Книга: Туман в голове. Как укрепить память, развить концентрацию и мышление
Назад: 5. Добро пожаловать в мир Когментального интеллекта! Объединяя лучшее из того, что мы знаем об Эмоциональном интеллекте, ментализме, памяти, познавательных способностях и искусстве распознавания лжи
Дальше: 7. Прокачка мозга № 2: Повышение уровня энергии и самооценки Приводим тело в тонус и развиваем мозг
6. Прокачка мозга № 1. Укрепление памяти и повышение концентрации
Изучаем интеллектуальные игры, которые развивают мозг
После выпуска из колледжа Эми не терпелось выйти на первую настоящую работу: она получила место учителя английского языка в одной из средних школ Чикаго. Сама школа располагалась в городской черте и выглядела «не слишком», а подростки-ученики были больше похожи на сокамерников, чем на одноклассников. Именно в таком месте Эми и хотела поработать: здесь, как она полагала, она сможет принести реальную пользу.
«Добро пожаловать в ад! – директор коротко пожал Эми руку. – Пойдемте, я провожу вас в класс. Уверяю вас – еще будете мне за это благодарны».
Не такого приветствия в первый рабочий день она ожидала, ну да ладно. Эми отбросила мрачные мысли и ускорила шаг, чтобы поспеть за неприветливым директором.
Хотя ей еще многому предстояло научиться и выяснить множество важных подробностей, девушка была очень рада попасть в школу.
«А вы знаете, что я выросла недалеко отсюда? – спросила она у директора, пока они шли по многолюдному коридору. – Я действительно чувствую связь с этой школой. В каком-то смысле это мои дети».
Ее новый начальник резко остановился и в недоумении уставился на нее поверх очков: «Вы хотите сказать, что здесь учились?»
«Э-м-м, нет. Родители отдали меня в частную школу», – ответила Эми.
«Само собой», – поморщился директор школы.
«Но соседские дети учились здесь, – добавила она. – Я знаю, с чем сталкиваются эти ученики, и думаю, что смогу сделать их жизнь лучше».
Директор поправил очки и пошел дальше: «Послушайте, я ценю ваш энтузиазм, но мне нужно, чтобы вы сконцентрировались на обучении семиклассников читать и писать, а не на изменении мира. Попробуйте продержаться хотя бы месяц. Эти дети уже умудрились выжить двух учителей английского, которые работали тут до вас, а мы еще не отучились даже половины школьного года».
Они дошли до класса, и директор распахнул дверь. Эми оказалась не готова к увиденному. Небольшое помещение было забито энергичными школьниками. Большинство из них составляли испаноговорящие иммигранты из Латинской Америки, которые едва знали английский.
«Тихо! – заорал директор, когда они с Эми вышли к белой от мела школьной доске. – И сядьте! Это ваш новый учитель, мисс Эми. Я буду вызывать вас по одному, чтобы вы назвали свое имя».
Директор стал показывать пальцем на учеников, на одного за другим, а те называли свои имена: «Рикардо Де Ла Крус Кастро… Матео Эрнандес Кастро… Лукас Гарсия… София Валентина Лопес… Изабелла Гонсалес»…
Эми улыбалась каждому из подростков. Она была по-настоящему счастлива стать их учительницей. Но сама классная комната подобного ощущения не вызывала! Все оказалось хуже, чем она ожидала, и совсем не похоже на школы, которые она сама посещала в детстве.
Потолок был весь в протечках, а кое-где даже просел; краска на голых стенах облупилась, пахло сыростью и пылью. Помещение явно не располагало к учебе.
Но больше всего Эми поразило, что такое количество учеников ютились в таком крошечном помещении. «Как я смогу проводить по восемь уроков в день у такой толпы? – подумала она. – Мне нужно быстро выучить испанский, иначе я не смогу наладить с ними контакт и чему-либо их научить. Реально ли это сделать? И как запомнить их имена… не говоря уж о лицах?»
Восторг, который она испытывала на пороге школы, очень быстро улетучился. Его затмили мысли об огромном количестве трудностей, с которыми Эми предстояло столкнуться. Помощи от директора ждать не приходилось – он наклонился и шепнул Эми на ухо: «Как я и сказал, добро пожаловать…» А затем прошелестел губами: «В ад».
На лице Эми появилось озабоченное выражение.
* * *
Представьте себя на месте этой молодой учительницы. Чтобы привыкнуть, освоиться на новом рабочем месте и эффективно выполнять свои обязанности, ей нужно быстро научиться ориентироваться в стрессовых ситуациях, мириться с негативным мышлением своего начальника, преодолеть барьеры в общении с учениками и… запомнить пару сотен имен вместе с подробностями жизни каждого из их обладателей.
Я не могу помочь ей изменить неприемлемую ситуацию с размером помещений, в которых проходит обучение, или улучшить другие условия работы, но я могу помочь Эми стать лучшей версией себя. Я могу показать ей – и вам, как сделать мышление более ясным, укрепить память и вернуть себе интеллектуальную форму, которая позволит добиваться успеха, несмотря на стресс. Укрепляя память, мы учимся управлять людьми и решать проблемы.
Вопрос, который мне задают чаще всего: «Как научиться запоминать имена и лица?» Когда не помнишь имя какого-то человека или его рассказ о себе, то это не только смущает, но и вообще может затруднить отношения с людьми. Запоминание имен – жизненно необходимый навык для Эми и других учителей, да и для любого человека, чья профессия связана с общением.
Мне задают и еще один вопрос: «Как перестать терять вещи, например мобильные телефоны или ключи от машины? И не забывать о назначенных встречах?»
Укрепление памяти может действительно помочь избежать этих неприятных ситуаций. Как физические упражнения полезны для тела, так и упражнения для ума чрезвычайно полезны для здоровья мозга. Мои ученики замечают результат уже через несколько недель тренировок.
Далее в этой главе я расскажу о самых эффективных методах прокачки мозга. Вот о чем пойдет речь: 1. Еженедельные тренировки мозга, включающие игры и головоломки, которые заставляют серьезно подумать и найти решение любой проблемы; 2. Техники, которые заставляют поднапрячься клетки мозга, чтобы запомнить факты или уложить в голове новую информацию; 3. Тренировка концентрации внимания; 4. Упражнения для развития творческих способностей, эрудиции и интуиции.
Давайте начнем с теста. Не волнуйтесь, я гарантирую, что вы с ним справитесь. (Но не могу обещать, что вам понравится, какие выводы будут сделаны о вас после его прохождения). Цель – помочь вам оценить работу своего мозга и глубоко задуматься о своем уме. Активен ли он? Работает ли он на автопилоте? Впитываете ли вы ежедневно новую информацию? Заставляете ли вы свой мозг трудиться?
Приведенный ниже тест поможет вам понять, где вы сейчас находитесь и где хотите оказаться через три месяца. Вы получите представление о том, как часто вы что-то забываете и насколько сильно это на вас влияет. Если забывчивость и туман в голове производят значительный негативный эффект, то перед началом работы по моему плану я бы рекомендовал вам пройти подробное медицинское обследование.
Пожалуйста, прочитайте каждое утверждение и отметьте, как часто за последний месяц вы могли принять это на свой счет.
Оценка работы памяти
Теперь подсчитайте итоговую сумму баллов:
Расшифровка результатов
Если сумма ваших баллов меньше 12, то у вас имеются СЛАБОВЫРАЖЕННЫЕ проблемы с памятью. Иногда вы можете забыть, куда что-то положили или чье-то имя, но вы стремитесь получать знания, осваивать новые навыки и предпринимать другие шаги для поддержания здоровья ума. Эта книга содержит множество советов, которые помогут вам сделать мозг сильнее, а ум крепче.
Если сумма ваших баллов выше 13, но ниже 21, то у вас проблемы с памятью УМЕРЕННОЙ интенсивности. Хотя забывчивость, ступор и затуманенный ум не очень мешают вам жить, они все же регулярно вас расстраивают. Важно, чтобы вы применяли стратегии, описанные в этой главе, а также в главах 7 и 9, чтобы ситуация не усугублялась.
Если сумма ваших баллов выше 21, то у вас СЕРЬЕЗНЫЕ проблемы с памятью. Возможно, вам кажется, что память уже не вернешь, но это не так. Надежда есть. Стратегии из этого раздела помогут вам составить индивидуальный план по возвращению крепкого ума. Я бы рекомендовал вам также проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить возможные заболевания, вызывающие проблемы с мышлением.
* * *
Теперь, когда вы провели оценку работы своей памяти и получили общее представление, на чем вам следует сконцентрироваться, пришло время перейти к практической и интерактивной части моей книги. Начиная с этой главы, я буду знакомить вас с дающими быстрый результат увлекательными, легкими в применении инструментами. Вы усовершенствуете свое мышление с помощью моего пошагового Плана Магии памяти.
По словам медицинских специалистов, благодаря каждому узнанному новому факту в нашем мозге формируются новые дендриты. Поэтому нужно подпитывать мозг новой информацией. Мои техники задействуют клетки мозга по ходу заучивания фактов и получения новой информации, обучения концентрированию и упражнений для развития творческих способностей, знаний и интуиции.
В конце главы вы найдете «Таблицу Плана Магии памяти», при заполнении которой вы можете отслеживать свой еженедельный прогресс. Я также рекомендую вам свой онлайн-курс по развитию памяти: .
Вы готовы начинать? Вот о каких шагах Магии Памяти мы поговорим в этой главе: 1) Получение знаний. 2) Освоение навыков. 3) Повышение социальной активности и 4) Внедрение упражнений для мозга.
Улучшая свою память, вы интенсивно развиваете и повышаете:✓ Интуицию✓ Самооценку✓ Творческие способности✓ Уровень своей энергии✓ Уровень своих знаний
ПОЛУЧАЕМ ЗНАНИЯ
Он мощный, таинственный и устроенный сложнее любого самого современного компьютера. Конечно же, я говорю о человеческом мозге, который управляет нервной системой, обрабатывает сенсорные сигналы от органов зрения, слуха, обоняния, вкуса, а также тактильные ощущения. Он является центром мышления, интеллекта, памяти, сознания и эмоций. Мозг отвечает за все виды поведения – сознательного и бессознательного. Так как же это все работает? А конкретнее, каким образом мы получаем информацию, обучаемся и усваиваем знания?
Все, что мы видим, обоняем, слышим, ощущаем органами вкуса и тактильно, передается по нашему телу в виде электрических сигналов от клетки к клетке, пока не достигает мозга. (27) Они поступают в мозг через его основание, расположенное возле спинного мозга, но должны еще проследовать до фронтальной доли (она расположена в районе лба) – места, в котором происходит рациональное, логическое мышление. (28) Интересно, что эти сигналы сначала проходят через участок, отвечающий за обработку эмоций – лимбическую систему. По словам клинического психолога Дэвида Уолтона, эмоции оказывают мощнейшее влияние на формирование понимания, образа мышления, принимаемых нами решений, наших привычек и подхода к тем или иным явлениям и ситуациям. «Исследования в области когнитивной науки многократно продемонстрировали, что эмоции играют большую роль в принятии решений, – говорит он. – До такой степени, что, если логика и чувства указывают на различное поведение, большинство людей действует на основе интуиции». (30)
Как только электрические импульсы достигают мозга, вся работа происходит с помощью нервных клеток (нейронов), которые функционируют без отдыха. Нейроны находятся в непрерывной связи друг с другом, которая поддерживается с помощью огромной разветвленной сети дендритов, отправляющих и получающих информацию. Клетки древовидной сети «говорят» друг с другом, испуская нейромедиаторы. (30)
Узлы, по которым информация следует от одного нейрона к другому, называются синапсами. Они могут оказывать на тело как возбуждающее, так и тормозящее воздействие. Другими словами, они заставляют нас впадать в стрессовое состояние или засыпать, радоваться или грустить. Нейрон передает дальше информацию, которую получает со всех своих синапсов – и влияет на наши эмоции, поведение, мысли… а также на наше обучение и усвоение знаний.
Когда мы чему-то учимся, то сначала информация поступает в кратковременную память, а затем часть ее переносится в долговременную память. Часто на передачу той или иной информации из кратковременной памяти в долговременную влияет сон. Обычно человек получает удовольствие, когда узнает что-то новое. Это может вызвать выброс дофамина, который не только делает обучение интересным, но и заставляет испытать это чувство снова. Дофамин участвует и в таких переживаниях и состояниях, как любовь, зависимость, дефицит внимания и др.
Существует восемь ключевых способов получения информации:
➧ Чтение. Читайте ежедневно и обязательно анализируйте прочитанное.
➧ Письмо. Делайте заметки. Когда вы что-то записываете, вы буквально вписываете это в свою память.
➧ Слушать. Закройте рот, раскройте уши и слушайте, что говорят вам другие люди.
➧ Наблюдать. Используйте все свои чувства и обращайте внимание на все, что происходит вокруг.
➧ Приобретение опыта. Не довольствуйтесь чужим мнением о чем-либо. Задействуйте свой ум, используйте чувства и ощущения и применяйте знания на практике.
➧ Запоминать. Выучите что-нибудь, а потом проверьте себя.
➧ Размышлять. Глубоко задумайтесь о том новом, что узнали. Медитируйте над вечными истинами и укладывайте их в памяти.
➧ Обоснование. Тренируйтесь в обосновании (это называется логикой). Это учит нас двум вещам: как вывести неизвестную нам истину из известных фактов и как удостовериться, что наш вывод является истинным.
Как все это применить, чтобы укрепить память?
Каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, наш мозг формирует новые связи и нейроны, а также укрепляет или ослабляет существующие нейронные пути. Некоторые специалисты называют эти изменения пластичностью мозга. Дендриты нейронов получают импульсы от других дендритов, потом эти импульсы поступают дальше по аксону, который соединяет их с другими нейронами и дендритами.
Эти импульсы передаются очень быстро, часто их путь занимает лишь доли секунды. Передачу многих из них мозг даже не осознает. Мозг меняется до самой смерти индивидуума, поэтому чем больше нового мы узнаем, тем сильнее он изменится.
Запоминание новых фактов и новой информации✓ Улучшает когнитивные способности✓ Замедляет процесс старения мозга✓ Увеличивает объем мозга✓ Стимулирует нейрогенез – рост и развитие нервных тканей✓ Стимулирует нейропластичность
Если хотите узнать еще больше способов получения знаний, то откройте приложение «Лучшие интеллектуальные игры и упражнения на память»
ПРИОБРЕТАЕМ НОВЫЕ НАВЫКИ
Мы уже узнали, что для активной работы мозга очень важно ставить перед собой сложные интеллектуальные задачи. Долгая работа по освоению новых навыков – еще один важный шаг стратегии по прокачке мозга. Освоение новых навыков не только помогает уму, но и увеличивает объем белого вещества в мозге – миелина, участвующего в выполнении многих задач. Более того, обучение новым навыкам стимулирует нейроны, которые, в свою очередь, создают больше нейронных путей, и импульсы соответственно передаются быстрее. Все это помогает лучше обучаться и укрепляет память.
Благодаря миелину импульсы передаются быстрее, а когда мы осваиваем новый навык, особенно в пожилом возрасте, на аксонах формируется больше миелина. В результате увеличивается и укрепляется связность нейронов, а мы чувствуем, что мозг действует быстрее и лучше. Миелин работает особенно хорошо, если мы постоянно тренируемся или повторяем что-нибудь каждый день или каждые несколько дней.
Одна уловка поможет вам сделать ум более острым. Шокируйте ваш мозг, начав учиться чему-то совершенно для вас новому и ранее вам несвойственному.
Другими словами, если вы творческий человек, то освойте технический навык (например, уход за автомобилем).
Если вы ученый, то возьмите в руки кисть и позвольте творить своему внутреннему художнику. Освежая свой ум, мы вытаскиваем себя из когнитивного «болота» и начинаем думать по-другому.
Укрепление памяти путем освоения нового навыка должно заряжать мотивацией и приносить удовольствие.
АНАЛИЗИРУЕМ СЕБЯ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ОСВАИВАТЬ НОВЫЕ НАВЫКИ
Шаг № 1. Определите свои интересы
Для начала загляните внутрь себя и подумайте, что могло бы вам быть интересно, чего хочется и о чем вы хотели бы узнать. В левую часть следующей таблицы запишите столько пунктов, сколько поместится. Не слишком задумывайтесь. Записывайте все идеи, которые приходят на ум. В правой части укажите, как лучше всего обучиться этим навыкам. Это будет легко сделать, или потребуется много времени, а также потребует ли это финансовых вложений. (Например, если нужно записаться на какие-то занятия или заплатить вступительный взнос.) Чтобы вам было проще, я уже внес в таблицу первый пункт.
Шаг № 2. Определите, что вам свойственно
Мне часто говорят, что (обведите только одну пару слов и выражений):
➧ У меня технический склад ума/Я хорошо справляюсь с техническими задачами
➧ Я изобретателен/Легко нахожу решения задач
➧ Я обладаю творческими способностями/Я креативен
➧ Я люблю быть на природе/Я люблю приключения
➧ Я спортивный/Мне присущ дух соревнования
➧ У меня есть склонность к наукам/У меня математический склад ума
➧ У меня пытливый ум/Я хорошо умею находить информацию
➧ У меня склонность к юриспруденции/Я внимательно отношусь к деталям
➧ Я люблю общение/Я коммуникабельный
➧ Я люблю планировать/Я обладаю организаторскими способностями
Шаг № 3. Еще раз проверьте, как вы устроены
Давайте посмотрим, как вы учитесь наиболее эффективно. Закончите утверждения и ответьте на вопросы.
Я предпочитаю получать информацию следующими способами:
➧ Много читать и изучать.
➧ Посещать занятия по интересующей тематике.
➧ Прослушать мотивирующую лекцию.
➧ Пройти онлайн-курс, предусматривающий обсуждение материала в группах.
➧ С помощью искусств, в том числе музыки и изобразительного искусства.
Экспериментальными методами: предпочитаю практическое обучение.
➧ Научными методами.
➧ Размышляя и медитируя наедине с собой.
Вот что еще помогает мне развиваться:
1. _______________________________________________
2. _______________________________________________
3. _______________________________________________
А это подавляет мое развитие:
1. _______________________________________________
2. _______________________________________________
3. _______________________________________________
10 самых больших источников моего вдохновения (люди, книги, фильмы, беседы с кем-либо, путешествия):
1. _______________________________________________
2. _______________________________________________
3. _______________________________________________
4. _______________________________________________
5. _______________________________________________
6. _______________________________________________
7. _______________________________________________
8. _______________________________________________
9. _______________________________________________
10. ______________________________________________
Шаг 4. Установите цели
Когда вы ставите цели по освоению каких-либо навыков, нужно помнить о трех их характеристиках. Цели должны быть конкретными, измеримыми и достижимыми.
Конкретная цель – это та, которую вы можете описать словами. Размытое желание «выучить иностранный язык» не очень конкретно. А «пройти трехмесячный онлайн-курс шведского языка» – хорошая цель. Наиболее конкретными цели становятся, если их записать.
Измеримая цель – это та, продвижение к которой можно отследить. Формулировка «научиться говорить по-шведски» не позволяет измерить прогресс. Изменив ее на «выучить 15 стандартных фраз на шведском за три месяца», вы сможете понять, чего достигли.
Достижимая цель – это та, которую можно достичь, приложив разумное количество усилий. «Научиться бегло говорить по-шведски за три месяца» – это конкретно и измеримо, но вряд ли достижимо. Формулировка «научиться поддерживать разговор на шведском на 15 базовых тем за три месяца» соответствует всем трем критериям.
Пришло время поставить перед собой несколько целей по освоению новых навыков, которые помогут вам напрячь свой ум и укрепить память. Вы уже получили довольно четкое представление о характерных чертах вашей личности и ваших предпочтениях в обучении. Теперь, принимая во внимание эту информацию, вернитесь к Шагу № 1 и поставьте перед собой три цели, которых вы хотите достичь за 1 год. (Выделите себе 3–4 месяца на достижение каждой.) Когда вы выберите эти цели, запишите их, а также свой план в таблицу ниже.
Следующий шаг: принимайтесь за новые занятия и напрягайте ум.
⟹ Вы найдете еще больше идей по приобретению новых навыков в приложении «Лучшие интеллектуальные игры и упражнения на память».
ПОВЫШАЕМ СОЦИАЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ
Как я уже отмечал в Главе 5, люди, которые ежедневно общаются с родными и близкими, чувствуют себя наиболее счастливыми. Они еще и самые умные.
Психолог Оскар Ибарра, Ph. D., и его коллеги из Мичиганского университета провели ряд исследований для выяснения, улучшает ли социальное взаимодействие работу мозга. Они выясняли, как частота социального взаимодействия участников влияла на осуществление ими когнитивных функций. (31) В результате исследования выяснилось, что люди, вовлеченные в такое взаимодействие, демонстрировали более высокую эффективность когнитивных функций, чем в контрольной группе. Социальная активность повышала показатели работы интеллекта.
«Социальная активность, – говорят авторы этих исследований, – помогает тренировать мозг. В результате общения люди улучшают свои когнитивные функции». Можно предположить, что социальное взаимодействие задействует когнитивные процессы, участвующие в решении интеллектуальных задач. «Возможно, – заключают авторы, – общающиеся с людьми задействуют свой мозг и при этом его прокачивают». (32)
С другой стороны, в изоляции мы грустим и переживаем одиночество, а наши когнитивные способности уменьшаются. Все больше людей – от представителей поколения Z до старшего поколения – чувствуют себя брошенными и одинокими. Результаты исследований показывают, что одиночество в настоящее время по всему миру приобрело масштабы «скрытой эпидемии». Например, по результатам опроса, опубликованным в 2017 году Комиссией Джо Кокс по вопросам одиночества, более девяти миллионов жителей Великобритании признались, что «часто или постоянно испытывают чувство одиночества». (33) Эта проблема привела к тому, что премьер-министр Великобритании Тереза Мэй ввела пост министра по вопросам одиночества.
«Для слишком большого числа людей одиночество – это грустная реалия современной жизни. Я хочу, чтобы мы все встали на защиту и приняли меры по борьбе с одиночеством пожилых людей, и тех, на чьем попечении есть больные близкие, и кто потерял родных, и кому не с кем поговорить и некому рассказать о своих мыслях и о пережитом». (34)
Вы только подумайте! Мы живем в такое время, когда и в развитых, и в развивающихся странах все приклеены к смартфонам и связаны друг с другом больше, чем когда-либо в прошлом, – а одиночество приобрело характер эпидемии. И все потому, что между связью и близостью существует большая разница. А по данным и Терезы Мэй, и многих исследователей социального взаимодействия, ощущения себя нужным хотят все. Без этого мы испытываем страдания.
