Глава 6

Думай иначе: принятие

Вы едете в бассейн забрать ребенка с урока плавания, заворачиваете на парковку, заходите в здание бассейна, здороваетесь со скучающей девушкой за стойкой в фойе. Аккуратно, чтобы вас не забрызгали с ног до головы, по кромочке бассейна проходите к раздевалкам. Пахнет хлоркой, и вы этому рады, учитывая, сколько в воде плещется ребятни. Занимаются несколько групп разного уровня, и у каждой свой тренер – вы ищете глазами нужную группу и в этот момент слышите крик взрослого, который как гром среди ясного неба разносится над детским смехом и плеском воды:

– Нет! Не так, придурок! Ты чем вообще думаешь? Это кто тебя учил так ногами дрыгать? Плывешь как дохлая курица. Издеваешься, что ли? Будешь так плавать, тебя засмеют!

Вы оглядываетесь. Над малышкой, которая кое-как трепыхается в воде, нависает тренер. Девочка плачет, ее плавательные очки потихоньку наполняются слезами.

– И на следующей неделе не возвращайся, – бросает тренер. – Тебе здесь никто не рад.

Вы просто в ужасе. Оглядываетесь по сторонам – неужели никто не видит? Разве это не издевательство над ребенком? Главное, чтобы этот тип близко к вашему не приближался.

И пока вы раздумываете над тем, как и что сказать девушке на входе, начинается новый урок. Разучивают движения ногами, как и в другой группе – большинство с удовольствием болтают ножками, поднимая столбы брызг. Вы замечаете, что одной девочке трудно, никак не может скоординировать движения.

– Эй, малышка, – обращается к ней тренер. – Молодец, стараешься. Давай мы с тобой одну штуку попробуем: ты постарайся держать ноги прямыми, чтобы движение начиналось от бедра, а не от колена. Тогда ты всей ногой будет отталкиваться и поплывешь еще быстрее! Попробуй! Так, молодец. Почти. Давай еще разок. Ага, отлично. Давай, продолжай тренироваться, и ты на таких скоростях плавать научишься! Дай пять!

А теперь давайте разбираться. От какого тренера больше толка? Ясное дело, от второго! Да! Но почему? Почему не работает строгий подход? Какой эффект у критики? Мотивирует ли она? Нет, конечно нет. Бывало ли хоть раз, чтобы на вас орали – учитель, мама, папа, не важно, – а вы про себя думали: «О, точно, он же прав. В следующий раз еще больше выложусь. Спасибо, что указали на ошибку!»? Нет, не было такого. (Если только вы при этом не упивались собственным сарказмом.)

На самом деле такая жесткая критика, как в первом случае, вызывает чувство стыда, что само по себе ужасно, но еще отбивает всякую охоту попробовать снова, то есть просто-напросто лишает человека возможности научиться. Обещаю, что тем же вечером родители обруганной девочки найдут ее очки для плавания в мусорке. Она скажет, что ненавидит плавание и не хочет больше заниматься. Она будет упираться и плакать, когда на следующей неделе ее снова попробуют отвезти в бассейн. Ну а еще сегодня перед сном она, конечно же, будет лежать в постели и представлять, как ее тренер умирает ужасной, позорной смертью.

А вот второй тренер не только замотивирует девочку вернуться на следующей неделе, но и сделает из нее хорошего пловца. Тренер поддерживает, но не пустословит: он нашел слабое место и дал ученице наставление, предложив ей при этом свою поддержку. Поощрил ее попытки, подстегнул тренироваться, дал понять, что навык потребует времени, и проявил доброжелательность. Находиться в его компании не только приятнее, но и гораздо эффективнее. И в этом заключена суть следующего инструмента: у нас куда больше шансов достичь целей в поддерживающей среде, нежели в критикующей.

