Часть 2
Рекомендации по питанию и образу жизни

Я разработал антикислотную диету для борьбы с угрозой, исходящей от стандартного американского рациона, в котором содержится много обработанных продуктов, пищевых добавок, кислот, жиров, сахара и соли. Основные цели моей программы питания — использовать пищу в качестве лекарства от кислотного повреждения тканей желудочно-кишечного тракта, снять системное воспаление организма и воспаление, вызванное кислотно-пептическим фактором, и предотвратить развитие различных хронических заболеваний. И всего этого можно достичь без недостатка витаминов, потери энергии и разрушительного для талии желания накинуться на сладкое или соленое. Кислотные продукты — обработанные и натуральные — должны исчезнуть из вашего рациона, однако я не стремлюсь сделать мою систему питания программой беспощадных ограничений. Наоборот, мне хочется, чтобы мои пациенты расширили свои кулинарные горизонты и освоили новые рецепты сытных и разнообразных блюд. По этой причине моя диета держится на трех столпах: потребление качественных макронутриентов, высокая концентрация пищевых волокон и замещение кислотных продуктов низкокислотными альтернативами. Прежде чем мы начнем составлять план питания на каждый день, будет полезно получить основную информацию об усвоении питательных веществ.

Наша пища — это богатый источник всевозможных макро- и микронутриентов, необходимых телу для поддержания жизни. К первым относятся белки, углеводы и жиры — структурные калорийные компоненты, которые дают энергию. Микронутриенты включают минералы, витамины и фитохимикаты — вещества, которые налаживают функции тела, борются со свободными радикалами, приводящими к окислительному стрессу, и «лечат» поврежденные клетки. Минералы, которые содержатся в растительной пище, восстанавливают ткани, поддерживают здоровье внутренних органов и выравнивают баланс рН во всем организме. Витамины обеспечивают тело дополнительными антиоксидантами и помогают естественным ферментам снимать воспаление. Фитохимические вещества, которые окрашивают растения в присущий им цвет, придают им вкус, аромат и текстуру, борются с воспалением и препятствуют развитию некоторых серьезных заболеваний, в том числе онкологических.

Макронутриенты являются богатыми источниками микронутриентов. В идеале сбалансированная по макронутриентам диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для оптимального функционирования.

Несмотря на то, что все макронутриенты в равной степени необходимы организму для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, три основных питательных вещества — белки, углеводы и жиры — в разное время по очереди играли роль козлов отпущения в рьяной битве против ожирения. К сожалению, благонамеренное решение проблемы лишнего веса породило многочисленные, ничем с медицинской точки зрения не обоснованные популярные системы питания. Мода на обезжиренные продукты сменилась низкоуглеводными диетами, затем появились высокобелковые программы, круг замкнулся, и все началось с начала.

Я считаю, что диета, которая лишает организм одного из трех основных питательных веществ, не может быть полезной для здоровья в долгосрочной перспективе. Если вы полностью отказываетесь от употребления какого-либо макронутриента — белков, жиров или углеводов, — вы теряете витамины, минералы, фитохимикаты и другие вещества, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом и воспалительными процессами и поддерживают гормональное равновесие. Каждый Наблюдатель за кислотностью должен знать о силе каждого из этих веществ, которые по-своему поддерживают и восстанавливают клетки и их функции, особенно в нежных тканях пищевода. Поэтому сбалансированное питание необходимо для вашего здоровья.

Ограничивающие какой-либо макронутриент диеты очень нестабильны в долгосрочной перспективе. На них можно сойти с ума от голода (особенно, если вы перестаете есть клетчатку), потерять жизненную энергию (низкоуглеводные и низкобелковые диеты) и/или превратиться в человека с часто меняющимся настроением (отказ от жиров). Наука уже доказала, что при исключении какого-либо макронутриента из рациона для снижения веса — например, высокобелковая диета предписывает исключение углеводов — желаемый эффект достигается только на короткий срок. В дальнейшем такой подход приводит к появлению лишних килограммов.

Не существует никаких подтверждений того, что отказ от одного из макронутриентов способствует заживлению поврежденной кислотой слизистой пищевода и других органов ЖКТ и дыхательных путей. Только повышенное количество клетчатки в рационе может потушить внутренний пожар, разожженный кислотами. Пищевые волокна снижают количество пепсиновых триггеров, улучшают пищеварение, приглушают бессмысленное желание съесть что-нибудь соленое, сладкое или кислое. В следующей главе я более подробно расскажу о важной роли пищевых волокон, или клетчатки.

