Тем временем соедините 2 стакана отварной фасоли и оставшийся 1 стакан бульона в блендере. Измельчите до однородности.
Добавьте в суп капусту кале, накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь и варите, периодически помешивая, в течение 5 минут.
Снимите крышку, добавьте оставшуюся целую фасоль, фасолевое пюре и сливочное масло. Приправьте по вкусу и прогрейте. Подавайте сразу.
Суп из дикого риса со шпинатом
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 45 МИНУТ
1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма
1 стакан отварного дикого риса
1 луковица, нарезать
1 красный сладкий перец, нарезать
950 мл органического бульона из курицы свободного выгула
½ стакана нарезанной моркови
200 г листьев шпината, крупно нарезать
¼ чайной ложки морской соли
Черный перец по вкусу
Растопите сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте рис, лук и сладкий перец. Готовьте в течение 3 минут или пока овощи не размягчатся, а рис не прогреется.
Влейте бульон и прогревайте 7 минут или пока смесь не начнет кипеть.
Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите в течение 15 минут, периодически помешивая.
Выложите морковь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10 минут или пока морковь не станет мягкой.
Добавьте шпинат, соль и перец и готовьте 2 минуты или пока шпинат не увянет. Подавайте сразу.
Итальянская запеканка из курицы и баклажанов
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 50 МИНУТ
450 г филе куриной грудки без кожи и костей
1 большой баклажан
½ стакана миндальной муки
1 столовая ложка итальянской приправы
1 чайная ложка морской соли
2 крупных яйца
700 мл покупного соуса маринара без добавления сахара
1 стакан нарезанной кубиками цельной (не обезжиренной) моцареллы
1 пучок свежего базилика, нарезать
Разогрейте духовку до 190 °C.
Разрежьте куриные грудки горизонтально на две тонкие котлеты. Баклажан нарежьте ломтиками толщиной 6–7 мм. Обсушите курицу и баклажаны бумажными полотенцами.
В небольшой миске смешайте миндальную муку, итальянскую приправу и соль. В отдельной миске взболтайте яйца.
Обмакните ломтики баклажана и курицы в яйцо, затем в смесь на основе миндальной муки. Разложите ломтики в форме для запекания размером 23 × 33 см.
Сверху полейте соусом маринара и посыпьте сыром. Запекайте 30–35 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.
Посыпьте базиликом и наслаждайтесь.
Куриные палочки
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
2 крупных яйца
1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка
Итальянская приправа по вкусу
Морская соль по вкусу
4 филе куриной грудки без кожи, нарезать полосками
1 стакан муки из коричневого риса или кокосовой муки
1 столовая ложка кокосового масла
В средней миске взболтайте яйца. Добавьте коллагеновый протеиновый порошок, итальянскую приправу и соль, хорошо перемешайте.
Обмакните полоски курицы в яичную смесь, затем обваляйте в муке.
В сковороде среднего размера на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Обжаривайте полоски курицы, перевернув один раз, до золотисто-коричневого цвета (внутренняя температура должна достичь 75 °C). Подавайте блюдо теплым.
Куриные бедра в соусе из свежих помидоров
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
2 куриных бедра на кости и с кожей
1 столовая ложка морской соли
1 чайная ложка молотого черного перца
1 стакан свежих помидоров черри
2 веточки тимьяна
2 столовые ложки красного винного уксуса
Вытрите куриные бедра насухо и приправьте солью и перцем.
Положите куриные бедра кожей вниз в холодную сковороду. Поставьте сковороду на средний огонь и, как только она нагреется, готовьте 10–12 минут, не переворачивая. Когда кожа подрумянится, достаньте курицу из сковороды и переложите на тарелку.
Добавьте помидоры, тимьян и красный винный уксус в ту же сковороду. Готовьте около 10 минут, периодически помешивая, пока большинство помидоров не лопнут. Убавьте огонь до средне-слабого.
Верните курицу в сковороду с помидорами, на этот раз поджаренной стороной вверх. Готовьте еще 10 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.
Запеченная курица с помидорами и луком
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
2 чайные ложки кокосового масла
900 г куриных окорочков на кости и с кожей
2 столовые ложки топленого масла (гхи)
2 столовые ложки рубленого чеснока
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
½ белой луковицы, нарезать кубиками
1 стакан нарезанных сливовидных помидоров
½ стакана костного бульона
Рубленый свежий базилик по вкусу
Разогрейте духовку до 220 °C.
В сковороде на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло.
Промокните куриные бедра бумажным полотенцем, чтобы удалить влагу. В миске смешайте топленое масло, чеснок, соль и перец. Смажьте смесью окорочка снаружи и по возможности под кожей.
Выложите куриные бедра в сковороду кожей вниз и жарьте в течение 5 минут или до образования золотистой корочки.
Переверните курицу и добавьте нарезанные лук и помидоры.
Влейте в сковороду костный бульон.
Поставьте сковороду в духовку и запекайте 15–20 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.
Дайте блюду остыть в течение 5 минут и посыпьте базиликом перед подачей.
Запеченная тыква-спагетти с курицей, лимоном и петрушкой
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 1 ЧАС
1 средняя тыква-спагетти
2 столовые ложки топленого масла (гхи)
450 г куриных бедер на кости и с кожей
4 чайные ложки морской соли
4 чайные ложки молотого черного перца
2 столовые ложки измельченного чеснока
Сок 1 лимона
½ стакана куриного костного бульона
1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка
4 столовые ложки рубленой петрушки
Разогрейте духовку до 220 °C.
Разрежьте тыкву-спагетти пополам и удалите семена.
Положите тыкву на противень разрезами вверх и запекайте в течение 40–50 минут или пока она не станет мягкой.
Дайте остыть, затем вилкой выскоблите мякоть и выложите в миску.
В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 1 столовую ложку топленого масла. Приправьте курицу солью и перцем.
Положите курицу на сковороду кожей вниз. Обжаривайте в течение 5 минут, затем переложите на тарелку.
Выложите в сковороду чеснок и обжаривайте его в течение 30 секунд. Добавьте лимонный сок, бульон, коллагеновый протеиновый порошок, 1 столовую ложку петрушки и перемешайте.
Верните курицу на сковороду кожей вверх. Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 10–12 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.
Горячую тыкву-спагетти смажьте оставшимся топленым маслом. Разложите ее на четыре порционные тарелки, сверху положите курицу, посыпьте оставшейся петрушкой и подавайте.
Салат из цукини с курицей
ПОРЦИЙ: 1–2
ВРЕМЯ: 15 МИНУТ
¼ стакана оливкового масла extra virgin
¼ стакана свежевыжатого лимонного сока
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
600 г цукини, нарезать тонкими ломтиками
1 столовая ложка масла из виноградных косточек
450 г филе куриной грудки без костей и кожи
230 г листьев шпината, мелко нарезать
½ красной луковицы, тонко нарезать
¾ стакана измельченных орехов пекан
¼ стакана рубленой свежей мяты
В большой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Добавьте цукини и перемешайте.
Разогрейте масло из виноградных косточек в сковороде на среднем огне. Выложите курицу, приправьте солью и перцем.
Готовьте по 7 минут с каждой стороны или до золотисто-коричневой корочки. Достаньте из сковороды и нарежьте филе тонкими ломтиками.
В салатнике смешайте курицу с цукини, шпинатом, луком, орехами и мятой. Подавайте сразу.
Салат из индейки с карри
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
4 филе грудки индейки, приготовить и нарезать кубиками
1 стебель сельдерея, нарезать кубиками
4 небольших стебля лука-порея, только белые и светло-зеленые части, нарезать
1 яблоко сорта Гренни Смит, очистить от кожуры и сердцевины, мелко нарезать
⅔ стакана светлого изюма
½ стакана измельченных орехов пекан
⅛ чайной ложки молотого черного перца
½ чайной ложки порошка карри
¾ стакана веганского майонеза (например, приготовленного на масле из виноградных косточек)
Соедините все ингредиенты в большой миске и хорошо перемешайте. Разложите по четырем порционным тарелкам и сразу подавайте.
Сладкий перец, фаршированный киноа
ПОРЦИЙ: 2–4
ВРЕМЯ: 45 МИНУТ
6 стаканов воды
2 стакана киноа, промыть и просушить
2 мерные ложки протеинового порошка из костного бульона
2 сладких перца (любого цвета), разрезать пополам и удалить семена
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
1 чайная ложка кокосового масла
1 луковица, нарезать кубиками
1 цукини, мелко нарезать
2 столовые ложки мелко нарезанного чеснока
1 столовая ложка итальянской приправы
2 стакана рубленой петрушки
1 стакан раскрошенного козьего сыра
Разогрейте духовку до 230 °C.
В кастрюле среднего размера соедините воду, киноа и протеиновый порошок из костного бульона. Готовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.
Тем временем посыпьте сладкий перец солью и перцем. Выложите половинки перцев на противень разрезом вниз и запекайте в течение 20 минут или пока кожица не начнет обугливаться. Достаньте из духовки и убавьте температуру до 190 °C.
Пока перец запекается, в сковороде на среднем огне растопите кокосовое масло. Выложите лук, цукини, чеснок и итальянскую приправу. Добавьте соль и перец. Готовьте, периодически помешивая, в течение 10–12 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте в сковороду киноа. Посыпьте петрушкой и перемешайте.
Когда половинки перцев будут готовы, переверните их разрезом вверх и равномерно заполните смесью с киноа. Поместите в духовку и прогрейте. Посыпьте сверху сыром и подавайте.
Пряные такос с грецкими орехами
ПОРЦИЙ: 2–3
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
1½ стакана рубленых сырых грецких орехов
1½ чайной ложки молотого кумина (зиры)
¾ чайной ложки молотого кориандра
2 чайные ложки соуса Coconut Aminos (см. с. 215)
Щепотка кайенского перца
Листья мини-латука
Покупная сальса по вкусу
Покупной гуакамоле по вкусу
Соедините в кухонном комбайне грецкие орехи, кумин (зиру), кориандр, кокосовый соус и кайенский перец. Измельчите до образования крупнозернистой смеси.
Выложите по равной порции смеси на каждый лист салата. Сверху полейте сальсой и добавьте гуакамоле. Подавайте.
Листовой зеленый салат с лососем
ПОРЦИЙ: 1
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
ДЛЯ ЗАПРАВКИ
2 столовые ложки оливкового масла extra virgin
2 столовые ложки белого бальзамического уксуса
1 чайная ложка дижонской горчицы
½ чайной ложки кленового сиропа (по желанию)
ДЛЯ САЛАТА
2 стакана нарванной листовой зелени, например шпината, капусты кале или мини-мангольда
¼ стакана свежей голубики
2 столовые ложки смеси сырых орехов, например миндаля, грецких орехов и кешью
1–2 столовые ложки смеси сырых семян, например семечек тыквы, подсолнечника и льняного семени
2 столовые ложки раскрошенного козьего сыра
½ спелого авокадо, нарезать ломтиками
1 филе (170 г) лосося дикого вылова, запеченного (см. рецепт ниже)
В маленькой миске взбейте ингредиенты заправки.