Первый тренер на удивление напоминает Внутреннего критика, будто учились они на одной скамье. А ведь это правда: мы все время так с собой разговариваем. Почему-то нам кажется, что резкая критика замотивирует и подтолкнет нас к переменам, что необходимо такими вот жестокими мерами заставить себя подчиниться. И да, каждому сразу понятно, что первый тренер ведет себя ужасно и абсолютно неправ, но при этом поверить в неправоту Внутреннего критика нам сложно. А он не просто неправ, он еще и абсолютно неэффективен. Когда мы говорим себе, что не справимся, что у нас кишка тонка, что мы под это не заточены, что и пытаться не стоит – то хотим лишь одного: спрятаться. Скрыться. Избежать.

Тогда как же нам с собой разговаривать? Берем пример со второго тренера. До этого момента мы практиковались в Подмене – то есть спорили с нашим Внутренним критиком, пытались изменить ужасные мысли и страхи, а теперь займемся Принятием – то есть создадим для себя поддерживающую среду, в которой сможем, не боясь оказаться разнесенными в пух и прах, пробовать делать то, что нас пугает. В Принятии мы не будем ставить наши мысли под сомнение – мы наоборот признаем их такими, какие они есть, и ответим на них теплым, поддерживающим психологическим объятием. И вот как это делается.

Один парнишка по имени Ринго как-то спросил: What would you think if I sang out of tune? Would you stand up and walk out on me? («Как ты поступишь, если я спою мимо нот? Встанешь и уйдешь прочь?»). И тут же Ринго нашел прекрасный ответ на свой полный лирической тревоги вопрос: I get by with a little help from my friends («С поддержкой друзей я не пропаду»). И вот Принятие – это та самая поддержка, только получаете вы ее не от друзей, а от самого себя. Нельзя рассчитывать, что друзья будут доступны 24/7, зато вы сами – будете.

Сострадание к самому себе – это и есть Принятие. Это та самая поддержка, то тепло и доброта, которую вы с друзьями даете друг другу. Правильное слово в самый необходимый момент.

Очень может быть, что, услышав словосочетание «сострадание к себе», вы подумаете про индийские благовония и эфирное масло пачули, но на самом деле это весьма практичный инструмент. Некоторым, особенно тем, кто вырос в строгой и критичной семье, сострадание к самому себе может показаться слабостью, снисходительностью, снижением стандартов. Но когда я обсуждала этот вопрос с доктором наук Кристин Нефф из Техасского университета, одной из ведущих исследователей в теме самосострадания, она предложила очень хороший способ определить, а затем и отбросить все то, что самосостраданием не является. «Всегда нужен контекст, – сказала она. – Разве сострадательная мать позволит своему ребенку есть конфеты без остановки?» Нет, конечно нет. Вместо того, чтобы потакать его прихотям и капризам, она признает, что конфеты соблазнительны, а затем мягко поощрит выбор более здорового образа жизни. Сострадание к себе – это создание такой же поддерживающей, понимающей, доброй и ободряющей среды, в которой вы сможете набраться смелости и сделать мудрый выбор. Иными словами, самосострадание противоположно самокритике. Она выискивает наши уязвимые места и накидывается на них, а самосострадание ищет в нас человеческое и с пониманием, милосердием, признательностью и поддержкой принимает это в нас.

Как говорит профессор Нефф, сострадание к себе включает три компонента: осознанность, доброту к себе и понимание того, что все мы люди, не больше и не меньше того. Она это зовет нашей «общей человечностью». Начнем с первого компонента, с «осознанности». Вы наверняка не раз о ней слышали, как и о многих других вещах – озон и глютен, – но лишь немногие действительно понимают их смысл. (Я подожду, пока вы гуглите – не беспокойтесь, у меня без этого тоже не обошлось.) И поскольку самосострадание основано на осознанности, давайте коротенько разберемся с этим понятием.

Когда мы подвергаем свои негативные мысли сомнению («Насколько это в самом деле будет ужасно? Каковы шансы, что это произойдет? Что я предприму?»), мы прямо-таки выходим с ними на ринг, а осознанность просто наблюдает со стороны.

Осознанность – это намеренное и беспристрастное внимание к настоящему моменту.