АНТИКИСЛОТНАЯ ДИЕТА И БЕЛКИ

Белки — это основной питательный элемент, который необходим организму для роста и обновления. Особую важность эта функция приобретает для пациентов с кислотным рефлюксом с воспаленными и поврежденными тканями пищевода и горла. Содержащиеся в белках аминокислоты необходимы для восстановления клеток и тканей. Такие важные вещества, как гормоны и ферменты, которые налаживают работу пищеварения, тоже состоят из белков. Любая диета, направленная на лечение воспаления и поврежденных кислотами тканей, должна включать в себя как можно больше веществ и пищи, способствующей пищеварению.

Как вы уже, возможно, догадались, все продукты, улучшающие этот процесс, настоятельно рекомендованы для пациентов с ГЭРБ. В случае с белком важно не только его достаточное количество, но и качество.

Когда говорят о белке, учитывают его полную питательную ценность. Некоторые источники белка, такие как красное мясо, также содержат насыщенные жиры. Их чрезмерное количество может усугубить кислотный рефлюкс, лишив работоспособности нижний пищеводный сфинктер (НПС). В результате такого повреждения соляная кислота начинает беспрепятственно подниматься вверх и вытекать из желудка, нанося серьезные повреждения пищеводу. Если вы решили стать Наблюдателем за кислотностью, то вам нужно отказаться от красного мяса, но не от всех белков животного происхождения.

Существует два источника полезных белков — животного и растительного происхождения. Протеины животного происхождения, которые полезны для Наблюдателей за кислотностью, — это сардины, лосось, тунец, палтус, индейка (белое мясо без кожи), курица (белое мясо без кожи), йогурт, кефир и яйца. К полезным белкам растительного происхождения относятся арахис, овсянка, кешью, фасоль (любая), тофу, эдамаме, грецкие орехи, соевое молоко (генетически немодифицированное), фундук, цельные злаки, киноа, брокколи, шпинат, кудрявая капуста (браунколь, кейл) и спирулина.

Не всем людям удается хорошо переваривать фасоль и яйца, особенно яичные желтки. Я рекомендую употреблять их в умеренных количествах. Для достижения наилучшего результата и облегчения процесса пищеварения белки животного происхождения нужно сочетать с овощами, свежими или приготовленными на пару.

ЗАЧЕМ НАМ УГЛЕВОДЫ?

Безуглеводные диеты стремительно набрали популярность, но вскоре исчезли. Но вопреки преходящей моде эти вещества были и остаются главным источником энергии для мозга, мышц и сердца. По молекулярной структуре они делятся на две группы: сложные и простые углеводы.

Этот тип веществ распадется на сахар постепенно, в течение длительного периода времени. Все благодаря их сложной молекулярной структуре, которая отличается от устройства простых углеводов. В результате сахар в кровь попадает медленно и небольшими дозами, обеспечивая тело стабильным и сбалансированным источником энергии. После употребления сложных углеводов уровень глюкозы в крови остается сравнительно стабильным.

К распространенным источникам сложных (полезных) углеводов относятся:

Овощи: брокколи, огурцы, цветная капуста, шпинат, картофель, кукуруза, морковь, салат латук

Цельные злаки: коричневый рис, овес, цельнозерновые каши, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб

Бобовые: фасоль (любая)

Фрукты: абрикосы, яблоки, груши, чернослив, апельсины, грейпфруты, сливы

Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт (в ограниченных количествах)

Однако Наблюдатель за кислотностью должен помнить, что большинство из перечисленных продуктов обладает высоким уровнем рН, а некоторые (апельсины, грейпфруты и чернослив) экстремально кислые. Их нельзя есть людям с рефлюксной болезнью. В главе 9 мы подробнее обсудим продукты с полезным уровнем рН, которые тем не менее смертельно опасны для людей, страдающих от повышенной кислотности.

Как становится понятно из их названия, они обладают более примитивной молекулярной структурой по сравнению со сложными углеводами. По этой причине они разлагаются на сахар очень быстро, что сопровождается резким подъемом уровня глюкозы в крови.

Простые углеводы являются основой большинства обработанных продуктов и выпечки долгого хранения, таких как печенье, пончики, шоколад, картофельные чипсы, сладкая газировка и тысячи других расфасованных по пачкам продуктов, которые мы позволяем себе съедать и выпивать каждый день. На самом деле почти вся продукция в фабричных упаковках содержит простые углеводы: соки, подсластители, обезжиренные и низкокалорийные продукты и большая часть изделий из белой муки, в том числе макароны и белый хлеб.

Потребляя чрезмерное количество простых углеводов, особенно тех, что содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, вы не получаете ни пищевых волокон, ни необходимой организму энергии. После такой пищи человек испытывает утомление. Например, вы съедаете большой кусок шоколадного торта на голодный желудок. Он дает вам резкий прилив энергии, но спустя небольшой период времени (от пятнадцати минут до двух часов в зависимости от вашего метаболизма) на вас наваливается усталость. Что происходит, когда чрезмерное количество сахара попадает в кровоток? Поджелудочная железа начинает вырабатывать большие дозы инсулина для того, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Когда этот показатель падает, вы чувствуете усталость и желание съесть еще немного сахара. Вы лезете в морозилку за банкой мороженого, и процесс повторяется снова.

Эта ситуация представляет опасность, потому что бесконтрольная тяга к сладкому может не только привести к кислотному рефлюксу, но и к ожирению, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим физическим проблемам, которые терзают приверженцев типично западной диеты.

Распространенные источники простых углеводов, которых нужно остерегаться.

Фруктовые соки

Безалкогольные прохладительные напитки

Столовый сахар

Пирожные

Печенье (в фабричной упаковке и другие)

Конфеты

Белый хлеб

Белые макароны

Мороженое

Любые продукты, в которых есть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

В составе большинства фруктов, таких как бананы, манго, гранаты и изюм, присутствуют природные простые углеводы, но это не значит, что от них нужно отказываться. Они содержат клетчатку и огромное количество витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму. Однако следует с подозрением относиться к фруктовым сокам, даже натуральным свежевыжатым, потому что в них практически полностью отсутствует клетчатка. В этом случае сахар попадает в кровь быстрее и вызывает скачок уровня глюкозы.

Если вы будете питаться полезными углеводами, то обеспечите устойчивый уровень сахара в крови. Постоянный уровень глюкозы означает стабильный запас энергии, возможность контролировать желание съесть что-нибудь вкусное и защиту от переедания. Сложные углеводы — овощи, цельные злаки, молочные продукты и фрукты — поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и подавляют желание объедаться. Это означает, что они оптимизируют процесс похудения. Фрукты и овощи содержат клетчатку, разнообразные витамины и минералы. Наше тело использует их для того, чтобы оставаться устойчивым, энергичным и избегать окисления. Поэтому употребляйте их как можно чаще.

АНТИКИСЛОТНАЯ ДИЕТА И ЖИРЫ

Жиры — это один из ключевых компонентов тела человека. Здоровый организм на 20 процентов состоит из жиров, при этом наш мозг состоит из них на 60 процентов. Эти клетки регулируют температуру тела и защищают внутренние органы от возможных повреждений. Они также необходимы для оптимальной работы гормональной системы и производства синовиальной жидкости (внутрисуставной смазки). Кроме того, жиры поддерживают структуру нервов, что необходимо для нейротрансмиссии. Многие важнейшие витамины и минералы усваиваются организмом только в том случае, если они связаны с молекулами жира.

Наблюдателю за кислотностью нужно знать, как заменить вредные жиры полезными альтернативами. Плохие жиры — это трансжиры (в больших количествах) и насыщенные жиры. Полезные жиры — это ненасыщенные жиры, к которым относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Для начала давайте вычеркнем из нашей жизни вредные жиры.

Для пациентов с кислотным рефлюксом употребление трансжиров находится под строжайшим запретом. Но на самом деле они одинаково вредны для всех. Большинство веществ этой категории, которые попадают к нам на стол, формируются в процессе обработки продуктов. Жиры превращаются в твердое вещество и продлевают срок годности обработанной пищи. Вы никогда не задумывались над тем, почему печенье, которое продавалось во время президента Буша, до сих пор хрустящее и свежее? За это нужно поблагодарить трансжиры.

Их формирование происходит, когда ионы водорода под давлением вводят в растительное масло с целью сделать жир тверже. В результате эти вещества получают универсальное название «гидрогенизированное масло». Печенье, картофельные чипсы, попкорн для приготовления в микроволновой печи являются прекрасными примерами трансжиров в привлекательной упаковке. К ним также относятся все маргаринообразные субстанции, которые в 1970-е годы ошибочно считали полезной альтернативой сливочному маслу.

Трансжиры опасны для здоровья по следующим причинам. Они повышают концентрацию ЛПНП (напомню, что так называется «плохой» холестерин) и одновременно снижают уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина. В результате многократно возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, трансжиры расслабляют нижний пищеводный сфинктер (НПС), в результате чего желудочный сок свободно вытекает в пищевод.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Слой подкожного жира, который служит для регуляции температуры тела, и атеросклеротические бляшки состоят именно из них.

Опасность этих веществ кроется не только в их качестве, то есть в процессе предварительной обработки, но и в количестве, то есть в потребляемых объемах. Если вы едите стейки, то знаете, что даже маленький кусочек мяса занимает непропорционально большое место на тарелке. А если вы, как большинство американцев, следуете стандартной западной диете, то, скорее всего, вы едите белки животного происхождения на обед, ужин и иногда на завтрак. Вас не должно удивлять, что питание, включающее в себя чрезмерное количество насыщенных жиров, приводит к развитию кислотного рефлюкса.

Если вы не можете приобретать экологически чистые мясные продукты, то замените их полезными растительными жирами (которые содержатся в авокадо, кокосах, оливках, орехах, семенах) или рыбой, о которой мы подробнее поговорим в следующем параграфе. Хотя насыщенные жиры и нужны нашему организму, но их излишнее количество может принести только вред. Очень важно понять, что умеренность в употреблении чего-либо в пищу не подразумевает соотношения 50/50. Умеренное употребление насыщенных жиров, если вы хотите точно выразить их объем, не должно превышать 10 процентов от общего суточного количества жиров. По этой причине антикислотная диета рекомендует каждый день съедать вегетарианский обед или ужин. Вы одновременно сократите количество насыщенных жиров в дневном рационе и повысите объем пищевых волокон.

Мононенасыщенные жиры считаются полезными при умеренном потреблении. Они помогают повысить концентрацию ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Вещества такого класса находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, но начинают затвердевать в холодильнике. Их можно встретить в самых разных продуктах, например в мясе, цельном молоке, оливках и оливковом масле, авокадо, миндале, кешью и арахисе. За исключением красного мяса, мононенасыщенные жиры полезны для пациентов с ГЭРБ.

Однако существует разновидность таких веществ, которые не сочетаются с рефлюксной болезнью, — это растительное масло из семян. К ним относятся подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, рапсовое, хлопковое масла и масло виноградной косточки. Их изготавливают при воздействии высоких температур, давления и/или химических растворителей, которые помогают вытягивать жиры из сырья.

Высокие температуры дестабилизируют молекулярную структуру веществ и приводят к образованию свободных радикалов, вызывающих воспаление и разрушающих организм.

Растительное масло холодного отжима — лучший выбор для тех, кто страдает от рефлюксной болезни. Если это возможно, отдавайте предпочтение нерафинированному оливковому маслу высшего качества (Extra virgin). Его получают путем первого отжима оливок. Последующие процедуры дают продукт более низкого качества. Если вы когда-нибудь пробовали на вкус и слышали аромат домашнего оливкового масла, то вам наверняка запомнился его отчетливый и сильный запах. Оливковое масло без запаха, скорее всего, прошло множество этапов обработки или специально было лишено аромата, поэтому его покупать не стоит.

Оптимальные источники мононенасыщенных жиров для людей с кислотным рефлюксом:

нерафинированное оливковое масло высшего качества холодного отжима;

авокадо и масло авокадо;

кокосовое масло;

кешью;

миндаль;

арахис.

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) считаются самыми полезными. Две из наиболее важных подкатегорий этой группы называются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они обладают особой ценностью потому, что наш организм не может их производить сам и должен получать вместе с пищей.

Омега-3 жирные кислоты появляются в зелени растений в результате фотосинтеза. Омега-6 жирные кислоты в основном встречаются в семенах растений. Животные получают большую часть веществ первой группы, поедая листья и траву. Поэтому мясо и яйца от животных травяного откорма содержат больше омега-3, чем от особей, откормленных зерном.

Рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот. Она накапливает омега-3, поедая водоросли и планктон, которые в естественном виде живут в океане. Однако не вся рыба одинакова. Наземным животным требуется свобода и зелень для того, чтобы давать полезные продукты. Так и рыба должна быть дикой, а не фермерской, чтобы содержать много этих полезных элементов.

Также рыба холодных морей обладает большей концентрацией омега-3, потому что ее естественная среда обитания предоставляет наилучшие условия для накопления полезного жира в теле.

Омега-3 жирные кислоты считаются самым полезным видом жиров, так как поддерживают оптимальную целостность и проницаемость клеточных стенок. Эти вещества помогают перерабатывать глюкозу, снижают уровень холестерина и поддерживают функции мозга.

Вопрос об омега-6 жирных кислотах сложнее. Они встречаются в семенах, злаках и орехах, в растительных маслах, например в рапсовом и подсолнечном маслах. Некоторые типы омега-6 жирных кислот обладают несомненной пользой для здоровья. Но западная диета, которая характеризуется потреблением большого количества продуктов, содержащих масло семян, поставила под вопрос преимущества этих элементов.

Ученые провели огромное количество исследований, чтобы определить идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в пище. Но если вы не химик, то, мне кажется, вам будет трудно понять, как полученные цифры применимы в жизни. Поэтому я взял на себя смелость упростить результаты исследований до одной основной идеи: откажитесь от обработанных и жареных во фритюре продуктов. И те и другие повышают уровень кислотности. А последние к тому же сильно полнят. Вместо них начните чаще есть рыбу не менее двух раз в неделю и потребляйте больше овощей. Таким образом ваш организм сам найдет оптимальный баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.

К полезным источникам полиненасыщенных жиров относятся:

Лосось

Анчоусы

Сельдь

Макрель

Форель

Сардины

Палтус

Тунец

Яйца (от птиц травяного откорма)

Шпинат

Браунколь (кейл)

Водоросли

Семя льна

Грецкие орехи

Морские микроводоросли

Семечки подсолнечника

Тыквенные семечки

Домашняя птица

Яйца

Авокадо

Грецкие орехи

Пекан

Кешью

КАК ВРЕДИТ ОБЕЗЖИРЕННАЯ ПИЩА

Кажется, что крестовый поход против жиров и повсеместное насаждение обезжиренной диеты с треском провалились. Этот подход не смог сделать из американцев здоровую и стройную нацию. Возможно, из лучших побуждений мы продолжаем рассчитывать на пользу обезжиренных продуктов и пищи с низким содержанием жиров. Но сейчас уже очевидно, что эти надежды совершенно напрасны.

Недавно я пришел в магазин за продуктами и отвлекся на изучение цветных этикеток фруктовых йогуртов. Весь представленный ассортимент, причем весьма богатый, разделился на обезжиренные продукты и йогурты с низким содержанием жира. Я не смог найти ни одного обычного фруктового йогурта. Наверное, вам в голову пришла мысль: «Ну и что такого?» Должен сказать, что нельзя ограничить или полностью исключить из рациона один из важнейших макронутриентов и надеяться, что это поможет улучшить состояние здоровья. Природа устроена намного сложнее. Изучив состав йогурта, который пользуется огромной популярностью из-за так называемых полезных свойств, я обнаружил, что в нем содержится 23 грамма сахара на 113 граммов йогурта. Это эквивалентно пяти чайным ложкам чистого сахара за один присест! Нелепо, если учесть, что йогурт по идее считается здоровой пищей.

Сначала можно подумать, что обезжиренный йогурт не может быть таким уж вредным, ведь, по всей видимости, в нем отсутствует жир. Но в этом и заключается проблема. Жиры придают нам ощущение сытости, наполненности желудка. А обезжиренных продуктов можно съесть гораздо больше, чем нужно. По сути, мы стремимся к ощущению сытости и наполненности, потребляя чрезмерное (и опасное) количество сахара.

У жиров есть еще одно очень важное свойство: они придают вкус. Если продукт не содержит этих веществ, то производители вынуждены добавлять больше сахара и/или искусственных ароматизаторов, чтобы сделать его вкусным. Здоровье людей не получит никакой выгоды от демонизации и изгнания макронутриентов из рациона. Наше состояние улучшится только в том случае, если мы перестанем добавлять в еду ненужные искусственные компоненты.

К сожалению, индустриализация пищевого производства, начавшаяся в 1970 году, повлияла на возможность получать оптимальное количество микронутриентов с пищей. Пестициды, чрезмерно кислая и щелочная почва, промышленная обработка продуктов, консервация — все это сильно снижает пищевую ценность продуктов. Из них пропадают минералы, витамины и фитохимические вещества. Посмотрите на состав продуктов, которые сейчас стоят у вас в холодильнике или на полках в шкафу. Сколько слов из списка ингредиентов относятся к еде, а сколько — к химии? Вы можете правильно прочесть все, что указано в составе? Запомните: чем длиннее список добавок и консервантов и чем больше написано труднопроизносимых слов, тем хуже для вашего здоровья.

Промышленно обработанная пища, которую продают в обычных магазинах, отличается высокой кислотностью, низким уровнем рН и скудным запасом микронутриентов. Даже простое приготовление некоторых растительных продуктов, например брокколи или цукини, лишает овощи антиоксидантов, в том числе витамина С. По этой причине необходимо отказаться от обработанных продуктов и заменить их экологически чистыми фруктами и овощами, прошедшими минимальную тепловую обработку (мне больше всего нравится приготовление на пару). Кроме того, я рекомендую останавливать свой выбор на органических яйцах, молочных продуктах и мясе, полученных от животных, выращенных на травяном откорме. Соблюдая эти рекомендации по сбалансированному питанию, вы наверняка обеспечите себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами.