Глава 3

Взгляд со стороны

— Вам приходилось убивать? — спросил проверяющий.

В другом месте, с другим человеком, где ее будущее не зависело бы от этого абсурдного, но, похоже, очень важного вопроса, Трейси закатила бы глаза.

— Я уже говорила, — ответила она. — Я никого не убивала.

«Конечно, не убивала, — повторила она мысленно. — Мне всего семнадцать. Я что — киллер?»

Это была ее вторая проверка на полиграфе в АНБ — сверхсекретной разведывательной службе. В прошлый раз, когда Трейси отвечала на тот же вопрос, тело ее подвело. Ритмы сердцебиения и дыхания сбились. Волнистая линия графика указывала на ложь. И вот через два месяца в безликом офисе в Мэриленде девушка проходила повторную проверку.

«А вдруг они снова мне не поверят?» — думала она. Внут­ренний голос взволнованно комментировал ситуацию под непроницаемым взглядом полиграфиста. Трейси точно знала: если ей не поверят, с мечтой можно попрощаться.

Трейси всегда знала, что достойна большего. Учеба, в отличие от других задач, давалась ей легко. Трейси выросла в неспокойном районе в Западной Филадельфии, и хотя ее семья не бедствовала, в мечтах о будущем финансовый вопрос значил многое.

В старших классах Трейси узнала о программе одной из школ-интернатов для одаренных студентов со всей страны. После двухлетнего ускоренного обучения ученики могли успешно поступить в лучшие колледжи. Девушку пугала мысль, что придется жить вдали от семьи и в непривычной обстановке, и в то же время манила перспектива познакомиться с новыми людьми, проверить свои интеллектуальные способности и изменить жизнь. Трейси приложила максимум усилий, чтобы поступить.

В новой школе Трейси впервые показалось, что жизнь ее испытывает. Среди других студентов — преимущественно белых и из богатых семей — девушка порой чувствовала себя неуютно, но все же была счастлива. Трейси, одну из нескольких афроамериканок среди студентов, часто приглашали на разные благотворительные мероприятия. Состо­ятельные спонсоры, слушая ее историю, легко расставались с деньгами. На одном из таких мероприятий девушка познакомилась с Бобби Инманом, бывшим директором АНБ.

Инман рассказал ей о программе обучения, попасть в которую удается далеко не всем, а лишь талантливым и патри­отически настроенным. Инман посоветовал Трейси попробовать. Специалисты АНБ пригласили Трейси на собеседование, где она провалила первую же проверку на полиграфе. Желанное будущее оказалось под вопросом. Во второй раз девушке удалось взять себя в руки, и больше ее не подозревали в убийстве (если вообще пытались). Жизнь Трейси должна была кардинально измениться, хотя первое испытание на детекторе лжи предвещало возможные проблемы: девушка не умела управлять своим внутренним голосом.

На первый взгляд, условия программы полностью соответствовали ожиданиям Трейси. АНБ предоставило стипендию и полностью оплатило обучение Трейси в колледже. Разумеется, не безвозмездно. Каждое лето девушка должна была проходить обучение, чтобы стать впоследствии засекреченным аналитиком и после выпуска работать на АНБ не менее шести лет. И все же это была уникальная возможность. Весной Трейси поступила в Гарвард — университет Лиги плюща, причем на бесплатной основе. Мысли о будущем приятно будоражили ее.

За несколько недель до начала занятий в университете Трейси представилась возможность понять, какой будет ее работа на АНБ. Во время недельного ознакомительного курса она успешно прошла проверку и получила доступ к сведениям, составляющим государственную тайну. Ей также рассказали об ограничениях, предусмотренных программой. Она могла специализироваться лишь по предметам, которые входили в круг интересов АНБ, например по электротехнике, информатике или математике. Ей запрещалось встречаться или поддерживать тесные дружеские отношения со студентами из других стран. Она не могла учиться за границей. Ей не рекомендовали выступать в университетских спортивных командах. Медленно, но верно она начала понимать, что участие в программе — это не счастливый билет, а золотая клетка.

Пока другие первокурсники беспечно тусовались в общежитии, Трейси всматривалась в лица людей на вечеринках, вслушивалась в интонации их речи и гадала, откуда они приехали. Она боялась подружиться с иностранцем или, еще хуже, проникнуться к нему симпатией. Девушку огорчало, что ей приходится изучать математику и технические науки и избегать других интересных занятий. Спеша на лекции по аллеям Гарвард-ярда, она думала о будущем — и оно уже не казалось таким чудесным, как прежде. Трейси сомневалась: уж не ошиблась ли она?

Шло время. Девушка перешла на второй курс, затем на третий. Чувство одиночества усиливалось. Трейси засасывал «внутренний диалог», как она его называла. Во время каникул она училась шифрованию и составлению схем, изучала крыши, чтобы правильно расположить антенны, — и ни с кем не могла поделиться, как провела лето. Но одиночество не единственная проблема. Технические науки — самые сложные дисциплины в Гарварде — давались ей плохо. Если средний балл упадет ниже 3,0, Трейси исключат из программы и придется вернуть государству все затраченные на ее обучение деньги. Такая перспектива ужасала.

Трейси затягивал круговорот все более пессимистичных мыслей. Перед экзаменами она думала только о том, что случится, если получит низкие баллы. Трейси нервничала и грызла кончик карандаша или теребила волосы, странным образом успокаиваясь. Несмотря на все попытки делать вид, что все в порядке, тело снова подвело девушку. На этот раз на фоне переживаний на лице у Трейси появились воспаленные прыщи — кистозное акне. Чтобы с ним справиться, пришлось делать инъекции кортизона. Казалось, мучительные внутренние противоречия прорываются наружу. Девушка не знала, сколько еще продержится.

Похоже, оставалось всего два варианта: либо Трейси уйдет сама, либо ее исключат.

Муха на стене

Пример Трейси, как и истории многих людей, увязших в печальных мыслях, хорошо иллюстрирует умение отстраниться от своих проблем.

Представьте, что сознание — это объектив, а внутренний голос — кнопка, с помощью которой можно приблизить или отдалить изображение. Допустим, мы берем ситуацию крупным планом, подогревая собственные эмоции и отметая другие точки зрения, которые могли бы нас остудить, — это и есть болтовня. Из-за крайне узкого взгляда на проблему масштаб несчастья разрастается. Внутренний голос безудержно транслирует пессимистичные послания и прокладывает путь стрессу, тревожному расстройству и депрессии. Разумеется, узость взгляда не проблема сама по себе. Наоборот, иногда это необходимо — в сложных ситуациях, вызывающих сильные эмоции. Но когда мы зацикливаемся на собственных трудностях и теряем способность отвлечься и увидеть общую картину, внутренний голос пускается в бесцельные размышления.

Когда обзор сужается и отрицательные чувства набирают силу, активируются отделы мозга, ответственные за самосозерцание и эмоциональный ответ. Другими словами, в бой вступает тяжелая артиллерия — система борьбы со стрессом. В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, нас переполняют негативные переживания, которые стимулируют внутреннего оратора и еще больше ограничивают воспри­ятие. Мы неспособны отстраниться от ситуации и адекватно действовать.

Однако мозг умеет не только сужать, но и расширять перспективу, хотя в стрессовой обстановке сделать это намного сложнее. Сознание гибкое, нужно лишь научиться им управлять. При повышении температуры мы принимаем жаропонижающее. Аналогичным образом работает «иммунная система» сознания: можно использовать определенные формулировки, чтобы изменить ход своих размышлений. Для этого необходимо дистанцироваться.

Понятно, что психологическое дистанцирование само по себе не решает проблему. Допустим, Трейси снизила бы уровень тревожности, но долг перед АНБ никуда не исчез бы, а будущее по-прежнему попахивало бы неопределенностью. Аналогично, если бы Рик Анкель смог повторить свой хороший бросок, он все равно стоял бы на поле и играл в одной восьмой финала, которую транслировали по наци­ональному телевидению. Дистанцирование не панацея, однако оно повышает вероятность преодолеть стресс и помогает внести ясность в сбивчивый внутренний диалог.

Итак, главный вопрос: когда сознание втягивается в болтовню, каким образом мы можем психологически дистанцироваться?

