Глава 12
Коллагеновая диета: 28-дневный план питания
Пошаговое руководство по внедрению коллагена в вашу жизнь
Добро пожаловать в самое сердце вашего коллагенового приключения! Я рад, что вы здесь. Вам предстоит освоить способ питания, который способен защитить вас от самых распространенных проблем старения – от морщин и редеющих волос до артрита, желудочно-кишечных заболеваний, сердечно-сосудистых проблем и ослабленного иммунитета. Более того, этот способ прост, и его легко придерживаться.
Теперь, когда вы прошли трехдневную чистку, ваш организм находится на пути к превращению в машину по производству коллагена, а вы сами готовы приступить к супер-питательной диете, описание которой найдете на следующих страницах. Хотя эта диета может быть краткосрочной, ее можно легко подкорректировать и придерживаться в течение многих лет. Она основана на самых полезных ингредиентах, борющихся с воспалением, и тщательно разработана для поддержания здоровья всего организма и сохранения высокого уровня коллагена. Он также обеспечивает баланс аминокислот, чего вам, вероятно, не хватало всю вашу жизнь. И она поможет вам сбросить вес.
Каждый день вы будете потреблять эквивалент трех (или более!) порций коллагена из различных источников. Костный бульон и гидролизованные коллагеновые добавки являются основой предлагаемого подхода. Но я также рекомендую вам увеличить потребление коллагена, употребляя кожу курицы и рыбы и добавляя в свой рацион субпродукты.
Если у вас есть время, я рекомендую готовить костный бульон в домашних условиях. Вот как это делается: положите от 500 г до 1,5 кг (или больше при необходимости) говяжьих костей или куриных шей, ног и крыльев, а также морковь, сельдерей, лук, чеснок и ваши любимые травы и специи в кастрюлю с 18–20 стаканами воды, варите на самом слабом огне течение 24–48 часов. Если у вас нет времени или возможности для приготовления собственного бульона, не расстраивайтесь – существуют и более простые альтернативы. Вы можете сделать костный бульон из порошкообразной добавки, как я уже упоминал, или купить готовый бульон в магазине здорового питания. Независимо от того, какой вариант будете использовать, вы найдете его невероятно универсальным продуктом для здорового питания. Как вы увидите из фантастических рецептов в главе 13, в костный бульон можно добавлять крупы, бобовые, овощи или белковые продукты, а также использовать его в качестве основы для тушеных блюд или смузи. Когда вы освоитесь с программой, не стесняйтесь подходить к ней творчески и получайте удовольствие. Еда создана для того, чтобы смаковать ее и наслаждаться ею.
Потребляя несколько порций коллагена в день, вы получаете не только здоровый баланс аминокислот, но и почти 25–30 граммов белка, который станет насыщать вас и обеспечивать устойчивой энергией. Но многим из вас будет полезно употреблять более трех порций коллагена. Если вам больше сорока, или у вас уже есть проблемы с суставами, ЖКТ, обменом веществ, кожей, или вы занимаетесь спортом более часа в день, я советую употреблять четыре или пять порций, что обеспечит вас достаточным количеством аминокислот для восстановления и регенерации богатых коллагеном тканей.
Вы можете употреблять коллаген в течение дня, но есть несколько моментов, которые являются идеальными для его употребления и помогут получить максимальную отдачу от ваших усилий. Вот когда лично я предпочитаю употреблять коллаген:
• Первым делом утром. Добавляя коллаген в кофе или смузи на завтрак, вы получаете основательную подпитку белком для начала дня, и в результате напиток насытит вас и обеспечит организм топливом на следующие несколько часов.
• После тренировки. Как и любую другую белковую добавку, коллаген полезно употреблять после тренировки, поскольку он способствует восстановлению тканей и росту мышц. Кроме того, уникальные аминокислоты, содержащиеся в коллагене, являются строительным материалом для мягких тканей ваших суставов, которые, возможно, испытывали стресс во время тренировки, поэтому доза коллагена после тренировки дает вашим хрящам, сухожилиям и связкам питательную поддержку, необходимую для поддержания их состояния.
• Перед сном. Как вы уже знаете, коллаген богат глицином – аминокислотой, которая, как показывают научные исследования, помогает засыпать и не просыпаться в течение сна. Исследования показывают, что 3–5 граммов глицина достаточно для спокойного сна. Поскольку глицин составляет около трети коллагена, одна мерная ложка гидролизованной коллагеновой добавки или полстакана костного бульона обеспечат вас всем необходимым.
