Послесловие

«Почему мы узнаем об этом сейчас?»

Эти слова с оттенком раздражения произнесла студентка по имени Ариэль в последний день моего семинара. Вот уже три месяца каждый вторник на цокольном этаже Мичиганского университета я рассказывал студентам факультета психологии о достижениях науки в области самоконтроля над эмоциями, в том числе и над болтовней в голове. Затем группа задавала мне вопросы. Это их шанс посеять сомнения до окончания курса (и чаще всего до того как они закончат обучение и перейдут на новый этап своей жизни). Каждый семестр я больше всего ждал именно этого занятия. В спорах рождались интересные идеи, некоторые из них потом приводили к новым исследованиям. Входя в аудиторию в тот солнечный день, я даже не представлял, что на этом занятии родится новое направление моей научной деятельности.

Как только мы начали, Ариэль вскинула руку вверх, показывая, что хочет выступить первой. Я вызвал ее, но не понял, о чем она говорит.

— Можешь уточнить? — сказал я.

— Весь семестр мы только и изучали, как чувствовать себя лучше и быть более успешными, — начала Ариэль. — Но большинство из нас в этом году заканчивает университет. Почему никто не рассказал нам об этом раньше? Тогда бы мы могли действительно извлечь пользу из этих знаний.

После того как несколько раз пообщаешься со студентами, обычно уже знаешь, какого вопроса можно ждать. Но эта реплика оказалась для меня полной неожиданностью. Я чувствовал себя так, словно с разбегу налетел на стену, о которой даже не подозревал. Я предложил ответить на этот вопрос другим студентам из группы (да-да, это классический финт преподавателя). Они начали поднимать руки и предлагать свои варианты, но я почти их не слушал, а размышлял о словах Ариэль.

Ответа для нее у меня не было.

Наконец занятие закончилось, я попрощался со студентами, и они разбежались. Однако вопрос Ариэль занозой засел у меня в голове.

В течение всего периода своей работы — и в течение того семестра тоже — я сталкивался с людьми, которые отчаянно пытались бороться с внутренним голосом, который существенно омрачал их существование. И это понятно. Мы уже знаем, что внутренний оратор способен засорить наши мысли и сгенерировать неприятные эмоции, которые со временем уничтожат все, что нам дорого: здоровье, надежды, отношения. Если голос внутри превратился в мучителя, разумеется, вы подумываете, как бы заставить его умолкнуть навсегда. Но если вы хотите жить полноценной жизнью и, более того, радоваться ей, этот вариант придется отмести.

Хотя сегодня нас часто призывают жить одним днем, человек устроен так, что все время существовать в таком режиме он не может. Наоборот. Мы развили в себе способность погружаться во внутренний мир, наполненный мыслями, изображениями и воспоминаниями, которые подпитываются голосом в голове. Благодаря интенсивному внут­реннему диалогу мы способны удерживать информацию в сознании, обдумывать решения, контролировать эмоции, анализировать возможное развитие ситуации, вспоминать прошлое, добиваться целей и постоянно обновлять свою личную историю — фундамент представлений о том, кто мы в этом мире. Неспособность полностью отключить сознание — на самом деле двигатель нашей неординарности, благодаря ему мы творим, рассказываем истории и мечтаем о будущем.

Однако мы ошибаемся, когда ценим внутренний голос только за то, что он нас вдохновляет. Даже если внутренний диалог вызывает негативные ощущения, это само по себе не плохо. Как бы ни было больно, способность чувствовать страх, волнение, гнев и другие негативные эмоции в малых дозах полезна. Она мобилизует нас адекватно реагировать на изменения в окружающем мире. Другими словами, во многих случаях внутренний голос полезен не вопреки той боли, что он причиняет, а благодаря ей.

Мы чувствуем боль не без причины. Она предупреждает нас об опасности, дает сигнал, что пора что-то предпринять. И это дает нам огромное эволюционное преимущество. Ежегодно рождается небольшое число людей, которые из-за мутации генов неспособны чувствовать боль. В итоге они, как правило, умирают молодыми. Будучи неспособными ощутить дискомфорт, который причиняют инфекционные заболевания, жжение при ошпаривании кипятком или сильная боль при переломе, они не осознают ни потребности в помощи, ни своей крайней уязвимости.

Благодаря этому феномену мы можем понять, что внут­ренний голос необходим и в своих неприятных проявлениях. Его негативный настрой затуманивает разум, но без внут­реннего оратора нам было бы сложно учиться, изменяться и совершенствоваться. Даже когда я сконфужен, оттого что крайне неудачно пошутил за ужином, я благодарен сознанию за способность снова проиграть ситуацию и понять, что пошло не так. Тогда в следующий раз я не поставлю в неловкое положение ни себя, ни свою жену.

Вам бы не понравилось жить без внутреннего голоса, который время от времени брюзжит. Это все равно что отправиться покорять морские волны в лодке без руля.