Примерно в то же время, когда Трейси пыталась справиться с тревогой в своем гарвардском общежитии, я был в трех с половиной часах езды к югу, в Манхэттене. Выпускник факультета психологии, я сидел в обшарпанном Шермерхорн-холле Колумбийского университета и думал почти о том же. Я размышлял, как люди могут анализировать свои неприятности, не зацикливаясь на них? В поисках ответа я и приехал к своему наставнику Уолтеру Мишелю — выдающемуся ученому, получившему известность после «зефирного эксперимента».

Благодаря исследованию самоконтроля Уолтер стал одним из признанных авторитетов в психологии. Он пригласил в лабораторию детей и предложил им простой выбор: одна зефирка прямо сейчас или две, если они дождутся возвращения ученого. Те, кто предпочел потерпеть, демонстрировали лучшие академические способности в подростковом возрасте, были здоровее в старости и эффективнее боролись со стрессом, будучи взрослыми, чем те, кто немедленно схватил лакомство. Но важнее регистрации этих долгосрочных результатов то, что так называемый «зефирный эксперимент» (а точнее, тест на отложенное удовольствие) революционным образом перевернул представления ученых об инструментах самоконтроля.

К моменту моего приезда в Колумбийский университет Уолтер и его аспирантка Озлем Айдук уже вели исследования, чтобы выяснить, как люди могут анализировать неприятную ситуацию, не увязая при этом в бегающих по кругу мыслях — руминации. В то время в борьбе с руминацией в качестве основного метода использовали отвлекающие факторы. По данным исследований, переключение внимания помогало отвлечься от однообразных негативных размышлений и улучшить самочувствие. Однако такой подход — и в этом его недостаток — приносит облегчение на короткое время. Это пластырь, который защищает, но не лечит рану. Пока вы сидите в кинотеатре, стараясь забыть о проблемах, они поджидают вас на выходе. Иными словами, это не тот случай, когда за «с глаз долой» следует «из сердца вон». Негативные эмоции остаются с вами и только и ждут удобного случая, чтобы на вас накинуться.

Странным образом в то время идея дистанцирования в психологии считалась устаревшей. В 1970 году Аарон Бек, один из основоположников поведенческой психотерапии и авторитетный психиатр, предположил, что бесстрастное тщательное изучение своих мыслей — основной инструмент, который психотерапевты должны использовать в работе с клиентами. Именно этот процесс Бек и назвал дистанцированием. Однако в последующие годы под дистанцированием стали понимать избегание — то есть попытки не думать о проблемах. На мой взгляд, дистанцирование ни в какой степени не предполагает избегания. Теоретически вы можете использовать свое сознание, чтобы взглянуть на сложную ситуацию со стороны.

Этот подход отличается от метода осознанности. Он не предполагает, что нужно отстраниться и наблюдать, как текут мысли, не зацикливаясь на них. Смысл в том, чтобы воспринимать свои мысли, но с дистанции, и это вовсе не избегание. К этому принципу сводилась житейская философия моего отца, к которой я все чаще прибегал, взрослея. Итак, мы с Уолтером и Озлем думали, как разные люди могут «взглянуть со стороны» на свою ситуацию, чтобы эффективнее ее проанализировать. Мы остановились на инструменте, который есть у всех, — способности представлять (то есть воображать).

Способность взглянуть на себя со стороны — это мощный механизм визуализации, встроенный в сознание. Когда мы вспоминаем неприятные события из прошлого или рисуем тревожные сценарии будущего, то мысленно разыгрываем в своей голове целое представление. Это похоже на видео, которое хранится в телефоне. Однако сцены не повторяются в точности. Наши воспоминания и мечты каждый раз меняются, мы видим разные картинки. Например, иногда мы прокручиваем в голове случившееся так, словно присутствовали при этом. А потом наблюдаем себя со стороны, словно сменили точку обзора. Как будто наблюдаем за мухой на стене. Можем ли мы использовать эту свою способность, чтобы управлять своим внутренним голосом?

Чтобы это выяснить, мы пригласили в лабораторию добровольцев. Одну группу просили мысленно воспроизвести неприятное воспоминание от первого лица, со своей точки зрения. Другой группе предлагали сделать то же самое, но используя взгляд со стороны, словно они случайные наблюдатели. Затем мы попросили участников проанализировать свои чувства. Разница в описании эмоций у двух групп была поразительной.

