Книга: Туман в голове. Как укрепить память, развить концентрацию и мышление
Назад: 6. Прокачка мозга № 1. Укрепление памяти и повышение концентрации Изучаем интеллектуальные игры, которые развивают мозг
Дальше: 8. Прокачка мозга № 3. Раскрытие тайных мотивов Расшифровываем невербальные сигналы

7. Прокачка мозга № 2: Повышение уровня энергии и самооценки
Приводим тело в тонус и развиваем мозг

Это была пытка. Мучительная, истощающая мышцы, выворачивающая наизнанку пытка.
Всемирно известный Чикагский марафон – это гонка только для сильных духом. Клинт был сильным – в этом не было сомнений. В школьные годы он играл в американский футбол и занимался борьбой. В колледже он переключился на спортивную игру лакросс. Но марафон?! В его-то возрасте?!
«Это сумасшествие!» – думал Клинт, не теряя ритма плечом к плечу с бежавшими рядом. Это был первый марафон, в котором Клинт принял участие, его первый забег вдоль озера Мичиган.
«Как только я дал себя уговорить?»
На самом деле Клинт, авиамеханик 48 лет отроду, знал ответ на этот вопрос – его уговорила жена.
«Это возможность, которая предоставляется раз в жизни, – сказала она ему несколько месяцев назад. Она отчаянно пыталась убедить его принять этот вызов. – Ты так долго тренировался и так похудел. Ты теперь такой горячий парень! Ты стал сильнее, умнее – у тебя все получится».
«Но я не бегун, – возражал Клинт. – Я механик из Омахи, из штата Небраска».
«Ты спортсмен из Омахи, – уточнила его жена. – И сейчас ты в лучшей форме в своей жизни. Представь себе, каково это – финишировать за рекордное время! Только подумай, как ты будешь собой гордиться!»
«Только представь себе, каково это хотя бы вообще финишировать, – сказал он. – Это все, на что мне можно надеяться».
Хоть Клинт и спорил с женой, в глубине души он был очень доволен ее поддержкой. Он знал, что она права. С тех пор как он серьезно взялся за свое здоровье, она его воодушевляла и призывала стремиться к мечте, которая раньше казалась ему совершенно недостижимой. Ее уверенность и явно улучшающиеся результаты повысили его самооценку. Его ум стал острее, а тело – здоровее. Его коллеги часто обсуждали Чикагский марафон, и он решил к нему подготовиться.
«Ты действительно думаешь, что я смогу?» – спросил он.
Его жена только улыбнулась: «Я знаю, что ты сможешь».
И вот прошло восемь месяцев. К удивлению Клинта, выяснилось, что в марафоне могут принять участие самые разные люди. Вам должно быть больше 16 лет, и вы должны быть способны пробежать 42 км за шесть с половиной часов. И все. Но Клинт знал, что не каждому стоит участвовать, и очень сильно сомневался по поводу своих шансов.
Он уже пробежал три четверти расстояния и пребывал в страшных муках, которые многие считают самым высшим достижением и для профессиональных спортсменов, и для бегунов-любителей. На четвертом часу марафона Клинт окончательно убедился в том, о чем догадывался с самого начала: бег придумали сумасшедшие инопланетяне. Они прекратили защищать Галактику, чтобы истязать ничего не подозревающих авиамехаников! (Клинт обожал научную фантастику, особенно фильмы «Стражи Галактики».)
Прошло три часа, затем четыре, затем четыре с половиной, и Клинт уже видел финишную ленту. «Я почти прибежал! Я не могу в это поверить! Я завершу этот марафон. И быстрее, чем я мог себе представить».
Но внезапно его ум начал играть с ним какие-то шутки. На него нахлынула волна тошноты. Он представил, как извергает на толпу оранжевый фонтан из апельсинового сока и кусочков буррито, что съел на завтрак.
«Держись! – сказал он себе. – Ты сможешь. Ты завершишь марафон с личным рекордом!»
Он бежал дальше, и его внутренний спортсмен одержал победу. Голова высоко поднята, ноги ритмично двигаются, руки рассекают прохладный октябрьский воздух. Он приближался к финишной черте, готовый физически и морально.