В своей книге «Самосострадание: доказанная сила доброты к себе» доктор Нефф представляет лучшее, на мой взгляд, определение осознанности: «Представьте, что вы в кинотеатре, – пишет она. – На экране идет фильм, и вы погружаетесь в историю. Когда из-за угла выскакивает злодей, вы подпрыгиваете в кресле, у вас захватывает дух от неожиданных поворотов сюжета. И тут ваш сосед громко чихает. Иллюзия рушится, вы возвращаетесь с небес на землю и, заметив свой попкорн, вспоминаете: “Точно, я же фильм смотрю”».

То есть осознанность – это не ваши мысли или переживания, а скорее метод наблюдения за ними. Это постижение собственного восприятия реальности: «Так, я думаю X, слышу Y и замечаю Z». Более того, вы сами выбираете, на что обращать внимание: например, на свое дыхание, мысли или же похрустывание, покалывание в собственном теле. Как вы созерцаете сменяющие одна другую картинки на экране, так и наблюдаете за своими мыслями и ощущениями.

С помощью этой техники вы можете следить за тревогой, не углубляясь в нее. Например, вспомните последнюю из неловкостей, которую вам пришлось пережить, а теперь подумайте про себя: «Н-да, я в тот раз реально облажался». Скорее всего, вы испытываете смущение, стыд или даже вину. А сейчас внесите одну небольшую поправку: «Я думаю о том, что в тот раз реально облажался». Разница маленькая, но все-таки она есть. Во втором примере появляется некое расстояние, а вместе с ним – осознанность. Так и чих соседа в зрительном зале возвращает наше внимание из фильма в реальность, показывая нам, что картинка на экране – это не реальность. И знаете, что? Наши мысли нереальны, как и фильм. Страшноватое утверждение, правда? Но зато подумайте, как много оно несет в себе свободы.

Помните, что чувства – это не факты, а мысли – не истина. И если Внутренний критик забрасывает нас жестокими, полными тревоги ожиданиями провала, это вовсе не значит, что мы должны прислушиваться и погружаться в них – вместо этого можно просто наблюдать за его попытками.

И вот что поразительно: до этого момента такие мысли, как «я не умею общаться» или «мне нечего сказать», мы принимали за чистую монету, как утверждения вроде «у меня карие глаза» или «мне 39 лет». Но спроецированные на экран осознанности рассуждения типа «я выставлю себя на посмешище» оказываются ничем иным, как убеждениями. Просто мысли. Экзистенциальный чих, и вот мы переключаемся с «я недостаточно хорош» на «во мне живет убеждение, что я недостаточно хорош». И эта разница меняет все! В это мгновение мы вдруг удивительным образом прозреваем: абсолютные истины становятся для нас просто мыслями. Ну а мысли, как известно, можно изменить или, что ближе к духу осознанности, просто наблюдать за ними.

Чтобы показать, какой силой обладает осознанность в работе с социальной тревожностью, в 2011 году провели вот какой эксперимент: участников, склонных к Социальной тревоге, разделили на три группы и 10 минут одних обучали технике осознанности, других – отвлечению внимания (когда внимание переносится на что-то, не имеющее отношения к выполняемой задаче), а третьих – ничему не обучали. На тренинге по осознанности участников учили концентрироваться на своем дыхании и мягко возвращать к нему разум, когда он начнет отвлекаться (а делает он это частенько. Когда начнете практиковать осознанность, вы быстро обнаружите, что концентрация у вас, в лучшем случае, как у двухлетки, а в худшем – как у недрессированного щенка). Первая группа получила вот такие инструкции: ваша цель – осознавать свои мысли и чувства и принимать опыт, проживаемый в настоящий момент.

После короткого инструктажа начался сам эксперимент: участников попросили вспомнить ситуацию, в которой они сильно тревожились, испытывали неловкость или смущение – будь то вечеринка, заседание, презентация или свидание. Их попросили вспомнить это событие во всех деталях и на пять минут оставили одних – вариться в этих тяжелых воспоминаниях. После этого участники по определенной шкале оценили, насколько эти размышления их расстроили. Затем первые две группы применили одну из двух только что полученных стратегий мышления – осознанность или отвлечение внимания. Третья группа никакую стратегию не применяла. Через пять минут участников попросили снова оценить уровень своего беспокойства. Как вы, должно быть, догадались, осознанность принесла наилучший результат. В группе, практиковавшей осознанность, все пять минут уровень расстройства падал постоянно и интенсивно. В группе отвлечения внимания он не снизился вообще, а в контрольной даже усилился. И я напомню еще раз – это всего лишь после десяти минут тренировки.