«Погрузившихся» — тех, кто воображал ситуацию от первого лица, — захлестнул поток эмоций и мыслей. Описывая свои впечатления, они фокусировались на боли. «Прилив адреналина. Я в отчаянии. Чувствую, что меня предали, — написал один из участников. — Я злюсь. Я жертва. Мне больно и стыдно. Об меня вытерли ноги, на меня наплевали. Чувствую себя униженным, одиноким, недооцененным. На меня давят, мое личное пространство не уважают». Попытки людей из первой группы обратиться к своим чувствам и проанализировать их лишь повышали интенсивность негативных эмоций.

Участники второй группы, мысленно наблюдавшие за ситуацией со стороны, поделились совершенно другими впечатлениями.

В то время как «погрузившиеся» блуждали в эмоциональных дебрях, «дистанцировавшиеся» видели более общую картину и чувствовали себя лучше. «Мне удалось взглянуть на ссору под другим углом, — написал один из участников. — Первоначально я сосредоточился на себе, но затем до меня стало доходить, как чувствовал себя мой друг. Возможно, его поведение выглядит нелогичным, но я понял, что им двигало». Группа «дистанцировавшихся» отличалась более четким и комплексным мышлением, сумев вынести из ситуации нечто конструктивное. Эксперимент доказал, что способность отстраниться помогает изменить интонации и сообщения внутреннего голоса.

Впоследствии и мы, и другие ученые обнаружили: дистанцирование влияет и на физиологическую реакцию «бей или беги», гасит эмоциональную активность мозга, а также снижает уровень агрессии и враждебности в ситуации, когда человека провоцируют (что часто запускает интенсивную руминацию). Кроме того, выяснилось, что дистанцирование подходит людям, которым борьба с внутренним голосом дается тяжелее, чем случайным добровольцам. Это, например, пациенты с депрессией или испытывающие постоянную тревогу родители, дети которых лечатся от онкологических заболеваний. Но на том этапе список открытий был неполным. Они касались лишь того, как дистанцирование влияет на человека в настоящий момент. Мы же хотели понять, оказывает ли этот прием долгосрочное влияние, сокращает ли продолжительность руминации.

Этот вопрос интересовал не только нас. Вскоре после публикации результатов нашего первого исследования команда ученых из Лёвенского университета в Бельгии под руководством Филиппа Вердюна задумала провести ряд тщательно разработанных исследований и проверить, вли­яет ли способность дистанцироваться в реальной жизни, вне стен лаборатории, на продолжительность эмоциональных бурь — они короче даже после неприятных событий. Дистанцирование помогает потушить искру непродуктивной болтовни, пока не разгорелся пожар.

Но у дистанцирования могут быть и нежелательные последствия. Этот прием сокращает длительность как негативных, так и позитивных эмоций. Другими словами, если вас повысили, а вы посмотрели на ситуацию со стороны и напомнили себе, что деньги и статус по большому счету ничего не значат и в итоге мы все умрем, то заслуженная радость угаснет. Отсюда вывод: если хотите позитива, не превращайтесь в муху на стене, а смело окунайтесь в приятные чувства.

К тому моменту стало ясно, что все мы склонны либо к психологическому погружению, либо к психологическому дистанцированию, хотя это не значит, что мы постоянно находимся в одном из этих состояний. Наша установка влияет на настрой внутреннего голоса. К счастью, способность сознательно менять угол зрения делает то же самое.

Наша работа, эксперименты Вердюна и исследования коллег, опубликовавших результаты примерно в то же время, начали изменять представления о роли дистанцирования в контроле над эмоциями. Например, специалисты из Стэнфорда связали способность взглянуть на ситуацию со стороны с уменьшением масштабов руминации. В британском Кембридже выяснили, что, научившись видеть общую картину, люди меньше предавались назойливым мыслям (которые негативно влияют на исполнительные функции) и не избегали болезненных воспоминаний. Другое исследование показало, что даже мысленное уменьшение масштаба проблемы ослабляло интенсивность негативных переживаний.

Еще одно исследование сосредоточилось на влиянии дистанцирования на обучение. Старшеклассникам предлагали подумать о домашней работе в рамках более широкой перспективы: например, что успешная учеба поможет им в будущем получить профессию, которая им нравится, и внести вклад в общество. В результате школьники получали более высокий средний балл и лучше сосредоточивались, выполняя скучные, но важные задания. Получается, что дистанцирование помогает справляться не только с эмоциональными всплесками из-за стресса, но и с разочарованием и скукой, неизбежно возникающими из-за рутины в работе и учебе.

Можно сделать вывод, что способность взглянуть со стороны помогает людям управлять внутренним голосом в разнообразных повседневных ситуациях. Но, как мы узнаем дальше, благодаря мысленному дистанцированию крепнет мудрость.

Парадокс Соломона

Шел примерно 1010 год до Рождества Христова. Мечта о ребенке Вирсавии, жены иудейского царя Давида, наконец стала явью. Потеряв первого малыша в его младенчестве, она родила второго, совершенно здорового мальчика, и назвала его Соломоном. В Библии говорится, что это был необычный ребенок. Сын Давида (прославившегося своим поединком с Голиафом) Соломон вырос и стал править еврейским народом. Этого непревзойденного лидера уважали не только за военную мощь и деловую хватку, но и за мудрость: за советом к Соломону шли из дальних уголков.

Самый известный спор, который Соломон разрешил, касается двух женщин, которые не могли поделить ребенка. Соломон предложил им разрубить дитя пополам, и запротестовавшую женщину признал настоящей матерью. По иронии судьбы, в собственной жизни царю отказывал здравый смысл. Чрезвычайно влюбчивый, Соломон недальновидно окружил себя сотнями женщин, исповедующих разные религии. Чтобы ублажить избранниц, царь построил роскошные храмы и святилища, где те молились своим богам. В конце концов Соломон отдалился от своего Бога и от народа, которым управлял, что привело к упадку государства в 930 году до н. э.

Такая асимметрия в мышлении царя Соломона — само воплощение внутреннего диалога. Она отлично иллюстрирует особенность человеческого мышления: в оценке своих поступков мы не столь мудры и неспособны взглянуть на себя со стороны. Мы с коллегами назвали феномен «парадоксом Соломона», хотя израильский царь далеко не единственный мудрец, чье имя мы могли бы использовать.

Давайте вспомним малоизвестный этап жизни одного из мудрейших людей в истории США — Авраама Линкольна. В 1841 году он зашел в тупик как в профессиональном, так и в личном плане. Не мог реализоваться как адвокат. Мучительно сомневался в чувствах к своей невесте Мэри, потому что полюбил другую женщину. Не в силах решить проблемы, он погрузился в депрессию. Один из историков назвал этот период «меланхолией Линкольна».

Через год, когда к будущему президенту стала возвращаться ясность видения, в аналогичную ситуацию попал его близкий друг Джошуа Спид — тот сомневался в своем выборе. Выступая в роли стороннего наблюдателя, Линкольн дал Спиду дельный совет: сказал, что проблема не в женщине, на которой тот собрался жениться, а в его представлении о любви. Как отмечает Дорис Кёрнс Гудвин в своей книге «Команда соперников» (Team of Rivals), позже Линкольн сделал вывод: «если бы он разобрался в своей сумбурной личной жизни так же хорошо, как в истории Спида, проблем удалось бы избежать».

Прежде чем выяснять, как дистанцирование способствует мудрости, неплохо разобраться, что такое мудрость вообще. В регламентированном мире психологической науки такое обтекаемое понятие, как мудрость, не поддается точному определению. Тем не менее ученым удалось выделить ее отличительные черты. Мудрость — способность конструктивно рассуждать о ряде проблем, включающих элемент неопределенности. Мыслить мудро — значит оценивать общую картину и при этом признавать ограниченность своих знаний. В жизни случаются разные ситуации с различными последствиями, и другие люди могут высказывать о них противоположное мнение, которое тоже можно принять.

Мудрость обычно ассоциируется с возрастом. Чем дольше человек живет, тем больше за его плечами ситуаций, заставлявших его сомневаться, тем больше уроков он извлек. Но исследования показывают, что можно научить человека быть мудрым вне зависимости от его возраста. И помогает в этом дистанцирование.

Возьмем, например, исследование, которые мы с Игорем Гроссманом проводили в 2015 году. Одна группа представляла, что партнер обманывает их лично, другая группа — что их друзей (практический метод психологического дистанцирования).

Разумеется, многие считают гнев оправданной реакцией на обман. Но нас интересовало, повлияет ли дистанцирование на интенсивность эмоций и обоснованность реакции. Как мы и ожидали, вторая группа размышляла более зрело. Ее участники отмечали, что важно договориться с тем, кто обманывал, и были готовы выслушать его точку зрения.

Другой эксперимент касался решений, связанных со здоровьем. Вряд ли есть ситуации, вызывающие большее внут­реннее беспокойство. Физическая боль и болезнь пугают неизвестным исходом. Мысли о смерти запускают поток тревожных размышлений, которые могут затуманить сознание и привести к неверному решению, а оно, как ни парадоксально, негативно скажется на здоровье.

Исследователи предоставили участникам выбор: ничего не предпринимать (в таком случае риск смерти от рака составит 10%) или испробовать новый метод лечения (риск летального исхода — 5%). Очевидно, что второй вариант предпочтительнее, потому что риск ниже на 5%. Однако, как и в аналогичных исследованиях, где люди бездействовали, когда речь шла о здоровье, 40% участников выбрали первый вариант. Но — и это очень существенное «но» — когда тех же людей просили решить за другого человека, только 31% испытуемых склонились к более опасному варианту. Если применить это процентное соотношение к количеству диагнозов, которые ставятся ежегодно, — 18 млн, — получается, что 1,5 млн человек сознательно отказываются от более успешного метода лечения. Недостаток мудрости, вызванный неспособностью психологически дистанцироваться, может повлиять и на другие сферы нашей жизни.

Даниэль Канеман, психолог, лауреат Нобелевской премии и автор книги «Думай медленно… Решай быстро», писал, что один из его наиболее поучительных экспериментов заключался в попытке сменить «взгляд изнутри» на «сторонний взгляд». Взгляд изнутри, согласно формулировке автора, означает, что мышление ограничено рамками вашей ситуации. Поскольку некоторая часть информации вам неизвестна, это часто приводит к некорректным представлениям о возможных помехах. Сторонний взгляд, напротив, охватывает более широкий круг примеров, и, соответственно, он точнее. Вы лучше представляете, с какими препятствиями можете столкнуться, и готовы к ним.

Хотя Канеман говорит о возможности предугадывать развитие событий, умение выйти за рамки — еще один способ психологического дистанцирования — в принципе помогает лучше принимать решения. Оно позволяет нам избежать перенасыщения информацией. Например, собираясь купить автомобиль и сравнивая цены и различия в комплектации, мы получаем четкое представление о товаре. Эта же способность помогает уменьшить масштабы «неприятия потери». Так Канеман называет поведенческую аномалию — большую чувствительность людей к потерям, чем к выигрышам. Когда люди смотрят на вещи шире, то скорее склонны к компромиссу и принимают мнения, отличные от их собственных. Одно из исследований мы с Гроссманом проводили накануне президентских выборов 2008 года. Испыту­емые представляли, как будет развиваться ситуация в стране, если их кандидат проиграет. При этом мы предлагали людям рассуждать так, будто они живут в другом государстве. В результате в своих политических взглядах они проявляли меньше непримиримости. Привлекательнее казалась и идея сотрудничества с теми, кто поддерживает других претендентов на президентский пост.

Дистанцирование позитивно влияет на межличностные отношения и способность мыслить мудро. Все это делает его незаменимым еще в одной сфере жизни, в которой внут­ренний болтун особенно часто нас донимает, — в сфере романтических отношений. Мы с Озлем задались вопросом, как дистанцирование может их гармонизировать. В течение 21 дня мы изучали способность людей дистанцироваться каждый раз, когда они ссорились с партнером. Выяснилось, что от этого зависели методы ведения спора. Если «погрузившийся» в ситуацию спорил спокойно, то и второй сохранял аналогичный настрой, проявлял терпение и сочувствие. Но как только партнер выказывал малейшие признаки злости или пренебрежения, «погрузившийся» тут же перенимал его манеру поведения. Что касается «дистанцировавшихся», если их партнер разговаривал спокойно, они тоже вели себя выдержанно. Но даже если партнер начинал распаляться, они сохраняли способность к конструктивному диалогу, что сглаживало конфликт.

Последующие эксперименты в ходе того же исследования показали: обучение партнеров дистанцированию помогало сохранить отношения при разногласиях. Весь год пары уделяли внимание 21-минутной тренировке, во время которой старались взглянуть на свои споры со стороны. Совместная жизнь стала казаться испытуемым более удовлетворительной. Конечно, дистанцирование не эликсир любви, но, без сомнения, помогает сохранять отношения.

Отстраниться и взглянуть со стороны полезно и для того, чтобы изменить настрой внутреннего голоса. В более широком смысле этот метод помогает разумно анализировать сложные ситуации, которые провоцируют внутренние диалоги, создают условия неопределенности и требуют мудрого осмысления. Больше всего меня поражает разнообразие методов психологического дистанцирования, с помощью которых можно получить более общую картину. Иногда одной мудрости недостаточно. Во время учебы в Гарварде Трейси поняла, что дистанцироваться позволяют новые истории — воображаемые рассказы. И создать их можно, обуздав машину времени в сознании.

Путешествия во времени и сила пера

Каждый вечер в общежитии Трейси нервно грызла карандаш и терзалась из-за акне. Ее, будущую сотрудницу секретной службы и одинокую студентку, которая учится в престижном университете за счет государства, внутренний голос повергал в уныние. В конце концов Трейси решила поговорить с психологами в Гарварде и АНБ. Но, к ее большому разочарованию, специалисты мало чем помогли ей. Девушка еще никогда не чувствовала себя такой потерянной.

Чтобы отвлечься, Трейси решила изучить семейную историю. Девушка интуитивно чувствовала, что найдет в этом занятии опору. Длинная цепь людей и событий, которые привели к появлению Трейси на свет, завораживала. Все свободное время Трейси посвящала охоте за истори­ями о прошлом ее семейства. Во время этих путешествий она объехала на заднем сиденье мотоцикла вокруг озера Мичиган, побродила по берегам озера Мерритт в Калифорнии, исследовала знойные улицы Французского квартала в Новом Орлеане вместе с двумя тетями и делала наброски с могильных камней на кладбище неподалеку от сгоревшей фермы ее предков в Техасе.

Она заново открывала для себя семью. Трейси узнала, что ее предки в числе первых афроамериканцев поселились в Каламазу (штат Мичиган). Ее прабабушка была колдуньей вуду и состояла в отношениях с белым мужчиной, ее прадедушкой. Девушка даже нашла молитвы, с помощью которых прабабушка отгоняла злых духов. Действуя деликатно, но уверенно, Трейси в конце концов разговорила родственников и узнала о самых мрачных и тягостных страницах семейной истории. Выяснилось, что она праправнучка рабов, что одного из ее прадедов линчевали, а другого мобилизовали в армию Конфедеративных штатов Америки. Оказалось даже, что Джордж Вашингтон приходится ей дальним родственником.

Чем глубже Трейси погружалась в прошлое, тем спокойнее себя чувствовала в Гарварде. С одной стороны, она могла доказать всему миру: девушка, предки которой были рабами, теперь вполне успешно учится в одном из самых престижных университетов страны. Хотя на занятиях Трейси приходилось нелегко, семейный проект позволил ей взглянуть на ситуацию с высоты птичьего полета. Она поняла, что прабабушка гордилась бы ею. С другой стороны, узнав о страданиях своих предков, Трейси более объективно взглянула на собственные проблемы. Ее переживания из-за оценок и невозможности встречаться с тем, с кем хочешь, меркли на фоне рабской участи. По принципу мухи на стене она переосмыслила не только свою жизнь, но и судьбы поколений, которые пересекли Атлантику на судне работорговца и в конце концов заслужили право на благополучие. Внут­ренний голос Трейси успокоился.

Некоторые исследования подтверждают то, что девушка познала на своем опыте: способность мысленно путешествовать во времени помогает сформировать позитивную личную историю и переориентировать негативно окрашенный внутренний диалог. Но преимущества воображаемых путешествий во времени не ограничиваются способностью взглянуть на прошлое с высоты птичьего полета и создать позитивную историю о настоящем. Вы можете мысленно перенестись в будущее — этот прием называется временное дистанцирование, когда людей, столкнувшихся с серьезными проблемами, просят представить свое отношение к ним через десять лет, что помогает оценить ситуацию объективно. Это подтверждают исследования, участники которых в итоге понимали, что их затруднения временные, и отча­яние сменялось надеждой.

В определенном смысле временное дистанцирование — одна из граней мудрости. Оно дает понимание, что мир постоянно меняется, и обстоятельства — тоже. Осознание этого факта в сложный период жизни приносит огромное облегчение. Например, благодаря именно временному дистанцированию я справился с тревогой, вызванной пандемией COVID-19.

Когда закрылись школы, начали вводить карантинные меры и внешний мир встал на паузу, я, как миллионы других людей, погрузился в беспокойство. Повлияет ли социальная изоляция на самочувствие моих детей? Как выжить, не покидая дом неделями? Восстановится ли экономика? Мысли о том, как я буду себя чувствовать после пандемии, помогают ощутить, что сложившаяся ситуация временна. Человечество пережило немало эпидемий, и все когда-либо заканчивались. В конце концов завершится и эта. Такие мысли вдохновляли мой внутренний голос.

Моя коллега Озлем обнаружила, что временное дистанцирование поддерживает в борьбе с сильным стрессом, например потерей любимого человека, и с менее серьезными, но все же важными проблемами — такими, как надвига­ющийся дедлайн. Особенно воодушевляет, что дистанцирование не просто улучшает самочувствие. Оно повышает и качество жизни; отношения и решение конфликтов переходят на новый уровень, где обвинений становится меньше, а прощения — больше.

Трейси не только изучала историю своего рода, она еще и вела дневник. Это тоже хороший способ дистанцироваться. Люди пишут о своих переживаниях столько, сколько существует письменность. Однако только исследования последних десятилетий доказали, что ведение дневника — мощная психологическая поддержка. Эту тему подробно изучал психолог Джеймс Пеннебейкер, прошедший в науке долгий и яркий путь. Вот что он выяснил: если в течение 15–20 минут человек делает заметки о том, что его расстраивает, он чувствует себя лучше, реже нуждается во врачебной помощи, укрепляет иммунную систему. Он выступает в двух ролях: автора, создающего историю, и журналиста, который может дистанцироваться. Трейси вела дневник несколько лет, и это существенно ей помогло.

Благодаря находчивости, позволившей утихомирить внут­ренний голос, Трейси к концу обучения почти избавилась от акне, нервного тика, улучшила оценки. Девушка подчинила себе назойливого оратора. После окончания Гарварда она приступила к работе в АНБ. В течение следующих восьми лет она участвовала в секретных операциях в горячих точках по всему миру. Имея за плечами сотни часов углубленного изучения языков, девушка бегло говорила по-французски и по-арабски и блестяще выполняла различные задания, многие из которых до сих пор засекречены. Результаты ее интеллектуального труда использовались для инструктажа высокопоставленных чиновников вплоть до резидентов Белого дома. Мечты Трейси о яркой, как в кино, жизни, которые родились, когда она узнала о программе АНБ, во многом исполнились. Сегодня Трейси уволилась из АНБ и преподает в одном из университетов Лиги плюща. Трейси до сих пор ведет дневник.

Вот что самое странное: зацикливаясь на проблемах, я теряюсь, несмотря на все свои знания. Именно этим объясняется мое поведение после того злополучного письма. Я знаю множество приемов, которые помогут отстраниться и успокоить внутреннего оратора: представить себя мухой на стене, взглянуть на ситуацию со стороны, подумать о том, как я буду чувствовать себя в будущем, начать вести дневник и так далее. И все же…

Я погрузился в себя, увяз в тревожной болтовне, воплощая «парадокс Соломона». До меня доходили лишь слова внутреннего паникера. Даже трезвый взгляд жены не мог вытащить меня из бесед с самим собой. Выход нашелся неожиданно. И им оказалось мое имя.

Отправить