В большой миске соедините ингредиенты салата. Полейте заправкой (количество регулируйте по вкусу), аккуратно перемешайте и наслаждайтесь.
Запеченный лосось с соусом из кефира с чесноком и авокадо
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 45 МИНУТ
ДЛЯ РЫБЫ
700 г филе лосося дикого отлова
2 столовые ложки оливкового масла extra virgin
½ чайной ложки морской соли
½–1 чайная ложка молотого черного перца
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
ДЛЯ СОУСА
1 спелое авокадо
2 стакана натурального кефира из козьего молока или больше при необходимости
2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка
2 зубчика чеснока, пропустить через пресс
¼—½ чайной ложки морской соли
Разогрейте духовку до 220 °C. Застелите противень пергаментом.
Натрите филе лосося оливковым маслом, приправьте солью и перцем и положите кожей вниз на подготовленный противень. Сбрызните лимонным соком и запекайте в течение 15 минут или до тех пор, пока лосось не начнет расслаиваться при легком нажатии.
Пока лосось запекается, в мощном блендере соедините ингредиенты соуса и взбейте на высокой скорости до полной однородности. При необходимости добавьте больше кефира.
Достаньте лосося из духовки. Снимите кожицу и разломайте мякоть на кусочки. Разложите на тарелки для подачи и полейте соусом. Подавайте сразу.
Стир-фрай с лососем
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
¼ стакана соуса Coconut Aminos (см. с. 215)
2 чайные ложки рисового уксуса
2 чайные ложки кунжутного масла
1 стакан нарезанного сладкого перца (любого цвета)
1 луковица, мелко нарезать
450 г филе лосося дикого вылова, очистить от кожи и нарезать кубиками со стороной в 4 см
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка мелко нарезанного свежего имбиря
1 столовая ложка семян кунжута
4 зубчика чеснока, мелко нарубить
1½ стакана нарезанных свежих шампиньонов
1 головка брокколи, разобрать на соцветия и бланшировать
В большой сковороде на среднем огне соедините кокосовый соус, рисовый уксус, кунжутное масло, сладкий перец и лук. Готовьте до полупрозрачности лука.
Выложите лосось и покройте его овощной смесью.
Добавьте кокосовое масло, имбирь, семена кунжута, чеснок, шампиньоны и брокколи, перемешайте.
Продолжайте готовить, периодически помешивая, в течение 10 минут или пока лосось не будет готов. Подавайте блюдо теплым.
Обжаренный тунец со спаржей
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 25 МИНУТ
2 филе тунца дикого вылова (по 170 г каждое)
¼ стакана соуса Coconut Aminos (см. с. 215)
Сок ½ лайма
1 пучок спаржи
2 столовые ложки масла авокадо
½ чайной ложки морской соли
2 чайные ложки обжаренных семян кунжута
Разогрейте верхний гриль в духовке.
В средней миске из неокисляющегося материала на 15 минут замаринуйте тунца в кокосовом соусе и соке лайма.
Выложите спаржу на противень, смажьте 1 столовой ложкой масла авокадо, посолите. Поместите в духовку под верхний гриль на 6–8 минут или пока спаржа не размягчится и не приобретет слегка коричневатый оттенок.
Разогрейте оставшееся масло авокадо в большой сковороде на средне-сильном огне. Выложите маринованное филе тунца и готовьте 2 минуты. Переверните рыбу и жарьте еще 2 минуты. При желании обжарьте боковые стороны филе по 1 минуте с каждой стороны.
Разложите тунца на порционные тарелки и посыпьте семенами кунжута. Нарежьте ломтиками и подавайте с запеченной спаржей.
Стейк флэт айрон на гриле
ПОРЦИЙ: 4–5
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
700 граммов стейка флэт айрон
¼ стакана соуса Coconut Aminos (см. с. 215)
Сок 1 лайма
1 чайная ложка морской соли
1 столовая ложка оливкового масла extra virgin
В средней миске из неокисляющегося материала на 30 минут замаринуйте стейк в смеси кокосового соуса, сока лайма и соли.
Смажьте оливковым маслом решетку разогретого уличного гриля или разогрейте на средне-сильном огне сковороду-гриль на плите.
Положите стейк на решетку гриля или сковороду-гриль и готовьте по 4–5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.
Дайте стейку отдохнуть на разделочной доске в течение 10 минут. Нарежьте его ломтиками толщиной 0,6–1,3 см и наслаждайтесь.
Пастуший пирог
ПОРЦИЙ: 8–10
ВРЕМЯ: 1¼ ЧАСА
ДЛЯ НАЧИНКИ
2 столовые ложки кокосового масла
450 г говяжьего или бараньего фарша
2 большие моркови, нарезать тонкими ломтиками
1 луковица, нарезать кубиками
1½ стакана замороженного зеленого горошка, разморозить
ДЛЯ СОУСА
1 мерная ложка протеина костного бульона
2 стакана воды или бульона из говядины или баранины
1 стакан мелко нарезанной цветной капусты
1 луковица, мелко нарезать
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
2 чайные ложки рубленого свежего тимьяна
2 чайные ложки рубленого свежего розмарина
3 зубчика чеснока, пропустить через пресс или мелко нарубить
1½ чайной ложки вустерского соуса
4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма, комнатной температуры
½ стакана аррорута (крахмальной муки из корней растения маранты)
ДЛЯ ТОППИНГА
1 объем пюре из цветной капусты (с. 240)
Чтобы приготовить начинку, разогрейте кокосовое масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте мясо, морковь и лук. Готовьте, часто помешивая, пока мясо не подрумянится, а овощи не начнут размягчаться, 10–15 минут.