И тут произошло нечто необыкновенное. Тошнота отступила, и Клинт сконцентрировался на награде: гордость… радость его жены.
Всего несколько минут спустя он пересек финишную черту.
Время Клинта: 4 часа 47 минут.
Клинт радостно размахивал руками, а жена ему аплодировала. Его лицо расплывалось в широкой улыбке. Он одержал личную победу.
«Сначала эта идея казалась мне полным сумасшествием, – говорил он жене и друзьям. – Но я сделал это. Мне кажется, что теперь я могу сделать все что угодно. Благодаря тренировке ума и тела мы становимся суперменами!»
* * *
Чтобы натренировать тело, мы отправляемся в спортзал, а чтобы стимулировать формирование нейронов, делаем упражнения на память. Но как я выяснил более десяти лет назад – и пример таких людей, как Клинт, это подтверждает, – можно прокачать мозг, укрепить тело и трансформировать свою жизнь с помощью комбинации упражнений для тела и ума. Если мы ее используем, то укрепим здоровье, наша уверенность в себе возрастет, а мышление станет более ясным.
Клинт сформулировал это лучше всего: «Мы превратимся в суперменов!»
По словам моего друга и коллеги доктора Дэниэла Амена, аэробные и анаэробные упражнения положительно влияют на мозг. Их эффект можно отследить на различных уровнях, от молекулярного до поведенческого: «Люди, посвящающие физическим тренировкам хотя бы 20 минут в день, лучше обрабатывают информацию, а их память становится крепче».
Еще лучше, когда во время физической тренировки мы подпитываем свой мозг информацией. Это улучшает кровообращение в мозге и повышает уровень оксида азота. Когда учащается пульс, в мозг поступает больше кислорода, а вместе с ним и оксида азота. Наш организм сам вырабатывает это вещество, которое расслабляет гладкие мышцы кровеносных сосудов, благодаря чему сосуды расширяются, и улучшается кровообращение. Кровь, питательные вещества и кислород более эффективно распределяются по нашему телу, мы чувствуем себя лучше, и нам правильнее думается. Чем лучше мы себя чувствуем и чем яснее мыслим, тем легче нам учиться и закреплять информацию в долговременной памяти. А это, в свою очередь, способствует формированию клеток мозга… мы становимся умнее.
По мнению доктора Амена, последовательные, ежедневные физические тренировки очень полезны: они увеличивают антиоксидантную активность, помогают снизить скорость распада оксида азота под действием свободных радикалов, а также уменьшить вероятность нарушений, вызывающих потерю памяти, например диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В целом все полезное для сердца полезно для мозга.
Результаты недавнего исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе показывают, что комбинация умственной и физической активности усиливает влияние факторов роста в мозге, благодаря чему мозгу становится легче формировать новые нейронные связи. Другими словами, упражнения для ума и тела стимулируют нейропластичность мозга, запуская процесс формирования новых связей между клетками в целом ряде важных участков коры головного мозга.
Вот почему такие комбинированные тренировки улучшают еще и работу мозга: они вызывают «эйфорию бегуна». То самое состояние, которое помогло Клинту добежать до финишной черты во время Чикагского марафона. Я часто его испытываю после активных тренировок.
Писатель и доктор медицины Джулиан Уитакер объясняет этот эффект следующим образом: «Вы когда-нибудь замечали, что физическая тренировка улучшает настроение? Это вам не кажется, и это не работа воображения, – говорит он. – Тренировка стимулирует выработку гормона эндорфина – природного обезболивающего и антидепрессанта. Вот почему тренировки вызывают это чудесное приятное ощущение». (41)
Исследователи утверждают, что этот эффект может быть вызван и эндоканнабиноидами – небольшими молекулами, которые – хотите верьте, хотите нет – содержатся и в марихуане. Эти природные химические вещества отвечают за многое в нашем теле, в том числе как мы двигаемся, как себя чувствуем и как реагируем на различные ситуации. Сертифицированный тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка доктор Скотт Вайсс уверен: «Когда эндоканнабиноиды и некоторые ферменты, которые вырабатываются в организме (во время тренировки) действуют вместе, вы получаете то, что называется «эйфорией бегуна». (42)
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОКАЗЫВАЮТ БЛАГОПРИЯТНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА МОЗГ
✓ Они усиливают эффект от полезных химических веществ и снижают уровень гормонов стресса.
✓ Они играют важную роль в процессах нейропластичности – способности мозга изменяться и укрепляться в течение всей жизни.
✓ Они способствуют выбросу целого ряда гормонов, способствующих созданию среды, необходимой для развития клеток головного мозга.
Хотя эту эйфорию испытывают не только бегуны, вряд ли удастся ощутить ее после нескольких приседаний или подтягиваний на турнике. Все дело в продолжительности тренировки. Бегуны проводят много времени, готовясь к забегам на длинные дистанции, в том числе к марафонам, поэтому у них выше вероятность испытать эйфорию. (43)
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ НАСТРОЕНИЕ
✓ У людей, которые регулярно занимаются спортом, улучшается настроение и повышается самооценка.
✓ Когда мы тренируемся, наш организм выделяет химические вещества, которые называются эндорфинами. Эти эндорфины вызывают у нас приятные ощущения и заряжают тело энергией. Усиливают ощущение благополучия.
✓ Одно предостережение: каждый человек по-своему реагирует на стресс. Поэтому важно составить индивидуальный план по борьбе со стрессом, предпринимая разные меры в зависимости от его уровня.
Теперь мы знаем: для прокачки мозга чрезвычайно важна ежедневная физическая активность. Но чем полезна эта «эйфория бегуна» и как это состояние может улучшить здоровье? Исследователи из Университета штата Айова утверждают, что «эйфория бегуна» может положительно влиять на работу сердца, потому что выводит организм из состояния стресса. Причем ощутившие «эйфорию бегуна» показывают лучшую скорость, силу и вообще лучшие спортивные результаты.
Упражнения для ума и тела могут действовать как антидепрессанты и стимулировать формирование новых клеток в гиппокампе – участке мозга, ответственном за обучение и память. А еще они могут повышать когнитивные способности. Поэтому самые полезные для здоровья мозга тренировки – это те, что задействуют различные участки мозга, например отвечающие за координацию, ритм и стратегическое мышление. Они не только укрепляют сердце, снижают давление, приводят мышцы в тонус и уменьшают объем жировых тканей, но и снижают уровень стресса, а также превращают весь негатив в позитивную энергию!
Теперь, когда вы узнали обо всех преимуществах физических упражнений, а также поняли, что происходит в вашем уме и теле, настало время составить ваш индивидуальный план тренировки тела и мозга.
На следующих страницах я покажу вам ключевые способы приведения вашего мозга и тела в тонус и продолжу знакомить с их плюсами. Ежедневные упражнения на память вместе с физическими упражнениями способны трансформировать ум, тело и улучшить состояние здоровья в целом. Чем больше мы тренируемся, тем лучше мы мыслим, тем бодрее и энергичнее себя чувствуем. Наше благополучие заметно возрастает.
Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и будьте уверены, что делаете все наилучшим для вашего здоровья образом.

