ГЛАВА 2
Применяйте гибкие копинг-стратегии
Копинг и стресс идут рука об руку. Копинг, или способность справиться со стрессом, — это все то, что вы предпринимаете с целью уменьшить неприятные последствия стресса. Многие вещи, которые считаются вредными привычками, на самом деле являются ложными копинг-стратегиями, которые приводят лишь к большему напряжению. Это бесполезные действия, например продолжительный просмотр телевизора, употребление алкоголя, прокрастинация и поглощение вредной вкуснятины.
Давайте начнем оценку ваших стратегий копинга с этой сокращенной версии опросника COPE, разработанного Чарльзом Карвером совместно с Майклом Шейером и Джагдишем Вайнтраубом ().
Оцените, как часто в жизни вы применяете каждый из следующих способов борьбы со стрессом. Используйте следующую шкалу:
Я никогда этого не делаю — 1
Я делаю это изредка — 2
Я делаю это иногда — 3
Я делаю это часто — 4
- Я погружаюсь в работу или другие занятия, чтобы отвлечься.
- Я концентрируюсь на том, чтобы как-то решить проблему, которая меня беспокоит.
- Я говорю себе: «Этого не может быть».
- Я употребляю алкоголь или препараты, чтобы улучшить самочувствие.
- Я получаю эмоциональную поддержку от других.
- Я принимаю меры, чтобы исправить ситуацию к лучшему.
- Я отказываюсь верить в происходящее.
- Я говорю то, что позволяет моим негативным эмоциям выйти наружу.
- Я получаю помощь и советы от других людей.
- Я употребляю алкоголь или другие наркотики, чтобы справиться с этим.
- Я пытаюсь посмотреть на ситуацию в ином свете.
- Я пытаюсь продумать стратегию своего поведения.
- Я получаю утешение и понимание от окружения.
- Я ищу в происходящем что-то хорошее.
- Я делаю все, чтобы меньше думать о проблеме: иду в кино, смотрю телевизор, читаю, мечтаю, сплю или хожу по магазинам.
- Я принимаю реальность того факта, что это произошло.
- Я выражаю свои негативные чувства.
- Я пытаюсь найти утешение в своих религиозных или духовных убеждениях.
- Я ищу совета у других людей, чтобы понять, что делать дальше.
- Я учусь жить с этим.
- Я тщательно обдумываю шаги, которые буду предпринимать для решения проблемы.
- Я молюсь или медитирую.
Теперь определите, какого типа копинг-стратегий вы придерживаетесь.
| СТРЕССОВЫЕ РЕАКЦИИ | КОПИНГ-СТРАТЕГИИ |
| 1 и 15 | Самоотвлечение |
| 2 и 6 | Активный копинг |
| 3 и 7 | Отказ |
| 4 и 10 | Использование «успокоительных» |
| 5 и 13 | Поиск социальной эмоциональной поддержки |
| 9 и 19 | Поиск социальной поддержки инструментального характера |
| 8 и 17 | Концентрация на эмоциях и их активное выражение |
| 11 и 14 | Позитивное переформулирование |
| 12 и 21 | Планирование |
| 16 и 20 | Принятие |
| 18 и 22 | Обращение к трансцендентному (религия, учение и т. п.) |
При чтении оставшейся части этой главы подумайте, какие из ваших копинг-стратегий вы бы хотели заменить более здоровыми.
Копинг — это двухэтапный процесс оценки, то есть вынесения суждения о том, что происходит и что вы будете с этим делать. Первым шагом является первичная оценка, в ходе которой вы решаете, представляет ли что-то угрозу для вас или ваших интересов. Вторичная оценка касается того, можете ли вы что-то сделать, чтобы изменить ситуацию, минимизировать негативные последствия и увеличить вероятность позитивных.
При первичной оценке вы определяете, что в данной ситуации поставлено на кон. Например, в пробке это может быть опоздание на работу. По мере того как стрессоры усложняются, ставки повышаются, а вместе с ними увеличивается и вероятность возникновения стресса. Первичная оценка может варьироваться от полного отрицания значимости события до многократного преувеличения неприятности (вплоть до размеров катастрофы). Этот этап оценки важен, потому что в нем заложена основа вашего будущего ответа на вызов.
Отслеживайте свои первичные оценки
Для этого упражнения вам в течение дня нужно будет осознанно замечать и записывать в свой блокнот всё, что вас беспокоит. В идеале это должен быть обычный день, когда вы выполняете свои привычные обязанности. Вы можете скачать образец записи полного дня по ссылке: .
До самого вечера продолжайте фиксировать факторы стресса по мере их возникновения. Помните, что это могут быть как вещи, которые происходят на самом деле, так и просто мысли, вызывающие у вас дискомфорт, беспокойство или тревогу.
После дня наблюдений найдите время, чтобы проанализировать список как можно раньше. Для каждого пункта запишите в блокноте ответы на два вопроса:
- Что здесь поставлено на кон? Что я могу потерять или как это может мне навредить?
- Какова вероятность, что в результате этого события произойдет что-то плохое?
Скорее всего, угроза тех многих возможных факторов, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не так велика, как вы могли подумать. Практикуясь, вы научитесь задавать эти два вопроса прямо в стрессовой ситуации и тем самым тормозить автоматические реакции на стресс до того, как они произойдут.
При работе с первичными оценками полезно рассматривать события повседневной жизни в более широкой перспективе. Также будет нелишним исследовать корни негативных оценок событий вашей жизни. Есть много причин, по которым относительно незначительные, безобидные обстоятельства могут выглядеть угрожающе. Вот некоторые из них:
- Незначительные события напоминают вам о более серьезных стрессовых факторах и травмах из прошлого.
- Ежедневные стрессоры воскрешают в памяти болезненные моменты из детства.
- Ежедневные вызовы провоцируют появление чувства беззащитности, возникшего еще в прошлом.
- Стрессовые события иногда можно рассматривать как часть более крупного паттерна утраты, беспомощности или преследования, которых может не существовать в реальности.
Просматривая свой список еще раз, спросите себя, влияет ли на ваши взгляды какое-либо из этих или любых других бесполезных предубеждений. Если вы обнаружили в себе склонность переоценивать возможное негативное влияние незначительных обстоятельств, стоит придумать некий словесный сигнал и использовать его в подобных ситуациях. Вот несколько примеров:
Как интересно!
По крайней мере, это не . С этим можно справиться.
Ничего страшного.
Юмор также может быть очень полезен. Это не означает, что вы должны минимизировать серьезность стрессоров до такой степени, чтобы не заботиться о себе и не решать проблемы по мере их возникновения. Просто признайте тот факт, что большинство этих обстоятельств по большому счету преходящи, даже если возникают неоднократно.
Еще один ценный ресурс при проведении первичной оценки — это люди, которые поддерживают вас. Беседуя о том, что вас беспокоит, вы можете пересмотреть степень угрозы в конкретной ситуации в лучшую или худшую сторону. С помощью другого человека, которому вы доверяете, и его точки зрения вы можете отследить, насколько реалистично вы всё оцениваете.
Отслеживайте свои вторичные оценки
Вторичная оценка включает в себя ответы на два вопроса о событии, которое при первичной оценке было определено как угроза. Выберите одно или несколько событий дня, а затем письменно ответьте на следующие вопросы:
- Есть ли у меня возможность как-то контролировать эту ситуацию, могу ли я сделать ее менее угрожающей?
- Могу ли я справиться с эмоциями, которые испытываю в ответ на это событие и его последствия?
Вторичная оценка может быть не только осмысленным процессом в вашем сознании, но и автоматической реакцией на вашу первичную оценку. Однако если вы возьмете под контроль процесс вторичной оценки, вы будете отдавать себе отчет в том, какие копинг-стратегии применяете.
Важно уметь отличать ситуации, которые находятся под вашем контролем, от тех, которые вы контролировать не можете. Ложное чувство контроля мешает принимать ситуацию и преуспевать в условиях стресса, приводит к эмоциональному расстройству. Это еще одна причина, почему так полезна социальная поддержка. Друзья и семья могут помочь вам понять, контролируете ли вы ситуацию и какие ресурсы у вас есть для того, чтобы справиться со стрессом.
Большинство людей вырабатывали и использовали копинг-стратегии в течение многих лет и склонны использовать их во всех случаях стресса. Кто-то склонен вступать в конфронтацию, когда чувствует тревогу, страх или гнев. Такой подход может быть полезен в некоторых ситуациях, например, когда вы имеете дело с сомнительными продавцами, но контрпродуктивен, когда вас останавливают за превышение скорости.
Другие люди справляются со стрессом пассивными способами. Они редко кажутся сердитыми и игнорируют проблемы в надежде, что те пройдут. Это полезно для временных и незначительных факторов стресса, таких как опоздание в путешествии. Но если стрессор серьезный и требует действий, таких как декларация налогов, такой подход превратится в проблему.
Выгоднее всего быть как можно более гибким в своих стратегиях и научиться применять тот или иной навык из своего арсенала.
Вторичная оценка — решение, можете ли вы контролировать ситуацию и справиться с ней, — включает два компонента: рациональный и чувственный. Она также относится к копинг-стратегиям. Некоторые реакции на стрессовые события носят преимущественно когнитивный характер, другие — более эмоциональный. В течение всего дня вы снова и снова используете какую-то комбинацию когнитивных и эмоциональных стратегий, часто даже не осознавая этого. Представьте себе, насколько более эффективным вы можете быть, если разовьете в себе различные навыки преодоления трудностей и поймете, когда и где их использовать.
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Навыки решения проблем наиболее уместны в ситуациях, которые вы хоть немного контролируете. Решение проблем — логичный шаг к вашей вторичной оценке: да, можно кое-что сделать, чтобы происходящее перестало быть таким угрожающим. Ниже приведены некоторые примеры методов решения проблем.
«Плановое» решение проблемы. План борьбы с проблемой помогает вам точнее определить ее, а возможные негативные последствия становятся более осязаемыми. Запишите ряд действий, которые вы можете предпринять для решения проблемы. Позвольте себе быть нереалистичным, странным и даже несерьезным в том, что вы могли бы предпринять.
Конфронтационный копинг. Вы можете думать о нем как о способе, позволяющем постоять за себя. Доведенная до крайности, эта стратегия копинга может оттолкнуть от вас людей и поставить под угрозу вашу сеть социальной поддержки. Ключ в том, чтобы направить свою конфронтационную энергию туда, где она будет наиболее полезной. Например, если вы недовольны своим боссом, сообщайте о своих проблемах напрямую, а не вымещайте свое разочарование на коллегах.
Поиск информации. Это активный метод преодоления стресса благодаря уменьшению неопределенности и неясности. Обычно он считается полезным подходом, но с оговоркой, особенно когда источником стресса является проблема со здоровьем. Во-первых, поиск информации лучше всего подходит для краткосрочных проблем, информация о которых легкодоступна. При более долгосрочных стрессорах упор на поиск информации может привести к сверхбдительности, которая сама по себе превращается в стресс.
Ментальное стимулирование. Это способность видеть, чувствовать и воображать себя успешно справляющимся со стрессовой ситуацией. В расслабленном состоянии вы можете представить свое участие в событии (например, серьезный экзамен или пугающее столкновение с кем-то) и увидеть, как вы сохраняете спокойствие, делаете правильный выбор и избегаете вреда.
Социальная инструментальная поддержка. Это практическая помощь в то время, когда она вам необходима. Возможно, вам понадобится поездка в больницу или краткосрочный кредит. Наличие в вашей жизни одного или нескольких людей, на которых вы можете рассчитывать в этой ситуации, — ваше реальное преимущество.
РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ
Когда ситуация становится угрожающей и выходит из-под контроля, ваш единственный выход — управлять своими эмоциями и пережить ее. Очень важно уметь минимизировать переживания перед лицом стресса, не отрицая и не подавляя свои мысли и чувства.
Социальная эмоциональная поддержка. Ее оказывает кто-то в вашей жизни, кому вы доверяете и с кем можете поговорить о своих проблемах. Она дает вам чувство причастности, помогает избежать одиночества. Кроме того, благодаря социальной эмоциональной поддержке вы будете в состоянии воссоздать логичную историю проблемы и реалистично оценить доступные вам ресурсы.
Доступ к эмоциям и их выход. Эмоции могут жить собственной жизнью. Ключ к эмоциональному выходу — дать волю своим чувствам, но при этом не отвлекаться на эмоциональные последствия сложной ситуации в ущерб работе над ее решением. Чрезвычайно хороший метод разрядки эмоциональной энергии — физические упражнения.
СОЗДАНИЕ ОРИЕНТИРА
Ценностный копинг — это набор навыков, недавно признанных эффективными инструментами преодоления. Это путь личностного роста и мудрости в трудные времена.
Позитивное переформулирование и личностный рост. Нет худа без добра — стресс и трудности можно рассматривать как полезный опыт, даже если вам приходится нелегко. Сделать это легче, если научиться принимать то, что не получается взять под контроль.
Обращение к религии или духовным практикам. Польза религиозности и духовности для физического и психического здоровья широко описана в современной медицинской литературе. Она, вероятно, связана с тем, как трансцендентный взгляд на жизнь помогает людям справляться с проблемами. Если рассматривать повседневные проблемы в более широкой перспективе, они выглядят более управляемыми и не такими масштабными.
Сопоставление. Независимо от того, насколько плохо обстоят дела, всегда можно представить, что кому-то еще хуже или все могло принять еще более скверный оборот. Если ваш дом сгорел дотла, по крайней мере, никто не пострадал. Лишившись груди из-за онкологии, вы хотя бы остались живы. Потеряв работу, вы, во всяком случае, сохранили здоровье. Аналогичные мысли могут помочь вам продолжать активно преодолевать трудности, потому что вы продолжаете думать о проблеме, но не подавлены ею.
Обнаружение дополнительных преимуществ. Вы можете извлечь уроки из того, что с вами происходит, больше ценить хорошее в своей жизни. Вы можете научиться принимать каждый день, который вам дается. Все эти косвенные преимущества — «плюсы» стресса и травм, нужно отыскать их и дорожить ими.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Какие инсайты о вашем стиле и стратегиях вы получили из этой главы? Возьмите блокнот и ответьте на следующие вопросы:
- Моя основная копинг-стратегия — это…
- Момент, когда мое поведение и копинг-стратегии были действительно эффективными…
- Момент, когда мое поведение и копинг-стратегии были действительно неэффективны…
- Копинг-стратегии, которыми я склонен злоупотреблять…
- Копинг-стратегии, которые я мог бы использовать чаще…
Помните: большинство стилей и стратегий копинга не являются ни «хорошими», ни «плохими» по своей сути, они просто более или менее полезны, здоровы или эффективны.