Слейте жир из сковороды, добавьте горошек и перемешайте. Переложите начинку на дно формы для запекания размером 20 × 20 см и распределите ровным слоем.
Разогрейте духовку до 200 °C.
Чтобы приготовить соус, соедините протеин костного бульона, воду или бульон, цветную капусту, лук, соль и перец в кастрюле среднего размера. Нагрейте, не накрывая крышкой, на средне-сильном огне до кипения. Убавьте огонь и варите 10 минут. Добавьте тимьян, розмарин и чеснок, снимите с огня.
В мощном блендере смешайте вустерский соус и сливочное масло. Влейте бульонную смесь и взбейте до однородной консистенции. Добавьте аррорут и смешайте до однородности. Равномерно полейте начинку в форме приготовленным соусом.
Приготовьте пюре из цветной капусты в соответствии с рецептом и выложите его поверх мяса и овощей.
Запекайте в разогретой духовке в течение 30 минут или пока корочка сверху не начнет подрумяниваться, а соус – пузыриться. Перед подачей дайте остыть около 10 минут.
Фахитас со стейком в медленноварке
ПОРЦИЙ: 6–8
ВРЕМЯ: 8 ЧАСОВ
ДЛЯ ФАХИТАС
700 граммов скёрт-стейка (стейка из диафрагмы)
1 зеленый сладкий перец, нарезать ломтиками
1 красный сладкий перец, нарезать ломтиками
1 красная луковица, нарезать ломтиками
1–2 перца халапеньо, очистить от семян, перегородок и плодоножек, нарезать ломтиками
1–2 стакана покупной сальсы
1 столовая ложка молотого перца чили
1 столовая ложка сушеного орегано
1 столовая ложка молотого кумина (зиры)
1 столовая ложка чесночного порошка
½ столовой ложки лукового порошка
1 чайная ложка копченой паприки
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка молотого черного перца
6–8 тортилий из миндальной муки
ДЛЯ ТОППИНГА
Натуральный йогурт из козьего молока
Мелко нарезанные свежие помидоры
Мелко нарезанный зеленый лук
Свежие листья кинзы
Поместите все ингредиенты для фахитас, кроме тортилий, в медленноварку и готовьте при невысокой температуре в течение 8 часов.
Подавайте смесь на тортильях, по вкусу дополнив йогуртом, помидорами, луком и кинзой.
Гарниры
Салат из бобовых
ПОРЦИЙ: 8–10
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
ДЛЯ ЗАПРАВКИ
¼ стакана оливкового масла extra virgin
¼ стакана свежевыжатого сока лайма
2 зубчика чеснока, измельчить
1 столовая ложка дижонской горчицы
1 чайная ложка кленового сиропа (по желанию)
ДЛЯ САЛАТА
1 банка (430 мл) консервированного нута
1 банка (430 мл) консервированной белой фасоли
1 банка (430 мл) консервированной красной фасоли
½ красной луковицы, нарезать кубиками
2 стебля сельдерея, нарезать кубиками
1 стакан рубленой кинзы
1 чайная ложка морской соли
В небольшой миске взбейте все ингредиенты заправки.
Слейте жидкость и промойте нут и фасоль. Соедините с остальными ингредиентами салата в большой миске.
Полейте заправкой и перемешайте. Подавайте салат охлажденным.
Табуле из цветной капусты
ПОРЦИЙ: 6
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
1 большая головка цветной капусты, разобрать на соцветия
½ стакана свежевыжатого лимонного сока
¾ стакана оливкового масла extra virgin
1 пучок петрушки, только листья и нежные стебли, измельчить
1 пучок зеленого лука (только белые и нежно-зеленые части), нарезать
2 стакана нарезанных сливовидных помидоров
1 чайная ложка морской соли или больше по вкусу
1 чайная ложка молотого черного перца или больше по вкусу
Поместите цветную капусту в кухонный комбайн и измельчайте до тех пор, пока она не станет похожа на мелкий рис.
В большой миске из неокисляющегося материала соедините измельченную цветную капусту и лимонный сок.
Добавьте оливковое масло, петрушку, зеленый лук, помидоры, соль и перец. Тщательно перемешайте.
Попробуйте на вкус и при необходимости еще посолите или поперчите.
Накройте и поставьте в холодильник минимум на 4 часа для настаивания, перемешивая каждый час.
Шпинат со сливками
ПОРЦИЙ: 6
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма
2 зубчика чеснока, измельчить
½ луковицы, нарезать мелкими кубиками
1 упаковка (300 г) замороженного шпината, разморозить (выделившуюся жидкость слить)
¼ стакана жирных сливок
½ стакана измельченной цельной (не обезжиренной) моцареллы
½ стакана тертого пармезана
В большом сотейнике на среднем огне растопите сливочное масло. Выложите чеснок и лук и готовьте 4–5 минут или пока лук не станет полупрозрачным.
Добавьте шпинат и готовьте еще 3–4 минуты.
