Категория 1. Улучшение общего состояния здоровья, снижение уровня стресса и оптимизация работоспособности

Книга: Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Назад: Залог успеха – в правильном комбинировании

Дальше: Категория 2. Хронические боли

Чтобы добиться улучшения здоровья, снижения уровня стресса и оптимизации работоспособности, для начала важно объединить несколько упражнений, активирующих заднюю часть островковой доли. Для этого в каждой главе в таблице с рекомендациями по организации тренировки мы отметили, какие упражнения воздействуют на ту или иную область островковой доли мозга. Тренировку дыхания и системы равновесия необходимо регулярно включать в вашу комбинацию в самых разных вариантах, так как они способны особенно сильно активировать заднюю часть островковой доли. Чтобы организовать тренировку с минимальными трудозатратами, мы рекомендуем использовать вспомогательные средства и тренировочные принадлежности, чтобы вызвать желаемый стимул без вашего активного участия. Например, много преимуществ дает ношение бандажа (стр. 222), который за счет своего нажатия способен посылать в островковую долю мозга различные интероцептивные сигналы. Далее мы воспользуемся наушниками с так называемой костной проводимостью звука.

Наушники с костной проводимостью звука – отличная поддержка системы равновесия

Система равновесия передает огромное количество сигналов в островковую долю мозга, где они интегрируются и связываются с другой сенсорной информацией. Благодаря этому система равновесия считается одной из основных систем организма, если речь идет об улучшении внутреннего восприятия и активности процессов обработки в островковой доле мозга, поэтому тренировка системы равновесия является одним из важнейших пунктов данной книги. Мы хотим показать вам еще одну возможность эффективной активации этой важной системы. Кроме упомянутой выше тренировки органов равновесия с помощью активных упражнений, существует также возможность пассивной стимуляции большой части системы равновесия – за счет акустических сигналов, передающихся через черепную кость, в которой находится орган равновесия.

Отолитовые органы, к которым относятся сферический мешочек и перепончатый (эллиптический) мешочек ушного лабиринта, особенно чувствительны к определенным спектрам частот. Наушники с так называемой костной проводимостью звуков могут напрямую воздействовать на различные компоненты отолитовых органов. Такие наушники не похожи на классические: они не просто вставляются в уши или накладываются на них, а ложатся на височную кость (часть черепной кости непосредственно перед ушной раковиной) и оттуда через кости передают частоты во внутреннее ухо, где вибрации воспринимаются и сенсорно, и акустически. В классической реабилитации расстройств системы равновесия используются специфические частоты, которые помогают особым образом активировать оба отолитовых органа. Диапазон частот около 100 герц воздействует на перепончатый мешочек ушного лабиринта, а частоты около 500 герц – на сферический мешочек, хотя такая точная активация возможна только при помощи профессионального медицинского оборудования.

Как показывает практика, частоты выше или ниже указанных значений также оказывают положительное влияние на органы равновесия и их работоспособность. Знание этого факта отлично помогает в оптимизации тренировки внутреннего восприятия и системы равновесия. Для этого стоит приобрести наушники с костной проводимостью. Дополнительно вам потребуется частотный генератор, при помощи которого вы сможете передавать в наушники сигналы указанных частот. Для каждой операционной системы доступны различные приложения. Больше информации на эту тему можно найти в приложении на стр. 304.

Использование наушников с костной проводимостью является самым простым способом, с помощью которого можно в течение дня продолжительно и эффективно стимулировать и улучшать систему равновесия, не прилагая к этому особых усилий. Они будут особенно полезны в том случае, если из-за нарушений системы равновесия человеку с трудом удается выполнять активные упражнения. Помните, что чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем более устойчивым будет результат тренировки.

Пассивная стимуляция системы равновесия при помощи наушников с костной проводимостью

Для этого упражнения понадобятся наушники с костной проводимостью и мобильный телефон с частотным генератором.

1. Примите удобное положение сидя или стоя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Наденьте наушники с костной проводимостью на голову таким образом, чтобы динамики располагались на костях непосредственно перед ушными раковинами. При помощи Bluetooth или кабеля соедините наушники со своим мобильным телефоном, на котором установлено приложение частотного генератора. Выберите диагностику из категории «Подвижность» (глава 2, стр. 36 и далее) и выполните ее. Обращайте внимание на амплитуду движений и напряжение.

2. Откройте приложение на мобильном телефоне и настройте генератор частот так, чтобы можно было управлять параметрами обоих наушников. Выберите частоту 100 герц и скорость между 40 и 60 ударами в минуту (bpm = beats per minute).

Вы услышите и почувствуете вибрацию или глубокий тон в выбранном ритме. Сигнал этой частоты должен продолжаться в течение 30–40 секунд. Затем повторите свою диагностику.

3. Запомните результат и смените частоту на 500 герц – сигнал такой частоты также должен продолжаться в течение 30–40 секунд. Затем снова повторите диагностику и сравните результаты от воздействия обеих частот. Для выполнения последующих комбинированных упражнений выберите ту частоту наушников с костной проводимостью, при которой результаты диагностики были лучше.

Рекомендация. Постарайтесь также опробовать на себе воздействие разных промежуточных частот: какие результаты вы показываете при частоте, например, 150 или 450 герц? Зачастую в самом начале тренировки можно найти оптимальную для себя частотную область, но в долгосрочной перспективе следует упражняться с самыми разными частотами, чтобы разнообразить тренировку и стимулировать новые адаптационные процессы.

Совет. Так как наушники с костной проводимостью невероятно эффективны и очень просты в применении, следует использовать этот стимул для комбинации с другими аспектами внутреннего восприятия. Они отлично дополнят тренировку системы равновесия (глава 3, стр. 64 и далее). Мы рекомендуем использовать данные наушники при тренировке самых разнообразных аспектов внутреннего восприятия: для этого всего лишь нужно настроить подходящую частоту сигнала, расположить наушники на правильном месте и запустить приложение.

Возможности комбинирования

Далее мы покажем вам в качестве примера несколько крайне эффективных сочетаний упражнений, которые помогут быстрее добиваться поставленных целей. Пусть эти комбинации вдохновят вас на создание собственных сочетаний, подходящих для категории 1. Обязательно проверяйте их эффект регулярно с помощью диагностики и не переусердствуйте! Важно помнить, что длительность тренировки и воздействия всегда должна быть около 20 минут в день – только в этом случае она будет соответствовать законам нейропластичности и позволит добиться долговременных изменений.

Комбинация 1
Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобится бандаж, Z-Vibe и флакончик с ароматическим маслом

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он был плотно застегнут, но при этом его ношение не вызывало дискомфорта. Возьмите в одну руку Z-Vibe, а в другую – флакончик с ароматическим маслом.

Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Начните подавать вибрации прибором, прислонив его к коже на внутренней стороне ушной раковины, при этом одновременно вращайте языком и вдыхайте ароматическое масло, держа флакончик другой рукой. Держитесь расслабленно и непринужденно. Во время упражнения как можно чаще отодвигайте ароматический флакончик от носа в сторону, чтобы позволить обонятельным рецепторам ненадолго расслабиться. Вращение языком также предполагает короткие перерывы. Эту комбинацию можно повторять 3–4 раза в день.

Рекомендации

• Выполнение комбинации этих упражнений должно продолжаться не менее 3–4 минут. Конечно, этот комплекс упражнений можно выполнять и дольше, но нужно всегда следить за тем, чтобы вы чувствовали себя комфортно, а все внешние воздействия, например, ушные вибрации, были для вас приятны и безболезненны. Для этого комплекса упражнений будет вполне достаточно выполнять ушные вибрации 1–2 минуты. Мы также рекомендуем регулярно менять аромат, чтобы сделать тренировку интереснее и разнообразнее.

• Если во время выполнения этой комбинации у вас возникают проблемы с координацией, вы можете исключить из тренировки обонятельный компонент или вращение языком и выполнять их отдельно перед тренировкой в течение 1–2 минут. Остальную часть комбинации нужно сохранить и выполнять так, как описано выше.

Совет. При выполнении этой комбинации мы рекомендуем задержать воздух во время вращения языком, чтобы дополнительно потренировать затрудненное дыхание. Но это нужно делать только в том случае, если в это время вы сделаете паузу в тренировке своих обонятельных рецепторов.

