ГЛАВА 5
Превратите еду в лекарство
Между диетой и стрессом существует тесная связь. Она работает в обе стороны: неправильное питание может сделать вас более восприимчивым к стрессу, а стресс влияет на вашу способность выбирать здоровую пищу, переваривать ее и усваивать питательные вещества.
Еда — это то, что большинство людей считает чем-то самим собой разумеющимся. Она жизненно необходима, но связана также с эмоциональной и социальной сферами жизни. Поскольку наша культура ценит внешний облик, многие люди проводят всю свою жизнь в попытках достичь эстетического идеала, который нереалистичен с точки зрения обычного человека. В то же время мы получаем все больше и больше доступа к жирной пище с высоким содержанием натрия и низким содержанием питательных веществ. Противоречивые сообщения из рекламы и сферы развлечений могут спровоцировать сильный стресс.
Нехватка времени, связанная с работой, домашним хозяйством, уходом за детьми и остальными заботами повседневной жизни, делает очень привлекательной мысль просто вытащить коробку из морозильной камеры, положить ее в микроволновую печь и назвать это ужином. В краткосрочной перспективе это кажется хорошим способом сэкономить время и уменьшить стресс. Однако, жертвуя ежедневными ритуалами покупки, приготовления, медленного и осознанного приема пищи, вы упускаете потенциальные социальные, эмоциональные и физические преимущества и возможность расслабиться.
Размеры порций в ресторанах быстрого питания сейчас в два-пять раз больше, чем тридцать лет назад. За последнее десятилетие также резко увеличился и средний размер порций домашней еды. Это привело к резкому скачку среднесуточного потребления калорий и, несомненно, является одним из основных факторов эпидемии ожирения.
Кроме того, средства массовой информации регулярно преподносят причины, по которым следует опасаться еды: от коровьего бешенства и заражения сальмонеллой до остатков пестицидов на продуктах. Часто эти сообщения голословны, основаны на неадекватных исследованиях или преувеличивают незначительный риск. Однако люди реагируют страхом и замешательством, испытывая еще больший стресс, и без того в избытке присутствующий в современной жизни. Важно не упускать из виду страхи, связанные с едой. По большей части она безопасна. Лучшая защита — это употребление самых разнообразных продуктов в их наиболее естественном виде.
СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ВАШ РАЦИОН
Стресс оказывает мощное влияние на аппетит. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши потребности в питании меняются. Именно в этот момент большинство людей переходят в режим экстренного поглощения пищи. Спешка, фастфуд, употребление обработанных продуктов, прием пищи стоя или перед телевизором — все эти привычки только усугубляют стресс.
На самом деле переедание, связанное со стрессом, — комфортное привычное занятие. Подумайте о психологических и эмоциональных причинах, по которым вы налегаете на еду, когда чувствуете себя подавленным. В нашем обществе еда легкодоступна, очень вкусна и стоит недорого. Это создает ощущение немедленного удовлетворения. Еда — это социальное явление, удовольствие, которым мы делимся с семьей, друзьями и коллегами. Совместное поглощение пищи и высококалорийных напитков, таких как пиво, — приятные занятия, которые избавляют от повседневной рутины. Но учтите следующее.
Стресс заставляет вас есть больше. В фазе восстановления при хроническом стрессе кортизол защищает организм во время длительных испытаний, увеличивая накопление жира. Достигается это за счет стимулирования желания заниматься чем-то приятным, в том числе поглощать пищу. В этом есть смысл, когда вы думаете о жителях стран третьего мира: в условиях хронического стресса эти люди хотели бы поддерживать свои силы, употребляя больше пищи. В Америке двадцать первого века хронический стресс, как правило, вызывает аппетит, а еда есть повсюду. Так и сформировался один из основных факторов роста избыточного веса и ожирения. Но это только часть истории.
Стресс заставляет вас хотеть больше сахара и жира. Хронический стресс влияет не только на то, сколько вы едите, но и на то, что именно вы едите. Кортизол и эмоциональные эффекты стресса усиливают тягу к жирной и сладкой пище. Это стимулирует высвобождение естественных опиатов мозга — молекул, уменьшающих боль и вызывающих эйфорию. Кратковременные скачки уровня опиатов в мозге фактически вызывают привыкание, и, когда подача сахара в избыточных количествах прекратится, о себе даст знать абстиненция.
Стресс провоцирует накопление жира в брюшной полости. Высокий уровень кортизола приводит к тому, что в абдоминальной области накапливается жир. Так называемый висцеральный жир представляет реальную опасность для сердечно-сосудистой системы из-за воздействия на уровень сахара и холестерина в крови. Люди с большим количеством висцерального жира подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета II типа, высокого кровяного давления и преждевременной смерти. Абдоминальный жир поступает из продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров (таких как выпечка и мороженое), которые нередко используются в качестве так называемой comfort food, «успокоительной еды». Употребление большого количества углеводов и жирной пищи повышает вероятность того, что ваш живот будет работать только для успокоения вашего измученного мозга. И тем самым вы биохимически поощряете себя за употребление вредных вкусностей и сохранение висцерального жира. Действительно, для некоторых людей переедание — это бессознательная, но реальная попытка увеличить запасы жира в брюшной полости, потому что эти клетки взаимодействуют с мозгом, подавляя стрессовые реакции и улучшая настроение. Но цена слишком высока; есть и другие способы добиться подобного эффекта, включая 30-минутную прогулку.
НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОСОБСТВУЕТ СТРЕССУ
Очевидно, что стресс влияет на то, какие продукты вы выбираете, что именно ваш организм делает с этими продуктами и как это воздействует на ваше здоровье. Но уравнение работает и в обратную сторону: ваша диета может повлиять на уровень стресса.
Если вы переедаете или сидите на диете, вы ограничиваете поступление в организм жизненно важных питательных веществ и вредите своему здоровью. Это связано с обработкой продуктов и изменением их вкуса (с использованием сахара или соли), чтобы облегчить процесс приготовления или продлить срок годности. Обработка многих видов пищи, особенно цельного зерна, лишает их ряда полезных свойств. В рационе большинства людей не хватает таких микроэлементов, как цинк, витамин D и магний, которые важны для борьбы с последствиями стресса. Здесь мы имеем дело с порочным кругом, где неправильное питание является как триггером, так и следствием стресса, приводит к ожирению и хроническим заболеваниям.
Люди, худеющие с помощью диет или придерживающиеся ограниченного режима питания иного рода, гораздо чаще переедают в ответ на стресс и тревожные эмоции. У них вырабатывается меньшее количество естественных опиатов. Мозг компенсирует это, становясь более восприимчивым даже к небольшим количествам натуральных (или синтетических) опиатов. Одно печенье или другое лакомство вызывает выброс этих веществ в мозг, провоцируя сильную тягу, которая может быть удовлетворена только перееданием.
Наконец, еда сама по себе способна стимулировать выброс кортизола. После обильного приема пищи желудок вздувается, организм реагирует на это повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений — классическими признаками стрессовой реакции. Это нормальная реакция, но она может стать проблемой, если вы часто едите и не можете насытиться. Один из способов противодействовать таким эффектам — есть медленно и осознанно, сосредоточившись на телесных ощущениях от жевания, глотания и присутствия пищи в желудке.
Еда может быть одним из лучших инструментов управления стрессом, если вы используете ее с умом. Есть для чувства комфорта — нормально, если вы выбираете продукты, приносящие пользу вашему телу. Уровень комфорта повысится еще больше, если вы потратите время на то, чтобы приготовить еду самостоятельно и подать ее просто и красиво. Неторопливое и осознанное поедание здоровой пищи в присутствии близких вам людей — одно из величайших удовольствий в жизни. Да, это займет немного больше времени, но награда бесценна.
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ?
Первое, что следует учитывать, — это баланс макронутриентов, потребляемых каждый день. Присутствуют ли в вашем рационе простые углеводы, синтетические жиры или обработанное мясо? Эти продукты, как правило, усиливают воздействие стресса на организм. Начните с баланса белков, углеводов и жиров в своем рационе.
Белок должен поступать в виде нежирного мяса и рыбы, с преобладанием рыбы, потому что она является источником более полезного в борьбе со стрессом вида жиров. Другие подходящие источники белка включают в себя нежирный творог и йогурт, сывороточный белок, яйца, чечевицу и фасоль.
Жиры. «Полезные» жиры (такие как рыбий жир) должны поступать в организм постоянно, потому что они используются мозгом для преобразования аминокислот в нейромедиаторы. Избегайте трансжиров и других искусственных жиров, делая выбор в пользу простого, чистого оливкового или рапсового масла.
Углеводы. Больше всего триптофана организм усваивает из еды или перекусов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Это приводит к увеличению уровня серотонина в головном мозге, что в итоге формирует тягу к этой еде как к форме самолечения, когда вы беспокоитесь или испытываете негативные эмоции. Это нормально, пока вы отдаете предпочтение сложным углеводам (содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах), а не простым (содержащимся в соках, конфетах и выпечке).
Витамины и минералы. Еще одно важное питательное вещество, необходимое для мозга, — это витамин С, который также используется для производства нейромедиаторов. Другие питательные вещества, которые, как правило, оказываются в дефиците при хроническом стрессе, — это витамины группы B и магний.
Овощи. Это, пожалуй, самая недооцененная и самая полезная категория из доступных нам продуктов. Лучшая услуга, которую вы можете себе оказать, — это полюбить три-четыре разных овоща и регулярно есть их. Употребляя больше овощей, вы помогаете своему организму противодействовать стрессу. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США совместно рекомендуют каждому употреблять не менее двух с половиной стаканов овощей каждый день. Большинство людей не выполняют эту норму.
КАК СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ?
Осознанное питание отличает неспешность и концентрация внимания во время еды. Это отличная практика для разрыва установившихся между едой и стрессом связей. Многие проблемы с перееданием возникают из-за спешки, когда нужно поскорее заняться другими делами. Полезно сделать хотя бы один прием пищи в день возможностью замедлить темп и позаботиться о себе.
Осознанный перекус
Начните с посещения местного продуктового магазина и выберите один или два овоща, которые вы бы хотели забрать домой, приготовить и съесть. Будьте разборчивы: выбирайте только то, что выглядит свежим, хорошо пахнет, имеет хороший цвет и текстуру.
Дома настройтесь на то, что вы по достоинству оцените и используете выбранные продукты. Начните с мытья и удаления листьев, стеблей или других ненужных частей. Обратите внимание на цвет, текстуру и запах. Представьте себе посаженные семена, почву, в которой выросло растение, солнечный свет и дождь, которые питали его. Вообразите всех людей, занятых выращиванием и сбором той пищи, которая сейчас находится на вашей кухне. Мысленно поблагодарите природу за чудесный ряд событий, который приводит к тому, что вы с удовольствием едите вкусную и полезную пищу каждый день.
Готовьте овощи осторожно, стараясь не пережарить. Будет лучше, если цвет достигнет пика интенсивности и овощи станут достаточно мягкими, чтобы их можно было жевать, но они не превратятся в кашу. Выберите красивую тарелку и будьте внимательны при подаче. Собираетесь полить блюдо маслом? Посолить? Возможно, стоит попробовать, прежде чем что-то добавить.
Теперь сядьте за стол и не отвлекайтесь — никаких экранов. Прежде чем откусить первый кусочек, снова обратите внимание на плотность, цвет и запах овоща, а также на то, как все это изменилось в процессе приготовления. Осознайте, что вы собираетесь принять дозу лучшего лекарства на земле и ваше тело получит от этого только пользу.
Откусив первый кусочек, отложите вилку и дайте себе возможность распробовать еду. Тщательно пережевывайте, не менее тридцати раз. Проглотив, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пища попадает в ваш желудок.
Продолжайте есть каждый кусочек по возможности так же осознанно, как первый. Этот процесс может потребовать некоторой практики и терпения, но он того стоит.
После того как вы закончите, найдите минутку, чтобы подумать о том, как чувствует себя ваше тело. Вы расслаблены? Испытали ли вы удовольствие? Потратьте минуту или две, чтобы записать свои впечатления в блокнот.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Чтобы подробнее изучить еду и ваше отношение к ней, попробуйте следующее:
- Выполните упражнение «Какой вы едок?», доступное по адресу . Этот тест может помочь вам узнать, как стресс и еда связаны для вас между собой.
- Выполняйте упражнение «Осознанный перекус» один раз в день в течение недели, а результаты записывайте в блокнот.