Когда нейроисследователь Джилл Тейлор перенесла инсульт и заметила, что ее словесный поток иссякает, а вместе с ним замолкает и внутренний голос, она ощутила странное воодушевление. Но вместе с тем она почувствовала себя опустошенной и оторванной от мира. Та боль, которую внутренний оратор нам периодически причиняет, необходима. Наша задача не в том, чтобы полностью исключить негативные состояния, а в том, чтобы не позволить им нас поглотить.

Итак, вернемся к моей студентке Ариэль. Вот что ее волновало: почему она раньше не знала, как уменьшить интенсивность внутренней болтовни? Разумеется, у Ариэль, как и у всех нас, имелись необходимые инструменты. Но до моего семинара девушка не знала, как ими воспользоваться. Слова Ариэль заставили меня задуматься, достаточно ли мы делаем для того, чтобы делиться этими знаниями.

Через несколько недель после того памятного занятия моя старшая дочь, которой тогда было четыре года, вернулась из детского сада в слезах. Она рассказала, что один мальчик отбирает у нее игрушки и это очень ее огорчает. Пока она рассказывала о случившемся, а я пытался ее успокоить, мне вспомнился вопрос Ариэль. Я неспособен помочь собственной дочери. Пусть ей всего четыре года и нейронные связи, отвечающие за способность контролировать свои чувства, еще развиваются, но все же эта мысль меня встревожила.

Я размышлял, чему ее и других детей учат в школе и научатся ли они пользоваться теми инструментами, которые, по мнению Ариэль, были ей недоступны до тех пор, пока она не посетила мой семинар. Задаст ли моя дочь через 18 лет своему преподавателю тот же вопрос, что и Ариэль — мне? Или она придет с ним ко мне, от чего я почувствую себя только хуже?

В последующие дни и месяцы я размышлял о невероятном разнообразии приемов, которые помогают дистанцироваться, беседовать с собой, оптимизировать и улучшать отношения между людьми, извлекать пользу из общения с природой, использовать плацебо и ритуалы, чтобы обуздать сознание и побудить его к самоизлечению. Все эти инструменты прямо у нас на виду, внутри нас и в нашем окружении. Хотя ни один из них нельзя считать панацеей, все они способны утихомирить нашего внутреннего болтуна, когда он слишком разгорячится. Но, похоже, об этих открытиях мало кому известно.

Так что я взялся за дело и набрал команду единомышленников из ученых и педагогов, чтобы на основе имеющихся у нас знаний разработать курс по управлению эмоциями для учеников средних и старших классов.

Мы ездили по стране и встречались с сотнями преподавателей и ученых. И вот осенью 2017 года мы запустили пилотный проект. Его цель — разработать учебный курс на основе наших исследований (включая методы управления внутренним голосом) и оценить воздействие этой информации на здоровье и эффективность работы студентов, а также на их отношения с окружающими. Проект получил название «Набор инструментов».

К счастью, наши усилия начинают давать плоды. В пилотном проекте приняли участие 450 учащихся государственных школ США, принадлежащие к разным культурным и социально-экономическим группам. Дети узнали о таких приемах, как ведение дневника, разговор с самим собой как с другим человеком, восприятие трудностей как возможности, и стали применять их в повседневной жизни. И это только начало. Мы планируем запустить более обширный проект, охватив около 20 тысяч учащихся.

Название проекта выбрано не случайно и не просто описывает его содержание. Оно отражает те выводы, которые вы можете сделать, прочитав эту книгу (по крайней мере, мне бы очень этого хотелось).

Дистанцирование — это инструмент. Неважно, представляете ли вы себя «мухой на стене», мысленно путешествуете во времени или видите себя и свои затруднения в уменьшенном масштабе. То же самое относится к разговору с самим собой как с посторонним: вы можете общаться с собой или рассказывать о себе. Используя местоимения второго и третьего лица или собственное имя, можно нормализовать свой опыт с помощью универсального «ты». Мы способны предоставить ценный ресурс тем, кто сражается с внутренним голосом, как и они — нам. Для этого нужно не поддаваться совместной руминации, а найти баланс между проявлением заботы и поддержки и помощью в конструктивном подходе к решению проблем, когда эмоции остынут. Мы также можем помочь разрядить ситуацию и оказать незримую поддержку тем, кто попал в стрессовую обстановку и сомневается в своих способностях. Аналогичный подход применим и к нашему общению в виртуальном пространстве, которое занимает все большее место в жизни. Хотя существуют модели поведения, которых важно избегать при взаимодействии в Сети: пассивное (а не активное) использование соцсетей, отключение эмпатии и те действия, которые мы не стали бы предпринимать в реальности.

Мощные средства предоставляет нам и окружающий мир. Природа — настоящая мастерская, полная полезных для нашего сознания инструментов. Она предлагает приятные и эффективные методы для восстановления внимания, борьбы с внутренней болтовней и укрепления здоровья. Природа способна наполнить нас благоговейным трепетом. Мы испытываем его не только при виде горных вершин, но и на концертах, в культовых местах и даже дома, в особые для нас моменты (например, когда я вспоминаю, как каждая из моих дочерей впервые сказала «папа», во мне возрождаются благодатные чувства).