 

НАЧИНАЕМ ЗАНИМАТЬСЯ АЭРОБНЫМИ И АНАЭРОБНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Есть факт: наши тела созданы для активности. Чем настойчивее мы их тренируем, чем лучше насыщаем питательными элементами, тем стройнее, сильнее и энергичнее они становятся. Более того, химические вещества, выделяемые в организме во время умеренных тренировок, способны укреплять иммунную систему и готовить наше тело для лучшего преодоления стресса в контролируемых условиях.
Необходимо внедрить в свою повседневную жизнь два типа тренировок:
Аэробная активность. Этот термин означает «тренировки с кислородом». Такой вид нагрузки заставляет ваше сердце работать и поставляет кислород во все тело. Это ходьба, пеший туризм, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или ходьба на беговых лыжах. Преимущества таких тренировок бесспорны:
✓ Они улучшают работу сердца.
✓ Снижают артериальное давление.
✓ Улучшают пищеварение.
✓ Через 20–30 минут аэробной активности запускается процесс сжигания жировых запасов.
✓ Приводят к выбросу эндорфинов и других гормонов хорошего самочувствия.

 

Анаэробная активность. Это значит «тренировка без кислорода». К такой нагрузке относятся любые виды высокоинтенсивных тренировок, выполняемых за короткое время. Например, бег на короткие дистанции, силовые упражнения (упражнения с гантелями), тяжелая атлетика, теннис, ракетбол… и любой другой вид спорта, который вызывает мышечную усталость и приводит к более интенсивным, но коротким всплескам энергии. Во время анаэробных упражнений сердечно-сосудистой системе не удается быстро обеспечить мышцы необходимым количеством кислорода. Но чтобы оставаться напряженными в течение длительного времени, мышцам необходим воздух, поэтому анаэробные упражнения выполняются только короткими подходами. Почему они важны для поддержания здоровья? Польза силовых упражнений в следующем:
✓ они укрепляют мышцы, а это помогает при занятиях другими видами спорта;
✓ делают тело стройнее и крепче;
✓ способствуют снижению веса;
✓ помогают бороться со стрессом с помощью энергичных упражнений.

 

С тренировками совмещается правильное дыхание. Это не только необходимо, чтобы эффективно тренироваться, но и помогает справляться со стрессом. Поэтому, когда набегает волна тревоги и наше сердце начинает бешено стучать, мы можем предпринять простые шаги и успокоить свой ум, свои эмоции и дать своему телу заряд энергии.
➧ Сделайте глубокий вдох, считая до шести, а затем медленно выдохните, считая до шести. Продолжайте дышать так в течение пяти минут, постепенно доводя время выполнения упражнения до 20 минут. Цель такого дыхания – замедлить пульс и снизить скорость выброса гормонов стресса в организм.
➧ Концентрируясь на каждом вдохе и выдохе, напоминайте себе, что тревога – это химическая реакция. (44)
➧ Повторяйте какие-нибудь фразы, стихи или молитвы: «Расслабьтесь и живите в правде, а не в страхе».

 

Глубокое дыхание помогает прервать поток иррациональных мыслей. Ключ в том, чтобы делать долгие, ровные вдохи и выдохи диафрагмой. Это снижает пульс, давление и помогает телу более эффективно потреблять кислород. Такое упражнение оказывает и успокаивающее действие. Легкие не только насыщают красные кровяные клетки свежим кислородом, стимулируя нормальную работу клеток и метаболизм, но и выводят из организма вредные продукты распада, прежде всего углекислый газ. Подробнее мы поговорим об этом в Главе 10.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОКАЧКИ МОЗГА НА НЕДЕЛЮ ОТ ДЖИМА КЭРОЛА

Тренировка на велотренажере пять дней в неделю
➽ Начните с 30-минутной тренировки и постепенно доведите ее продолжительность до 60 минут.
➽ Тренируйтесь в умеренном темпе и сжигайте калории. По данным Медицинской школы Гарвардского университета, человек весом 70 кг во время тренировки на велотренажере в умеренном темпе сжигает около 520 калорий.
➽ Чем длиннее ваша тренировка, тем больше пользы для здоровья вы получите. Чтобы добиться потери веса и положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы, важно, чтобы частота пульса увеличивалась постепенно. Тренируйтесь так, чтобы ваш пульс сохранялся на уровне целевых показателей от 50 % до 85 % от максимально допустимой частоты. Эти показатели можно рассчитать следующим образом: вычтите ваш возраст из 220, а затем умножьте полученное число на 0,50 и на 0,85. Это и будут целевые показатели вашего пульса.
➽ Пока крутите педали, тренируйте мозг. В Главе 3 я рассказывал, как это делал – использовал игры для ума с колодой карт, запоминал их порядок. Вскоре я перешел к более сложным задачам – запоминал факты и числа, записанные на флэш-карточках. Потом я запомнил названия всех 50 штатов США и их столиц, всех лауреатов премии «Оскар», выучил словарь для игры в «Эрудит» и более 80 тысяч почтовых индексов. Подойдите к этой задаче творчески и задействуйте свой мозг во время физической активности.

Силовые тренировки (тренировки с весом) три раза в неделю
➽ Сначала займитесь легкой кардиотренировкой, например пройдите километр или около того по беговой дорожке.
➽ Выделите 15 минут на растяжку. Сконцентрируйтесь на спине, ногах, ступнях, щиколотках, плечевом поясе и руках. Медитируйте во время растяжки. Самое главное – старайтесь расслабиться при помощи растяжки и дыхательных упражнений, прилагайте все усилия, чтобы ум сосредоточился на спокойных мыслях.
➽ Можно работать со штангами, гантелями или заниматься на тренажерах. Я рекомендую тренажеры.
➽ Следите за вашей осанкой во время выполнения упражнений и задействуйте все тело. Другими словами, не сутультесь, не перенапрягайте шею и не раскачивайтесь, чтобы приложить больше силы. Это не только может привести к травме, но и сделает упражнение менее эффективным.
➽ Дышите, совершая каждое движение. Сначала, когда поднимаете вес, делайте выдох через рот, а когда опускаете, вдыхайте через нос. Правильное дыхание помогает насытить мышцы кислородом.
➽ Обратитесь к сертифицированному тренеру, чтобы он помог вам составить индивидуальный режим тренировок.

Пять раз в неделю выходите на прогулку
➽ При плохой погоде используйте беговую дорожку, прогуляйтесь по торговому или бизнес-центру, в котором находится ваш офис.
➽ Если погода хорошая, то выходите на улицу и наслаждайтесь природой. Задействуйте все пять чувств и обращайте внимание, что вас окружает на прогулке.
➽ Используйте это время для общения. Прогуляйтесь со своим партнером или другом.
➽ Старайтесь, чтобы ваша прогулка длилась как минимум 30 минут, это ускорит метаболизм. Множество исследований доказали самое большое преимущество прогулок: они продлевают жизнь.
МОЙ ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
◻ Выберите два или три пункта из списка и включите их в еженедельный план
◻ Каждый вечер совершать 20-минутную прогулку по району
◻ В субботу утром – велосипедная прогулка
◻ Силовая тренировка в зале три раза в неделю
◻ Прогулка по парку, в горах или по пляжу один раз в неделю
◻ Плавание или занятия йогой
◻ Игры для мозга во время занятий на велотренажере
◻ Бег в парке или на стадионе три раза в неделю
◻ Занятие карате вместе с партнером
◻ Встать пораньше и вместе сделать растяжку три раза в неделю
◻ Включить видеоигру с элементами аэробики на Хbox или Sony Playstation и потренироваться вместе

 

✓ Уловка № 1: Вам нужно много времени, чтобы как следует проснуться утром? Если да, то вам очень поможет тренировка с самого утра. Такие тренировки не только помогают проснуться, но еще и настраивают вас на обучение в течение дня.
✓ Уловка № 2: Для развития мозга наиболее полезна физическая активность, которая требует координации со стороны зрения и движения рук или использование сложных моторных функций.
✓ Уловка № 3: Короткие тренировки в течение дня (например, во время перерыва на работе) помогают побороть усталость и послеобеденную сонливость. Даже короткая прогулка или несколько прыжков достаточны, чтобы взбодрить мозг.

 

ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЗДОРОВОГО УМА
Подумайте о том, что вы вкладываете в свое тело, и старайтесь обеспечить себе здоровое, сбалансированное питание. Из-за стресса, который сопровождает нас в повседневной жизни, некоторые едят слишком мало, другие – слишком много, третьи питаются нездоровой пищей. Помните о своем здоровье, когда жизнь толкает вас к холодильнику.
Сбалансированная диета жизненно необходима для здоровья. Она способствует и развитию мышления. Определенные продукты и напитки способны оказывать стимулирующее воздействие на организм и даже вызывать тревожные состояния. Другими словами, ваши ежедневные походы на кофе в любимое кафе хотя и радуют вас, но в конечном счете плохо сказываются на здоровье: подумайте о кофеине, сахаре и жире, которым вы набиваете свой организм. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда тело нездорово и вы валитесь с ног. Это еще больший стресс, не так ли?
Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сбалансировать свою диету. Я гарантирую, что в результате вы получите большую пользу.
Сократите количество кофеина. Наверняка вы потребляете его больше, чем думаете. Особенно если вы ежедневно пьете кофе, чай, энергетические или газированные напитки, например разные колы, и едите шоколад.
Что происходит в организме? Кофеин стимулирует нервную систему, что, как вы знаете, вызывает выброс адреналина, и мы становимся нервными и дергаными. Многие медицинские специалисты утверждают, что существует связь между потреблением кофеина и высоким артериальным давлением, а также высоким уровнем холестерина. (45)
Мой совет: Употребляйте умеренное количество кофеинсодержащих напитков, например не больше двух чашек кофе утром. Это обеспечит вас достаточным количеством кофеина, чтобы чувствовать себя бодрыми, приведет в активное состояние ваши мышцы, нервную систему и сердце. Но в больших количествах кофеин может повышать уровень стресса.
Ограничьте или исключите алкоголь. Парадоксально, но факт. Некоторые люди пьют пиво или вино, чтобы успокоить нервы. Но в действительности употребление алкоголя в больших количествах приводит к увеличению стресса.
Что происходит в организме? И снова во всем виноват адреналин. Алкоголь стимулирует выработку этого химического вещества, что и вызывает нервное напряжение. Результат? Как только проходит возбуждение, мы чувствуем раздражение, и даже уснуть бывает трудно. Чрезмерное употребление алкоголя ведет к излишку жировых отложений в сердечной мышце, снижает иммунитет и ограничивает способность печени выводить из тела токсины.
Мой совет: Как и в случае с кофеином, один-два бокала вина за обедом или ужином может стать хорошим лекарством и даже несколько полезным для сердечно-сосудистой системы. Но руководствуйтесь здравым смыслом: алкоголь вызывает зависимость, и им легко можно злоупотребить. Умеренность – ключ ко всему.
Сократите потребление сахара. Тяга к сладкому начинается еще в детстве. Однако поймите следующее: в сахаре не содержится никаких питательных веществ. Он вызывает у нас всплеск энергии, а после этого мы начинаем испытывать слабость.
Что происходит в организме: надпочечники перенапрягаются и отключаются, и мы начинаем испытывать раздражение, трудности с концентрацией и даже можем впасть в легкую депрессию.
К тому же употребление сахара в больших количествах вредно для поджелудочной железы и увеличивает вероятность развития диабета.
Мой совет: Поддерживайте устойчивый уровень сахара в крови. И некогда не прибегайте к сахару, как к средству для утоления голода.
Используйте соль экономно. Соль (хлорид натрия) в чрезмерном количестве может приводить к повышению давления. Вот и все.
Что происходит в организме: В избытке соль мешает работе надпочечников и может вызывать эмоциональную нестабильность.
Мой совет: Используйте заменитель соли, содержащий калий, а не натрий. Избегайте употребления фастфуда (например картофельных чипсов) и вяленых продуктов, например бекона или ветчины.
Сократите потребление жирной пищи: избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Жиры вызывают увеличение веса и оказывают ненужное давление на сердечно-сосудистую систему. Продукты с высоким содержанием жира могут стать причиной развития рака груди, кишечника и простаты.