Комбинация 2
Длительность: 2–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж, наушники с костной проводимостью и сопутствующее приложение, а также прибор Relaxator.

Подготовка. Плотно наденьте бандаж и поместите наушники на скуловую кость. Выберите ту частоту звука, которая оказывает на вас положительный эффект.

При помощи приложения настройте воспроизведение звука так, чтобы его ритм можно было также использовать и для движений головы.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Расположите Relaxator свободно между губ. Вытяните руки вперед приблизительно на высоту уровня глаз и убедитесь, что ладони располагаются на одинаковом уровне. Постарайтесь прочувствовать свое дыхание. Делайте вдох через нос и продолжительный выдох через Relaxator. Теперь начните попеременно двигать головой в сторону от правой руки к левой руке, и наоборот. При этом важно держаться расслабленно, несмотря на большое количество стимулов, и продолжать дыхательную тренировку даже во время движений головы. Эту комбинацию следует выполнять 3–4 раза в день по 2–4 минуты.

Рекомендации

• В самом начале вам будет тяжело одновременно координировать все упражнения тренировки. В первое время продолжительное выполнение движений «нет-нет» может стать настоящим испытанием, но со временем эти упражнения гармонично войдут в вашу повседневную жизнь. Если выполнение движений этой комбинации начнет доставлять вам дискомфорт, можно в любое время сделать перерыв и продолжить тренировку позднее – это не окажет негативного влияния на результат!

• Подстройте скорость движений головы под ритм настроенного диапазона частот. Мы рекомендуем скорость примерно 40–60 ударов в минуту, если за один удар вы выполняете полный цикл движений справа налево и обратно. Если вы выполняете только одно движение с каждым ударом (один удар – движение вправо, другой удар – движение влево и т. д.), то следует использовать скорость 80-120 ударов в минуту. В качестве альтернативы можно взять непрерывный тон и устанавливать скорость движений независимо от такта.

Комбинация 3а
Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобится бандаж и Z-Vibe

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом его ношение не вызывало дискомфорта. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Включите Z-Vibe, чтобы он начал вибрировать. Мягко возьмите прибор передними зубами и начните непрерывно выполнять движения головой сверху вниз и снова вверх. Выберите такой темп, при котором вы будете чувствовать себя комфортно и сможете контролировать движения головы. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут и повторяйте ее 3–4 раза в день.

Рекомендация. При выполнении этой комбинации можно время от времени делать перерыв, так как долгие и непрерывные движения головы часто вызывают трудности. Со временем ваша выносливость повысится, но вы должны постоянно следить за своим самочувствием и за тем, чтобы зубные вибрации не вызывали у вас напряжения и дискомфорта. Для данной тренировки достаточно выполнять зубные вибрации в течение 20 секунд.

Совет. Вместо зубных вибраций можно практиковать удлиненную фазу выдоха при помощи тренажера Relaxator.

Комбинация 3b с наушниками с костной проводимостью
Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж, Z-Vibe, наушники с костной проводимостью и соответствующее приложение.

Подготовка. Для начала наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом не было дискомфорта. Поместите наушники с костной проводимостью на скуловую кость, выберите ту частоту звука, которая оказывает на вас положительный эффект. При помощи приложения настройте воспроизведение звука так, чтобы можно было использовать ритм и для движений головы. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Эта комбинация предполагает выполнение всей предыдущей комбинации 3а, расположенной на стр. 274–275, но при этом дополнительно необходимо надеть наушники с костной проводимостью. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Рекомендация. Подстройте скорость движений головы под ритм настроенного диапазона частот. Мы рекомендуем скорость примерно 40–60 ударов в минуту, если за один удар вы выполняете полный цикл движений снизу вверх и снова вниз. Если вы выполняете только одно движение с каждым ударом (один удар – движение вверх, другой удар – движение вниз и т. д.), то следует использовать скорость 80-120 ударов в минуту. В качестве альтернативы можно использовать непрерывный тон и устанавливать скорость движений независимо от такта.

Комбинация 4а
Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж и прибор Z-Vibe.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом не ощущался дискомфорт. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните выполнять плавные движения «нет-нет» головой справа налево. Постарайтесь подстроить маятниковые движения языка под движения головы, нажимая языком на левую щеку во время поворота головы в левую сторону. Соответственно, при повороте головы в правую сторону надавливайте языком на правую щеку. Если можете, то дополнительно вибрируйте прибором Z-Vibe в правой ушной раковине. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут. Можно повторять ее 3–5 раз в день.

Рекомендация. При желании можно сначала выполнить отдельно вибрацию уха в течение 1–2 минут, а затем перейти к оставшимся упражнениям этой комбинации. Рекомендуется время от времени делать перерыв, так как долгие и непрерывные движения головы и упражнения для языка часто вызывают трудности. Со временем ваша выносливость повысится.

Комбинация 4b снаушниками с костной проводимостью
Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж, Z-Vibe, наушники с костной проводимостью и соответствующее приложение.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но при этом не было дискомфорта. Поместите наушники с костной проводимостью на скуловую кость и выберите ту частоту звука, которая оказывает на вас положительный эффект. При помощи приложения настройте воспроизведение звука так, чтобы можно было использовать ритм также и для движений головы. Возьмите в руку прибор Z-Vibe.

a+b. Эта комбинация предполагает выполнение всей предыдущей комбинации 4а, расположенной на стр. 277–278, но при этом дополнительно нужно надеть наушники с костной проводимостью. Выполняйте эту комбинацию непрерывно в общей сложности в течение 3–4 минут и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Рекомендация. Если долгие и непрерывные движения головы вызывают у вас трудности при выполнении упражнения, можно делать перерывы. Со временем ваша выносливость повысится. Подстройте скорость движений головы под ритм выбранного диапазона частот. Мы рекомендуем использовать скорость примерно 40–60 или 80-120 ударов в минуту, а в качестве альтернативы – непрерывный тон.

Варьируйте упражнения на равновесие
Чтобы разнообразить комбинации 2, 3 и 4, вы можете выбрать упражнения из семи базовых тренировок на равновесие на стр. 66–85. Для этого подойдут движения «нет-нет» (стр. 66–67), вариант 1: движения «нет-нет» с закрытыми глазами (стр. 67–68), вариант 2: движения «нет-нет» с четкой визуальной целью (стр. 68–69), движения «да-да» (стр. 70–71), вариант 1: движения «да-да» с закрытыми глазами (стр. 71–72), вариант 2: движения «да-да» с четкой визуальной целью (стр. 72–73), наклоны головы в сторону (стр. 74). Выберите упражнения с положительным или нейтральным эффектом.

Комбинация 5
Длительность: 3–4 минуты

Для этой комбинации понадобятся бандаж, дыхательный тренажер Фролова и две тренировочные карточки.

Подготовка. Наденьте бандаж так, чтобы он плотно обхватывал живот, но чтобы это не вызывало дискомфорта. Наполните дыхательный тренажер Фролова водой в соответствии с инструкцией производителя. В одну руку возьмите дыхательный тренажер, в другую – маленькую тренировочную карточку. Большую тренировочную карточку закрепите на стене на расстоянии 2–5 метров перед собой.

a+b. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Начните с дыхательной тренировки с использованием тренажера Фролова. Постарайтесь прочувствовать свое дыхание на протяжении 3–4 вдохов. Затем начните переводить взгляд на объект с близкого расстояния на дальнее и обратно. Выполняйте комбинацию этих упражнений непрерывно на протяжении 3–4 минут. Тренировку эту можно повторять 3–5 раз в день.

Рекомендация. На протяжении всей тренировки следует оставаться спокойным и расслабленным. Не забывайте, что на освоение каждой комбинации упражнений требуется время. При выполнении комбинаций при необходимости можно делать паузы.

Совет. Вы можете заменить перевод взгляда на упражнение «Саккады – горизонтальные движения глаз» (стр. 56). Это позволит еще сильнее активировать лобную долю головного мозга, в то время как перевод взгляда с близкого на дальнее расстояние интенсивно действует на парасимпатическом уровне. Подготовиться к данной комбинации поможет упражнение «Различаем и классифицируем запахи» (стр. 92–93), выполнять которое нужно 20–30 секунд.