Употребляя коллаген в течение дня, вы, скорее всего, будете получать больше белков, чем обычно, поэтому такой план питания отлично подходит для подавления голода и тяги к еде, а также для снижения веса. И есть бонус: диеты с большим количеством белков также поддерживают здоровый уровень сахара в крови.
Наверняка некоторые из вас уже питаются относительно полноценно, и принятие моего коллагенового плана может показаться скорее корректировкой вашего текущего подхода, чем радикальными изменениями. Для тех же, кто привык употреблять большей частью переработанные продукты, такой способ питания, включающий в себя обилие овощей, полезных жиров и масел, белков и необработанных углеводов, покажется более непривычным. И таким придерживаться подобного питания будет сложнее. Если вы столкнетесь с эмоциональным сопротивлением и испытаете тягу к переработанным продуктам, то я хочу, чтобы вы подумали о следующем: недавно ученые из Национального института здоровья изучили людей, питающихся ультрапереработанной пищей (такой, как сладкие хлопья и продающиеся в упаковках черничные кексы на маргарине на завтрак, или бутерброды с консервированным куриным салатом на белом хлебе с консервированными персиками в густом сиропе на ужин), по сравнению с теми, кто питается необработанной пищей (такой, как натуральный греческий йогурт с клубникой, банан и грецкие орехи на завтрак и рагу из говядины, брокколи, лука, перца, имбиря, чеснока и оливкового масла с рисом басмати на ужин). Испытуемые находились в отделении клинических исследований метаболизма Клинического центра Национального института здоровья в течение 28 дней, поэтому исследователи точно знали, что и сколько они съедали во время каждого приема пищи. Одна половина группы в течение первых двух недель придерживалась ультрапереработанного рациона, затем на следующие две недели перешла на необработанную диету, а другая половина – наоборот. Участники получали трехразовое питание плюс у них были перекусы, и им было предписано есть так много или так мало, как захочется. Блюда в двух группах сильно различались по степени переработки, но продукты, которые в них входили, являлись сопоставимыми по энергетической плотности и основным макронутриентам. И вот что в итоге показало исследование: группа, питавшаяся переработанной пищей, потребляла в среднем на 500 калорий в день больше, чем группа, питавшаяся необработанной пищей. Неудивительно, что люди из первой группы набрали в среднем примерно по килограмму за две недели, в то время как в группе, питавшейся необработанной пищей, каждый скинул около килограмма156. Это одно из самых убедительных исследований пищевого рациона, которые я когда-либо видел, потому что оно определенно связывает переработанные продукты с увеличением веса, который, в свою очередь, является дополнительным фактором множества проблем: от артрита и проблем с ЖКТ до сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления. Я хотел поделиться с вами этим исследованием, потому что оно наглядно демонстрирует риски, связанные с переработанными продуктами, и преимущества диеты, основанной на цельных природных продуктах.
Хотя диета, использовавшаяся в исследовании Национального института здоровья, не включала коллаген, в других отношениях она была очень похожа на диету, которую я предлагаю на этих страницах. И как вы уже узнали к данному этапу, разнообразный рацион, включающий большое количество здоровой растительной и животной пищи, обеспечит ваш организм незаменимыми питательными веществами, включая витамины А и С, медь, серу и железо, необходимыми для правильного усвоения и использования пищевого коллагена. И не забывайте о том, что, придерживаясь более здорового рациона, вы должны придерживаться и стратегий более здорового образа жизни.
Следующие стратегии могут усилить полезный эффект предлагаемого мной и способного изменить вашу жизнь плана питания:
• Придерживайтесь своего обычного объема потребления воды, в идеале – около восьми стаканов по 240 миллилитров в день. Потребление жидкости очень важно, поскольку она помогает пищеварению, а жажда часто маскируется под голод. Если вы голодны, выпейте стакан воды и подождите десять минут, чтобы понять, не пройдет ли чувство голода.
• Старайтесь спать не менее семи часов ежедневно. Сон дает полезным питательным веществам, которые вы потребляете в течение дня, время для восстановления ваших органов, мышц и тканей, богатых коллагеном. Сон повышает настроение и уровень энергии, а также поможет вам придерживаться предлагаемого плана питания.
• Занимайтесь спортом или физическими упражнениями как обычно, а если вы ничем не занимаетесь, то начните. Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, начните с ежедневной двадцатиминутной ходьбы. Если вы привыкли заниматься спортом или фитнесом, оставьте интенсивные тренировки на те дни, когда не голодаете. В дни голодания лучше придерживаться ходьбы или йоги.
• Не казните себя, если немного отклоняетесь от плана. Одна из самых распространенных причин, по которой люди бросают диету, заключается в том, что они жульничают. Они принимают промах-другой за полный провал. Не позволяйте такому случиться с вами! Старайтесь избегать употребления пустых калорий из переработанных или фасованных продуктов. Но если у вас случится минутная слабость, не дайте ей разрушить весь ваш план. Просто признайте свою ошибку и используйте ее как импульс для возобновления программы.
Помня обо всем сказанном, давайте приступим непосредственно к плану.
Коллагеновая диета: 28-дневный план питания
День 1
Завтрак
• Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (с. 203)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой по выбору
Обед
• Биск из мускатной тыквы (с. 211)
• Листовой салат с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанная с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Золотой чай (с. 203)
Перекус (по желанию)
• Гуакамоле (с. 247) с сырыми овощами
Ужин
• 170 граммов лосося (или другого вида рыбы дикого отлова), приготовленного на 1 столовой ложке кокосового или оливкового масла
• Брокколи или брюссельская капуста, приготовленная на пару, заправленная 1 столовой ложкой льняного масла и приправами по вкусу
• ½ запеченного клубня батата
• Чай/травяной настой на выбор
День 2
Завтрак
• Персиковый пробиотический смузи (с. 206)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой по выбору
Обед
• Индийский суп с карри (с. 216)
• Листовой салат с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• 115 граммов клубники с ½ стакана жирного творога
Ужин
• Тыква-спагетти с жареной курицей, лимоном и петрушкой (с. 224)
• ½ стакана ферментированных овощей (таких как квашеная капуста или кимчи)
• Листовой салат с домашней заправкой:
• 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Десерт
• Лаймовый пай (с. 254)
День 3
Завтрак
• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой по выбору
Обед
• Говяжий суп с мускатной тыквой (с. 210)
• ½ стакана ферментированных овощей
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Черничные маффины (с. 244)
Ужин
• Запеченная курица с помидорами и луком (с. 223)
• Морковь в кленовой глазури с розмарином (с. 239)
• Чай/травяной настой на выбор
День 4 (день чистки по выбору)
Завтрак
• Морковно-имбирный смузи с протеином из костного бульона (с. 205)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга (с. 204)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Чай/травяной настой на выбор
Ужин
• Тонизирующий сок: 4 стебля сельдерея, ½ огурца, 1 стакан кусочков ананаса, ½ зеленого яблока, 1 стакан листьев шпината, 1 лимон и 2,5 см свежего корня имбиря
• Суп из костного бульона (или 1 мерная ложка протеина костного бульона, смешанная с 1¼ стакана горячей воды)
• Чай/травяной настой на выбор
День 5
Завтрак
• Коллагеновый смузи «Черничное блаженство» (с. 205)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Суп из говядины с имбирем и брокколи в медленноварке (с. 215)
• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Маффины без выпечки с протеином костного бульона (с. 248)
Ужин
• Остатки запеченной курицы с помидорами и луком (с. 223)
• Остатки моркови в кленовой глазури с розмарином (с. 239)
• Чай/травяной настой на выбор
Десерт
• Трюфели с кешью (с. 255)
День 6
Завтрак
• Яйца, запеченные с овощами и обогащенные коллагеном (с. 208)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Листовой зеленый салат с лососем (с. 228)
• Батат фри (с. 241)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• 115 граммов клубники с ½ стакана жирного творога
Ужин
• Фахитас со стейком в медленноварке (с. 235)
• Чай/травяной настой на выбор
День 7
Завтрак
• Тыквенный смузи (с. 207)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Остатки фахитас со стейком в медленноварке (с. 235)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Чипсы из мускатной тыквы (с. 245)
Ужин
• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке оливкового или кокосового масла
• Молодые нежные кабачки или цукини, обжаренные на 1–2 чайных ложках оливкового, кокосового или топленого масла (гхи)
• Чай/травяной настой на выбор
День 8
Завтрак
• Кефирный боул для завтрака (с. 209)
• Коллагеновый кофе (с. 202)
Обед
• Томатный крем-суп (с. 214)
• ½ стакана ферментированных овощей
• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• 115 граммов малины с ½ стакана жирного творога
Ужин
• Сладкий перец, фаршированный киноа (с. 227)
• Пюре из цветной капусты (с. 240)
• Чай/травяной настой на выбор
День 9
Завтрак
• Мятно-шоколадный смузи (с. 206)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• 170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла
• Капуста кале на пару, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу
• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию: посыпать куркумой и зеленью)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Черничные батончики с макадамией (с. 243)
Ужин
• Стир-фрай с лососем (с. 231)
• Пюре из батата (с. 240)
• Чай/травяной настой на выбор
Десерт
• Яблочный крамбл (с. 250)
День 10
Завтрак
• Смузи из ежевики и черники (с. 204)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор.
Обед
• Остатки стир-фрая с лососем (с. 231)
• ½ стакана ферментированных овощей
• ½ авокадо
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Оставшиеся черничные батончики с макадамией (с. 243)
Ужин
• Суп с мясными фрикадельками (с. 217)
• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию посыпать куркумой и травами)
• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
День 11 (день чистки по выбору)
Завтрак
• Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (с. 203)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Персиковый пробиотический смузи (с. 206)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус
• Пряный сок для здоровья сердца: ½ или меньше перца халапеньо, 2,5 см свежего корня имбиря, 1 зубчик чеснока, 1 средняя сырая свекла, 2 моркови, 1 лимон и 1 огурец
Ужин
• Сок для укрепления иммунитета: 1 сладкий перец (красный, зеленый, желтый или оранжевый), 1 небольшая головка брокколи (со стеблем), 1 лимон, 1 огурец, 2,5 см свежего корня имбиря и 1 столовая ложка яблочного уксуса
• Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга (с. 204)
• Чай/травяной настой на выбор
День 12
Завтрак
• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Суп с мясными фрикадельками (с. 218)
• Табуле из цветной капусты (с. 237)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Сырые овощи с ½ стакана хумуса
Ужин
• Куриный суп-лапша (с. 213)
• Ассорти печеной капусты (с. 241)
• Чай/травяной настой на выбор
Десерт
• Банановый чиа-пудинг (с. 251)
День 13
Завтрак
• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Остатки куриного супа-лапши (с. 213)
• Остатки табуле из цветной капусты (с. 237) или ½ запеченного клубня батата
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• 115 граммов черники с ½ стакана жирного творога
Ужин
• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо
• Нарезанные помидоры и огурцы, политые лимонным соком и оливковым маслом и приправленные по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
День 14
Завтрак
• Тыквенный смузи (с. 207)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• 115 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла
• Спаржа на пару или запеченная, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу
• ½ стакана коричневого риса, сваренного в костном бульоне и приправленного куркумой и зеленью на выбор
Перекус (по желанию)
• Миндально-шоколадные коллагеновые шарики (с. 242)
Ужин
• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла
• Пюре из цветной капусты (с. 240)
• ½ стакана ферментированных овощей
День 15
Завтрак
• Смузи из ежевики и черники (с. 204)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Суп из тыквы, цветной капусты и моркови (с. 212)
• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Золотой чай (с. 203)
Перекус (по желанию)
• Остатки миндально-шоколадных коллагеновых шариков (с. 242)
Ужин
• 1 филе (170 граммов) лосося (или другой рыбы дикого вылова), приготовленного на 1 столовой ложке кокосового или оливкового масла
• Брокколи или брюссельская капуста на пару, заправленная 1 столовой ложкой льняного масла и приправленная по вкусу
• 1 запеченный клубень батата
• Чай/травяной настой на выбор
День 16
Завтрак
• Яйца, запеченные с овощами и обогащенные коллагеном (с. 208)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Остатки супа из тыквы, цветной капусты и моркови (с. 212)
• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• 115 граммов клубники с ½ стакана жирного творога
Ужин
• Куриные палочки (с. 222)
• ½ стакана ферментированных овощей
• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Десерт
• Кокосовый чиа-пудинг (с. 253)
День 17
Завтрак
• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Остатки куриных палочек (с. 222)
• ½ стакана ферментированных овощей
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Шоколадно-вишневые протеиновые батончики (с. 245)
Ужин
• Пастуший пирог (с. 233)
• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на ваш выбор
День 18 (день чистки по выбору)
Завтрак
• Коллагеновый смузи «Черничное блаженство» (с. 205)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Мятно-шоколадный смузи (с. 206)
• Органический кофе или чай/травяной настой на выбор (по желанию)
Перекус
• Чай/травяной настой на выбор
Ужин
• Тонизирующий сок: 4 стебля сельдерея, ½ огурца, 1 стакан кусочков ананаса, ½ зеленого яблока, 1 стакан листьев шпината, 1 лимон и 2,5 см свежего корня имбиря
• Суп из костного бульона (или 1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона, смешанная с 1¼ стакана горячей воды)
• Чай/травяной настой на выбор
День 19
Завтрак
• Омлет со сладким перцем, шпинатом и помидорами
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Остатки пастушьего пирога (с. 233)
• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Остатки шоколадно-вишневых протеиновых батончиков (с. 245)
Ужин