Вмешайте сливки и оба сыра. Готовьте на слабом огне, часто помешивая, в течение 7–9 минут или пока сыр не расплавится, а соус не загустеет. Подавайте блюдо теплым.
Стручковая фасоль с лимоном и перцем
ПОРЦИЙ: 8
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
2 столовые ложки кокосового масла
1,3 кг свежей стручковой (зеленой) фасоли, удалить жесткие кончики
2 зубчика чеснока, нарубить
¼ стакана свежевыжатого лимонного сока
2 чайные ложки тертой лимонной цедры
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
На среднем огне разогрейте кокосовое масло в большом сотейнике. Выложите стручковую фасоль и чеснок и жарьте, помешивая, в течение 3 минут или пока фасоль не будет готова, оставаясь при этом слегка хрустящей.
Убавьте огонь, затем добавьте лимонный сок, цедру, соль и перец.
Накройте крышкой и готовьте 2–3 минуты, время от времени помешивая. Подавайте сразу.
Морковь в кленовой глазури с розмарином
ПОРЦИЙ: 4–6
ВРЕМЯ: 25 МИНУТ
3 стакана нарезанной ломтиками моркови
2 столовые ложки кокосового масла
2 столовые ложки кленового сиропа
1½ чайной ложки измельченного свежего розмарина
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки черного перца
Положите морковь в кастрюлю среднего размера и добавьте столько воды, чтобы она ее покрывала. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 5–10 минут или пока вода не испарится, а морковь не станет почти мягкой.
Убавьте огонь до слабого, добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте еще 5–10 минут.
Подавайте сразу.
Пюре из цветной капусты
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 25 МИНУТ
1 средняя головка цветной капусты, разобрать на крупные соцветия
2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка
4 столовые ложки топленого масла (гхи)
½ чайной ложки морской соли
2 чайные ложки молотого черного перца
Рубленая свежая петрушка по вкусу
В большой кастрюле с корзиной-пароваркой готовьте цветную капусту на пару в течение 10 минут или пока соцветия не станут мягкими.
Соедините цветную капусту, коллагеновый протеин, топленое масло, соль и перец в кухонном комбайне. Измельчите до получения однородной массы.
Посыпьте петрушкой и сразу подавайте.
Пюре из батата
ПОРЦИЙ: 2–4
ВРЕМЯ: 25 МИНУТ
2 клубня батата, очистить и нарезать
½ стакана цельного несладкого кокосового молока или сливок
2 столовые ложки топленого или кокосового масла
1 чайная ложка морской соли
2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)
½ стакана несладкой кокосовой стружки (по желанию)
Налейте воду в кастрюлю и доведите до кипения, выложите батат и варите 15 минут или пока он не станет мягким.
Слейте воду и верните батат в кастрюлю. Добавьте кокосовое молоко, топленое или кокосовое масло, соль и коллагеновый протеин (если используете). Сделайте пюре с помощью толкушки или вилки, перемешайте все, пока ингредиенты равномерно не распределятся.
Посыпьте кокосовой стружкой (если используете) и подавайте пюре теплым.
Ассорти печеной капусты
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 30 МИНУТ
1 стакан соцветий брокколи
1 стакан соцветий цветной капусты
1 стакан разрезанной на четвертинки брюссельской капусты
2 столовые ложки масла авокадо
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка морской соли
Разогрейте духовку до 220 °C.
Соедините все ингредиенты в большой миске, перемешайте, затем выложите смесь на большой противень.
Запекайте в течение 20–25 минут, перемешав в середине процесса, пока овощи не подрумянятся, оставаясь слегка хрустящими. Подавайте блюдо теплым.
Батат фри
ПОРЦИЙ: 3–6
ВРЕМЯ: 1 ЧАС
450–700 г батата
¼ стакана кокосового масла, растопить
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки паприки
¼ чайной ложки молотой корицы
Разогрейте духовку до 220 °C. Очистите батат и нарежьте его вдоль брусочками шириной 1,3 см.
Поместите батат вместе с остальными ингредиентами в закрывающийся на застежку пластиковый пакет и встряхивайте, пока батат не будет полностью покрыт заправкой. Выложите батат на противень.
Запекайте в течение 30–45 минут, переворачивая каждые 10 минут.
Переложите батат на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, и подавайте теплым.
Еда для перекусов
Миндально-шоколадные коллагеновые шарики
ВЫХОД: 8–10 ШАРИКОВ
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
½ стакана сырого миндаля
½ стакана миндальной муки
3 столовые ложки кокосового масла
3 столовые ложки миндального масла
2 столовые ложки кленового сиропа
2 столовые ложки несладкого миндального молока плюс больше, если необходимо
2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)
Горсть дробленых какао-бобов
В кухонном комбайне соедините миндаль, миндальную муку, кокосовое и миндальное масло, кленовый сироп, миндальное молоко и коллагеновый протеин (если используете).
Измельчайте до тех пор, пока смесь не станет гладкой и тестообразной. Вам может понадобиться еще 1 чайная ложка или около того миндального молока, в зависимости от того, насколько сухой будет смесь.
Переложите в миску, добавьте какао-бобы и перемешайте.
Руками скатайте из теста шарики на один укус.
Заморозьте в течение 10–15 минут или до затвердения. Храните в плотно закрытой посуде в холодильнике.