 

ЧТО ЕСТЬ И ЧЕГО НЕ ЕСТЬ
➧ Цельные злаки способствуют формированию нейротрансмиттера серотонина, который помогает нам чувствовать себя счастливее.
➧ Зеленые, желтые и оранжевые овощи богаты минералами, витаминами и фитохимическими соединениями, которые повышают иммунитет и защищают от болезней. Процесс выработки серотонина мозгом зависит от нашей диеты. Потребление овощей в большем количестве способствует большей выработки серотонина. Это происходит благодаря лучшему усвоению аминокислоты L-триптофана. (В овощах L-триптофан содержится в безопасной природной форме.) В мясе также содержится естественный L-триптофан, но, когда вы едите мясо, организму приходится перерабатывать множество других, содержащихся в этом продукте аминокислот, и L-триптофан не успевает усвоиться. Поэтому самое большее количество L-триптофана вы получаете с овощами.
➧ Ешьте больше клетчатки. Стресс приводит к болям в животе и запорам. Употребляйте больше клетчатки, это поможет активизировать процесс пищеварения. Ваш рацион должен содержать как минимум 25 граммов клетчатки в день. Фрукты, овощи и злаки – прекрасные источники клетчатки. На завтрак отдайте предпочтение целым фруктам вместо сока, а также цельнозерновым хлопьям и выпечке с содержанием клетчатки.
➧ Один из приемов пищи в течение дня должен содержать продукты, богатые углеводами. Углеводы запускают процесс выработки нейромедиатора серотонина, который оказывает успокаивающее действие. Хорошие источники углеводов – рис, макароны, картофель, хлеб, попкорн и низкокалорийная выпечка. По словам экспертов, углеводов из запечённого картофеля, порции макарон или белого риса достаточно, чтобы снять накопившиеся за день напряжение и стресс.

 

Продукты, которых следует избегать
➧ Жареная пища и продукты с высоким содержанием жира сильно ослабляют иммунитет, особенно когда снижению иммунитета также способствует стресс.
➧ Исключите из рациона вредные трансжиры. По словам доктора Дэниэла Амена и других медицинских экспертов, в них нет никакой доказанной пользы для организма. Их употребление вредно даже в малых количествах.
➧ Продукты с высоким содержанием сахара.

 

Чай
Многие виды чая помогут снять стресс и ослабить тревожность, а также улучшат процесс пищеварения. Вот три моих любимых чая:

 

ШАГИ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ЭНЕРГИИ И УЛУЧШЕНИЯ САМООЦЕНКИ
➧ Занимайтесь физическими упражнениями если не ежедневно, то еженедельно. Не вызывает никаких сомнений, что умеренные физические тренировки укрепляют иммунитет и готовят ваш организм к лучшему сопротивлению стрессу.
➧ Делайте дыхательные упражнения – глубокие вдохи и выдохи, считая до шести. Дышите так пять минут. Со временем постепенно доведите продолжительность упражнения до 20 минут (Подробнее об этом в Главе 10).
➧ Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты! Из-за стресса и беспокойства некоторые люди пропускают приемы пищи или едят слишком мало. Другие переедают или питаются нездоровой пищей.
➧ Поддерживайте питьевой режим! Каждый день пейте необходимое количество воды. Она выводит из жизненно важных органов токсины и доставляет в клетки питательные вещества. Сколько пить? Это зависит от состояния вашего здоровья, уровня вашей активности и места проживания.
➧ Смейтесь! Смех повышает настроение, особенно если вы устали. Хорошо бы относиться к себе проще и уметь посмеяться над своими недостатками.
➧ Наслаждайтесь! Насладитесь моментом, проведенным с любимым человеком, прогулкой в парке, произведением искусства, песней, временем, проведенным на свежем воздухе, и т. п.
К тому же ежедневные солнечные и воздушные ванны положительно влияют на эмоциональное состояние и здоровье.
➧ Очищайте организм, избегая или исключив употребление вредных веществ – кофеина, никотина и алкоголя.
➧ Спите достаточное количество времени! Рекомендованное время сна для взрослого человека составляет семь-девять часов в сутки. Для детей и подростков еще больше. Недостаток сна снижает вашу продуктивность, вызывает тревожность и может привести к серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.
СЛЕДИТЕ ЗА РЕЖИМОМ СНА И ОТДЫХА
Вы не должны весь день бороться с сонливостью и усталостью. Это вредно для здоровья. Если спите слишком мало, то изматываете свой мозг.
«Сон жизненно важен. Он абсолютно необходим для здоровья и ощущения счастья, – объясняет доктор медицины Дон Колберт. – Во время сна вы заряжаете ум и тело. Он дает вашему телу возможность восстановить силы и оправиться от усталости». (46)
Дон Колберт говорит, что сон к тому же позволяет восстановиться и обновиться клеткам, потому что именно во время сна в организме вырабатываются гормоны, реконструирующие ткани и органы. Поэтому недостаток сна может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, угрожать нашему благополучию и благополучию нашего окружения.
Слишком короткое время сна связывают, например, с:
➧ повышенным риском дорожно-транспортных происшествий;
➧ ростом индекса телесной массы, т. е. увеличением риска ожирения из-за повышенного аппетита;
➧ повышенным риском развития диабета и заболеваний сердца;
➧ повышенным риском развития психиатрических расстройств, включая депрессию и злоупотребление психоактивными веществами;
➧ снижением внимания, способностью реагировать на стимулы и сигналы и запоминать новую информацию.

 

«У нас есть такая система очищения, которая включается, когда мы спим, и отключается, когда мы бодрствуем. Как будто открывается и закрывается кран. Да, все настолько серьезно», – говорит директор Центра трансляционной нейронауки Медицинского центра Университета Рочестера доктор Мейкен Недергард.
«Когда мы спим и когда бодрствуем, мозг находится в разных функциональных состояниях, – добавляет он. – На самом деле восстанавливающий эффект сна является результатом активного очищения от побочных продуктов активности нейронов, которые накопились за время бодрствования… Сравним с вечеринкой. Вы можете либо развлекать гостей, либо прибирать квартиру. Одновременно все это делать не получится». (47)
Моя Таблица Плана Магии памяти
Повысьте уровень своей энергии и поднимите самооценку

 

МОЙ ПЛАН МАГИИ ПАМЯТИ ОБЗОР ШАГОВ

Прокачка мозга № 2. Повысьте уровень своей энергии и поднимите самооценку
➧ Займитесь аэробными и анаэробными упражнениями
➧ Поддержите здоровье мозга, придерживаясь здорового питания
➧ Больше спите и отдыхайте
ДАВАЙТЕ ВЫВЕДЕМ НАШ УМ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ!
Поскольку мы хотим заняться всем организмом и уделяем большое внимание связи по линии ум – тело – эмоции, то переходим к следующему ключевому пункту прокачки мозга: формированию прочных отношений с окружающими. Сначала мы научимся видеть скрытые мотивы поведения других людей, наблюдая и интерпретируя невербальные сигналы, а затем применяя эмоциональный интеллект.
Назад: 6. Прокачка мозга № 1. Укрепление памяти и повышение концентрации Изучаем интеллектуальные игры, которые развивают мозг
Дальше: 8. Прокачка мозга № 3. Раскрытие тайных мотивов Расшифровываем невербальные сигналы