Глава 2

Когда внутренние беседы приводят к нежелательным последствиям

Казалось, что первый неудачный бросок — простая случайность.

Третьего октября 2000 года шла первая игра St. Louis Cardinals против Atlanta Braves в одной восьмой финала Национальной лиги. Рик Анкель, питчер Cardinals, видел, как брошенный им мяч отскочил от земли позади кетчера и ударился о борт стадиона. Пока игрок соперников перебегал с первой базы на вторую, с трибун раздался сдержанный, почти одобрительный вздох удивления (в конце концов, команда играла дома, на родном стадионе Буш в Сент-Лу­исе). Неудачный бросок не предвещал радикального изменения результатов иннинга. У всех бейсболистов, даже лучших, иногда случаются промахи, а Анкель был одним из лучших.

Он пришел в спорт сразу после школы — семнадцатилетний парень, отправляющий мяч со скоростью 151 километр в час, и комментаторы прочили ему карьеру лучшего бейсбольного питчера последних десятилетий. Его дебют в Главной лиге два года спустя не разочаровал. За свой первый полноценный сезон Рик вывел из игры 194 баттеров и принес своей команде 11 побед, продвинув ее в турнир Главной лиги. Все указывало на то, что его ждет блестящая карьера. Неудивительно, что Рика включили в стартовый состав матча с Braves в одной восьмой финала. От Анкеля требовалось то, что он умел делать лучше всего, — бросать мяч.

Рик попытался забыть о неудаче. Для него она нетипична, так стоит ли беспокоиться? Шел всего третий иннинг, а его команда уже лидировала с существенным отрывом в счете 6:0. Да и незадавшийся бросок оказался не совсем провальным: мяч отскочил от земли не в ту сторону, и кетчер не смог его поймать. Иннинг он начал прекрасно, так что не стоит на этом зацикливаться. И все-таки, пока на поле Анкель пытался взять себя в руки, в голове его крутилась навязчивая раздражающая мысль. Внутренний голос твердил: «Парень, ты только что дал бестолковую подачу на игре, которую транслируют по национальному телевидению». Тогда он еще не знал, что причина для беспокойства у него все же есть.

Несколько секунд спустя, проанализировав знаки, которые ему подавал кетчер, Анкель стремительно, как пружина, развернулся, совершил свой знаменитый бросок левой рукой… и снова безуспешно.

На этот раз возгласы в толпе были громче и длились дольше, зрители словно почувствовали: что-то пошло не так. Раннер перебежал со второй базы на третью. Темноглазый Рик (ему на тот момент был 21 год) жевал жвачку и сохранял непроницаемое выражение лица, но уверенность внутри него таяла. За те секунды, пока кетчер бегал за мячом и шли секунды, Анкель чувствовал, как сознание выходит у него из-под контроля и попадает под власть того, кого спортсмен назовет «монстром». Проснулся суровый внутренний критик, чей голос был способен заглушить рев 52 тысяч болельщиков на стадионе, а его поток злобных мыслей мог обнулить результаты нескольких лет усердной работы.

Тревога. Паника. Страх.

В ситуации, когда на карту поставлено все, молодой спортсмен очень уязвим — и Рик не мог этого не понимать.

Могло показаться, что Анкель — воплощение знаменитой американской мечты: парнишка из маленького городка во Флориде, у которого обнаружился уникальный дар. Но детство спортсмена не укладывается в эту идиллическую картину. Его отец, мелкий преступник и наркоман, оскорблял и бил мальчика — Рик, несмотря на молодость, многое знал о душевной боли. Именно поэтому бейсбол для него был не просто карь­ерой, а священным безопасным пространством, совсем не похожим на семью, — здесь все удавалось, а процесс доставлял удовольствие. Но сейчас случилось нечто странное — бесконтрольное, парализующее чувства и повергающее в ужас.

И все же Анкель намеревался собраться. Он сосредоточился на балансировке веса, на стойке, на движении руки. Требовалось только вернуть механику своего броска.

Замах — и снова неудача.

И еще одна. И еще.

Анкеля вывели из игры прежде, чем Cardinals дали противнику очередной шанс на пробежку. Спортсмен оказался на скамейке запасных — вместе со своим внутренним «монстром».

Его игра на поле привела всех в замешательство, этого не ожидал никто. Пять провальных подач подряд — в последний раз такое случилось более ста лет назад. Но эта история просто осталась бы в прошлом как один из наиболее разочаровывающих моментов в истории бейсбола, если бы не печальное продолжение.

Когда девять дней спустя Рик вышел на поле в игре против Mets, ситуация повторилась. «Монстр» проснулся, и последовала новая серия безрезультатных бросков. Его снова отправили на скамейку запасных, на этот раз еще до конца первого иннинга. Но на этом злоключения спортсмена не закончились, а его непродолжительная спортивная карьера в Главной лиге, напротив, катилась к закату.

В начале следующего сезона Анкель выступил питчером еще в нескольких играх, и каждый раз перед выходом на поле ему приходилось прибегать к помощи алкоголя, чтобы успокоить нервы. Но и это не помогало. Его броски не стали лучше. Спортсмена перевели в низшую лигу, где Рик провел три неудачных года и в 2005 году ушел из бейсбола необычно рано — в 25 лет.

«Мне больше не бывать питчером», — сказал он тренеру.

После этого Рик Анкель уже никогда не выступал в качестве профессионального питчера.

Сознательный контроль автоматических действий и магическая четверка

Рик Анкель не единственный спортсмен первого эшелона, который полностью потерял суперспособности. То и дело люди, которые годами оттачивали свой талант, наблюдают, как он рассыпается подобно древнему «шевроле», когда внутренний голос начинает болтать без умолку. Подобное может случиться не только со спортсменами, но и с любым, кто наращивал мастерство в определенной области: с учителями, которые знают наизусть план урока; с теми, кто запускает новые проекты и умеет привлекать инвесторов; с хирургами, которые проводят сложные операции. Чтобы понять, почему навыки нам отказывают, нужно изучить, как внутренние беседы отражаются на внимании.

На нас обрушивается неиссякаемый поток бесчисленных образов и звуков, вызывающих разные мысли и чувства. Внимание позволяет фильтровать информацию и отсе­ивать неважное. Чаще всего оно включается непроизвольно (например, мы автоматически поворачиваемся на громкий звук), и все же от животных человека отличает способность сознательно концентрироваться на задачах.

Когда нас обуревают эмоции, как Анкеля в тот осенний день 2000 года, внутренний голос направляет внимание на возникающие препятствия, практически исключая из поля зрения все остальное. Этот прием хорош в большинстве случаев, но не тогда, когда речь идет об отточенном до автоматизма навыке, как, например, бросок мяча. Но сначала давайте посмотрим, благодаря чему отточенные навыки спортсменов позволяют им подняться на небывалую высоту.

Одиннадцатого августа 2019 года американская гимнастка Симона Байлз вошла в историю мирового спорта. На чемпионате США по спортивной гимнастике она первой среди женщин выполнила двойное сальто назад с тремя винтами в комбинации вольных упражнений. Как отметил один из комментаторов, «этот трюк требует невероятной, почти сверхчеловеческой силы, координации и тренировки». Его невозможно выполнить, целенаправленно контролируя каждое движение, потому что все происходит в воздухе, где на тело воздействует гравитация и неумолимые законы физики.

Байлз справилась с трюком, казавшимся невозможным. Он требует вращения тела одновременно вокруг двух разных осей, а также предполагает два сальто с тремя вращениями (отсюда и название). Отличный результат в этом случае можно расценить как наивысшее достижение работы мозга, который несколько лет регистрировал доведенные до автоматизма движения тела: бег, прыжки, колеса, заднее сальто, вращения и приземления. Для выполнения трюка спортсменка соединила в потрясающую комбинацию ряд элементов, на освоение которых ушли годы. Однако для их выполнения не понадобился сознательный контроль. Внут­ренний голос Байлз не выверял каждый ее шаг, хотя, возможно, ликовал, когда зрители взревели от восторга.

Как и все спортсмены, Байлз создала этот трюк из отдельных движений, которые связала между собой в ходе тренировок. В итоге разрозненные элементы слились в единую комбинацию. Благодаря автоматическим движениям тела, которые мозг помог связать в целое (в сочетании с поразительной генетикой), Симона вошла в историю спорта. До неудачи, случившейся с Анкелем, казалось, что и он движется по тому же пути, демонстрируя безупречные движения и невероятную силу рук. Что же произошло с ним на поле?

Он утратил связь.

Внутренний голос слишком сосредоточился на отдельных физических компонентах броска и таким образом непреднамеренно разрушил общую последовательность. После нескольких неудачных бросков Анкель абстрагировался и акцентировал внимание на телесной механике: положении бедер, ног, движении руки. На первый взгляд — мудрое и очевидное решение. Анкель призвал на помощь мозг, чтобы наладить отработанную схему, которая срабатывала десятки тысяч раз. Но в этом и заключалась ошибка.

Заполняя налоговую декларацию, стоит перепроверять расчеты, даже если вы опытный бухгалтер. Но если вы пытаетесь сознательно контролировать привычные, доведенные до автоматизма действия (как, например, бросок питчера), то нарушите сложные сценарии. Это наглядная демонстрация способности мозга полностью погружаться в проблему. Он чрезмерно концентрируется на отдельных элементах последовательности, тогда как они срабатывают только в совокупности. В результате возникает аналитический паралич.

Болтовня в голове разрушила бейсбольную карьеру Анкеля. Действия внутреннего голоса оборачиваются для нас негативными последствиями не только в случае доведенных до автоматизма навыков. В конце концов, одна из особенностей, отличающих человека от других видов животных, — это способность к концентрации внимания.

Именно умение логично рассуждать, решать проблемы, выполнять несколько задач одновременно и контролировать свои действия позволяет нам работать, создавать семью и делать многое другое, проявляя мудрость, смекалку и творческие способности. Правда, приходится быть внимательными и гибкими, и тут приходит на помощь, условно говоря, «генеральный директор» мозга: способность к целенаправленной деятельности. Она лежит в основе нашего умения направлять мысли в нужное русло и выбирать линию поведения. За эти функции отвечает префронтальная кора головного мозга — передняя часть лобных долей. Она активизируется, когда спонтанной реакции на события недостаточно и необходим сознательный контроль поведения. Работа этих отделов позволяет сохранять в памяти актуальную информацию (кратковременная память — составная часть механизма целенаправленной деятельности), отсекать ненужную информацию, не реагировать на раздражители, обдумывать разные варианты, фокусировать внимание на том, что важно, и осуществлять самоконтроль. Например, мы вполне можем удержаться от искушения: не открывать новую вкладку в браузере и не блуждать по интернету. В двух словах, без способности к целенаправленной деятельности человек не смог бы жить так, как привык. Но и эта способность подвержена нападкам со стороны неблагосклонно настроенного внутреннего голоса.

Мозгу необходимо нейрологическое управление, потому что концентрация внимания, аналитические размышления, творческие поиски и выполнение задач часто требуют, чтобы мы вышли из автоматического режима и осознанно предприняли усилия. Для этого процесса необходимо включение способности к целенаправленной деятельности, возможности которой ограничены. Подобно компьютеру, который «тормозит», если запущено слишком много программ, способность к целенаправленной деятельности ухудшается при избытке требований.

Эту особенность мозга иллюстрирует классический пример, известный как «магическое число четыре». В любой произвольный отрезок времени человек способен удерживать в памяти от трех до пяти единиц информации. Возьмем номер телефона в США. Гораздо проще запомнить его в формате 200-350-2765, чем 2003502765. В первом примере цифры сгруппированы порциями по три. Во втором придется запомнить сразу десять — нагрузка на мозг выше.

Способность к целенаправленной деятельности требует участия всех свободных нейронов, но негативно настроенный внутренний голос отбирает часть мозговых ресурсов. Бесконечный внутренний монолог привлекает все внимание к источнику отрицательных эмоций и задействует нейроны, которые могли бы послужить на благо. Мы блокируем полезную способность, пытаясь одновременно выполнить две задачи: осуществить желаемое и выслушать страдающего оратора внутри нас. Вот научное объяснение того, как болтовня сознания отвлекает на себя часть нашего внимания.

Пробовали ли вы когда-нибудь читать книгу или заниматься чем-то, требующим концентрации, после серьезной ссоры с любимым человеком? Это практически невозможно. Грустные мысли вытесняют способность к целенаправленной деятельности, потому что внутренний критик со своими злобными тирадами прорвался в головной офис и захватил все нейронные ресурсы. Проблема в том, что в большинстве случаев задача масштабнее, чем запоминание прочитанного. Мы работаем, воплощаем мечты, общаемся с окружающими — и подвергаемся оценке.

Когда нужно сконцентрироваться, внутренний диалог — речь о назойливых тревожных мыслях — совершает насто­ящую диверсию, и это подтверждают многие исследования. Студенты проваливаются на экзаменах, у исполнителей развивается боязнь сцены и склонность драматизировать события, а бизнесмены терпят неудачу в переговорах. Ученые выяснили, что тревога заставляла людей занижать изначально заявленную цену, раньше времени прекращать переговоры, и в итоге они зарабатывали меньше. Другими словами, внут­ренняя болтовня мешала им хорошо выполнять свою работу.

На настрой нашего оратора может в любой момент повлиять огромное количество факторов. В таком случае становится сложно сосредоточиться на повседневных задачах, и это лишь подливает масла в огонь внутреннего диалога. Барахтаясь в собственных мыслях, мы ищем выход из сложной ситуации. Какие же у нас варианты?

Этим вопросом примерно 30 лет назад заинтересовался один психолог. Как выяснилось, внутренний диалог не сводится исключительно к рассеиванию внимания. Мысленный оратор влияет и на социальную жизнь.

Социальная изоляция

В конце 1980-х годов бельгийский психолог Бернар Риме решил исследовать, влияют ли сильные отрицательные эмоции, которые рождаются в результате диалога с самим собой, на желание поговорить.

Риме провел несколько исследований, в ходе которых приглашал испытуемых в свою лабораторию и спрашивал, рассказывали ли они кому-то о неприятных случаях из своего прошлого. Затем попросил участников в течение нескольких недель фиксировать в дневнике все неприятные события, которые с ними происходили, и отмечать, обсуждали ли они эти ситуации в социальных сетях. Он также проводил эксперименты: специально расстраивал находящихся в лаборатории людей и наблюдал, делятся ли они переживаниями с другими участниками.

Риме убеждался снова и снова: люди испытывают потребность рассказывать другим о неприятных событиях из своего прошлого. Но это не всё. Чем печальнее опыт, тем сильнее желание. Кроме того, испытуемые часто возвращались к разговору — через несколько часов, дней, недель или месяцев. Порой это желание не покидало их до конца жизни — независимо от возраста, уровня образования, пола, региона и культурной среды. В Азии, Америке и Европе исследователь получал схожие результаты: сильные эмоции действовали как реактивное топливо, провоцируя людей рассказать о пережитом. Похоже на закон человеческой природы. Единственное исключение — постыдные или травмирующие ситуации, которые испытуемые хотели бы скрыть или забыть.

Такое постоянство поражало, хотя, казалось бы, подтверждало очевидное: люди склонны говорить о том, что их потрясло. Если все в порядке, то и беседовать как будто не о чем. Однако на вершине успеха или в моменты отча­яния внутренний монолог облекается в слова, которые буквально слетают с языка.

На первый взгляд, ситуация нормальная и безобидная, но постоянное стремление делиться с другими неприятными эмоциями порождает серьезный парадокс. В поисках поддержки мы делимся мыслями со знакомыми, которые нам сочувствуют, и этим же их отталкиваем. Словно боль, которую испытывает внутренний оратор, заглушает социальные сигналы, подсказывающие, когда нужно остановиться. Это не значит, что, рассказывая окружающим о своих проблемах, вы однозначно себе вредите. Это лишь прекрасный пример того, как внутренний диалог может превратиться из полезного инструмента в нечто вредоносное.

Многие из нас способны выслушать лишь ограниченное количество жалоб, даже от близких людей. Кроме того, когда слушаешь ты, но не слушают тебя, терпение однажды лопается. Крепкие взаимоотношения основаны на принципе взаимности. Именно поэтому мы платим за прием у психотерапевта, но бесплатно пользуемся временем своих друзей. Когда баланс в общении нарушается, социальные связи распадаются.

И вот что еще хуже: люди, которые привыкли слишком много жаловаться, чаще других сталкиваются с одиночеством. Им сложнее восстанавливать отношения, и они попадают в замкнутый круг.

Средоточие буйных эмоций, известное всем как средняя школа, — типичный пример постепенного развития социальной изоляции. В ходе одного исследования ученые в течение семи месяцев наблюдали более чем за тысячей школьников и выяснили, что дети, склонные к внутренним переживаниям, чаще делились ими со своими сверстниками. Как можно предположить, этих детей ожидало множество негативных последствий: социальная изоляция, статус изгоев, сплетни и слухи и даже угрозы физической расправы со стороны сверстников.

К сожалению, такая тенденция характерна не только для детей младшего школьного возраста и подростков, но и для взрослых. При этом обоснованность страданий не имеет значения: чрезмерный поток жалоб отталкивает окружа­ющих. В одном из исследований выяснилось, что взрослые чаще обращались за эмоциональной поддержкой, и это естественно, но получили обратный результат.

Бесконтрольное стремление поделиться своими чувствами не единственное порождение внутреннего диалога, которое отпугивает окружающих. Люди, увязшие в переживаниях, склонны вести себя агрессивно. Когда испытуемых подтолкнули к анализу пережитого ими неприятного опыта (исследователь безжалостно раскритиковал написанное ими сочинение), они держались с обидчиком более резко. Испытуемые чаще выражали неодобрение ученому, если была такая возможность, чем те, кто не анализировал неприятный опыт. Другими словами, чем дольше я варюсь в собственных мыслях и размышляю о том, как вы меня обидели, тем больше вероятность, что я буду по отношению к вам агрессивен. Внутренний диалог также приводит к тому, что мы вымещаем агрессию на тех, кто этого не заслуживает. Например, начальник устроил нам выволочку, а мы срываем гнев на детях.

Но ни одно исследование не изучало нашу жизнь в виртуальном мире. В эпоху активного освоения киберпространства выводы Риме о влиянии эмоций на нашу социальную жизнь приобретают новое значение. Facebook и аналогичные ему сервисы изменили мир, обеспечив нас платформой, где можно поделиться своими глубинными переживаниями с другими и узнать об их горестях (по крайней мере, окружающие заставляют нас поверить в то, что переживают определенные чувства). И правда, первое, что видит человек, заходя в Facebook, — призыв поделиться своими чувствами, ответив на вопрос: «О чем вы думаете?».

И мы делимся.

В 2020 году аудитория Facebook и Twitter насчитывала почти два с половиной миллиарда человек — это треть населения Земли. И люди часто сидят в этих соцсетях, чтобы поделиться своими чувствами. Хочу подчеркнуть: нет ничего плохого в обмене информацией в соцсетях. Это всего лишь очередная реалия в долгой истории развития человечества, а реалии сами по себе не бывают плохими или хорошими. Вредят они нам или помогают — зависит от способа взаимодействия с ними. И все же при общении в соцсетях нужно учитывать две вещи: эмпатию и время.

Важность эмпатии сложно переоценить — как для отдельного человека, так и для целой группы. Она позволяет формировать значимые отношения с окружающими, благодаря ей мы часто хотим кому-то пожаловаться (рассчитывая на отклик). Кроме того, на ней основано существование разных общностей. Мы развили способность к эмпатии, потому что она помогает нашему виду выжить.

Мощный инструмент для запуска эмпатии — наблюдение за эмоциональным откликом других людей (когда мы видим, как человек вздрагивает, или слышим надрыв в его голосе). Но в онлайн-пространстве отсутствуют физические проявления, свойственные реальной жизни. Ускользают едва заметные жесты, изменения мимики и интонаций голоса. В результате мозг лишается информации, необходимой для выполнения важной социальной функции — блокировки жестокости и оскорбительного поведения. Другими словами, недостаток эмпатии часто приводит к троллингу и кибербуллингу (травле в виртуальном пространстве), последствия которых могут быть тяжелыми. Например, кибербуллинг связывают с длительной депрессией, тревогой, злоупотреблением психоактивными веществами, а также с некоторыми неприятными физическими состояниями, такими как головная боль, нарушения сна, расстройства пищеварения. Кроме того, он влияет на стрессоустойчивость.

Чтобы справиться с эмоциями, особенно если речь идет о горевании, необходимо время. Когда мы хотим поделиться с кем-то в реальной жизни, часто приходится ждать встречи или удобного для беседы момента. За время ожидания происходит нечто удивительное: мы анализируем свои чувства, и часто они ослабевают. В целом исследователи поддерживают концепцию «время лечит» и советуют не торопиться.

А теперь переместимся в параллельный мир цифровой реальности. Современные устройства позволяют попасть туда в любой момент и начать общаться с пользователями соцсетей сразу же после удручающего события — прежде чем проанализируем свои чувства и продумаем действия. Благодаря возможности моментальной связи, когда мы на взводе, внут­ренний голос почти порывается декламировать со сцены. Мы публикуем сообщения, оставляем записи, комментируем. Без фактора времени и поведенческих проявлений, запускающих эмпатию, социальные сети становятся подходящим местом для проявления неприглядных особенностей нашего оратора. Это может привести к конфликтам, враждебности и бесконечным диалогам — как внутренним, так и внутри сообщества, между людьми. Кроме того, в подобной ситу­ации объем информации невероятно велик.

Частые и длительные рассказы о проблемах раздражают окружающих и отдаляют их от нас, однако аналогичное действие оказывают и сообщения, насыщенные эмоциями, а не событиями. Поток чувств нарушает неписаные правила: остальным пользователям соцсетей сразу хочется, чтобы человек поделился с друзьями в реальности, а не затапливал виртуальное пространство. Так, депрессия активирует внут­реннего оратора и буквально вынуждает писать в соцсетях о мрачных переживаниях, однако многие отмечают, что подобные публикации не находят желаемой поддержки.

Социальные сети не только открывают пространство, где можно делиться (иногда сверх меры) обуревающими нас чувствами и мыслями. Факторы, влияющие на интенсивность внутреннего диалога, не ограничиваются эмпатией и временем. Социальные сети позволяют нам создавать определенное представление о своей жизни и заставлять других пользователей ему верить. Мы выбираем, что публиковать, а что нет, и это влияет на внутренние диалоги других людей.

Человек испытывает сильную потребность в самопрезентации. Мы работаем над внешностью, пытаясь повлиять на восприятие нас окружающими. Так было всегда, но благодаря социальным сетям наши возможности существенно расширились. Интернет позволяет мастерски создавать историю своей жизни, маскируя недостатки и неприглядные моменты. Самопрезентация улучшает самочувствие, удовлетворяет потребность выглядеть привлекательно в глазах окружающих и держит в узде внутренний голос.

Но есть подвох. Если вам гламурные кадры из собственной жизни поднимают самооценку, то остальных они могут раздражать, так как люди имеют привычку сравнивать себя с другими. С появлением социальных сетей механизмы сравнения достигли предела. В 2015 году мы с коллегами провели исследование, которое показало: чем больше времени испытуемые проводили в Facebook, пассивно наблюдая за чужой жизнью, тем сильнее завидовали и, следовательно, хуже себя чувствовали.

Раз трансляция своих чувств с помощью соцсетей и атмосфера самолюбования, которую они создают, стимулируют бесконтрольную внутреннюю болтовню, возникает логичный вопрос: почему мы продолжаем делиться информацией в виртуальном пространстве? Исследователи выяснили: когда мы делимся информацией о себе с окружающими, задействуются те же нейронные связи, что и при общении с приятным нам человеком или употреблении доставля­ющих удовольствие веществ (того же шоколада, например). Весьма убедительны результаты нейроученых из Гарварда: из предложенных на выбор двух вариантов — рассказать о себе или получить деньги — люди чаще выбирали первое. Другими словами, удовольствие от социального общения сродни физическому, ублажающему наши дофаминовые рецепторы.

Подведем итог: когда мы позволяем внутреннему голосу управлять нашим социальным поведением — как в интернете, так и в реальной жизни, — мы часто сталкиваемся с множеством негативных последствий. Один из самых разочаровывающих результатов — меньший объем поддержки. Мы попадаем в порочный круг социальной изоляции, и это ранит еще сильнее. Понаблюдав, вы заметите: социальное отвержение люди часто описывают теми же словами, что и физическую боль: «повредить», «ранить», «травмировать». И это относится практически ко всем языкам мира — инуктитуту, немецкому, ивриту, венгерскому, кантонскому, бутанскому. Меня поразило, что дело вовсе не в метафорах. Тело подвергается реальному воздействию, запуская внутриклеточные механизмы, аналогичные реакции на физическую боль.

Пианино внутри

В нашу лабораторию один за другим прибывали ньюйоркцы, которым разбили сердце.

Шел 2007 год. Мы с коллегой изучали, как эмоциональные страдания воздействуют на мозг. Вместо того чтобы набрать добровольцев произвольно (тогда пришлось бы придумать, как огорчить их прямо в лаборатории, действуя при этом этично), мы нашли 40 человек, уже переживших личную драму — разрыв с любимым человеком (а это один из мощных факторов, провоцирующих душевные муки). В метро и в парках мы разместили объявления о том, что ищем людей, расставшихся с партнерами после шести и более месяцев отношений.

Вы недавно пережили сложный и нежелательный разрыв?

Вы всё еще любите своего бывшего (бывшую)?

Примите участие в эксперименте и узнайте, как мозг реагирует на физическую и эмоциональную боль!

В городе с населением восемь миллионов человек найти добровольцев легко.

И все-таки участников исследования пришлось провоцировать. Мы предложили им принести фотографии возлюбленных. Добровольцев попросили смотреть на портреты бывших и вспоминать, что они чувствовали в момент разрыва. Одновременно мы сканировали мозг испытуемых с помощью МРТ и искали, в каких отделах скрывается внутренний болтун. Мы также хотели узнать, воспринимает ли мозг эмоци­ональные страдания аналогично физическим. Чтобы понять это, мы прикладывали к рукам испытуемых горячий предмет, что-то похожее на кружку с дымящимся кофе.

Затем мы сравнили результаты этого опыта и МРТ. Трудно поверить, но многие участки мозга активировались как при физической, так и при эмоциональной боли. Другими словами, эмоциональные страдания включают в себя и физический компонент.

Эти выводы наряду с результатами аналогичных исследований, которые проводились примерно в то же время, позволяют предположить, каким образом достаточно туманные понятия вроде огорчений, вызванных общением с людьми, влияют на наше тело.

«Стресс убивает» — штамп XXI века. Это современная эпидемия, которая только в США ежегодно приводит к потере производительности с убытком в $500 млрд. Но мы часто забываем, что стресс — это адаптивный ответ. Он позволяет телу быстро и эффективно реагировать на потенциально опасные ситуации. Когда участки мозга, отвечающие за реакцию на угрозы, получают сигнал, тело быстро мобилизуется, чтобы нас защитить, — подобно тому, как страна мобилизует армию, чтобы дать отпор захватчикам. Однако хронический стресс перестает быть адаптивным: реакция «бей или беги» перестает работать как аварийная сигнализация. И главный виновник постоянного стресса — наш недовольный внутренний голос.

Адаптивный ответ возникает не только при физической угрозе, но и во многих других ситуациях, когда мы не уверены, что справимся: увольнение или смена места работы, ссора с другом или членом семьи, переезд в другой город, проблемы со здоровьем, потеря близкого человека, развод, проживание в неспокойном районе.

Первый ответ возникает мгновенно в небольшой области мозга — гипоталамусе. Как только гипоталамус получает из других отделов сигналы об угрозе, он запускает ряд химических реакций. Сначала в кровь выбрасывается гормон адреналин. Учащается сердцебиение, повышаются артериальное давление и уровень энергии, обостряются чувства. Следом выделяется гормон стресса — кортизол. Он позволяет организму работать на максимуме и поддерживает уровень энергии. Одновременно происходят химические реакции, подавляющие функции, в которых в опасной ситуации нет необходимости, например снижается активность пищеварительной и репродуктивной систем. Если вы когда-нибудь замечали, что при стрессе пропадает аппетит и не хочется секса, теперь вы знаете почему. Цель у всех перечисленных процессов одна — помочь организму быстро среагировать в опасной ситуации. При этом важно, существует фактор стресса в реальности (например, вы видите, как в дом проникает грабитель) или в воображении.

Да, мы способны провоцировать хронический стресс силой мысли. И когда внутренний голос постоянно подливает масла в огонь, страдает здоровье.

Многие исследования связывают долгосрочную активацию систем ответа на стрессовую ситуацию с целым рядом заболеваний — от сердечно-сосудистой патологии и нарушений сна до онкологических заболеваний. Это объясняет, почему тревожные состояния, например постоянное чувство одиночества, подрывают здоровье. Без надежной социальной поддержки риск смерти — не меньше, чем при выкуривании более 15 сигарет в день, и гораздо выше, чем при злоупотреблении алкоголем, отсутствии физической активности, лишнем весе или проживании в экологически неблагополучном регионе.

Постоянные безрадостные мысли даже могут спровоцировать психические расстройства, хотя мучительный внут­ренний диалог ни в коем случае не является признаком клинической депрессии, патологической тревожности или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Постоянные отрицательные эмоции — не синоним, а общий симптом этих состо­яний. Ученые считают их трансдиагностическим фактором риска — это означает, что внутренние метания могут приводить ко многим психическим заболеваниям.

Но вот что самое неприятное: когда адаптивный ответ затягивается, стресс способствует постепенному физиологическому разрушению. Последствия могут оказаться намного более тяжелыми, чем низкая сопротивляемость болезням и сбои в работе систем организма. Проблемы затрагивают и ДНК.

Когда я учился в колледже, преподаватели твердили, что нас формируют два фактора — гены и окружение — и они никак не пересекаются. Заложенное природой — в одной коробке, привитое обществом — в другой. Долгое время такой подход считался неопровержимым. Однако последние исследования показывают, что мы заблуждались. Сами по себе гены не определяют, что будет представлять собой человек. Результат зависит от того, включатся они или нет.

Представьте, что ДНК — это пианино внутри вас. Его клавиши — гены, и с ними можно обращаться по-разному. На какие-то вы не нажмете ни разу. Другие будут задействованы постоянно в одних и тех же аккордах. Я отличаюсь от вас, а вы — от всех остальных жителей Земли, потому что каждый из нас проигрывает на своем пианино собственную музыку. Вот так и работают гены. Партия, которую они исполняют, влияет на работу всего организма, в том числе и мозга.

Внутренний голос способен влиять на наши гены. Профессор Калифорнийского университета Стив Коул всю жизнь изучает, как внутри человека сталкиваются заложенное природой и привитое обществом. В ходе многочисленных исследований он и его коллеги обнаружили, что хроническая тревога, которую подпитывает внутренний голос, влияет на работу генов. У людей, испытывающих хроническую тревогу, был четче выражен один и тот же набор генов. Причина стресса — чувство одиночества, бедность или неутешительный диагноз — не имеет значения. Клетки инстинктивно интерпретируют постоянную психологическую угрозу как опасную ситуацию — сродни физическому нападению.

Клетки получают сигнал, и активируются определенные гены. Они призваны защищать нас в краткосрочной перспективе, но вредят в долгосрочной. Кроме того, при этом подавляется работа клеток, которые выполняют жизненно важные функции, например борются с патогенными микроорганизмами, — и человек может заболеть. Такое влияние внутреннего голоса Коул называет «смертью на молекулярном уровне».

Ценный актив или помеха?

Выводы в отношении влияния внутреннего голоса на разум, тело и отношения вызывают тревогу. Я часто думаю, как это проявляется в моей жизни и жизни моих близких. Не буду лукавить, я настораживаюсь каждый раз, когда дочери волнуются по какому-то поводу.

И все же, оглядываясь вокруг, я преисполняюсь надеж­дой. Я вижу студентов, которые из неуверенных первокурсников превращаются в самодостаточных взрослых, готовых трудиться на благо общества. Я убеждаюсь, что люди, прошедшие сквозь потрясения и невзгоды, налаживают отношения с окружающими и получают поддержку в соцсетях. Знаю и тех, кто преодолел хронический стресс и вернулся к здоровой жизни. Моя бабушка Дора, будучи еще молодой девушкой, целый год пряталась в лесу от нацистов, и это был страшный год. И все же потом, в США, она прожила 70 спокойных и полных радости лет.

Эти противоречивые примеры заставляют меня вернуться к загадочной природе человеческого сознания. Поток слов способен как выбить из колеи, так и подвигнуть к важным достижениям — если мы умеем его контролировать. Параллельно с эволюцией внутреннего голоса мы обрели инструменты, позволяющие извлечь пользу из диалога с самими собой. Вспомним Рика Анкеля, который в 2007 году вернулся в бейсбол — уже в качестве не питчера, а аутфилдера, но все равно на глазах десятков тысяч болельщиков ему приходилось бороться со стрессом.

Анкель играл в Главной лиге еще семь лет и прославился стремительным замахом и молниеносным броском. Он, питчер, потерявший свой навык, по собственным словам, «в один из самых сложных периодов своей жизни провел пять лет в решительной борьбе, граничащей с одержимостью, и возродился в качестве хиттера и аутфилдера, чья рука вернула свое мастерство. Так удивительно и так странно».

Еще более странно и удивительно, что в 2018 году, через четыре года после ухода из спорта, Рик снова занял место питчера в показательной игре бывших профессиональных спортсменов. Впервые, спустя почти 20 лет после неудачи, постигшей его в матче с Braves, он вышел на поле в этой роли.

И на этот раз Рик вывел отбивающего в аут.

Итак, приступим к изучению секретных приемов, которые помогут обуздать внутренний голос. Далеко за примерами ходить не придется. Знакомьтесь: одна из самых поразительных моих студенток — шпионка из Западной Филадельфии.

Отправить