Черничные батончики с макадамией
ПОРЦИЙ: 6
ВРЕМЯ: 2¼ ЧАСА
2 стакана растопленного кокосового масла
¼ стакана сырого меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
Щепотка морской соли
4 мерные ложки ванильного протеинового порошка из костного бульона
½ стакана сушеной черники
½ стакана измельченных сырых орехов макадамия
3 столовые ложки воды
В средней миске смешайте кокосовое масло, мед, ваниль и соль. Всыпьте протеиновый порошок из костного бульона и хорошо перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.
Наполните смесью смазанную маслом прямоугольную форму для выпечки хлеба. Охладите в течение 1–2 часов, затем разрежьте на батончики.
Черничные маффины
ПОРЦИЙ: 12
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
2 столовые ложки кокосового масла, растопить, плюс для смазывания
1 стакан овсяной муки
½ стакана миндальной муки
½ чайной ложки разрыхлителя теста
¼ чайной ложки морской соли
6 мерных ложек коллагенового протеинового порошка
3 крупных яйца
½ стакана сырого меда
½ стакана несладкого яблочного пюре
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка яблочного уксуса
1 стакан свежей или замороженной черники
Разогрейте духовку до 180 °C.
Смажьте стандартную форму для маффинов кокосовым маслом. В большой миске смешайте овсяную и миндальную муку, разрыхлитель, соль и коллагеновый протеиновый порошок.
В отдельной миске соедините яйца, мед, яблочное пюре, ваниль, уксус и 2 столовые ложки растопленного кокосового масла. Перемешайте до получения однородной массы.
Постепенно вмешайте сухую смесь во влажную. Добавьте в тесто чернику и аккуратно перемешайте.
Заполните каждое углубление формы тестом на ¾ высоты, затем выпекайте 30 минут или до золотисто-коричневой корочки.
Чипсы из мускатной тыквы
ПОРЦИЙ: 4–6
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
1 большая мускатная тыква
1 столовая ложка масла авокадо
2 чайные ложки сушеного шалфея
1 чайная ложка морской соли
Разогрейте духовку до 230 °C. Застелите противень фольгой.
Очистите мускатную тыкву. Используйте овощерезку-мандолину или острый нож, чтобы нарезать тыкву тонкими кружочками. Нарезайте до тех пор, пока не дойдете до семян. Вы можете либо удалить семена и нарезать еще ломтики, либо оставить часть тыквы для другого блюда.
Разложите ломтики тыквы на подготовленном противне и сбрызните маслом авокадо. Равномерно посыпьте тыкву шалфеем и солью.
Запекайте в течение 15 минут. Переверните чипсы и запекайте еще 7–9 минут или до хруста.
Шоколадно-вишневые протеиновые батончики
ПОРЦИЙ: 4–6
ВРЕМЯ: 2 ЧАСА
1 стакан вяленой вишни
5 фиников меджул без косточек
1 стакан масла кешью
½ стакана какао-порошка
3 столовые ложки коллагенового протеинового порошка
1 столовая ложка льняного семени
2 столовые ложки кокосового масла
½ чайной ложки морской соли
Выстелите пергаментом форму для выпечки размером 20 × 20 см.
В кухонном комбайне соедините вяленую вишню и финики и измельчите их в мелкую крошку.
Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до образования теста.
Равномерно распределите тесто в форме.
Поместите тесто в морозильную камеру на 1 час.
Нарежьте на квадраты и храните в герметичном контейнере в морозильной камере.
Огуречная сальса
ПОРЦИЙ: 2–4
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
3 стакана нарезанных четвертинками помидоров черри
1 стакан нарезанного зеленого, красного и желтого сладкого перца
2 средних огурца, очистить от кожуры и семян, нарезать
1 перец халапеньо, очистить от семян, перегородок и плодоножки, нарезать
1 маленькая сладкая луковица
1 зубчик чеснока, нарубить
¼ стакана свежевыжатого сока лайма
1 чайная ложка рубленой свежей петрушки
Соедините все ингредиенты в большой миске, перемешайте и подавайте.
Гуакамоле
ПОРЦИЙ: 8–10
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
4 спелых авокадо
½ красной луковицы, нарезать мелкими кубиками
¼ стакана рубленой кинзы
2 зубчика чеснока, измельчить
1 столовая ложка молотого перца чили
1 столовая ложка молотого кумина (зиры)
1 чайная ложка морской соли
Сок 1 лайма
1 маленький перец халапеньо, очистить от семян, перегородок и плодоножки, нарезать мелкими кубиками (по желанию)
1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка (по желанию)
Выскребите мякоть авокадо из кожуры. Оставьте одну косточку, остальные выбросьте. Разомните авокадо вилкой в большой миске.
Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Поместите сохраненную косточку в середину миски (это поможет сохранить гуакамоле от потемнения).
Дайте гуакамоле настояться в течение 10 минут, чтобы вкусы объединились. Удалите косточку, перемешайте и подавайте.
Маффины без выпечки с протеином костного бульона
ПОРЦИЙ: 12
ВРЕМЯ: 1¼ ЧАСА
4 стакана кешью
3 стакана фиников меджул без косточек
2 столовые ложки масла кешью
2 чайные ложки ванильного экстракта
2 чайные ложки молотой корицы
4 столовые ложки ванильного протеинового порошка из костного бульона
2 столовые ложки воды
⅛ чайной ложки морской соли
В кухонном комбайне измельчите кешью в мелкую крошку. Добавьте остальные ингредиенты и измельчайте на высокой скорости до образования теста, при необходимости счищая его с стенок чаши комбайна.
Поместите вкладыши в форму для маффинов или кексов. Равномерно распределите тесто по углублениям формы.
Накройте и замораживайте в течение часа перед подачей.
Орехи со специями
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
½ стакана сырого меда
2 стакана половинок ореха пекан, цельного миндаля или половинок грецкого ореха
1 чайная ложка молотой корицы
¼ чайной ложки кайенского перца
Разогрейте духовку до 150 °C.
В средней миске соедините все ингредиенты и перемешайте, пока орехи не будут полностью покрыты специями.
Выложите орехи на противень в один слой. Запекайте в течение 5 минут или пока орехи не станут ароматными, периодически перемешивая.
Подавайте сразу или дайте остыть и храните в герметичном контейнере.
Десерты
Миндальное печенье с шоколадной крошкой
ПОРЦИЙ: 12–14
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
2 стакана миндальной муки
½ чайной ложки пищевой соды
½ чайной ложки морской соли
¼ стакана кленового сиропа
1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка кокосового масла, растопить
1 чайная ложка ванильного экстракта
¼ стакана подслащенной стевией или несладкой шоколадной крошки
2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)
Разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень пергаментом.
Соедините все ингредиенты в средней миске.
Разделите тесто на 12–14 порций и скатайте в шарики. Выложите на подготовленный противень на расстоянии около 5 см друг от друга.
Придавите каждое печенье вилкой. Выпекайте 10–12 минут или пока края не станут золотистыми.
Яблочный крамбл
ПОРЦИЙ: 8
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
8 яблок сорта Гренни Смит, очистить от сердцевины
1 стакан изюма, замочить в горячей воде на 15 минут, воду слить и обсушить
2 чайные ложки молотой корицы
3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
¼ чайной ложки тертого мускатного ореха
1 мерная ложка ванильного протеина из костного бульона
2 стакана цельных очищенных грецких орехов
1 стакан фиников без косточек
Щепотка морской соли
Разогрейте духовку до 190 °C.
В кухонном комбайне соедините 2 яблока, изюм, 1 чайную ложку корицы, 1 столовую ложку лимонного сока, мускатный орех и протеин из костного бульона. Измельчайте до тех пор, пока масса не станет гладкой, а все ингредиенты не перемешаются как следует.
Нарежьте оставшиеся яблоки. В большой миске смешайте нарезанные яблоки с оставшимся лимонным соком. Добавьте пюре из яблок с изюмом к нарезанным яблокам и хорошо перемешайте.
Переложите смесь в глубокую форму для выпечки диаметром 22 см.
В кухонном комбайне измельчите грецкие орехи с финиками, солью и оставшейся корицей в крупную крошку.
Высыпьте смесь на яблоки и слегка прижмите руками.
Запекайте в течение 30 минут, остудите, нарежьте и подавайте.
Банановый чиа-пудинг
ПОРЦИЙ: 3–4
ВРЕМЯ: 30 МИНУТ
1 стакан цельного несладкого консервированного кокосового молока
¼ стакана молотых семян чиа
5 столовых ложек сырого меда
1 банан
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона
¼ чайной ложки специй для тыквенного пирога или молотой корицы
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и перемешивайте 1 минуту.
Перед подачей охладите в течение 10–15 минут.
Шоколадно-черничное мороженое
ПОРЦИЙ: 8
ВРЕМЯ: 3½ ЧАСА
1 банка (440 мл) цельного несладкого кокосового молока
¾ стакана воды
⅔ стакана кленового сахара
⅔ стакана какао-порошка
1 чайная ложка ванильного экстракта
½ чайной ложки морской соли
480 мл свежей черники
В небольшой кастрюле на средне-сильном огне смешайте все ингредиенты, кроме черники. Доведите до кипения и перемешивайте, пока сахар не растворится. Снимите с огня.
Перелейте смесь в стеклянную посуду или миску и поставьте в холодильник. Оставьте охлаждаться на 2–3 часа.
Достаньте смесь из холодильника и перелейте в мороженицу. Готовьте мороженое в течение 20 минут. Добавьте чернику и готовьте еще 5 минут. Переложите мороженое в миску и поместите в морозилку для заморозки на 1 час.
Морковные квадратики
ПОРЦИЙ: 10
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
1 стакан половинок фиников меджул без косточек
½ стакана кокосового масла, растопить
1 чайная ложка ванильного экстракта
2 чайные ложки молотой корицы
2 крупных яйца
¼ чайной ложки морской соли
¾ стакана ванильного протеинового порошка из костного бульона
1½ стакана измельченной моркови
½ стакана крупно нарубленных грецких орехов
1½ стакана овсяных хлопьев
¾ стакана изюма
Разогрейте духовку до 190 °C.
Выстелите пергаментом форму для выпечки размером 20 × 20 см.
В кухонном комбайне соедините финики, кокосовое масло, ваниль и корицу. Мешайте до тех пор, пока не образуется однородная масса.
В средней миске взбейте яйца, соль и протеин костного бульона до однородности.
Добавьте финиковую смесь в яичную и вымешайте до однородности.
Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
Переложите тесто в форму для выпечки и выпекайте в течение 20–25 минут или до золотисто-коричневого цвета корочки.
Готовый пирог остудите и нарежьте на квадратики.
Пудинг «фальшивый чизкейк»
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан масла кешью
⅓ стакана свежевыжатого лимонного сока
⅓ стакана сырого меда
4 финика меджул без косточек
1 чайная ложка ванильного экстракта
½ чайной ложки морской соли
В мощном блендере пюрируйте все ингредиенты до однородности. Подавайте сразу или поставьте охлаждаться на 2–3 часа до подачи.
Кокосовый чиа-пудинг
ПОРЦИЙ: 2
ВРЕМЯ: 3 ¼ ЧАСА
1 банка (440 мл) цельного несладкого кокосового молока
¼ стакана молотых семян чиа
10–12 капель жидкой стевии
2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)
Нарезанные киви, ягоды, дробленые какао-бобы, нарезанные бананы или ягоды годжи для подачи (по желанию)
В небольшой миске смешайте кокосовое молоко, семена чиа, стевию и коллагеновый протеин (если используете). Оставьте в холодильнике минимум на 2–3 часа или на ночь, пока смесь не загустеет и не приобретет консистенцию пудинга.
Разделите пудинг на две порции. Подавайте, дополнив перечисленными выше фруктами или ягодами, или без них.
Лаймовый пай
ПОРЦИИ: 6–8
ВРЕМЯ: 2 ЧАСА
ДЛЯ ОСНОВЫ
3 стакана цельных сырых очищенных грецких орехов
2 стакана фиников меджул без косточек
1 чайная ложка ванильного экстракта
Щепотка морской соли
ДЛЯ НАЧИНКИ
1¼ стакана сырых кешью, замочить в воде на ночь
1 мерная ложка протеинового коллагенового порошка
Цедра 2 лаймов
¼ чайной ложки морской соли
1 стакан фиников меджул без косточек
1 столовая ложка сырого меда
1 столовая ложка кокосового масла
2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
В кухонном комбайне соедините ингредиенты теста и перемешивайте до тех пор, пока смесь не превратится в тесто.
Равномерно распределите тесто по дну формы для выпечки диаметром 22 см. Поместите форму в морозильную камеру на 30 минут.
В мощном блендере измельчите все ингредиенты начинки на низкой скорости до однородности.
Достаньте тесто из морозильной камеры. Распределите начинку поверх теста, накройте форму и верните пай в морозильную камеру.
Замораживайте не менее 2 часов. Перед подачей разморозьте пай в холодильнике в течение 20 минут.
Трюфели с кешью
ПОРЦИЙ: 6–8
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
1 стакан сырых орехов кешью
2 столовые ложки масла кешью
6 фиников меджул без косточек
1½ чайной ложки молотой корицы
1 чайная ложка ванильного экстракта
3 столовые ложки кокосового масла, растопить и охладить
1 столовая ложка цельного несладкого консервированного кокосового молока
3–4 мерные ложки шоколадного протеинового порошка из костного бульона
В кухонном комбайне измельчите кешью в мелкую крошку. Добавьте масло кешью, финики, ½ чайной ложки корицы, ваниль, кокосовое масло, кокосовое молоко и протеиновый порошок из костного бульона. Перемешивайте до тех пор, пока смесь не приобретет пастообразную консистенцию.
Руками скатайте из теста 6–8 шариков на один укус. Обваляйте в 1 чайной ложке корицы и уберите в холодильник на 1 час или до затвердения.
Печенье с шоколадной крошкой без выпечки
ПОРЦИЙ: 6
ВРЕМЯ: 2¼ ЧАСА
1½ стакана миндального масла
¼ стакана сырого меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
¼ чайной ложки морской соли
1 мерная ложка протеина костного бульона
½ стакана подслащенной стевией шоколадной крошки (не менее 80 % какао)
В средней миске соедините миндальное масло, мед, ваниль и соль. Добавьте протеиновый порошок из костного бульона и тщательно перемешайте.
Добавьте шоколадную крошку, перемешайте и поместите в холодильник примерно на 2 часа.
Достаньте из холодильника, придайте форму печенья и наслаждайтесь.
Тыквенный пай без выпечки
ПОРЦИЙ: 6–8
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
ДЛЯ ОСНОВЫ:
2 стакана половинок орехов пекан или грецких орехов
½ стакана фиников меджул без косточек, замочить в воде на 30 минут
Щепотка морской соли
ДЛЯ НАЧИНКИ
2 стакана консервированного тыквенного пюре
1 стакан фиников меджул без косточек, замочить в воде на 30 минут
¼ стакана несладкого миндального молока или воды
2 чайные ложки молотой корицы
1 чайная ложка тертого свежего имбиря
1 чайная ложка тертого мускатного ореха
1 чайная ложка кокосового масла
Несколько капель ванильного экстракта
В кухонном комбайне смешайте ингредиенты основы до однородности.
Равномерно распределите смесь по дну и бортикам формы для выпечки диаметром 22 см, слегка прижимая пальцами.
В мощном блендере пюрируйте ингредиенты начинки до получения однородной массы.
Распределите начинку поверх основы. Перед подачей охладите в холодильнике в течение минимум 1 часа.
Малиновое мороженое
ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ: 1 ЧАС
1¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока
5 фиников меджул без косточек, разрезать пополам
1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка
½ чайной ложки ванильного экстракта
2½ стакана свежей или замороженной малины
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
¾ чайной ложки тертой лимонной цедры
В мощном блендере пюрируйте кокосовое молоко, финики и коллагеновый протеиновый порошок до однородности.
Добавьте ваниль, малину, лимонный сок и лимонную цедру. Пюрируйте на высокой скорости до полной однородности.
Перелейте смесь в стеклянную посуду и уберите в морозильную камеру на 1 час. Затем переложите смесь в мороженицу и готовьте в соответствии с инструкцией к ней.
Переложите мороженое в большой стеклянный контейнер с крышкой и замораживайте минимум 1 час или в течение ночи.