Общение – еще один шаг по прокачке мозга. Существует бесконечное множество вариантов взаимодействия с другими людьми. Вот несколько идей, которые мне нравятся больше других.
➧ Используйте технологии в свою пользу. Зайдите в скайп или фейстайм и свяжитесь с родственниками или друзьями, которые живут в другом городе или даже на другом конце планеты.
➧ Если у вас нет партнера или вы овдовели, не сидите дома в одиночестве. Найдите себе друга или подругу и общайтесь: сходите в кино или музей, посетите книжный клуб или вместе запишитесь в волонтеры.
➧ Прогуляйтесь по району и специально останавливайтесь, чтобы поприветствовать встреченных.
➧ Мы с женой обожаем сидеть с внуками. Мы с ними веселимся, проверяем их память и играем в игры для прокачки мозга.
➧ Запишитесь на занятия в ближайшем центре досуга, библиотеке или университете.
➧ Присоединитесь к общине в церкви, синагоге или другом храме и начните посещать службы и прочие мероприятия.
➧ Начните петь в хоре или играть в музыкальной группе.
➧ Участвуйте в жизни района.
➧ Организуйте вечера настольных игр или игр в карты и приглашайте на них знакомых.
➧ Займитесь спортом вместе с другом или подругой. Это может быть ходьба, плавание или занятия на тренажерах.
➧ Начните заниматься групповым спортом – боулинг на траве, гольф или крокет.
➧ Займитесь дегустацией вин с другом или подругой. Если вы не пьете, то можно дегустировать разные сорта чая и кофе.
ВНЕДРЯЕМ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МОЗГА
Разработка приложений по тренировке мозга для смартфонов – прибыльный бизнес. Казалось бы, сегодня на рынке их бесконечное множество, но работают ли они на самом деле? Пока этот вопрос остается открытым. Некоторые исследователи утверждают, что такие игры для смартфонов действительно повышают способность мозга выполнять исполнительные функции – например, удерживать на чем-то внимание, организовывать и планировать будущую деятельность. Те же исследователи считают, что приложения по тренировке мозга укрепляют рабочую память и увеличивают скорость обработки информации в молодости, а также поддерживают когнитивное здоровье в пожилом возрасте. Но другие исследователи утверждают, что подобного эффекта нет. В ходе эксперимента, когда ученые наблюдали за активностью мозга, когнитивными навыками и способностью к принятию решений молодыми людьми выяснилось, что игры для тренировки мозга «не влияют на когнитивные функции» и не оказывают никакого эффекта на эту способность. (35)
Вот что узнал я и доказали многие исследователи: мы можем прокачать свой мозг, придерживаясь режима с физическими упражнениями, диетой, общением, обучением, а также упражнениями для мозга, которые направлены на достижение конкретных целей и дающие конкретные результаты. Другими словами, того целостного подхода к уму, телу и эмоциям, который трансформировал мою жизнь и которым я делюсь с вами на страницах этой книги!
«Если вы стремитесь улучшить свои когнитивные функции, то не играйте в видеоигры или часами в игры для мозга, а сходите на прогулку, сделайте пробежку, пообщайтесь с другом, – говорит ученый из Института мозга и ума канадского Университета Западного Онтарио Бобби Стояновски, Ph. D, (36). – Больше спите, регулярно занимайтесь физической активностью, лучше питайтесь, да и обучение здорово работает – вот на чем нужно сконцентрироваться». (37)
Мы уже говорили о преимуществах получения новых знаний, приобретения новых навыков и большей социальной активности. Пришло время посмотреть на упражнения по прокачке мозга, которые работают. Я включил сюда техники мнемоники (техники укрепления памяти), которые увлекательно и просто применять, хотя они нужны не только для развлечения. Мой список составлен таким образом, чтобы вы эффективно потренировали мозг и за короткое время укрепили свое мышление. На следующих страницах (и в Приложении) вы найдете лучшее из лучшего: десятки акронимов и техник запоминания, а также упражнения для мозга и малоизвестные хитрости, которые помогут вам развить свои когнитивные функции. В конец этой главы (а также в следующую главу) я поместил таблицу Плана Магии памяти. В нее вы можете записать свой еженедельный режим тренировок по прокачке мозга.
И последнее перед тем, как мы начнем. Постарайтесь сделать две вещи:
➧ Вы не проиграете себе еще до старта, если не поддадитесь таким мыслям, как: «Моя память слишком плоха. Я не могу все это делать».
➧ Вас не напугает разнообразие упражнений, которыми я вас забросаю. Если смог я, то сможете и вы. (Вернитесь и перечитайте мою личную историю для вдохновения.)
У относительно здоровых людей способности к обучению не слишком различаются, потому что наши мозги не такие уж и разные. Их просто нужно тренировать. И вся хитрость получения максимального эффекта от применения любой техники развития памяти состоит в том, какую информацию мы закачиваем в свой мозг.
➧ Уловка № 1: Получайте новые знания и навыки и заучивайте информацию, которая вам интересна.➧ Уловка № 2: Используйте мнемонических помощников – творческие, позитивные, яркие… а иногда смешные и даже глупые описания, рифмы или воспоминания.
Техники для запоминания списков
Это одни из моих любимых мнемонических техник. Каждая из них поможет вам запоминать и воспроизводить списки, блоки информации и прочитанный материал. Сначала они могут показаться глупыми или странными. Но если вы поймете концепцию, то убедитесь в их эффективности и начнете более ясно мыслить. Ключ к увеличению ясности ума и укреплению памяти – это тренировка.
Плюсы запоминания списков➧ Укрепляются когнитивные навыки➧ Укрепляется память➧ Укрепляются нейронные пути➧ Мозг становится «моложе»
Метод Визуальных связей
С помощью этой техники вы сможете превратить абстрактные факты в легкозапоминающиеся ментальные картинки. Важно, что таким образом вы связываете и соединяете в памяти не обязательно близкие по смыслу элементы.
Работу метода Визуальных связей можно продемонстрировать на примере следующих тринадцати случайных слов и выражений: автомобиль, шлакоблок, медведь, картошка, бассейн, такси, священник, спагетти, шарик для пинг-понга, бабочка, банка кока-колы, стол, треугольник.
Предположим, вам нужно запомнить данные слова в этом порядке. Во-первых, свяжите эти тринадцать слов в одну историю. Чем более невероятной будет эта история, тем проще будет ее запомнить. Во-вторых, очень важно визуализировать придуманную историю.
Вот какую историю для запоминания я сочинил:
Я выезжал из двора на автомобиле задним ходом, когда ни с того ни с сего врезался в шлакоблок. Я вышел из машины и с удивлением обнаружил, что шлакоблок упал на заднюю лапу медведя. Разъяренный медведь ел картошку и швырнул ее в меня. Картошка упала в бассейн к соседям. Когда я подошел к бассейну, то увидел, что в нем нет воды. Однако прямо посреди бассейна стоит такси. Когда я подошел поближе, то увидел, что на заднем сиденье такси сидит священник и ест спагетти. Но спагетти были не с котлетами, а с шариками для пинг-понга. Он выглянул из окна такси, из его рта торчал шарик для пинг-понга. Он его выплюнул, и шарик превратился в прекрасную бабочку. Бабочка села на банку кока-колы, которая стояла на странном стеклянном столе. Стол был в форме треугольника.
Большинство людей, всего один раз услышав эту историю, сразу запоминают все тринадцать слов! Повторюсь, самое главное – представлять в уме все происходящее в своей истории.
Акронимы
Я начал использовать акронимы еще в начальной школе и пользуюсь ими до сих пор. Это старая добрая техника запоминания, которая хорошо работает. (Я даже придумал несколько своих собственных.) Так что же такое акроним? Это слово, сформированное из первых букв списка из нескольких слов, или по определению толкового словаря, «аббревиатура (например, ФБР), сформированная из первых букв». Правила применения техник запоминания могут быть гибкими, поэтому любая известная или выдуманная комбинация букв (или даже фраза), которую легко запомнить, – это акроним. Каждая буква отсылает нас к одному из элементов списка, который нужно запомнить. Чтобы создать акроним, просто возьмите список слов, выражений или фактов, которые хотите выучить наизусть, и выстроите их в таком порядке, чтобы первые буквы слов из списка формировали существующее или выдуманное слово.
Вот несколько примеров и практических советов по их использованию:
Системы крючков-якорей
С помощью этой эффективной техники вы составляете ассоциацию со всем, что хотите запомнить, с определенными образами и в соответствующем порядке. Система получила свое название благодаря использованию ключевых слов, которые играют роль ментальных «крючков» (я называю их якорями), на которые вы «вешаете» информацию для укладки ее в памяти. Это очень хороший способ для начала запоминания списка из 10–15 элементов. Мне этот метод помог запомнить 52 игральные карты, 50 штатов США, 109 химических элементов и т. д. (я даже придумал свою собственную версию этой техники, в которой используется намного больше якорей). Я не устану повторять – как только вы прочувствуете, как работает эта техника, она станет очень для вас полезной. Слова-якоря могут помочь запомнить списки предметов или поручений, а также обыденных действий. Эта техника включает два этапа запоминания: на одном задействуется правое полушарие мозга, на другом – левое. (38)
В отличие от описанного выше метода Визуальных связей, эта техника не предполагает запоминания элементов в определенном порядке. Можно вспомнить любой элемент списка, не восстанавливая всю историю с самого начала. Но поначалу эту технику освоить несколько сложнее.
Существуют разнообразные системы «крючков» – от самых простых до чрезвычайно сложных. Ниже я расскажу о системе Рифмованных ассоциаций (одной из самых популярных систем), а затем предложу открыть приложение «Лучшие интеллектуальные игры и упражнения на память», где вы найдете еще одно упражнение на «крючки», а также его модификацию, которую я разработал сам.
Система Рифмованных ассоциаций
Вот основная идея: вы придумываете несколько якорей с использованием слов, которые рифмуются или обладают схожим звучанием. Исследования показали, что нам значительно легче воспроизводить информацию, если мы используем для этого рифмующиеся слова. Этот метод эффективен для работы с короткими списками, но может быть полезен и для запоминания списков из пунктов до 20 единиц. Сначала вы придумываете рифму к числам от 1 до 20. Давайте посмотрим на такой пример:
➧ Произнесите вслух каждую пару слов из списка: «один – дельфин, два – трава, три – дикари…»
➧ Еще раз произнесите пары слов, но теперь ярко представляйте себе объекты. Например, представьте выпрыгивающего из воды серебряного дельфина, ярко-зеленую траву, одетых в шкуры дикарей с дубинками, бутерброд с сыром с дырками, как кто-то стреляет из ружья и т. д.
➧ Тренируйтесь и повторяйте этот список в течение нескольких дней, чтобы он закрепился в вашей долговременной памяти. Когда у вас сформируются ассоциации между числами и словами, которые с ними рифмуются, у вас будут готовы якоря. Теперь, когда вы подумаете о якоре, сразу вспомните картинку, которая с ним связана.
➧ И наконец, проверьте свою память. Представьте слова-якоря вместо чисел и пройдите по числам в произвольном порядке: перепрыгните на два, потом на семь, затем на один. В конечном счете вам не придется вспоминать числа, чтобы вспомнить слова, потому что они рифмуются. Это позволило вам закрепить их в памяти.
Если вам это немного напоминает метод Визуальных связей или работу с акронимами, которым я научил вас выше, то вы правы. Использование историй не только поможет вам закрепить в памяти слова-якоря, но и очень быстро и легко их вспомнить.
Закрепив за каждым словом-«крючком» элементы списка под рифмующимися с ними номерами, вы сформируете ассоциацию между тем, что вам нужно запомнить, и визуальным образом на основе этого слова-«крючка». Это поможет вам вспомнить не только содержание списка, но и под какими номерами записаны те или иные его элементы!(39)
⟹ Познакомьтесь с другими техниками запоминания списков в приложении «Лучшие интеллектуальные игры и упражнения на память».
Техники для запоминания имен, лиц и мест
Свежеприготовленный кофе. Большая порция горячего попкорна с маслом. Оранжево-золотой закат. Успокаивающая мелодия 4-й симфонии Брамса. Одни эти описания, произнесенные вслух, вызывают во мне столько эмоций и воспоминаний. Наверняка и у вас тоже. А знаете почему? Потому что они задействуют наши органы чувств. А как мы уже говорили, можно закрепить данные и информацию в памяти, предприняв три ключевых шага:
Подключите ваши чувства. Если техники запоминания задействуют все пять человеческих чувств, то они стимулируют мозг и повышают способность воспроизводить информацию. Эффективнее всего работает подключение зрения, слуха и обоняния.
Используйте ментальные зрительные образы. Имена и числа сложно запомнить, потому что это абстрактная информация, которую нашему мозгу сложно к чему-то привязать. Нашему мозгу намного легче воспроизвести визуальную картину.
Составляйте картины из слов. Визуализируйте написание слова, а затем попытайтесь вспомнить другие слова, которые начинаются или заканчиваются теми же буквами.
Давайте посмотрим, как это работает на практике! Возьмем в качестве примера Эми (молодую учительницу английского языка, с которой мы познакомились в начале этой главы). Эми покажет нам, как запоминать имена, лица и места при совмещении трех техник запоминания, описанных выше, с системой Якорей.
Как запоминать абстрактные имена
Техника № 1. Задействуйте чувства
Во-первых, Эми превращает имя в звук или образ. Предположим, одна из ее учениц подходит к ней и говорит: «Здравствуйте, меня зовут Изабелла». Эми сразу отмечает отличия имени этой ученицы от других имен, а потом задействует пять своих чувств, вызывая в уме визуальные образы, звуки, запахи и т. п. Эми делает это, чтобы превратить нечто абстрактное (имя) во что-то запоминающееся (образ). В случае с Изабеллой Эми представляет себе колокольчик и его звенящий звук. Затем она создает ассоциацию между этим образом и именем Изабеллы и между его звучанием и высоким голосом ученицы.
Во-вторых, нужно прикрепить (заякорить) образ к месту, где Эми его вспомнит. Эми заякорила имя Изабеллы, образ и звук колокольчика, на парте во втором ряду, за которой девочка сидит на третьем уроке (Эми буквально представляет, как перед ней за партой сидит колокольчик).
И наконец, Эми оживляет образ. Чем более живой и яркой будет картинка, которую вы себе представите, тем лучше. Это создает более прочные новые нейронные связи между нужным словом (или числом) и образом. В нашем случае Эми представляет, как каждый раз при виде Изабеллы звенит колокольчик.
Техника № 2. Создайте связь с чем-то вам хорошо знакомым
Вот еще одна техника, которую Эми использует для запоминания имен. Она часто создает ассоциацию имени того, с кем знакомится, или ученика, которого видит впервые, с именем своего хорошего знакомого или знаменитого человека. Когда ей представили ученика по имени Рикардо, она ассоциировала его с известным актером Рикардо Монтальбланом.
Так что вот в чем хитрость: как только вы знакомитесь с кем-то, вспомните знаменитость (или лично знакомого), кого зовут так же или кто в чем-то похож на нового знакомого. Если у вас сформируется такая ассоциация, то она закрепится в памяти.
Техника № 3. Повторяйте новое имя
Повторение помогает лучше запомнить. Каждый раз, когда вы повторяете новое имя, оно лучше закрепляется в памяти. Прежде чем расстаться с учеником, с которым она только что познакомилась, Эми обязательно произносит его имя вслух. Просто сказав: «До свидания, Лукас!» или: «До завтра, София», Эми «цементирует» имя в своем мозге. Вероятность, что при следующей встрече она это имя вспомнит, становится при этом намного больше.
Дело в том, что невозможно ничего запомнить без повторения. Когда мы вслух повторяем имя человека и слышим его, представляем образ и видим его, мы даем себе аудиовизуальную подпитку, и нам становится легче воспроизводить имена и лица.
Техника № 4. Когда вы знакомитесь с человеком, обращайте внимание на его лицо.
Эми старается запомнить не только имена, но и лица учеников. Она намеренно изучает лицо во время разговора с человеком, отмечая особенно выдающиеся черты и повторяя в уме его имя. Она обращает внимание на форму лица, размер носа, необычный цвет глаз, прическу, улыбку. Другими словами, Эми делает паузу и уделяет время, чтобы как следует увидеть ученика, с которым знакомится.
Когда учительница уделяет время для связи внешности с именем, она помогает себе не только лучше запомнить имя и ученика, но и установить личный контакт с человеком, с которым знакомится.
Как запоминать маршруты и места
Эми выросла в Чикаго – третьем по величине городе США, поэтому она хорошо знает, насколько важно хорошо ориентироваться на местности и быть способной быстро вспомнить, где что находится в городе и его окрестностях.
Но все это далось Эми нелегко. Честно говоря, Эми не обладает врожденной способностью ориентироваться в пространстве.
Однако Эми не стала расстраиваться и решила с этим разобраться! Все та же сила наблюдений и уловок, связанных с задействованием ощущений, которыми она пользуется для запоминания имен и лиц, помогают ей ориентироваться в городе.
Во-первых, она старается глубоко интересоваться местами, в которых бывает. Точно так же, как она изучает лицо человека, она исследует и свое местоположение. Эми отмечает направление улиц, по которым передвигается, обращает внимание на достопримечательности, крутые повороты на дорогах и даже естественные объекты на своем пути.
Во-вторых, она подпитывает воспоминания о местности. Каждый раз, когда она едет по Чикаго на общественном транспорте или прогуливается по его районам, она запоминает свой путь и отмечает особенно запоминающиеся детали, а также направление своего движения и расположение объектов по отношению друг к другу. На каждом шагу она старается запомнить как можно больше. Когда Эми возвращается домой, она воспроизводит свой путь в уме и проверяет, сколько деталей она может вспомнить.
Вот три стратегии, которые она применяет:
➧ Используйте ментальную карту. Перед тем как отправиться в путешествие или в новое место, а также когда у вас назначена встреча в незнакомой части города, сначала изучите топографическую карту, а затем создайте «карту» в уме. Сделайте это до того, как выйти из дома. Визуализируйте ключевые моменты: запоминающиеся здания, улицы с трехполосным движением, театры или библиотеки. Вспомните, куда ведут основные дороги и бульвары – с севера на юг или с запада на восток. Получите четкое представление о том, где находятся главные шоссе и в каких направлениях от них отходят улицы, а затем представьте, как будете двигаться, а также подумайте, где сможете свернуть, если заблудитесь. Эти простые советы помогут вам избежать головной боли и сориентироваться в состоянии стресса.
➧ Используйте рифмы или мелодии. Легкий способ запомнить названия улиц или маршрут – придумать несколько рифмующихся предложений с использованием названий улиц, а потом объединить их в историю. Не забудьте: чем интереснее история, тем лучше. А еще попробуйте наложить названия улиц на мелодию любимой песни.
➧ Используйте связи и ассоциации. Чем больше связей и ассоциаций вам удастся придумать, тем скорее вы сможете запомнить и воспроизвести информацию. И чем лучше у вас получится связать определенную информацию с тем, что вам уже известно, тем легче будет ее запомнить. Секрет в том, чтобы соединить одну деталь маршрута с другой. Другими словами, если вы уже знаете, как добраться до главной магистрали, просто свяжите в уме это знание с прилегающими улицами. В какую сторону от главной магистрали вам нужно будет свернуть – налево или направо?(40)
Эми старается задействовать также свои чувства и ощущения. Она ассоциирует адрес или название бульвара или шоссе с ментальными картинами, которые состоят из образов, звуков и запахов. Например, Шоссе № 41 в Чикаго ведет на «главную лужайку» города – Миллениум-парк. Это шоссе вызывает у Эми «тысячи» воспоминаний о прогулках по этому парку в детстве, которые она бережно хранит. (Миллениум-парк часто называют «главной лужайкой» ЧикМатематические игры для развития мышления аго.)
Математика и память неразделимы, как кино и попкорн.
Вот простое упражнение, которое мне нравится, – его вы можете выполнить прямо сейчас.
Оно называется «Добавь 3 минус 7». Вот в чем оно заключается: все, что вам нужно сделать, – это выбрать любое трехзначное число и три раза добавить к этому трехзначному числу число «три». А потом семь раз вычесть из получившегося числа «семь». Понятно? Ваша цель – проделать это хотя бы пять раз, а затем выбрать новое трехзначное число для следующего круга. Можно начать и с четырехзначного числа и поиграть с другими числами. Например, если у вас действительно серьезные амбиции и вы хотите бросить своему уму настоящий вызов, вы можете начать с 7777, добавить число «семь» семь раз… и вычесть число «четырнадцать», четырнадцать раз. Ох! Это сложно, но ваш мозг хорошенько поработает!
МОЙ ПЛАН МАГИИ ПАМЯТИ ОБЗОР ШАГОВПрокачка мозга № 1.Укрепите память и концентрацию➧ Пройдите тест «Оценка работы памяти»➧ Проанализируйте себя, чтобы начать осваивать новые навыки➧ Составьте свой собственный План Магии памяти, который будет включать следующие шаги:1. Получение новых знаний.2. Приобретение новых навыков.3. Повышение социальной активности.4. Упражнения для тренировки мозга.
Чтобы выполнить это упражнение, вам приходится держать в уме очень много деталей, но оно укрепляет вашу кратковременную память.
⟹ Развивайте свое мышление с помощью других математических игр и упражнений, которые найдете в приложении: «Лучшие интеллектуальные игры и упражнения на память».
➧ Уловка для развития памяти № 3. Решайте математические задачи в уме. Решайте примеры без помощи карандаша, бумаги и компьютера; вы можете добавить этому упражнению сложности, а также проявить во время его выполнения физическую активность – просто решайте задачи во время прогулки.
Моя Таблица Плана Магии памяти
Укрепите память и концентрацию
ДАВАЙТЕ ВЫВЕДЕМ НАШ УМ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ!
Система укрепления памяти работает в тандеме с режимом физических тренировок, которые призваны укрепить сердце, привести мышцы в движение и вернуть тонус телу. В следующей главе вы найдете план, который сможете модифицировать так, чтобы он подходил именно вам.
Назад: 5. Добро пожаловать в мир Когментального интеллекта! Объединяя лучшее из того, что мы знаем об Эмоциональном интеллекте, ментализме, памяти, познавательных способностях и искусстве распознавания лжи
Дальше: 7. Прокачка мозга № 2: Повышение уровня энергии и самооценки Приводим тело в тонус и развиваем мозг