Аналогичным образом мы успокаиваемся, приводя в порядок свое физическое окружение: мы чувствуем себя лучше, мыслим четче и трудимся более эффективно. Благодаря пластичности наших убеждений мы можем извлечь из них пользу. Даже если мы знаем, что драже, которое принимаем, — это всего лишь сахар, нейронный механизм, трансформирующий наши ожидания, способен благотворно повлиять на здоровье. Таким же свойством обладают и ритуалы — как взятые из культурной среды, так и придуманные самостоятельно. Наше сознание обладает поистине чудесным свойством к самоисцелению (ничего сверхъестественного, но весьма впечатляет).

Теперь вам известны все эти приемы, но важно, чтобы вы обзавелись собственным набором инструментов. Это личный пазл, который вы складываете, пытаясь укротить внутренний голос. Именно поэтому сделать это иногда так сложно, даже если изучить теорию.

Наука уже позволила нам узнать многое, но нам предстоит исследовать еще больше. Мы только начинаем понимать, как определенные стратегии контроля внутреннего голоса работают в разных ситуациях и для разных людей или если их использовать поочередно. Почему одни инструменты эффективнее других? Каждому предстоит выяснить, какой прием лучше всего помогает именно ему.

Управление внутренним голосом поможет нам не только мыслить яснее, но и укрепить отношения с друзьями и родными, научиться поддерживать близких, сформировать коллектив, защищенный от выгорания, создать такую среду, где максимально будет использоваться благотворное воздействие природы и порядка, и преобразовать цифровые площадки так, чтобы породить взаимосвязь и эмпатию. В двух словах, изменив характер своего внутреннего диалога, мы способны изменить свою жизнь.

Мой интерес к интроспекции проснулся благодаря отцу. Когда я рассказываю историю о том, как он поощрял меня «слушать внутренний голос» и «задать вопрос», когда я был маленьким, люди часто интересуются, следую ли я той же политике, когда мои дети огорчены.

Мой ответ — «нет». Точно нет. Я не мой отец. Но это не означает, что я не рассказываю детям о том, как они могут контролировать свой внутренний голос. Я родитель, который хочет, чтобы его дети были счастливы, здоровы и успешны, и к тому же ученый, который знает, как важно для достижения этих целей уметь управлять внутренним голосом. Мне кажется, это самое важное, чему я могу их научить. Только я делаю это по-своему.

Когда мои дети огорчены, я заклеиваю их раны пластырем и говорю им, что, если они верят в его целительное действие, так оно и случится. Когда дочкам грустно, я веду их на прогулку в прекрасный ботанический сад, находящийся рядом с нашим домом. А когда они рассказывают о последних стычках на детской площадке или в школе, я аккуратно стараюсь сделать так, чтобы они увидели общую картину. Когда по каким-то глупым причинам девочки ведут себя совершенно нерационально, я прошу их представить, что мы с мамой им скажем. А еще я их щекочу.

Что стало для меня очевидным в процессе написания этой книги — какую важную роль мы с женой играем, обладая способностью влиять на внутренние диалоги наших дочерей. Мы, взрослые, — один из их инструментов: готовы оказать поддержку, когда это необходимо, и формируем внутри семьи культуру, в которой растут наши дети. Мы влияем на настрой их внутренних голосов точно так же, как они всё в большей степени влияют на настрой наших.

Часто то, что я говорю, помогает моим девочкам справиться с внутренним оратором. Но, признаю, иногда они закатывают глаза — так же поступал порой и я, общаясь с отцом. Но со временем я заметил, что обе мои дочери начали использовать многие инструменты самостоятельно, переключаясь между различными имеющимися в их распоряжении приемами, вырабатывая собственную стратегию по мере того, как понимали, что им лучше помогает. Таким образом, я надеюсь, что смогу принести своим детям пользу в попытках наладить их внутренний диалог.

Я также напоминаю дочкам — и самому себе, — что, хотя в случае излишней активизации внутреннего оратора стоит дистанцироваться от своих мыслей, в радостные моменты нужно делать прямо противоположное: погрузиться в самые сладостные события своей жизни и смаковать их.

Человеческое сознание — величайшее изобретение эволюции, и не только потому, что оно позволило нашему виду выжить и процветать. А еще и потому, что, несмотря на неизбежную боль, сопровождающую нас на некоторых жизненных этапах, она также наделила нас внутренним голосом, способным не только ликовать в радостные моменты, но и извлекать урок из горького опыта. Именно к нему, а не к внутренней болтовне мы и должны прислушиваться.

После семинара я не общался с Ариэль, поэтому она не знает о последствиях своего вопроса. Впрочем, она может прочитать об этом в книге, которая также стала результатом того памятного занятия. Мой труд — это еще одна попытка поделиться научными открытиями, которые пока не укоренились в нашей культуре. В определенном смысле таких людей, как Ариэль, в мире очень много. Люди жаждут узнать больше о возможностях своего разума, о том, что провоцирует болтовню и как контролировать внутреннего оратора.

Для них я и написал эту книгу.

И для себя.

И для вас.

Потому что никто не должен мерить шагами комнату в три часа утра, сжимая в руках бейсбольную биту.

Отправить