Если вы только начинаете практиковать осознанность, вот некоторые упражнения, которые можно попробовать. Каждое займет не более пяти минут.

5-4-3-2-1. Это упражнение можно использовать где угодно, оно всегда вытащит вас из состояния беспокойства, вернет в реальность. Вот как оно выполняется: мы концентрируем внимание на всех пяти органах чувств. Сначала осмотритесь и назовите пять вещей, которые видите. Я вижу: свой ноутбук, кружку чая «Эрл Грей», среднего пошиба принтер, стопку синих стикеров, биографию Альберта Эллиса. Затем назовите четыре вещи, которые слышите: машины за окном, щебетание птиц, кондиционер соседа, льющаяся где-то вода. Затем три вещи, которых касаетесь: ботинки на ногах, спинка стула и клавиатура под пальцами. Два запаха: аромат чая и старой бумаги. И, наконец, последнее: одна вещь, которую вы можете попробовать на вкус – я, например, делаю глоток Эрла Грея, но, если под рукой ничего нет, можете просто обратить внимание на вкус во рту (фу, какая гадость!) или потренироваться и сказать о себе что-то хорошее (ничего не гадость!).

Для чего мы это делаем? Во-первых, осознание своих чувств возвращает нас в настоящий момент, в «здесь и сейчас». Если вы предвосхищаете событие, 5-4-3-2-1 вернет вас в настоящее, ровно как и вытащит из прошлого, если вы перебираете в голове случившееся. Во-вторых, необходимость вести обратный отсчет от пяти до одного и обращать внимание на все органы чувств заставляет наш мозг направить на это все свои силы, вставляя тем самым палку в колеса тревоги.

Осознанное слушание. Это упражнение прекрасно тренирует «беспристрастную» сторону вопроса. Просто прислушайтесь к тому, что происходит вокруг: шум кафе, гул уличного движения, тихий шелест книг в библиотеке. Просто слушайте, не реагируя на звуки, и как только ваш разум начнет составлять список покупок или воспроизводить песенки из рекламных роликов, возвращайте его внимание к звукам, которые вас окружают. Настройтесь на них.

Классический прием: осознанное дыхание. Проверенная временем, буквально оливье на новогоднем столе осознанности – практика осознанного дыхания. Обратите внимание на свое дыхание: почувствуйте, как воздух входит в ноздри, как внутри носа холодеет. Никаких глупостей вроде «вдох на четыре счета и выход на шесть» – просто дышите. Почувствуйте, как на вдохе расширяется ваша грудная клетка и как сужается на выдохе. Обратите внимание на выходящий из вашего носа теплый воздух. И повторите весь процесс.

Если внимание вы удерживаете не лучше загнанного в угол суриката, не отчаивайтесь – у нас впереди целая жизнь, чтобы тренировать осознанное дыхание.

Это всего три техники, но упражнений и медитаций бесконечное множество. Запомните вот это ощущение: «Точно! Я же фильм смотрю», – и пользуйтесь им, чтобы взглянуть на цветок или изюминку, или, что особенно важно, на собственные тревожные мысли. Как говорит профессор Нефф: «Нельзя исцелить то, чего не чувствуете». Какой бы метод вы ни выбрали, главное – направляйте свое внимание, намеренно и без осуждения.

Доброта сильнее критики

Итак, на этом кончается наш экскурс в осознанность, и мы возвращаемся к Принятию. В нашей беседе доктор Нефф отметила: «Нельзя забежать вперед и сказать: не верьте Внутреннему критику. Нужно обратиться к нему и спросить: как именно ты пытаешься мне помочь? И нередко оказывается, что и Внутренний критик, и самосострадание хотят одного и того же».

Помните двух тренеров по плаванию? Они оба хотели, чтобы дети научились плавать, и даже первый тренер пытался помочь. Когда у нас возникает соблазн отказаться от приглашения на свадьбу из-за беспокойства, что нам будет неловко и остальным гостям мы не понравимся, можно спросить у Внутреннего критика, как именно он пытается помочь. И почти всегда его ответом будет: «Я хочу тебя уберечь». Как заботливая мамочка-наседка, Внутренний критик скажет: «Если ты не пойдешь, тебя никто не обидит. Только так ты сможешь гарантированно избежать насмешек. Лучше перестраховаться, так что оставайся лучше дома!»

Обратившись к самосостраданию, вы можете так сказать себе: «О, милая, я понимаю, что тебе страшно. Ты почти никого из гостей не знаешь, и это очень волнительно. Но ты не одна, всем бывает неловко, и все когда-то оказывались на вечеринке, полной незнакомцев. Ты же сама понимаешь, что самое страшное – это решиться и прийти, а потом уже станет полегче. Ты столько всего трудного сделала, со стольким справилась, что и это у тебя получится, даже если сейчас ты очень тревожишься». Если вам неловко называть себя «милой», то и не называйте – это тут не главное. Главное – быть добрым, поддерживающим и, что самое важное, храбрым. Заметьте, самосострадание не говорит: «О, милая, я понимаю, что тебе страшно. Ну и оставайся дома, достань мороженое, и будем с тобой успокаиваться!» Как второй тренер не хвалил ребенка попусту и не дал ему продолжить неправильно повторять движение, так и самосострадание не даст вам спуску – оно мягко, ласково, как это сделал второй тренер, подтолкнет вас в правильном направлении. Самосострадание знает, что у каждого свои тараканы и свои демоны – так зачем притворяться, что их нет? Самосострадание видит наши недостатки и неудачи и не только спокойно относится к ним, но и дает им безопасную и поддерживающую среду. Самосострадание любит вас таким, какой вы есть. Обращаясь к себе с состраданием, вы обращаете на себя «золотое правило»: поступай с собой так, как поступаешь с другими.

Самосострадание – это не то же самое, что и чувство собственного достоинства.

Как говорит доктор Нефф, чувство собственного достоинства – это ярлыки: «я молодец!», «я прекрасен!», и даже если нам удалось принять парочку таких ярлыков на свой счет, как ни крути, это просто ярлыки. Более того, мы склонны за них цепляться и в результате боимся шаг в сторону сделать, избегаем всего нового, только бы не лишиться ярлыка. И опять это слово: избегать. Действительно, исследование 2015 года показало, что низкая самооценка никак не влияет на психическое здоровье тех, кто практикует самосострадание, то есть самосострадание создает некий буфер, своего рода страховочную сетку из доброты, которая защищает нас, шагающих под куполом по тонкому канату жизни, от падения.

Если вы похожи на меня, ваша первая попытка поговорить с собой сострадательно продлится где-то секунды три, а потом ваш разум снова унесется в беспокойство о грядущем Разоблачении. И это нормально. Не забывайте, в плане дисциплины и управляемости вы сейчас на стадии двухлетки/щенка. Правда трудно говорить с собой по-доброму, когда привык постоянно спрашивать и требовать с себя по всей строгости, но и в этом нам поможет осознанность. Это чувство: «Точно! Я же фильм смотрю!» – можно использовать и для того, чтобы без осуждения взглянуть на свои тревожные мысли со стороны и попробовать не поддаться им.

Объединяем подмену и принятие

Теперь давайте объединим Подмену и Принятие. Конечно, этими инструментами можно пользоваться и по отдельности, но они дополняют друг друга, как клубника и взбитые сливки, так что в сочетании – просто восторг!

Возьмем, к примеру, моего бывшего клиента: Пранав, биоинженер, пару лет назад основал стартап, и для того, чтобы найти финансирование, оказался вынужден добиваться встреч с представителями богатейших венчурных компаний. Он в шутку (то есть я очень надеюсь, что в шутку) рассказывал, как на одной такой встрече у него в бокале вместо кубиков льда плавали охлажденные кусочки золота. Сами понимаете, находясь под давлением и среди невиданной роскоши, любой бы занервничал. Только вот Пранава публичные выступления не пугали, не грозили ему Разоблачением, и даже в этих, не самых комфортных условиях, он говорил уверенно, с энтузиазмом и в итоге заручился-таки необходимым финансированием. Отпраздновал это дело с семьей в ресторане, он начал работать, изо дня в день выкладываясь на полную. Прошло три года, и одна крупная фармацевтическая компания, лекарства которой вы, вероятно, принимали и не раз, приобрела стартап Пранава. Сегодня это самостоятельный отдел со множеством сотрудников, и возглавляет его Пранав. Только в прямом подчинении у него находятся пятнадцать человек. Сам Пранав подчиняется лишь генеральному директору компании. Пранав легко проводит собеседования, выступает с презентациями. СМС и имейлы – вообще не вопрос. Но вот сделать телефонный звонок – этого Пранав категорически не мог.

Звонить в службу поддержки Пранав всегда просил жену: газовщикам, в страховую компанию, сотовому оператору. Он не звонил ни друзьям, ни родным, предпочитая электронную почту. «Слава богу, еду можно заказывать онлайн! – смеялся он. – Я съезжу и заберу заказ, но пусть звонит и заказывает кто-то другой, пусть сами решают, из какого ресторана и что мы будем есть. Я готов на все, только бы не звонить самому». А почему? Просто Пранав очень боялся, что человек на другом конце провода на него рассердится. А если все-таки приходилось звонить, после разговора Пранав начинал прокручивать его в голове: все ли я правильно сказал? Уместен ли был мой тон? Не злился ли на меня собеседник? От одной мысли о звонках ему становилось жарко и тревожно.

Итак, Пранав начал с Подмены и Принятия. Конкретика, конкретика, конкретика. Пранав задумался. «Это трудно объяснить, – сказал он. – Мне кажется, я буду обузой, вызову раздражение, позвоню в неудачный момент». И что такого страшного может произойти? «Ну, тот, на другом конце провода, подумает, что я неадекват. Что ничего не понимаю, не знаю, когда звонить, что говорить». Превосходно. Хьюстон, у нас-таки есть проблема: обо мне подумают, что я неадекват.

Супер, теперь давайте пройдемся по трем вопросам. Для начала: насколько это в самом деле будет ужасно? Пранав задумался. «Ну, это не катастрофа, – ответил он через минуту, растягивая слова. – Я не умру, ничего такого не случится. Но я прямо вижу, как человек на другом конце провода закатывает глаза, говорит со мной, будто я малолетка». И снова Пранав задает себе вопрос: а это на самом деле насколько ужасно? «Да, это было бы ужасно. Мне было бы неловко». И вот наша катастрофа из рычащего сторожевого пса превратилась в тявкающую чихуахуа, и теперь Пранав снова обрел способность думать: «Мне частенько бывает неловко. Так что это было бы плохо, но не прямо ужасно. Неприятно, но вполне терпимо. И если человек, который принимает мой заказ, подумает, что я неадекват, это не значит, что я правда неадекватен».

Супер. Двигаемся дальше: какова вероятность, что это произойдет? Пранав прикидывает про себя и заключает: «Да эти операторы такого, наверное, наслушались в своей жизни. И пьяные бредни, и ссоры, и крики. Вряд ли их вообще заденет, если я посреди разговора передумаю и поменяю заказ».

И, наконец, последний вопрос: как бы вы с этим справились? Пранав размышляет: «Если бы кто-то разозлился на меня? Да тут, наверное, ничего и не сделаешь. Ну, пару минут я бы переживал, а потом отвлекся на что-то: на детей, работу, на что угодно».

Так Пранав уменьшил свою тревогу с максимума до минимума. Она не исчезла, но иной раз полезно вспоминать, что все не так ужасно, как кажется, – и что в любом случае ему это по плечу.

Теперь Принятие. На первых порах осознанность давалась Пранаву нелегко: он привык решать проблемы, а просто замечать свои мысли и бездействовать ему было трудно. Он быстро проваливался в тревогу. Как-то раз, в четверг, под конец напряженной недели, за которую Пранав изрядно вымотался, он вдруг осознал, что у него осталось только одно несделанное дело на сегодня: звонок партнеру в Австралию. Его мозг тут же начал бояться, но Пранав обнаружил, что может отпустить мысли. «Я настолько устал, что у меня просто не было сил переживать. Осознанность получилась сама собой. Я беспристрастно наблюдал, как у меня в голове носятся тревожные мысли. Я так обрадовался, когда пришло это осознание: “Точно, я же фильм смотрю!”».

В следующий раз, набирая номер ресторана, Пранав попытался повторить случайно пойманную осознанность, и ему-таки удалось увидеть свои мысли со стороны. «Ого, – подумал он, – я ожидаю, что человек на другом конце провода начнет на меня орать за то, что я пытаюсь купить у него еду. Просто бред».

Чтобы закрепить успех, Пранав представил, как в подобной ситуации успокаивал бы маленького сына, и его сердце тут же преисполнилось сочувствия и нежности – никакого раздражения, никакой злости, никаких «соберись, тряпка». «Давай, Пранав, – сказал он сам себе. – Не ты первый, не ты последний, у каждого свои проблемы. И у тебя тоже. Но ты не сдаешься, ты пытаешься». Он чуть выпрямился. «Подумаешь, придется потерпеть пару минут неловкости. Если ты пережил последние несколько лет, уж пару-тройку звонков точно осилишь. Главное не останавливаться, а что тебе неловко – так это нормально».

Молодец, Пранав.

А теперь давайте усложним ситуацию. Нелли за двадцать, она учится в колледже и мечтает стать дизайнером одежды, а еще она ищет любовь. Недавно Нелли познакомилась в интернете с одним парнем, и все было отлично – они переписывались, ответы его всегда приходили вдумчивые, развернутые, с юмором, да и выглядел он, если верить фотографии, очень даже ничего. Но когда они договорились встретиться, Нелли начала переживать. Она ненавидела ходить на свидания и даже хотела сделать глоток-другой для храбрости, но передумала. У нее была четкая цель на этот вечер: не пойти на поводу у своей привычки спать с парнями на первом свидании. Ничего зазорного Нелли в этом не видела, просто знала, что всякий раз идет на этот шаг по ложным причинам. «Свидания пугают меня до чертиков», – объяснила она.

Итак, перед свиданием Нелли быстренько прошлась по Подмене и Принятию. Во-первых, спросила себя, чего на самом деле боится (конкретика, конкретика, конкретика). Ответ пришел в виде целой кучи вопросов: вдруг я ему не нравлюсь? Вдруг он разочаруется? Подумает, что зря потратил на меня время? Но раз уж спорить с вопросами невозможно, Нелли заменила их на утверждения: я ему не понравлюсь. Он будет разочарован. Он подумает, что зря потратил время. Но страх прятался еще глубже.

Нелли казалось, что от этого первого свидания зависит все ее будущее, она уже видела себя, одинокую, окруженную девятью кошками, покинутую друзьями, у которых давно свои семьи.

«Я всегда буду одна», – вот каким был ее самый большой страх. Да уж, Нелли, с такими-то мыслями как не волноваться?

Три волшебных вопроса помогут справиться с любой тревогой предвохищения, поэтому сначала Нелли спросила себя: насколько это в самом деле будет ужасно? «Просто кошмарно! – была ее первая мысль. – Я не хочу всю жизнь провести в одиночестве». Проговорив вслух свой самый худший страх, она тут же заметила категоричность этой формулировки – «в одиночестве!», «всю жи-и-и-изнь!». Нелли задумалась: «Но я же не в одиночную камеру собираюсь, ей-богу. И одно свидание просто не может определить всю мою оставшуюся жизнь. И даже если я так никогда и не найду себе пару, я выживу. Да, я всегда думала, что выйду замуж, заведу детей, но сегодня многие живут без этого: можно усыновить, можно обратиться в банк спермы. Неплохо живется и без замужества. Да, иногда мне бы становилось одиноко, но и в браке никто от одиночества не застрахован. Пусть это не то, чего я хочу, но, если так сложится, я не умру». Отвечая на вопрос: «а какова вероятность, что это произойдет?», Нелли поняла, что, в некоторой степени, сама решает, сколько кошек ей заводить (и заводить ли), и что в ее силах не допустить воображаемую картину. Взглянув на ситуацию чуть более реалистично, Нелли переформулировала свой самый худший страх: «просто будет очередное свидание ни о чем», и далее, на вопрос: «и как я в этом случае справлюсь?», она заключила, что распрощается с молодым человеком, придет домой, быстренько переоденется в пижаму и сядет смотреть комедию. Что, кстати, звучало весьма заманчиво.

Когда дело дошло до Принятия, Нелли чувствовала себя заметно лучше, но все равно решила закончить упражнение. «Я знаю, что сказала бы подруге в такой ситуации, – начала она. – Буквально на прошлой неделе у меня был такой разговор». Нелли сказала себе: «Ну естественно, я волнуюсь – в такой ситуации многие люди переживают. Это правда трудно». Она подметила, что искать любовь сложно всем, что поиск партнера требует времени и что ходить на свидания и надеяться – нелегко. Похвалила себя за храбрость и напомнила себе, что и ухажер ее, скорее всего, сейчас тоже нервничает, если только он не придурок какой, а на этот случай у нее уже готов план и даже фильм она выбрала. «Вообще я молодец, что пытаюсь, – заключила она. – И я умею справляться с трудностями. Сколько их ни встречалось на моем пути, я все преодолела».

Нелли с удивлением обнаружила, что в Подмене и Принятии не было фальши, она не пыталась себя утешить или заболтать – Подмена и Принятие просто принесли облегчение.

Теперь ваша очередь. Начинаем с Подмены, чтобы подвергнуть ваши мысли сомнению.

Конкретика, конкретика, конкретика!

Когда/Если ______________________________, все узнают, что я

(социальная ситуация, в которой я тревожусь)

________________________________________________________________.

(что на меня наговаривает Внутренний критик)

Теперь возьмите последствие, которого больше всего боитесь, и задайте себе следующий вопрос:

«Насколько это в самом деле будет ужасно?»

Правда ли вам грозит катастрофа? Вот прямо настоящая катастрофа?

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Если вы уже пришли к чуть менее ужасным последствиям, этот шаг можно пропустить и сразу перейти к «Как бы я с этим справился? Что бы предпринял?», а если нет, спросите себя вот о чем:

«Какова вероятность, что это произойдет?»

Какое развитие событий наиболее вероятно? Какой вариант больше похож на правду?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Ну и наконец:

«Как бы я с этим справился?»

Подумайте, какие ресурсы есть у вас в распоряжении: семья, друзья, уход за собой, медицинское страхование, конфетки – записывайте все, что приходит в голову!

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Следующий шаг – Принятие. Проявите к себе хоть толику сострадания: поговорите с собой, как с близким другом, поддержите, успокойте, приободрите. Оцените собственные усилия, поблагодарите себя за них. Примите свои страхи. А еще, если не слабо и никто не смотрит, прямо физически обнимите себя, в буквальном смысле слова поддержите себя. Похлопайте по спине, ободряюще сожмите плечо. Если ваш тон станет суровым, простите себя за это и попробуйте еще раз.

А самое хорошее заключается в том, что Подмена и Принятие – это только первые шаги к отработке ситуаций, которые вызывают у вас страх. Подмена и Принятие не избавят вас от тревоги, но вопросы Подмены помогут ее понизить, а самосострадание Принятия подарит поддержку и утешение.

Ну вот и все: разминка закончилась. Теперь мы знаем, что на самом деле Внутренний критик хочет для вас только лучшего, но вот мысль свою доносит неэффективно, так что не тушуйтесь – возражайте ему. Поведайте, насколько вы сильны, и напомните, что доброта сильнее критики. Ну а теперь, извините нас, Внутренний критик, нам пора на встречу с нашими страхами.