• Сладкий перец, фаршированный киноа (с. 227)
• ½ стакана ферментированных овощей
• Чай/травяной настой на выбор
Десерт
• Печенье с шоколадной крошкой без выпечки (с. 255)
День 20
Завтрак
• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Биск из мускатной тыквы (с. 211)
• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• 115 граммов черники с ½ стакана жирного творога
Ужин
• Обжаренный тунец со спаржей (с. 232)
• Салат из бобовых (с. 236)
• Чай/травяной настой на выбор
День 21
Завтрак
• Кефирный боул для завтрака (с. 209)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Остатки обжаренного тунца со спаржей (с. 232)
• Батат фри (с. 241)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Гуакамоле (с. 247) с сырыми овощами
Ужин
• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке оливкового или кокосового масла
• Молодой нежный кабачок или цукини, обжаренный на 1–2 чайных ложках оливкового, кокосового или топленого масла (гхи)
• Чай/травяной настой на ваш выбор
День 22
Завтрак
• Персиковый пробиотический смузи (с. 206)
Обед
• Говяжий суп с мускатной тыквой (с. 210)
• ½ стакана ферментированных овощей
• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• 115 граммов малины с ½ стакана жирного творога
Ужин
• Итальянская запеканка из курицы и баклажанов (с. 221)
• Ассорти печеной капусты (с. 241)
• Чай/травяной настой на выбор
День 23
Завтрак
• Мятно-шоколадный смузи (с. 206)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Остатки итальянской запеканки из курицы и баклажанов (с. 221)
• Остатки ассорти печеной капусты (с. 241)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Чипсы из мускатной тыквы (с. 245)
Ужин
• 170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла
• Капуста кале на пару, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу
• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию посыпать куркумой и зеленью)
• Чай/травяной настой на выбор
Десерт
• Шоколадно-черничное мороженое (с. 251)
День 24
Завтрак
• Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга (с. 204)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Томатный крем-суп (с. 214)
• ½ стакана ферментированных овощей
• ½ авокадо
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Остатки чипсов из мускатной тыквы (с. 245)
Ужин
• Запеченный лосось с соусом из кефира с чесноком и авокадо (с. 229)
• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию посыпать куркумой и зеленью)
• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
День 25 (день чистки на выбор)
Завтрак
• Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (с. 203)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Тыквенный смузи (с. 207)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Пряный сок для здоровья сердца: ⅛ или меньше перца халапеньо, 2,5 см свежего корня имбиря, 1 зубчик чеснока, 1 средняя сырая свекла, 2 моркови, 1 лимон и 1 огурец
Ужин
• Сок для укрепления иммунитета: 1 сладкий перец (красный, зеленый, желтый или оранжевый), 1 небольшая головка брокколи (со стеблем), 1 лимон, 1 огурец, 2,5 см свежего корня имбиря и 1 столовая ложка яблочного уксуса
• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)
• Чай/травяной настой на выбор
День 26
Завтрак
• Смузи из ежевики и черники (с. 204)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Томатный крем-суп (с. 222)
• Табуле из цветной капусты (с. 237)
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• Сырые овощи с ½ стакана хумуса
Ужин
• Куриные бедра в соусе из свежих помидоров (с. 222)
• Брокколи или брюссельская капуста на пару, заправленная 1 столовой ложкой льняного масла и приправленная по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
Десерт
• Миндальное печенье с шоколадной крошкой (с. 249)
День 27
Завтрак
• Кефирный боул для завтрака (с. 209)
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• Остатки куриных бедер в соусе из свежих помидоров (с. 222)
• Остатки табуле из цветной капусты (с. 237) или ½ запеченного клубня батата
• Чай/травяной настой на выбор
Перекус (по желанию)
• 115 граммов черники с ½ стакана жирного творога
Ужин
• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо
• Нарезанные помидоры и огурцы, политые лимонным соком и оливковым маслом и приправленные по вкусу
• Чай/травяной настой на выбор
День 28
Завтрак
• Омлет со сладким перцем, шпинатом и помидорами
• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор
Обед
• 115 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла
• Спаржа на пару или запеченная, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу
• ½ стакана коричневого риса, сваренного в костном бульоне и приправленного куркумой и зеленью на выбор
Перекус (по желанию)
• Миндально-шоколадные коллагеновые шарики (с. 242)
Ужин
• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла
• Пюре из цветной капусты (с. 240)
• ½ стакана ферментированных овощей
