Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Вы наверняка знаете, что стресс влияет не только на здоровье, но и на поведение. Барбара Ханзель изучала взаимосвязь между стрессором (фактором, провоцирующим стресс) и влиянием, которое он оказывает на вас: на тело, мозг и разум. Она выяснила, что физическое и социальное окружение играет важную роль не только в самом процессе, но и в том, как он проявляется. Ханзель сделала вывод, что степень напряжения может меняться в зависимости от происходящих с вами событий или от того, находитесь ли в состоянии хронического стресса. Но какова связь между стрессом и эмоциями?
Чтобы понять, что такое стресс, стоит сначала ознакомиться с концепцией аллостаза. В биологии под аллостазом подразумевается процесс, во время которого организм восстанавливает свою стабильность путем физиологических и психических изменений поведения. Гомеостаз, более известное понятие, означает новое равновесие. Аллостаз необходим для поддержания внутренней жизнеспособности в меняющихся условиях. Таким образом, и гомеостаз, и аллостаз — это внутренние системы, отвечающие за поддержание стабильности организма. Гомеостаз, от греческого homoios, означает «подобный», а stasis — это удержание или статичность, «то, что находится примерно на одном уровне». Термин аллостаз, от греческого allos, означает «изменчивый»: «то, что остается стабильным за счет изменчивости». Различия: гомеостаз — это регуляция организма до достижения равновесия, но путем регулирования определенных точек, например температуры тела, концентрации кислорода в крови или глюкозы. С другой стороны, аллостаз — это тоже адаптация, но в отношении более динамичного равновесия. Например, если вы идете по пустыне, тело потеет и быстро обезвоживается. Почки могут уменьшить выделение мочи, слизистая оболочка рта, носа и глаз пересохнуть, потоотделение уменьшится, а вены и артерии сузятся для поддержания кровяного давления при снижении объема крови.
В состоянии аллостаза мозг служит центральным посредником физиологической и поведенческой регуляции в этом состоянии бдительности. Это точка соприкосновения между определенным стрессором и изменениями, которые с вами происходят. Стрессор (тигр скалится или на вас кричит начальник) привлекает внимание и мотивирует вас определенным образом. Другими словами, значимость стимула определяется его способностью привлечь внимание. Когда мозг бодрствует, он постоянно получает стимулы от органов чувств, которые информируют вас об этом. Вы можете сделать выбор между различными получаемыми стимулами, сконцентрироваться на наиболее важном раздражителе и игнорировать все остальные. Значимый, или салиентный стимул становится для вас стрессором, если обладает каким-то качеством, которое вам не нравится, — например, зубы тигра или крик начальника.
В биологии салиентностью мы называем то, что чувствуем при первом впечатлении от кого-то. «Первое впечатление — самое главное», — говорят эксперты. У вас есть 10–30 секунд, чтобы навесить ярлык на человека, которого вы видите впервые: хороший, плохой, красивый, уродливый, приемлемый, отталкивающий. Уделить внимание или отвергнуть на основе первых ощущений — это то, что на основе инстинкта выживания необходимо для мгновенной оценки и принятия решения о том, как себя вести. Нечто салиентное вызывает стимул большей интенсивности, мозг вырабатывает больше дофамина, который устраняет или приглушает другие стимулы, чтобы сосредоточиться на главном, наиболее значимом. Другими словами, любая проявившаяся салиентность вызывает всплеск дофамина в «системе вознаграждения мозга». Эта информация помогает запустить важный процесс — мотивацию. Она управляет вашим внутренним состоянием, которое может активировать, направлять и поддерживать поведение для достижения определенной цели или задачи. Например, поговорить с кричащим начальником тихо и спокойно. Но она также может, в свою очередь, породить поведение, мотивированное страхом или гневом, например при столкновении с тигром. Система вознаграждения мозга раскрывает четко определенные механизмы, которые позволяют вам ощущать любые стимулы, воспринимаемые как вознаграждение. Таким образом, вы обусловливаете свое последующее поведение, поскольку начинаете формировать предпочтения при столкновении с этими салиентными стимулами, которые вы, сами того не осознавая, связываете с чем-то положительным для вас. Например, стимулы, связанные с вознаграждением от определенных продуктов питания. Эти вознаграждения могут быть естественными (вода, сладости, жирная пища, секс и т. д.) и неестественными (деньги, азартные игры, работа, наркотики и т. д.). Во всем процессе именно дофамин предсказывает вознаграждение за счет постоянного или скачкообразного базового производства. Скачок предполагает, что «лучшее впереди», так как вы, скорее всего, сталкиваетесь с удовольствием, хранящимся в памяти, например при запахе свежеиспеченных круассанов. Именно поэтому дофамин — нейромедиатор, связанный с удовлетворением. Это химическое вещество вознаграждения. Он сопряжен с удовольствием, но не вызывает его напрямую. Он отвечает за возбуждение и предвкушение, предшествующее удовлетворению. Всем людям присуща такая схема вознаграждения, соблазна, побуждения, немедленного удовлетворения и удовольствия от потребления, но затем, когда скачок проходит и уровень дофамина понижается, появляется раздражающее чувство неудовольствия или неудовлетворенности. Нейроны, вырабатывающие дофамин, также управляют механизмами внимания и участвуют в выборе вариантов поведения при столкновении с биологически важными, то есть салиентными, и неожиданными стимулами. В я объясню вам механизмы мозга, которые участвуют в формировании мотивации. Очень хорошо видна тесная связь между мотивацией и тем, что вы чувствуете, то есть эмоциями.
Но тесная взаимосвязь между состоянием стресса и чувствами также очевидна! Стресс обычно вызывает страх, гнев или злость, избегание или тревогу. Он формировался как общая реакция на множество различных ситуаций перед лицом какой-то угрозы или стрессора. Таковыми могут быть крупные хищники, мелкие насекомые, например пауки, или социальные проблемы, отсутствие контакта и связи, необходимость вести сложный разговор, трудное соревнование, нехватка пищи, что-то происходящее в теле, мысли о настоящем, прошлом или будущем. Другими словами, стрессор может возникать как в окружающей среде, так и внутри вас.
В основном стресс начинается, когда вы воспринимаете опасность. В двух словах, реакция на него включает в себя сигналы, воспринимаемые и посылаемые из мозга в тело и обратно, высвобождение определенных гормонов и активацию нейронных связей. Кроме того, тело через органы чувств сообщает мозгу о продолжительности и интенсивности стрессовой реакции. С помощью этой сенсорной информации, а также уже изученной интероцепции мозг принимает решение о том, следует ли усилить, смягчить или подавить стрессовую реакцию.
Смягчить ответ на стресс можно с помощью нескольких механизмов. Когда мозг воспринимает угрозу, возникает очень быстрая реакция на уровне гипоталамуса и в области надпочечников, где вырабатывается и высвобождается адреналин и другие гормоны стресса. Это происходит в течение примерно секунды после восприятия угрозы и тут же отражается в теле: сердцебиение и дыхание учащаются, к некоторым мышцам поступает больше крови, меняется угол зрения. Предотвратить это невозможно, но можно отсрочить. Адреналин начинает воздействовать на мозг, что затрудняет мышление и четкое восприятие происходящего. Однако, хотя вы не можете контролировать выработку гормонов, есть много других способов помочь себе. Например, процесс дыхания участвует в ослаблении стрессовой реакции. Делая длинные выдохи, вы разгружаете вегетативную систему. Так что, когда вы чувствуете влияние стресса, предлагаю вам глубоко выдохнуть, что приведет к некоторому расслаблению. Пусть выдохи будут в два раза дольше, чем вдохи. Это чрезвычайно мощное средство для смягчения автоматической реакции на стресс. Вы можете выпустить воздух через рот или нос. Области мозга, контролирующие процесс дыхания, его продолжительность и глубину, связаны с зонами, регулирующими активацию и возбуждение вегетативной нервной системы. Эта система состоит из двух компонентов: симпатической вегетативной нервной системы, связанной с высшими состояниями бдительности (например, в крайних случаях она сопряжена с паническими атаками, но обычно просто поддерживает вас в состоянии постоянной готовности), и парасимпатической вегетативной нервной системы (она имеет другие связи и отношения в организме и больше вовлечена в процессы релаксации). Последняя, например, функционирует, когда вы отдыхаете, спите и т. п. Обе системы действуют в динамическом равновесии: одна из них всегда активна и доминирует над другой.
Таким образом, испытывая стресс и пытаясь расслабиться… вы либо активируете парасимпатическую систему, либо пытаетесь «успокоить» симпатическую, либо и то и другое одновременно. Дыхание способно справиться с обеими задачами. Длинный выдох может активировать парасимпатическую систему.
Зрительная система также оказывает большое влияние на стрессовую реакцию. Четкость зрения меняется, и вы склонны очень хорошо видеть какой-то отдельный объект, на котором концентрируетесь (обычно это стрессор), исключая при этом общий обзор. Причина в изменении движения глазных яблок. Но вы можете взять зрение под контроль и сделать его более панорамным. Для этого нужно смотреть перед собой, выпрямившись, тогда вы сможете увидеть все впереди, сверху, снизу и по сторонам. Постепенно вы даже сможете заметить себя внутри происходящего, в ситуации, обретая более сферическое видение, не столь ограниченное автоматической реакцией на стресс, которая фокусируется только на стрессоре. Смягчить воздействие стресса также помогает контроль над мышцами гортани, которые регулируют голос. Немного понижая тембр, что необязательно означает уменьшение громкости, вы не только расширяете дыхательные пути для прохода воздуха — а с ним кислорода — и тем самым позволяете ему лучше поступать в организм, но и устанавливаете интересную связь с дыханием в реальном времени, когда вы говорите.
Обычно в состоянии стресса вы не хотите, чтобы вас прерывали. Вы чувствуете себя неуютно, не в своей тарелке. Это происходит потому, что стресс и вырабатываемый при этом адреналин не только воздействуют на мускулатуру и искажают реакцию организма, но и захватывают конкретные мышцы, контролирующие голос. Когда это происходит, вы, скорее всего, не скажете то, что хотели бы. Именно поэтому, лучше контролируя мышцы гортани, вы сможете противостоять негативному влиянию. Иными словами, одновременно уделяя внимание дыханию, зрению и речи, вы ослабляете проявления стресса. Естественно, он не перестанет довлеть над вами, но, используя эти инструменты, вы сможете сформировать более здоровую физиологическую реакцию, чтобы ему противостоять.
Вероятно, вы склонны рассматривать стресс как патологию. Конечно, при определенной интенсивности или частоте он вреден для здоровья (особенно хронический), но в некоторые моменты жизни он неизбежен, и наука ищет способы справиться с ним наилучшим образом.
Я рассказал вам о средствах борьбы со стрессом, направленных на снижение уровня адреналина в организме, чтобы вы успокоились. Но есть и другая категория инструментов, заставляющих «погрузиться» в стресс, например лечь в ванну с ледяной водой. Вы стремитесь к максимальному потрясению, чтобы выработать еще больше адреналина. Например, гипероксигенация быстрыми короткими вдохами. Задача в том, чтобы приблизиться к дискомфорту стресса и при возникновении нежелательных ситуаций скорее с ними справиться. Эти инструменты, безусловно, полезны, но приступать к ним можно только после консультации с врачом.
Но случается, что вы не можете сосредоточиться на выдохе или процессе дыхания в целом, так как это будет мешать вашим действиям и или работе. Чтобы решить эту проблему, важно осознать, какие аспекты физиологии находятся под сознательным контролем в реальном времени, понять разницу между двигательными нейронами, расположенными в коре головного мозга, и двигательными нейронами, находящимися в стволе головного и в спинном мозге. Эти нейроны контролируют дыхание, когда вы этого не осознаёте и не думаете об этом. Также они регулируют частоту сердечных сокращений. Именно эти нейроны заставляют вас отскочить от того, что причиняет вам боль, например когда вы босиком наступаете на что-то острое. Они напрямую связаны с опорно-двигательным аппаратом и отслеживают все физиологические процессы. Двигательные нейроны, расположенные в коре головного мозга, могут отбирать или передавать контроль над некоторыми функциями нейронам в стволе мозга или в спинном мозге. Например, не только отдергивать ногу, когда что-то причиняет вам боль, но и сознательно выбирать, куда наступать.
Еще один инструмент для снижения стресса, о котором я упоминал в , — медитация. Эта техника собрала наибольшее количество научных доказательств. Конкретные изменения в мозге наблюдаются во время самой практики, но ее конечная цель — добиться более значительных изменений в жизни, чтобы вы стали спокойнее и проявляли меньше склонности к тревоге, зачастую вызванной стрессом.
В следующей главе я предлагаю рассмотреть то, что считается противоположной крайностью стресса, но также может вызывать у вас тревогу, — мотивацию.
Смешивая мысли с эмоциями, вы теряете контроль и над тем и над другим. Запишите не менее пяти утверждений о том, что вызывает у вас стресс или беспокойство. Начните со слов «Я чувствую, что…». Проанализируйте список, и вы увидите, что многие утверждения — на самом деле мысли, а не эмоции, например: «Я чувствую, что не справлюсь».
Вот несколько упражнений для борьбы с тревогой и стрессом, адаптированных писательницей Джудит Бельмонт. Помните, что, когда вы сосредоточены на позитивном, тревога и стресс служат для того, чтобы мотивировать вас, а не ослаблять! Уважение к своим эмоциям поможет вам уважать себя.
Вы можете исключить «мне нужно», заменив его на «мне бы хотелось». Составьте список всех накопившихся «мне нужно» и перепишите его менее критично.
Вот пример. Мысль: «мне нужно» быть стройнее. Здоровая мысль: мне бы хотелось быть стройнее, поэтому я собираюсь следовать различным стратегиям, чтобы сбросить вес. Отказ от «мне нужно» поможет вам принять себя как есть, со всеми недостатками.
Определите свои «черно-белые» убеждения или мысли, чтобы взглянуть на них более гибко. Проанализируйте следующие примеры мыслей типа «все или ничего»: я никогда не смогу наладить свою жизнь. В итоге он всегда выводит меня из себя.
Когда эти утверждения или мысли заменяются и рассматриваются в более широкой цветовой гамме, они выглядят следующим образом: мне нужно что-то изменить в своей жизни. Я часто испытываю стресс, когда нахожусь рядом с ним.
Запишите некоторые мысли «все или ничего», вызывающие у вас тревогу и стресс. Замените их! И смотрите, как уменьшается тревога, когда вы подставляете вместо абсолютизирующих мыслей более гибкие утверждения.
Размышления о том, есть ли доказательства утверждений, помогают остановить поток самокритики и способствуют самопринятию. Сначала подумайте о ситуациях и примерах, когда вы склонны бойкотировать себя, подрывать свою уверенность в себе, а затем изучите факты и доказательства. Оспаривайте критику, задавая себе вопрос: каковы аргументы?
Мысль: я неудачник. Проанализируйте доказательства. Кто это сказал? Почему я верю токсичным людям? Какие мои успехи доказывают, что эта мысль неверна? Вы не обязаны верить всему, что думаете.
Вы можете изучить способы мышления, которые помогут вам оставить прошлое в прошлом. Как? Запишите несколько причин, которые удерживают вас в прошлом, а затем измените их на «Как мне двигаться вперед?». Пусть вместо «Почему я был так глуп, что?..» будет «Ради движения вперед я собираюсь работать над тем, чтобы простить себя за то, что не обладал раньше нынешними знаниями».
Отделяя факты от вымысла, вы уменьшаете стресс и беспокойство. Чтобы отличить факты от воображаемого вымышленного, составьте список того, что вызывает у вас тревогу. Проанализируйте каждый пункт и поставьте «галочку» в соответствующей колонке (факт вымысел), а когда закончите, перефразируйте эти утверждения в факты.
Тревожная мысль: моему ребенку трудно учиться, потому что я плохой родитель (факт / вымысел X).
Переосмысление мысли: я могу продолжать учиться помогать своему ребенку (факт Х / вымысел). Сместите фокус на решение вместо зацикливания на неразрешимой проблеме.
Когнитивные искажения — это очень типичные и распространенные ошибки мышления, порождающие стресс и тревогу. Когда вы тревожитесь, запишите свои мысли и определите, какой тип искажения может присутствовать: Мышление по принципу «все или ничего»: ты никогда меня не слушаешь. Генерализация: я провалил(а) проект, я неудачник(ца). Сравнение: он умнее, он лучше меня. Гадание: у меня никогда не получится. Навешивание ярлыков: он идиот. Эмоциональное обоснование: он не позвонил мне — наверное, он ненавидит меня. Выявление когнитивных искажений поможет вам раз и навсегда перестать в них верить.
Вы можете научиться ограничивать тревожные мысли, вместо того чтобы давать им место в течение всего дня. Купите песочные часы, таймер или используйте будильник на мобильном телефоне и каждый день выделяйте определенное время для всех своих волнений. В такие моменты сосредоточивайтесь исключительно на беспокойстве, и, надеюсь, оно вам надоест! Контролируйте тревожные мысли и не позволяйте им управлять вами!
Разделите лист бумаги на две колонки и в одной из них запишите мысль, которая вызывает у вас беспокойство и стресс. Например: будет ужасно, если я ляпну глупость на совещании. Перефразируйте: нет ничего глупого в том, чтобы говорить что думаешь. Мы все имеем право высказывать свое мнение без риска осуждения. Чтобы сделать это упражнение более наглядным, используйте лист со стикерами и наклеивайте новую мысль поверх старой.
Вы можете сохранять спокойствие, используя напоминания в самые трудные моменты. Сделайте карточки с вдохновляющими фразами, которые будут при вас в моменты стресса. Это могут быть утверждения, позитивные высказывания или напоминания, которые помогут вам всегда придерживаться цели. Пусть позитивные вдохновляющие цитаты станут альтернативой иррациональным убеждениям.
Вы можете вести дневник на бумаге или в мобильном телефоне. Потратьте несколько секунд, чтобы занести туда свои достижения за день. Обнаружив, что появляются негативные мысли, оспорьте их и замените на что-то более позитивное. Помните, что мысли влияют на поведение.
Каждый день находите способы относиться к другим с добротой, переключая внимание с себя. Представьте, что каждый человек, которого вы встречаете, несет невидимую пустую чашку. Какими словами и поступками вы могли бы ее наполнить? Не забудьте наполнить и свою чашку любовью к себе и добротой.
Изменения происходят шаг за шагом. Разбейте большие цели на достижимые или более управляемые шаги. Используйте следующую стратегию, чтобы думать о более мелких целях.
Пример: я хочу больше заниматься спортом и улучшить свою физическую форму. Конкретная задача: я собираюсь ходить в спортзал четыре раза в неделю на кардио- и силовые тренировки. Измеряемость: я собираюсь увеличить свою мышечную массу на 3% и пробегать километр за 6 минут. Достижимость: у меня есть время для того, чтобы добиться этой цели. Актуальность: я хочу улучшить самочувствие, внешность и физическое состояние. Время: я буду заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день в течение месяца.
Когда вы внимательно слушаете, а не просто слышите, отношения расцветают. Слушание требует больших усилий, но так вы устраняете недопонимание, переформулируете свои мысли и сопереживаете другому.
Слышать: я никогда этого не говорил, ты все выдумал!
Слушать: я не помню, чтобы я такое говорил, но теперь я понимаю, почему ты так расстроен, если услышал подобное.
Как вы можете изменить свою реакцию, чтобы действительно слышать? Умение слушать — один из величайших даров, который вы можете преподнести другим.
Используя в речи «но», мы отрицаем только что сказанное. Подумайте над следующим примером: ты мне нравишься, но иногда ты поступаешь необдуманно. Ты мне нравишься, и я ценю, когда ты показываешь, что считаешься с моим мнением. Теперь ваша очередь подумать о том, как бы вы заменили свои «но» на «и».
Ведение записей помогает выбросить навязчивые мысли из головы и очень полезно для борьбы со стрессом и тревогой. Начните, используя электронные таблицы, составляя списки или ведя простой дневник, чтобы отслеживать прогресс. В ситуации проблемы или конфликта зафиксируйте свои мысли по этому поводу. Так вы получите возможность быть объективнее и взглянуть на ситуацию под другим углом.
Разум и тело — две стороны одной медали. Когда вы заботитесь об одном, вы заботитесь и о другом. Выберите упражнение или вид спорта, составив план, которому вы можете следовать: совершайте регулярные прогулки, запишитесь в тренажерный зал, занимайтесь йогой или играйте в командные виды спорта. Записи о том, как часто вы это делаете, помогут сохранить мотивацию.
Решите, с какими людьми вы готовы делиться своими самыми сокровенными мыслями. Чувство своей значимости для окружающих позволяет избежать изоляции, которая порождает еще больше стресса и тревоги. Вокруг вас наверняка есть те, с кем вы можете говорить о чем-то одном, и те, с кем можно обсуждать другие темы. Спросите себя, кто они?
Анализ плюсов и минусов ваших решений поможет развить объективность и самоконтроль. Это особенно полезно в отношении мыслей, вызывающих беспокойство.
Стресс: у стресса дурная слава, но он может быть также положительным и мотивирующим фактором. Часто он ассоциируется с негативными вещами; многие думают о нем как о чем-то, чего следует избегать. Однако небольшой стресс может «приправить» жизнь и заставить вас ощутить вовлеченность в нее. Подумайте о таких ситуациях, как свадьба или решающий матч. Вместо того чтобы избегать эмоций, связанных с крайним напряжением, примите их! Думайте о стрессе как о струне на инструменте: если затянуть ее очень сильно — она порвется, если слишком ослабить — она будет недостаточно тугой. Правильное напряжение поможет создать прекрасную музыку.
Набор для самоуспокоения: выберите предметы, которые вас успокаивают и снимают стресс. Это могут быть игры типа судоку, кроссворды, картинки с расслабляющими изображениями, карточки с позитивными утверждениями, антистрессовые мячики. Символические предметы, например ластик, напомнят о том, что совершать ошибки нормально. Считайте этот набор своей эмоциональной аптечкой.
Стресс можно представить в виде большой волны. Многие стрессоры подобны цунами. Во время сильного шторма на поверхности воды гуляют мощные волны. Но если опуститься на глубину, то все будет спокойно, неподвижно и мирно. Какие стрессоры вздымают волну прямо сейчас?
Вспомните три своих положительных качества. Перечислите их про себя в момент, когда происходит что-то негативное.
Войти с помощью соц. сетей: