Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Что происходит, когда вы препятствуете течению энергии, ее движению? Представьте, что эмоции — это энергия в движении (от англ. energy in motion). Если вы пересекаете их течение, они накапливаются. Подавляя эмоцию, как мы видели в , вы прерываете естественный поток ее энергии. К сожалению, никто, или почти никто, не учит вас, как относиться к своим эмоциям — положительным или отрицательным, красивым или некрасивым, приятным или неприятным, зато все напоминают, что нужно их сдерживать. Неудивительно, если вы годами заметали свои эмоции под ковер — или способствовали тому, чтобы это делали ваши дети, партнеры или студенты. В результате эмоции невольно закрепились в подсознании, став частью вашей личности. Они превращаются в шаблоны, привычки и автоматические реакции, о которых вы даже не подозреваете. Я недостаточно хорош, я грустный человек, я пессимист, я такой, я сякой. Все это становится вашими убеждениями, которые уже закрепились, поскольку вы их развивали, подавляя выражение эмоций. Я это себе представляю, как будто у вас есть некий тяжелый эмоциональный рюкзак. Вы можете научиться снимать его с помощью техник эмоциональной регуляции. Мозг помогает вам справляться с жизнью: следит, чтобы вы не забыли дышать, поддерживает сердцебиение, регулирует температуру тела и делает еще тысячу других вещей. Не нужно сваливать на него дополнительные убеждения или использовать в качестве эмоционального гардероба. Если вы похожи на большинство людей — в том числе и на меня (хотя надеюсь, что все меньше и меньше), — большую часть времени вы живете в своей голове. Ваш рюкзак полон некрасивых, негативных и неприятных эмоций, он прирос к вам и страшно тяготит. Чтобы снять рюкзак, нужно осознать эмоции, обратить на них внимание, принять их. Дело не в самих эмоциях, а в том, что вы долгое время подавляли их, отправляя в подсознание.
Рекомендую вам с сегодняшнего дня быть внимательнее. 1. Наблюдайте за эмоциями, которые вы считаете негативными, как бы издалека. Даже если вы никогда не задумывались о связи с телом, вы сможете больше жить настоящим и меньше страдать (потому что все ваши страдания в голове). Образы или мысли, которые приходят в голову, — это не эмоции сами по себе. Эмоцию вызывает то, как вы интерпретируете эти образы и мысли. Научитесь чувствовать эмоцию. Постарайтесь найти эту эмоцию в теле, описать ее, как будто вы рассказываете о ней кому-то. Но будьте осторожны! Не зацикливайтесь и не «пережевывайте» одни и те же мысли, втягиваясь в историю этой эмоции. Руминация — это вредные мысли, которые постоянно крутятся в голове, вызывая фрустрацию. Но самое главное — не верьте мыслям и образам, которые возникают, когда вы испытываете эмоции. 2. Называйте свои эмоции. В рамках эмоциональной саморегуляции вы уже знаете, что эмоции — это временные переживания. То, что вы носите в течение определенного времени, обычно короткого, несколько секунд или минут. Это не вы. Обратите внимание, как часто вы отождествляете себя с эмоциями. Вместо того чтобы сказать «я чувствую грусть», вы говорите «мне грустно». Это мешает вам от них отстраниться и усиливает вашу идентификацию с этой эмоцией. Называя эмоцию, вы обозначаете то, что чувствуете, и точка. Признаёте свои чувства, не размышляя о них. 3. Отпустите эмоции. Поймите, что именно вы делаете их частью своей истории, которую себе рассказываете. Нередко вы цепляетесь за нее, даже если знаете, что она не помогает вам, лишает вас сил или разрушает.
Эго. То, что вы чувствуете, — эмоциональные состояния — иногда отвлекает от настоящего и заставляет многое упустить. Когда вам трудно справиться с чем-то некомфортным, естественная реакция убежать, отстраниться. Но это не всегда возможно. В некоторых ситуациях лучшее, что можно сделать, — это принять обстоятельства и адаптироваться или измениться. У французов есть эмоция под названием дэпезман (dépaysement), и она означает дезориентацию, когда вы находитесь в стране с культурой, отличной от вашей. Вы можете почувствовать это, даже не покидая свою страну, город или дом. Вы можете ощутить ее отголоски, когда выходите из своей зоны комфорта, пробуете что-то новое и оказываетесь не в своей тарелке. Конечно, гораздо легче оставаться на привычном месте, в знакомой обстановке, чем смело взглянуть в лицо всему новому и неудобному. Проблема в том, что, оставаясь в своей зоне комфорта, вы не растете. Я хочу, чтобы вместо избегания вы признали и приняли то, что чувствуете, стали устойчивее к тому, что вам неприятно или страшно. Абрахам Маслоу однажды сказал: «Человек может выбирать: идти назад, чтобы быть в безопасности, или вперед, чтобы расти. Рост нужно выбирать снова и снова, страх нужно преодолевать снова и снова».
Эго играет важную роль в том, что вы чувствуете. Именно поэтому, чтобы лучше управлять эмоциями, необходимо понять свое эго и то, как оно работает. Наверняка вы часто говорили про одного из своих друзей, что у него или у нее «раздутое эго». Скорее всего, вы имели в виду гордыню. Но можно казаться скромным и при этом находиться под контролем своего эго. Эго — это идентичность, которую вы создаете своими мыслями на протяжении всей жизни. Это не конкретная реальность, а конструкция. Вы придаете смысл происходящему, когда интерпретируете его. С другой стороны, вы принимаете многие вещи о себе только потому, что кто-то другой вам об этом говорит. Точно так же вы идентифицируете себя со своим именем, религией, возрастом, работой, политическими взглядами и т. д. Эти склонности и идентификации создают убеждения — привычки мышления, — которые, в свою очередь, заставляют вас испытывать эмоции определенным образом. Пример: каждый раз, когда меня критикуют за что-то на работе, я обижаюсь. Короче говоря, эго — это ваша история, идентичность. Понимание того, как оно работает, напрямую связано со степенью самосознания. Чем меньше вы понимаете, кто вы, тем больше эго управляет вашей жизнью. Люди с высоким уровнем самопознания или самоанализа могут видеть сквозь эго. Они понимают, как функционируют убеждения и как привязанность к ним может приводить к страданиям. Я не хочу сказать, что эго — это что-то плохое. На самом деле оно ни хорошее, ни плохое, это просто результат недостатка самосознания. Оно исчезает тем быстрее, чем больше вы отдаете себе отчет в его существовании, потому что эго и осознанность не могут сосуществовать.
Ваше эго — это личность, которая заботится только о собственном выживании. Мозг работает похожим образом. У него есть механизмы самосохранения, и он будет делать все возможное, чтобы уцелеть. Как и мозг, эго заботится не о вашем счастье, безмятежности или спокойствии. Напротив, оно никогда не отдыхает и хочет, чтобы вы все время к чему-то стремились. Хочет, чтобы вы работали, достигали небывалых вершин — только так вы сможете стать «кем-то». Чтобы существовать, эго нуждается в идентичности, и оно создает ее, отождествляя себя с людьми, вещами, убеждениями и идеями. Например, ваше эго любит материальные вещи. Вы покупаете не только товар, но и связанные с ним эмоции и истории. Эго использует вещи, чтобы создать историю, с которой вы можете идентифицироваться. Это не делает продукты плохими — они негативны, только если вы привязываетесь к ним настолько, что думаете, будто это сделает вас счастливыми. Другая уловка эго связана с вашей внешностью. Для многих людей их ценность зависит от того, как они выглядят. Вашему эго нравится, как вы видите себя и как вас видят окружающие, потому что внешность проще всего распознать и оценить. Но знаете ли вы, что можно смотреть на свое тело, не приравнивая себя к нему?
Также эго черпает идентичность из ваших отношений с окружающими. Очевидно, что его интересует только то, что оно может получить от других. Эго использует других для укрепления своей идентичности. Наверняка большинство поступков вы совершаете ради стороннего одобрения (признайтесь себе в этом). Вы хотите, чтобы родители вами гордились, начальник — уважал, партнер — любил вас, хотите нравиться друзьям. Эго некоторых родителей создает очень сильную привязанность к своим детям и сращивание с ними. Возникает ложное убеждение, что дети — их собственность. В итоге родители пытаются их контролировать и использовать, мечтают, что дети проживут жизнь, какую их отцы и матери желали для себя, но не смогли реализовать. Достаточно посмотреть, например, на родителей, столпившихся по краям футбольного поля, на котором играют их дети. Чувство потребности в партнере также подпитывает эго. Однако по-настоящему вы сможете наслаждаться обществом человека, когда поймете, что не нуждаетесь в нем. Вы увидите людей такими, каковы они на самом деле, а не станете пытаться что-то от них получить. Еще одна вещь, которую эго использует для своего укрепления, — убеждения. В крайних случаях люди настолько преданны своим воззрениям, что готовы умереть ради них сами или убить тех, кто не согласен. Религия — прекрасный пример чрезмерной привязанности к догмам.
Проще говоря, основные характеристики эго таковы: ощущение вашей ценности зависит от того, что думают о вас окружающие; эго нуждается в одобрении окружающих. Оно никогда не удовлетворяется и всегда хочет большего (больше вещей, больше успеха, больше славы, больше денег, больше признания и т. д.). Эго живет сравнениями, ему нравится сопоставлять себя с другими эго. Оно склонно приравнивать «иметь» к «быть», именно поэтому ему приятно отождествлять себя с вещами.
Понимание того, как работает эго, поможет вам лучше управлять эмоциями. Ваша нынешняя история — это результат сильной идентификации с людьми, идеями, вещами. Эта идентификация лежит в основе многих неприятных эмоций, которые вы испытываете в своей жизни. Например, если дела идут не так, как вам хочется, вы чувствуете разочарование или раздражение. Когда кто-то оспаривает ваши убеждения, вы начинаете защищаться. Прошлая история — важный компонент нынешних чувств, многие из них лежат в вашем рюкзаке.
Страх, тревога и гнев. Уверен, что у вас были или есть знакомые, у которых случались или случаются приступы паники или тревоги. Я также уверен, что ваши родители или родители ваших друзей говорили вам (а может, и до сих пор говорят): «Не бойся» или «Не расстраивайся из-за этой ерунды». И гнев… Как ты можешь злиться из-за такого? Расслабься! Я хочу, чтобы вы поняли биологическую перспективу некоторых наиболее распространенных неприятных эмоций, которые вы таскаете в рюкзаке.
Страх обычно считается негативной эмоцией, которая возникает в ответ на неминуемую угрозу и сопровождается защитной реакцией. У вас как человека страх вызывает субъективное ощущение испуга, а в более напряженных ситуациях — ужаса. Он тесно связан с определенными триггерами, которые у людей в основном носят психологический характер. Учитывая энергию, необходимую для защиты от реальной или воображаемой угрозы, хронический страх оказывает глубокое разрушающее воздействие на различные системы организма. При естественном ходе вещей реакция длится относительно недолго, а после организм возвращается в состояние равновесия — гомеостаза, — когда угрожающий стимул исчезает. Однако своими мыслями вы можете поддерживать страх в течение длительного времени.
Тревога — это состояние беспокойства из-за неопределенного события в будущем с потенциально негативным исходом. В отличие от страха, тревога может длиться гораздо дольше. Кроме того, у нее не всегда бывает конкретный триггер, как у некоторых страхов. Тревога обычно подготавливает организм к встрече с угрозой, в то время как страх заставляет убегать от опасности. Их взаимосвязь в том, что страх может превратиться в тревогу, если, например, вы не можете с ним справиться. Несмотря на это, страх необязательно предшествует тревоге. Последняя почти всегда поддерживается когнитивными процессами: руминацией (вы зацикливаетесь на происходящем или выдуманном вами); абстрагированием (когда вы исключаете информацию о событии, чтобы сохранить более важные для вас характеристики); оценкой риска; мысленным путешествием во времени. Таким образом, хотя страх и тревога — это разные понятия, различия между ними не всегда четкие, поскольку и то и другое возникает в контекстах, где присутствует скорее защитная мотивация. С функциональной точки зрения страх заставляет организм мобилизовать ресурсы для защиты от надвигающейся опасности, реальной или воображаемой. Предвидение угрозы стимулирует реорганизацию и определение приоритетов метаболизма. Ваша пищеварительная, половая и парасимпатическая (та, что порождает спокойствие) системы временно прекращают работу, приток крови к мышцам и выброс гормонов стресса усиливаются. Страх всегда помогал справиться с физическими угрозами. По этой причине его трудно перенести в лабораторные условия из-за этических проблем. Сегодня виртуальная реальность во многом помогает усовершенствовать подобные исследования, например для изучения боязни высоты или страха перед хищниками.
С биологической точки зрения гнев выполняет ряд адаптивных функций. Он позволяет регулировать и организовывать физиологические процессы, например самооборону, а иногда даже помогает овладеть каким-либо навыком или дисциплинироваться. Временами чувство гнева может служить для организации и регулирования межличностных процессов и направлять вас к целям. Но самое распространенное мнение заключается в том, что гнев имеет негативные последствия как для вас (в форме проблем с сердцем), так и для окружающих (он отдаляет вас от тех, кого вы любите). Именно поэтому вы, как правило, стремитесь снизить интенсивность гнева и таким образом избежать неблагоприятных последствий. Эту эмоцию мы часто используем для обвинения других. Также она способна побудить вас к агрессивному поведению. Более глубокое самопознание поможет вам различать, какой уровень или интенсивность гнева способствует достижению целей, а какой начинает ослеплять и, следовательно, заставит пожалеть о поведении, вызванном этой эмоцией.
Гейл Двоскин предлагает пятишаговый метод освобождения от эмоций по мере их возникновения. Наверняка он покажется вам неэффективным и слишком простым, но просто попробуйте! Я его практикую и получаю потрясающие результаты, особенно сталкиваясь с повседневными мелкими неприятностями.
Шаг 1. Сосредоточьтесь на эмоции, над которой вы хотите поработать, чтобы почувствовать себя лучше. Это необязательно должна быть сверхинтенсивная эмоция. Например, вполне подходит и небольшое расстройство из-за чего-то на работе или в семье.
Шаг 2. Задайте себя вопросы. 1. Могу ли я отпустить эту эмоцию? 2. Могу ли я позволить ей остаться? 3. Могу ли я ее принять?
В зависимости от того, что вы решили — отпустить, позволить остаться или принять, — перед вами встают новые вопросы.
Шаг 3. 1. Позволю ли я этой эмоции уйти? 2. Позволю ли я ей остаться? 3. Приму ли я эту эмоцию? Ответьте «да» или «нет» на эти три вопроса предельно честно. Даже ответ «нет» поможет вам отпустить эмоцию.
Шаг 4. Спросите себя: когда? Ваш ответ может быть: сейчас.
Шаг 5. Повторите этот процесс столько раз, сколько потребуется, чтобы конкретная эмоция ушла.
Какие ваши любимые места, где можно поплакать? (Под дождем, в постели, в душе и т. д.)
Где бы вы никогда не стали плакать?
Какое качество или характеристику, по вашему мнению, вы чаще всего демонстрируете другим? Какое качество или характеристику вы хотели бы чаще всего демонстрировать другим?
Составьте список из десяти вещей, которые вызывают у вас тревогу, и оцените их от 1 до 10. Расположите их в порядке возрастания (наименее тревожные в начале) и начните работать над ними по очереди с помощью инструментов из этой книги. Посвящайте время хотя бы одному пункту в неделю, чтобы снизить тревогу.
Что вас сейчас больше всего беспокоит? Представьте, что ваш лучший друг волнуется из-за того же самого. Напишите ему или ей несколько советов.
Составьте список последних негативных событий, о которых вы слышали в новостях за последнее время. Теперь перечислите самые позитивные события, о которых вы узнали (откуда бы то ни было) за тот же период.
Какое событие в ближайшем будущем вызывает у вас тревогу? Опишите его одним предложением.
Что самое худшее может случиться?
Что самое лучшее может случиться?
А что-то среднее между худшим и лучшим?
Когда событие пройдет, вернитесь к этому упражнению… и опишите, что случилось. Какой из трех ответов был наиболее близок к реальности?
Составьте список всех своих недостатков. Пояснение: недостатки — то, что делает вас вами. Закончив с этим, напишите, что вы должны воспевать, чем должны гордиться и что должны принять.
Если у вас был тяжелый день и нужно снять напряжение, примите удобное положение, лучше всего лежа. Напрягите и расслабьте все мышцы два или три раза. Обратите внимание, что происходит с вашим телом и разумом.
«Смелый человек — не тот, кто не чувствует страха, а тот, кто побеждает его», — сказал Нельсон Мандела. Подумайте о чем-то незначительном, что вы боитесь сделать. Смогли бы вы решиться на это, невзирая на страх?
Слишком часто мы хотим перестать злиться, думаем, что это нехорошо, и в итоге порождаем еще больше злости, а также способствуем развитию стресса, тревоги и депрессии. Вместо того чтобы пытаться подавить гнев, перечислите причины его возникновения и для каждой из них напишите здоровый ответ (решение). Важно знать разницу между гневом и агрессией. Гнев — это эмоция, а агрессия — поведение. Использование утверждений, начинающихся с «я», — хорошее начало. Я злюсь, когда ты…
Большим источником стресса служит обвинение других в том, что они заставляют нас чувствовать себя определенным образом. Это не оставляет нам возможности действовать. Опишите те ситуации, в которых другие заставляют вас чувствовать себя плохо, и начните пересказывать их следующим образом.
Он заставляет меня чувствовать себя плохо (злит меня), когда говорит такие вещи.
Она причинила мне боль (причиняет мне боль), когда называет меня так.
Опишите моменты грусти, которые помогли вам задуматься и или взять на себя ответственность за что-то. Какими были эти ситуации — бурными или спокойными? Опишите моменты грусти, которые совсем не помогли вам. Какими были они — бурными или спокойными?
Войти с помощью соц. сетей: